60. Самоконтроль.

САМОКОНТРОЛЬ - метод самонаблюдения за состоянием своего орга­низма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали трени­рующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Чтобы само­контроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетиче­ских затратах организма при нагрузке, знать временные интервалы отдыха, а также приемы, средства и методы эффективного восстановления функциональ­ных возможностей организма.

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных и объективных показателей.

61. Субъективные показатели самоконтроля.

К субъективным показателям самоконтроля относятся:

• Настроение Настроение является существенным показателем, отражающим психи­ческое состояние занимающихся.

Настроение можно считать:

• хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;

• удовлетворительным при неустойчивом эмоциональном состоянии;

• неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Занятия физической культурой оздоровительной направленности всегда

должны доставлять удовольствие.

• Самочувствие

Самочувствие является одним из важных показателей физического со­стояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие может быть:

• хорошим (ощущение силы и бодрости, желание заниматься);

• удовлетворительным (вялость, упадок сил);

• неудовлетворительным (заметная слабость, утомление, головные бо­ли, повышение ЧСС и артериального давления в покое);

• плохим (бывает при заболеваниях или при несоответствии функцио­нальных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки).

• Болевые ощущения

Характеризуются болями в мышцах, головными болями, болями в пра­вом или левом боку и т.д.

• Сон

При характеристике сна отмечается его продолжительность, глубина, наличие нарушений (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недо­сыпание и т.д.).

Сон является наиболее эффективным средством восстановления работо­способности организма после занятий физическими упражнениями. Он имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Глубокий, крепкий, быстро наступающий сон вызывает чувство бодрости, прилив сил.

• Аппетит

Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пони­женный, плохой.

Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетиче­ских веществах увеличивается. Аппетит неустойчив - он легко нарушается при недомоганиях, болезнях, переутомлении. В случае чрезмерной интенсивности нагрузки аппетит может резко снизиться.

62. Объективные показатели самоконтроля.

К объективным показателям самоконтроля относятся:

• Частота пульса (ЧСС)

Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки: 100-130 уд/мин - небольшая; 131 -150 уд/мин - средняя; 151 -170 уд/мин - выше средней; более 171 уд/мин - предельная.

• Артериальное давление

• Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

Изменение ЖЕЛ также свидетельствует о величине нагрузки:

отсутствие изменений или незначительное снижение ЖЕЛ сви­детельствует об умеренной нагрузке;

снижение ЖЕЛ на 100-200 мл. - о большой; снижение на 300-500 мл. — о максимальной.

• Частота дыхания

По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки: час юза дыхания 20-25 раз в мин. свидетельствует об умерен­ной нагрузке;

25-40 раз в мин. - о большой;

более 40 раз в мин. - о максимальной.

• Вес тела

Величину нагрузки можно определить по изменению веса тела до и по­сле физических упражнений:

уменьшение веса тела на 300 г. свидетельствует об умеренной нагрузке;

па 400-700 г. - о большой;

более 800 г. - о максимальной.

• Функциональные и физиологические пробы

С помощью функциональных проб и тестов можно наиболее объективно определить уровень функционального состояния организма и его реакцию на нагрузку.

Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма

Тест - специально организованное испытание или измерение для полу­чения объективной информации об изучаемом явлении или объекте

К наиболее известным пробам и тестам относятся:

• ортостатическая проба (пульс в положении лёжа - стоя);

• тест Руффье (20 приседаний: ЧСС до, после, через минуту от­дыха);

• гарвардский степ-тест (восхождение на скамейку в течение 5 минут: ЧСС на 2-й, 3-й, 4-й минуте);

• проба Штанге (задержка дыхания на вдохе);

• проба Генча (задержка дыхания на выдохе);

• проба Ромберга (проба на устойчивость в позе);

• теппинг-тест (определяется максимальная частота движения кисти).

• Спортивные результаты

Чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями и спортом, необходимы регулярные наблюдения в течение определенного време­ни и оценка тяжести физической нагрузки по субъективным и объективным по­казателям.