Накопление

Если вы хотите избежать этой опасности и вместе с этим увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований. Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей. Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком вязким, и почки не смогут нормально работать.

Питание во время соревнований

Продолжительность соревнований в скоростно-силовых видах слишком мала, чтобы вода или пища преобразовалась в полезные для работы организма вещества. Это относится и к спортсменам, выступающим в видах спорта, длящихся относительно недолго. Однако для спортсменов, выступающих в видах спорта на выносливость, включая пловцов, питье воды во время соревнований очень важно, многие ощущают прилив сил, выпив полчашки фруктового сока, разведенного в чашке воды в течение часа, и затем каждый последующий час, пока продолжаются соревнования.

От ранее применявшейся практики питья сахарного раствора или меда, разведенного в воде, перед нагрузкой теперь отказались. Сахар отнюдь не увеличивает запасы энергии, он, наоборот, снижает выносливость примерно на 19 процентов, заметно повышает уровень сахара в крови, и это приводит к освобождению дополнительного количества инсулина, необходимого для переваривания этого сахара. Чтобы сбалансировать работу, организму необходимо избавиться от определенного количества сахара, имевшегося в крови ранее. Таким образом, вы наносит вред организму и оказываетесь в худшем состоянии, менее способном к мобилизации жира и использованию в качестве горючего.

Сахар, принимаемый перед или во время соревнований имеет свои недостатки: он связывает определенное количество воды, которая необходима для отдачи в виде пота и охлаждения организма во время выполнения мышцами физической нагрузки. Таким образом, большинству людей лучше всего пить только воду и отложить прием углеводов на время после соревнований. Однако некоторые полу. чают дополнительный заряд энергии от растворенного сока, выпиваемого во время соревнования, после того, как фруктоза в печени преобразуется в глюкозу. Кое-кто считает, что им помогают чай и мед, прохладительные напитки. Если день прохладный или вы хорошо переносите тепло, попробуйте. В противном случае безопаснее ограничиться приемом холодной воды — примерно одной чашки каждые 15 минут.

Чтобы у вас хватило сил для участия в беге на сверхдлинные дистанции или просто для выполнения длительных физических нагрузок, таких, как велопутешествие или длительная прогулка на лыжах, длящаяся более 2 или даже 3 часов, необходимо не только пить, но и есть. Если вы спортсменка высокого класса и работаете на пределе своих возможностей, для этой цели подойдут белый хлеб, печеные изделия и другие легкоусвояемые углеводы. Очевидно, это все, что организм способен принять. При продолжительных субмаксимальных нагрузках ешьте что нравится, хотя, очевидно, вы обнаружите, что бутерброды, фрукты, соки (орехи, изюм, выпечные изделия и другие легкоусвояемые углеводы) не вызовут никаких желудочных проблем. Оставьте дневную норму белка на ужин, на то время, когда тренировка будет закончена. Не забывайте о соках, воде, или — в холодную погоду — бульоне или чае, для того чтобы восполнить запасы жидкости в организме.