7. Растущие дети
Дети, которые уже начали ходить, пробуют и экспериментируют с различными вкусами и составами. Они учатся тому, как управляться с пищей, как суметь положить в рот, по крайней мере, большую её часть, а также у них начинает формироваться устойчивое мнение о пище. Когда дети начинают учиться в школе, то ассортимент продуктов, которые они теперь могут есть, становится шире. Детей начинает интересовать процесс приготовления пищи и источник её получения. Вы можете направить детское любопытство в нужное русло и постепенно приобщать ребёнка к процессу покупки продуктов, их приготовления и подачи на стол. Когда дети вовлечены в подобные мероприятия, то они, скорее всего, будут пробовать незнакомые продукты, и у них, возможно, появятся новые вкусовые пристрастия.
Научные работники Корнеллского университета провели занимательный эксперимент: они рассказывали ученикам 3-х и 5-х классов о культуре и истории кулинарного искусства и его разных направлениях, а потом под их руководством дети в классной комнате приготовили несколько незамысловатых блюд. Дети узнавали о том, откуда берутся крупы, бобы, зелень и другие полезные продукты, а также, каким образом они превращаются в питательные блюда. Ученики в специальных тетрадках записывали информацию о продуктах, различные рецепты и даже изобретали свои собственные, в которых использовались ингредиенты, о которых дети узнали из лекций. Когда потом эти блюда им предложили в качестве школьного обеда, то они съели в 10 раз больше, чем ученики тех классов, в которых не проводились такие семинары по питанию. Дети, которые научились готовить эти новые блюда, с удовольствием поглощали всевозможные виды овощей: капусту кочанную и цветную, острый перец, каперсы, бобы всевозможных видов, овощное суши, китайские клёцки и многие другие полезные продукты. Многие дети стали и дома практиковать своё новое мастерство, передавая полученные знания родителям и приобщая их к питанию здоровой пищей.
На базе этого эксперимента исследователи разработали учебный курс под названием «Пища – это основа жизни», который с успехом практикуется во многих американских школах. Детей учат ощущать аромат, вкус пищи, готовить из неё разные блюда, уметь оценить её эстетический вид, задействуя, при этом, все свои органы чувств. Учителя помогают детям развивать вкусовые рецепторы: ребёнок кладёт еду в рот и, считая до трёх, он должен охарактеризовать её. Когда в течение нескольких секунд дети определяют вкусовые различия тех или иных блюд, то предпочтения обычно отдаются свежим, полезным продуктам.
Дома со своими детьми вы можете использовать те же методы: пусть они помогают вам в приготовлении семейных обедов. Даже совсем маленькие дети способны помыть овощи, порвать на кусочки листовой салат, помешивать масло, раскатать тесто и т. д. Когда ваш ребёнок разовьёт определенное умение, вы сможете обучить его всем пунктам приготовления одного или нескольких вкусных блюд, таких как овощной салат, буррито с начинкой из бобов или фруктовый коктейль. Многие дети обожают изобретать собственные рецепты. Вы можете поощрять их в этом: для этого предложите записывать рецепты в отдельную тетрадку.
Если вы не можете регулярно тратить много времени на совместное с малышом приготовление пищи, то выделите для этого специальные дни, к примеру, вместе вы можете готовить воскресные обеды. Попробуйте с малышом сварить суп или сделать овощную запеканку, которыми семья будет наслаждаться в течение недели, либо какие-то блюда можно отправить в морозилку и съесть позже.
Для ребёнка будет интересно приготовить своё любимое блюдо, например, овсянку
- 57 -
и смешать её с другими ингредиентами, такими как фрукты, орехи или специи, а затем сделать несколько маленьких порций с разными вкусовыми комбинациями. Попробуйте каждую из этих порций и оцените по шкале вкусовой ценности, начиная от самой вкусной и, заканчивая той, которая понравилась меньше всего, а потом сравните свои вкусовые предпочтения. Совместное приготовление пищи не только поможет ребёнку овладеть кулинарным искусством, но также для вас, в свою очередь, это может стать возможностью увидеть склонности, предпочтения и творческие способности своего малыша.
