Тема 1.4. Особиста гігієна, здоровий спосіб життя

ТА ЗАГАРТОВУВАННЯ

Лекція № 9. Особиста гігієна та здоровий спосіб життя

Здоровий спосіб життя — це життєдіяльність, що спрямова­на на збереження і зміцнення здоров'я. За даними вітчизняних та зарубіжних вчених, здоров'я населення більш як на 50 % залежить від способу життя, на 20-25 % від середовища і лише 10 — 15 % становлять охороно оздоровчі заходи. Здоровий спосіб життя забезпечує гармонійний розвиток, високу працездатність та тривале творче довголіття. Здоровий життя включає такі основні елементи як - плідну працю, раціональний режим праці та відпочинку, викорінювання шкідли­вих звичок, оптимальну рухову діяльність, раціональне харчу­вання, особисту гігієну, загартовування тощо.

Плідна праця — важливий елемент здорового способу жит­тя. Праця сприяє регулюванню обмінних процесів між організ­мом та навколишнім середовищем.

Раціональний режим праці та відпочинку щодо фізкультур­но-спортивних професій означає теоретично обґрунтований навчально-тренувальний процес у період змагань та між тренувальний відпочинок. При суровому дотриманні режиму праці виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організ­му, що створює оптимальні умови для роботи та відпочинку й сприяє зміцненню здоров'я та підвищенню працездатності.

Раціональне харчування сприяє правильному росту та фор­муванню організму, збереженню здоров'я та подовженню три­валості життя. Для цього розроблено норми харчування для різ­них груп населення, що дає змогу складати повноцінні раціони та режими харчування. Зважаючи на значення збалансованого, повноцінного хар­чування, необхідно проводити заходи щодо покращання якості і раціонального використання продуктів харчування, підвищен­ня культури харчування, сприяти тому, щоб харчовий раціон відповідав енергетичним витратам та фізіологічним потребам організму.

Оптимальна рухова діяльність — одна з найважливіших складових здорового способу життя, її основу становлять систе­матичні заняття фізичними вправами та спортом, які ефектив­но розв'язують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізич­них здібностей дітей та молоді, а також рухових навичок у се­редньому та зрілому віці, що є одним із заходів профілактики захворювань.

В Україні накопичено великий позитивний досвід викорис­тання масових форм фізкультурно-оздоровчих занять. Постійно збільшується число любителів оздоровчого бігу, ритмічної гім­настики, велосипедного та лижного спорту, туризму та інших форм масової фізичної культури. Подальший її розвиток спри­ятиме росту економічного та оборонного потенціалу держави, задоволенню духовних потреб людей, гармонійному розвитку особи.

Загартовування — оздоровчий засіб, що сприяє запобіган­ню багатьох хвороб, подовженню життя та збереженню на довгі роки високої працездатності. Загартовування підвищує тонус центральної нервової системи, поліпшує кровообіг, нор­малізує обмін речовин. У сучасних умовах значення загартову­вання зростає. Ефективно використовуються різноманітні за­гартовуючі засоби. Все більше з'являється шкіл загартовуван­ня, де разом із загартовуючими процедурами використовують фізичні вправи.

Викорінювання шкідливих звичок (паління, вживання алко­голю, наркотиків) — є основною умовою здорового способу життя. Паління, вживання алкоголю та наркотиків негативно відби­ваються на трудовій та творчій діяльності людини, сприяють ви­никненню небезпечних захворювань, часто призводять до соці­ального неблагополуччя. Паління — шкідлива й небезпечна звичка, що розвивається за принципом умовного рефлексу. Підвищення процесів збу­дження у корі головного мозку швидко змінюється пригнічен­ням нервових клітин. Цим і пояснюється бажання знову палити. При палінні в організм разом із тютюновим димом надхо­дить понад 40 шкідливих речовин: нікотин, оксид вуглецю, синильна кислота, смолисті речовини тощо.

Нікотин — небез­печна отрута, смертельна доза для людини становить 50 мг. При випалюванні однієї цигарки в організм надходить близько 1 мг нікотину. Любителі тютюну у 8—15 разів частіше хворіють на емфізе­му легень, у 3—5 разів — на виразкову хворобу шлунку, у 3—4 рази — на розширення аорти та коронарний склероз, кожний сьомий з них страждає на облітеруючий ендартеріїт.

Алкогольні напої знижують рівень життєдіяльності клітин за рахунок порушення ферментативних та окислювальних проце­сів на їх поверхні. Алкоголь гальмує передачу імпульсів через нервові волокна, згубно діє на центральну нервову систему. В осіб, що вживають алкоголь, у 22 рази частіше виникають за­хворювання серцево-судинної системи, у 18 — органів травлен­ня, у 4 — органів дихання. У 40 % хворих на алкоголізм відзна­чались сексуальні розлади. Ще більш руйнівну дію на організм справляють наркотики.

Формування здорового способу життя має охоплювати всі сфери діяльності людини (виробничу, навчальну, побутову то­що). В основу роботи з формування здорового способу життя повинна бути покладена всебічна гігієнічна освіта і виховання.

Найважливішим професійним обов'язком фізкультурно-спортивних працівників є постійна робота щодо впровадження здорового способу життя і всіх його елементів. Оптимальна ру­хова діяльність (систематичні заняття масовою фізичною куль­турою та спортом) — найважливіший формуючий чинник здо­рового способу життя. Наукові дослідження показують, а практика доводить, що особи, які систематично займаються фі­зичними вправами та спортом, загартовують свій організм, дот­римуються правильного розпорядку дня, раціонального харчу­вання, швидше позбуваються шкідливих звичок.

При впровадженні здорового способу життя слід домагати­ся свідомого та активного ставлення до збереження свого здо­ров'я, що має стати нормою життя та поведінки кожної людини. Будь-які досягнення загальної гігієни не допоможуть зберег­ти здоров'я людині, яка нехтує основами особистої гігієни. І. П. Павлов стверджував, що значною мірою люди винні у тому, що не живуть 100 і більше років, оскільки поводяться згубно щодо власного організму. Причому, дотримання правил особистої гі­гієни має соціальне значення. Нехтування особистою гігієною однією людиною може спричинити поширення інфекційних хвороб серед членів сім'ї і колективу, в якому вона працює.

Основою раціонального режиму людини є правильне чергування праці та відпочинку. Наукою доведено, що діяльність людини підпорядкована так званим біологічним ритмам і тісно пов’язана із ритмами зовніш­нього середовища: зміною дня і ночі, фазами місяця активністю сонця і таке інше. Біоритми, які за своєю тривалістю збігаються добовими, називають циркадними. Протягом дня ритмічно змінюється працездатність людини. У ранкові години вона поступово підвищується, найвищого рівня досягає у 10—13год і знижується до 14 год. Потім починається друга хвиля підвищення працездатності, яка після 20год поступово знижується. Фізіологи праці пояснюють це тим, що на початку дня організм втягується у роботу (період входження) потім настає період підвищеної (стійкої) працездатності. Зни­ження працездатності перед обідньою перервою обумовлене розвитком втоми. Після відпочинку працездатність підвищує­ться, а під кінець робочого дня знову знижується. Виходячи з цього ще у 1895 р. І. М. Сєченов обґрунтував необхідність введення 8-годинного робочого дня.

При раціональному добовому режимі встановлюється відпо­відний ритм діяльності організму, в результаті чого людина у певні проміжки часу може найефективніше виконувати роботу. Причому виконання роботи в той самий час формує динамічний стереотип, тобто урівноважену систему умовних рефлексів. Внаслідок систематичної діяльності динамічний стереотип закріплюється, що сприяє виникненню у головному мозку домі­нантного вогнища збудження. Раціональний розпорядок дня допомагає зберегти високу працездатність, дає можливість краще планувати свій час, прив­чає до дисципліни. Звичайно єдиного розпорядку для усіх людей і усіх професій не може бути, але основних положень його ба­жано дотримуватись.