Это возраст, когда дети овладевают способностью наслаждаться огромным разнообразием продуктов, а также, когда они начинают экспериментировать с новыми продуктами и вкусовыми комбинациями. Эти уроки очень важны для детей и их дальнейшей жизни.
РАЗВИТИЕ ТВОРЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ НА КУХНЕ
Мама решила, что мы с братом уже можем участвовать в процессе приготовления пищи, когда мы были ещё очень маленькими. Это занятие стало для нас любимой совместной забавой. В последующие годы она научила нас многим кулинарным хитростям, например, как приготовить идеальный фруктовый пирог (теста нужно сделать в два раза больше, чем указано в рецепте, если часть теста будет испорчена, и начинки также – в два раза больше необходимого), как готовить по рецепту, как нарезать продукт крупно, мелко, кубиками, тонкими ломтиками, как очистить его от кожуры и как определить, что зелёная фасоль сварена до полной готовности. Затем подошла очередь уроков по основам планирования меню: на тарелке с любым блюдом должно быть цветовое разнообразие, а в его составе – картофель, либо зерновой продукт, основная часть блюда и как минимум, 1-2 овоща.
Через какое-то время я получила полную свободу действий на кухне. Когда я возвращалась после школы домой, мама могла сказать что-нибудь типа: «В холодильнике есть грибы и тофу. И ещё я купила на рынке очень хороший шпинат. Почему бы тебе не приготовить сегодня из всего этого ужин?» Дома у нас всегда было много продуктов. Я не ходила в магазин и не планировала, что мы будем есть в ближайшее время. Я просто смотрела, что у нас из продуктов было на кухне, и готовила из этого обед. Благодаря данному опыту я узнала, что творческий подход в приготовлении здоровой пищи – это настоящая радость, награда и очень увлекательное занятие.
ЭМИ ДЖОЙ ЛАНУ, кандидат медицинских наук
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ УЧЕНИКОВ
НАЧАЛЬНЫХ КЛАССОВ
Рацион детей начальной школы вплоть до 6-го класса практически не отличается от рациона детей, только начавших ходить, за исключением того, что ребёнку-ученику требуется большее количество пищи из всех «Четырёх новых пищевых групп», как показано в таблице, расположенной ниже.
Ребёнок получает огромную пользу, если его питание базируется исключительно на овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Над ним не будет висеть угрозы ожирения и развития целого ряда детских заболеваний, начиная от угревой сыпи и запора и, заканчивая астмой и диабетом 1-го типа. Также и в дальнейшей жизни ваш ребёнок будет
- 58 -
избавлен от многих серьёзных заболеваний, в отличие от большинства своих сверстников с мясным питанием.
Американская академия педиатрии рекомендует для детей питание со сравнительно низким содержанием жира (30% калорий), насыщенного жира (<10% калорий) и холестерина (<300 мг/день). Тем не менее, согласно основному национальному исследованию, питание большинства детей в США не соответствует данным рекомендациям. Среднестатистический ребёнок потребляет слишком много жира вообще (36% калорий) и ещё больше – насыщенного жира (13% калорий). Центр контроля и предупреждения заболеваний в своём докладе по проблеме ожирения в Америке сообщает шокирующие факты: у 60% детей в возрасте от 5 до 10 лет, имеющих лишний вес, уже есть по меньшей мере один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такой как, повышение кровяного давления или уровня инсулина в крови.
Исследование детей в возрастной группе от 8 до 10 лет со слегка повышенным уровнем холестерина в крови, показало, что диета с низким содержанием жира способствует уменьшению холестерина в организме, при этом обеспечивает все необходимые питательные вещества для полноценного роста, накопления железа и нормального психического здоровья человека. Веганское питание приносит множество других, положительных для здоровья, результатов, если дети с самых первых своих дней питаются исключительно растительной пищей и сохраняют этот вид питания (с низким содержанием жира, с большим количеством витаминов и клетчатки, и без холестерина) на протяжении всей жизни. К счастью, сегодня многие педиатры, понимающие важность правильного питания для здоровья детей, рекомендуют составлять рацион на основе «Четырёх новых пищевых групп» – так ваш ребёнок получит полноценное питание и будет ограждён от вредного животного жира и холестерина. Разумеется, это не является какой-то диетой, это просто совсем другой вид питания, в корне отличающийся от того, на котором выросло большинство из нас.