У розпорядку дня передбачають час для активного та пасив­ного відпочинку, занять фізичними вправами. Нічний сон є основним і нічим не замінним видом відпочин­ку. Він сприяє збереженню здоров'я і забезпечує високу працез­датність. Тривалість нічного сну може бути різною, але у серед­ньому вона становить 8- 9 год. Сон має бути безперервним і проходити в одні і ті самі години. Бажано рано лягати (о 22—23год) і рано прокидатися о 6-7год. Скорішому засинанню сприяють нетривалі прогу­лянки, теплові водні процедури.

Не слід забувати, що в окремих людей спостерігаються дея­кі відхилення у добовій динаміці працездатності. Це стало при­водом для умовного поділу людей на три категорії: «голуби», «сови» та «жайворонки». Майже половина населення належить до «голубів». Вони легко пристосовуються до будь-якого режиму праці. Близько 35 % людей - «сови». У ранкові години в них низька працездат­ність, а найвищого рівня вона досягає у другій половині робочо­го дня. Найефективніше «сови» працюють ввечері. Приблизно 15 % всього населення - «жайворонки», вони рано встають й мають високу працездатність в першій половині робочого дня. Це слід ураховувати, складаючи" розпорядок дня.

Дуже важливим є догляд за шкірою. Шкіра бере участь в газо- і теплообміні організму, виділяє про­дукти обміну та розпаду, бактерицидні речовини, є місцем син­тезу вітаміну її, захищає організм від впливу метеорологічних, механічних, хімічних та біологічних чинників зовнішнього сере­довища. Ефективність усіх цих функцій значною мірою залежить від чистоти та загартованості шкіри.

При поганому догляді за шкірою на ній внаслідок дії мікро­організмів органічні речовини починають розкладатися, утворю­ючи летючі сполуки з неприємним запахом. Ці продукти розкла­дання подразнюють шкіру, сприяють закупорці вивідних прото­ків потових та сальних залоз, створюючи сприятливі умови для розвитку дерматитів і гноячкових захворювань шкіри.

Основою догляду за шкірою є регулярне її миття гарячою водою з милом і мочалкою (не рідше одного разу на тиждень). Ті частини тіла, що найбільше забруднюються (обличчя, шия, ру­ки, ноги), слід мити щоденно вранці та ввечері.

Для професій з тяжкими умовами праці — підняття важких предметів, висока температура, вологість та запиленість повітря виробничих приміщень, а також для осіб, що займаються фізич­ною культурою та спортом, обов'язковим є щоденний теплий АУЩ, Він сприятливо впливає на нервову і серцево-судинну системи, підвищує обмін речовин. Після прийняття душу бажано ті­ло розтерти жорстким рушником і зробити легкий масаж основ­них м'язів.

Надійною гігієнічною процедурою для очищення шкіри є миття у лазні з парильною (російська) або сауною (фінська). У па­рильні російської лазні температура повітря, звичайно, становить 40—60°С, а відносна вологість — 80—100 %. У сауні температура повітря 70—110°С, а відносна вологість дуже низька — 5—15 %. Висока вологість у парових лазнях перешкоджає процесам термо­регуляції і, перш за все, випаровуванню поту, що сприяє швидко­му перегріванню організму. Низька вологість сухоповітряних лазень, навпаки, прискорює випаровування поту і тим самим зат­римує перегрівання організму. Тому сауни більш популярні.

При користуванні лазнею необхідно дотримуватись таких гі­гієнічних правил. Перед парильнею слід прийняти теплий душ з милом (не замочивши голови) і витертись. У парильні, протягом перших 4—6 хв бажано перебувати внизу, а потім, нагрівшись, можна підніматись на верхню полицю і залишатись там 5—10 хв залежно від самопочуття.