Дети, которые учатся в начальной школе, часто едят вне дома, и это может вызывать определенное беспокойство. В этот период ваш ребёнок начнёт осознавать, что многие его друзья питаются совсем по-другому, не такой здоровой пищей, как в его семье. В то время как вы будете кормить своего ребёнка вегетарианскими гамбургерами и вегетарианскими «хот догами», многие его друзья будут поглощать все эти блюда «в оригинале». Очень важно поговорить с ребёнком о том, почему у вашей семьи именно такое питание, постарайтесь объяснить ему ценность подобного образа жизни.
_____________________________________________________________________________
ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
ДЛЯ ДЕТЕЙ НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ
_____________________________________________________________________________
5 – 6 ЛЕТ 7 – 12 ЛЕТ ОПИСАНИЕ ПРОДУКТОВ
Цельные крупы, Цельные крупы, Количество: 1 кусок хлеба, 1/2 булки,
хлеб из цельного хлеб из цельного 1/2 чашки приготовленных злаков, круп,
зерна, злаки: зерна, злаки: или макарон, 3/4 или 1 чашка готовых
6 приёмов пищи 7 приёмов пищи завтраков из злаков, сухого печенья
Старайтесь выбирать цельные крупы.
____________________________________________________________________________
- 59 -
5 – 6 ЛЕТ 7 – 12 ЛЕТ ОПИСАНИЕ ПРОДУКТОВ
Овощи: 1/4 чашки Овощи: 1 приём Тёмно-зелёные овощи: брокколи,
тёмно-зелёных тёмно-зелёных побеги кормовой капусты и
овощей, 1/4 - 1/2 чашки овощей, 3 приёма горчицы, бок чой.
других овощей других овощей А также любые другие овощи, в
свежем или замороженном виде,
сырые, либо приготовленные.
Количество: 1/2 чашки приготовлен-
ных или 1 чашка сырых овощей
_____________________________________________________________________________
Бобовые, семечки, Бобовые, семечки, Бобовые: фасоль, горох, тофу,
орехи, растительное орехи, растительное чечевица, сваренные до мягкого
молоко: 1/2 или 1 чашка молоко: 2 приёма состояния.
бобовых, 3 приёма бобовых, 3 приёма Растительное молоко: 1 чашка
растительного молока растительного Бобовые: 1/2 чашки приготовленных
(соевого или др.) молока бобов, тофу, гороха.
Орехи и семечки: в небольших
количествах (1-2 столовые ложки).
_____________________________________________________________________________
Фрукты: 1-2 чашки Фрукты: 3 приёма Любые фрукты в свежем или
пищи замороженном виде, сырые,
либо вареные.
Количество: 1 фрукт средней
величины, 1/2 чашки нарезанных
фруктов, 1/4 чашки сухофруктов,
3/4 чашки фруктового сока.
Адаптированное издание Диетологического руководства по вегетарианскому питанию Вирджинии Мессины и Марка Мессины (Гайтерсбург, Мд.: Аспен, 1996).
_____________________________________________________________________________________
ПРИВЫЧКА ПЕРЕКУСЫВАТЬ ПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ
В семьях, где родители очень заняты, не всегда получается ежедневно устраивать 3-х разовое питание здоровой пищей. Нравится нам это или нет, но перекусывание в перерывах между приёмами пищи стало одним из основных способов питания. Департамент сельского хозяйства США провел исследование, в котором объектом изучения были 10 000 детей. Результаты исследования показали, что сегодня в 2 раза больше детей, по сравнению с периодом 20-летней давности, потребляют продукты для лёгких перекусов, такие как сухое печенье, воздушная кукуруза, солёные крендельки и чипсы. За тот же период на 37% увеличилось потребление шипучих напитков детьми 6-9 лет. В то время как дети насыщаются лишними калориями, их организм испытывает нехватку витаминов и минералов, таких как витамин Е, витамин В6, цинк и железо.
Это означает, что вы должны приложить все усилия для того, чтобы ваш ребёнок перекусывал такими же полезными продуктами, которыми вы его кормите дома. Чтобы упорядочить этот вид питания, вы можете пользоваться руководством по планированию
- 60 - рациона. В каждой из «Четырёх новых пищевых групп» присутствуют продукты, которые подойдут для данных целей.
ПОДСКАЗКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ : СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ
ДЛЯ ЛЁГКОГО ПЕРЕКУСА
Молодая морковь и другие простые овощи
Бутерброды из хлеба или «питы» со смесью Гуммус
Свежие фрукты
Сухофрукты, особенно, изюм
Орехи, особенно, в смеси с сухофруктами
Злаки, продающиеся в коробках
Соевое мороженое Бутерброд из подсушенного хлеба с фруктовым вареньем или ореховым маслом (например, миндальным)
Замороженные бананы, смешанные в блендере с небольшим количеством растительного молока
Кусочки авокадо
Грибы
Чашка с яблочным соусом или другими фруктовыми смесями
Ореховое масло, намазанное на дольки яблока
Источник: работа дискуссионной родительской группы на www.vegsource.com 2000.
ВЫБОР В ПОЛЬЗУ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Если вы будете как можно чаще потреблять нерафинированные продукты, такие как, цельные крупы, свежие овощи и фрукты, и как можно реже – рафинированные, то ваш организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах. К примеру, намного больше пользы вам принесёт сочный свежий помидор, нежели то же количество этого продукта в виде промышленно-изготовленного кетчупа.
Промышленная обработка, безусловно, имеет свои плюсы, так как позволяет нам хранить продукты длительное время (например, консервирование и замораживание) и приготавливать их облегченным способом (продукты для приготовления в микроволновой печи). Тем не менее, промышленная обработка продуктов таит в себе целый ряд новых для нас проблем.
Пища, прошедшая множество ступеней промышленной обработки, почти всегда утрачивает определенное количество важных питательных веществ и часто приобретает вещества, в которых, как правило, наш организм не нуждается. Например, рассмотрим процесс превращения картофеля в картофельные чипсы. Прежде всего, с картофеля удаляют кожуру, богатую клетчаткой, железом и кальцием. Затем его режут на дольки, моют и жарят с добавлением жира, что приводит к потере воды и разрушению в этом продукте витаминов группы В. Следующий этап – картофель солят и иногда ароматизируют специями, а также придают ему цвет с помощью искусственных красителей. И заключительный этап – добавление химических консервантов для того, чтобы чипсы как можно дольше могли пролежать на полке. Получившийся в результате продукт в виде порции картофельных чипсов, обладает хрустящей корочкой и удобен в хранении, однако содержит в 70 раз больше жира, в 20 раз больше соли, в половину меньше углеводов и на треть меньше клетчатки, железа, витамина С и витамина В1, по сравнению с просто запеченным картофелем.
- 61 -
Один из распространенных видов промышленной обработки, называемый «разделение», вносит наиболее серьёзный дисбаланс в питание человека. Разделение заключается в том, что от продукта отделяется какая-то часть. Например, извлечение сахара из свёклы, масла – из арахиса или соевых бобов и получение рафинированной муки путём очистки цельных зёрен. Примерно 70% пищевых продуктов США получены с помощью метода разделения, включая рафинированные сахар, жир и растительное масло, очищенную муку, крупы и алкоголь. В таких продуктах почти полностью отсутствуют клетчатка, витамины и минералы. Ещё менее века назад питание человека практически полностью состояло из цельных продуктов. Для того чтобы ваше питание было здоровым и сбалансированным, процент рафинированных продуктов, прошедших высокую технологическую обработку, не должен превышать 20% всей пищи в вашем рационе (а лучше – ещё меньше). На самом деле, в этом нет ничего трудного. Просто избегайте потребления сахара, белой муки и жареных продуктов.