Віник (бажано березовий) спочатку слід розпарити у гарячій воді. Паритись починають у положенні лежачи на животі. Постьобування та погладжування тіла віником роблять від ступень до сідниць, потім по спині до верхніх кінцівок, а від них до ни­зу по бокових поверхнях тіла. Ці процедури виконують 3—4 ра­зи. При цьому періодично віник нагрівають, піднімаючи угору. Завершують процедури припарюваннями — притискуваннями до тіла нагрітого віника. Спочатку починають зі спини, потім припарюють ділянку попереку, сідниць, бокові поверхні стегон, включаючи підколінну ділянку.

Перед виходом з парильні близько 5 хв слід походити вни­зу. Після цього під душем миють милом голову і закінчують про­цедуру прохолодним душем. Кількість заходів у парильню (не більше 2—3) та тривалість перебування в ній залежать від інди­відуальних особливостей людини та її самопочуття. Початківцям рекомендовано робити один захід в парильню на 5—7 хв. Не ре­комендується відвідувати лазню одразу після їжі, перед сном, при значній утомі, у разі серцевих захворювань, а також після вживання алкоголю.

Особливого догляду потребує шкіра рук, через те що вона часто стає причиною перенесення патогенних мікроорганізмів та яєць гельмінтів на продукти харчування та посуд. Особливо багато мікробів (близько 95 %) під нігтями. Тому після виконан­ня різних робіт та перед їдою слід ретельно мити руки з милом, особливо після відвідання туалету.

Догляд за шкірою рук включає також запобігання утворен­ню мозолів, що виникають під час роботи з тривалим тиском на шкіру долонь. До подібних професій належать спортсмени, які займаються гімнастикою, важкою атлетикою, веслуванням. Для запобігання утворенню мозолів бажано змащувати шкі­ру рук спеціальними кремами і мазями (3 % саліцилова мазь) та систематично робити содові ванночки. Після цього мозолі мож­на видаляти за допомогою пемзи.

Догляд за шкірою ніг включає боротьбу з підвищеною піт­ливістю, наслідком якої є утворення потертостей, мозолів, епідермофітій і гноячкових захворювань. Особливо небезпечні епі­дермофітії — грибкові захворювання шкіри стопи і міжпальцевих проміжків. Патогенний грибок епідермофітон легко пере­дається від хворої до здорової людини через забруднену підлогу лазень, роздягалень, спортивних залів, а також при користу­ванні чужими шкарпетками, взуттям, рушниками.

Перші ознаки захворювання: свербіння між пальцями ніг, лущіння шкіри, поява невеликих пухирців, мокнучих еро­зій та тріщин. При появі цих ознак слід негайно звернутися до лікаря. Для профілактики епідермофітій та гноячкових захворювань шкіри слід користуватися тільки особистими речами, стежити за чистотою тіла, одягу, взуття, обладнання. Перебуваючи в роздя­гальнях, туалетах, душових і лазнях потрібно користуватися ін­дивідуальними пантофлями, вилитими з гуми. Всі дрібні пошко­дження шкіри слід своєчасно обробляти, використовуючи 2 % розчин йоду спиртовий, або 1 % розчин брильянтового зеленого. Рекомендується також широко використовувати різні загартову­ючі процедури і, насамперед, опромінення ультрафіолетовими променями.

Спортивний одяг та взуття мають забезпечувати сприятливі умови функціонування організму під час інтенсивних занять фі­зичними вправами за різних метеорологічних умов з урахуван­ням специфічних особливостей виду спорту та правил змагань. Спортивний одяг призначений:

• підтримувати оптимальну теплову рівновагу організму під час занять фізичними вправами;

• забезпечувати ефективну спортивну діяльність та захист від травм і механічних ушкоджень;

Тканини, з яких його виготовля­ють, повинні відповідати гігієнічним вимогам щодо теплозахис­них та інших властивостей. Високі теплозахисні властивості мають бавовняні та шерстя­ні тканини, сукно, а також вироби з лавсану, нітрону та поліві­нілхлориду. Необхідну вентиляцію підодягового простору забезпечує одяг, що виготовлений із Таким якостям відповідають шерсть, сукно, трико­таж, лавсан. Для захисту від вітру та дощу використовують одяг виготовлений з тканин, яким притаманна низька повітропроник­ність (бавовна, льон, капрон тощо). Високу здатність віддавати вологу шляхом випаровування мають гладкі бавовняні тканини. Цю властивість враховують при спортивних навантаженнях за умов високої температури повітря.