Часто на сознание детей пытаются воздействовать компании, рекламирующие промышленно-обработанные продукты, такие как, конфеты, сладкие шипучие напитки и другие продукты для лёгкого перекуса. Вы должны научить своих детей правильно воспринимать такую информацию и проводить различия между рекламными образами на телеэкране, и вкладышах журналов и реально существующими пищевыми продуктами. К примеру, шипучие и другие напитки сопровождаются красочными изображениями фруктов, но зачастую фрукты в них содержатся либо в ничтожных количествах, либо не содержатся вообще. Ваша задача – помочь ребёнку распознавать и покупать именно свежие, полезные, цельные продукты.
« ОТКУДА БЕРЁТСЯ МОЯ ПИЩА ? »
Хороший способ дать ответ на этот вопрос – это вовлечь детей в сам процесс получения и приготовления пищи. Дети всех возрастов просто обожают собирать ягоды или яблоки, помогать ухаживать за фруктовым садом и огородом, посещать рестораны, рынки, фермы и даже заводы пищевой промышленности. На первый взгляд, незамысловатая деятельность по устройству мини-сада на подоконнике или проращиванию семян в баночке способна дать ребёнку понимание того, откуда берётся пища.
Ваш ребёнок может сам убедиться в том, насколько отличается вкус продукта, сорванного прямо с грядки, от вкуса продукта, который был привезён издалека и лежал на полке несколько недель, прежде чем попасть к вам на стол. А увидеть, откуда берутся мясо, яйца и молочные продукты ребёнку поможет посещение животноводческой фермы, где животных выращивают специально для пищевых целей. После подобной экскурсии дети с лёгкостью отказываются от животных продуктов.
Другой эффективный способ – это проследить цепочку по производству промышленно-обработанных продуктов от самого истока до готового товара в упаковке. Из каких изначальных продуктов получился каждый ингредиент? Что с продуктами сделали для получения этих ингредиентов? Какова разница в пищевой ценности конечного продукта, полученного путём высокотехнологичной обработки, и изначальным цельным продуктом? Что происходит с остатками цельных продуктов, которые не были использованы?
Или же предложите ребёнку несложную арифметическую задачу: сравнить количество ингредиентов на этикетке испанского риса известной марки или другого подобного продукта с тем, что будет на этикетке любого цельного продукта. Разницу ребёнок увидит, что называется, собственными глазами.
- 62 - ФОРМИРОВАНИЕ У РЕБЁНКА ОТВЕТСТВЕННОГО ОТНОШЕНИЯ К ЗДОРОВЬЮ И ПИЩЕ
У детей младших классов есть масса возможностей определиться с выбором пищи, которую они потребляют. Наверняка, они будут есть и в других домах: у родственников, друзей, на каких-нибудь празднествах и, разумеется, в школе.
В некоторых ситуациях вы можете просто сообщить родственникам, у которых будет ваш ребёнок, какой пищей вы обычно его кормите. А на дружеское торжество, которое собирается посетить ваш ребёнок, вы можете послать список тех продуктов, которыми он привык питаться. Другие родители, как правило, благосклонно воспринимают информацию о пищевых предпочтениях своих маленьких гостей.
Тем не менее, иногда ваш сын или ваша дочь будут оказываться в ситуациях, когда им придётся самостоятельно принимать решение. Вы можете научить своего ребёнка делать правильный выбор в пользу здоровой пищи. Для этого поговорите с ним на эту тему: расскажите о преимуществах и недостатках разных видов пищи и научите его вежливо просить или отказываться от тех или иных блюд. Подобные знания и навыки принесут вашему ребёнку большую пользу и в дальнейшей жизни. Вы даже можете сделать игру из посещения кафе: предложите ребёнку найти в меню наиболее полезные для здоровья продукты.
Для того чтобы помочь своему ребёнку пробрести здоровые пищевые наклонности, которые останутся с ним на всю жизнь, вам нужно показывать личный пример правильного питания; кормить его полезными продуктами и прививать любовь к такой пище; просвещать ребёнка в вопросах здорового питания и обучать искусству приготовления полезных блюд; а также – предоставлять ему свободу самостоятельно принимать решения.
- 63 -