Для забезпечення нормального теплообміну спортивний одяг виготовляють з тканин, що мають високу гігроскопічність, тобто добре адсорбують на своїй поверхні вологу з навколишнього по­вітря та піт з поверхні шкіри. Найвищу гігроскопічність мають шерстяні та трикотажні вироби. Для видів спорту з посиленим зустрічним повітряним пото­ком передню частину одягу виготовляють з матеріалів з вели­кою теплозахисною і вітрозахисною здатністю, а на спині — з великою теплопроникністю.

Спортивне взуття повинно бути:

• зручним, міцним, елас­тичним з урахуванням кліматичних умов та особливостей окре­мих видів спорту;

• мати достатню водостійкість та забезпечувати оптимальний мікроклімат навколо ніг (температуру — 20—33°С, вологість — 60—70 %). Невідповідність цим вимогам може спри­чинити розлад функцій потових залоз, перегрівання ніг (влітку) або переохолодження (взимку);

• конструкція спортивного взуття має сприяти зняттю заря­дів статичної електрики та має забезпечувати максимальну сво­боду рухів. Взуття не повинно здавлювати м'які тканини ступень, спричиняти біль, обмежувати рух у суглобах;

• вимоги до спортивного взуття - мінімальна маса, добрі амортизуючі властивості підошов для захисту від ударів. Не відповідність цим вимогам призводить до великого наванта­ження під час тренування, зниження стійкості, розладу крово­обігу в нижніх кінцівках, ушкодженню зв'язкового апарату та суглобів, хронічної втоми м'язів тощо.

При конструюванні спортивного взуття для кожного виду спорту передбачають спеціальні захисні накладки, прокладки, щитки, ребристі підошви, шипи. Найкращим матеріалом для верхньої частини спортивного взуття є натуральна шкіра. Вона міцна, м'яка та еластична, на­дійно захищає від механічних ушкоджень та надмірної вогкості, забезпечує достатнє випаровування поту, зберігає форму та роз­міри після висушування. Для підошов, прокладок, щитків та ін­ших конструкцій широко використовують різні синтетичні ма­теріали, яким притаманні міцність, термопластичність, м'якість. Добре себе зарекомендували полівінілхлорид, поліуретан, кап­рон, поролон, латекс та ін.

Гігієнічні вимоги щодо спорядження, одягу та взуття високок­валіфікованих спортсменів та фізкультурників мають бути дифе­ренційовані. Для спортсменів спорядження повинно бути більш спеціалізоване, а масова спортивно-фізкультурна форма - більш уніфікована. Важливе гігієнічне значення має правильна експлуатація спортивного спорядження та догляд за ним. Забруднення спор­тивного спорядження може негативно позначитися на властивостях матеріалів: погіршується поруватість та повітропроник­ність, збільшується їх маса. Все це може призвести до розладу терморегуляції, подразнення та інфікування шкіри.

Одяг із синтетичних матеріалів легко всмоктує жирові речо­вини, а тому його слід часто прати. Маски, шлеми, рукавички після користування слід обробля­ти денатурованим спиртом або одеколоном. Решту споряджен­ня 1—2 рази на тиждень дезінфікують, або знешкоджують ультрафіолетовим випромінюванням за допомогою бактерицид­них ламп. Спортивне взуття добре зберігається після старанної пропитки риб'ячим жиром або спеціальними кремами.