Фізичні вправи для учнів спеціальної медичної групи для профілактики і корекції плоскостопості Вправи, різновиди ходьби і бігу

1. Ходьба на носках, на зовнішньому склепінні стопи, на зовнішньому склепінні стопи з підтисканням носків, на носках з розведенням п’яток нарізно.

2. Ходьба на носках у напівприсіді, носки всередину.

3. Ходьба по рейці гімнастичної лави.

4. Ходьба по колоді.

5. Ходьба з високим підніманням стегна (носок відтягнутий).

6. Ходьба з високим підніманням стегна (відтягуючи носок, згинаючи пальці в “кулаки”).

7. Ходьба по набивних м’ячах, гімнастичних палицях.

8. Ходьба на четвереньках з різних вихідних положень.

9. Ходьба по жолоподібній лаві.

10. Ходьба з підніманням на носок на кожному кроці.

11. Біг на носках.

12. Біг на носках з високим підніманням стегна.

13. Перекочування гантелей стопами ніг по підлозі, у русі.

Вправи з вихідного положення стоячи

1. В.п. – основна стійка стопи паралельно, присідання і вставання.

2. В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – присідання.

3. В.п. – стопи паралельно – піднімання на носки.

4. В.п. – основна стійка, носки всередину, п’ятки нарізно – піднімання на носки.

5. В.п. – основна стійка – почергове піднімання на носки з почерговим відриванням п’яток від підлоги.

6. В.п. – основна стійка, стопи паралельно – перехід у положення стоячи на зовнішніх склепіннях стіп з поверненням у вихідне положення.

7. В.п. – основна стійка, руки на пояс – піднімання на носок однієї ноги з максимальним підніманням стегна другої (почергово лівою, правою).

8. В.п. – руки на пояс – почергове піднімання на носки, одночасне піднімання на носки (тягнутися вгору).

9. В.п. – руки на пояс – перекат з п’яток на носки і навпаки – з носків на п’ятки.

10. В.п. – руки на пояс, носки разом, п’ятки нарізно – пружні піднімання і опускання п’яток (5-8 раз не доторкаючись до підлоги).

11. В.п. – стоячи на рейці гімнастичної стінки, руками взятися за рейку на рівні пояса – присідання і напівприсідання (рейка під серединою стопи).

12. В.п. – основна стійка, палиця під серединою стопи – стояння на гімнастичній палиці.

13. В.п. – стоячи на нижній рейці гімнастичної стінки – лазіння по гімнастичній стінці вгору, униз, у сторони (рейка під серединою стопи).

14. В.п. – основна стійка – м’яч затиснутий між ступнями, у стрибку перекинути м’яч угору партнерові.

15. В.п. – руки на пояс – почергове відведення лівої, правої ноги на носок уперед, убік, назад.

16. В.п. – руки на пояс, підняти зігнуту одну ногу, поворот тулуба в бік опорної ноги, те саме в другий бік.

17. В.п. – основна стійка – стояння на гімнастичній палиці (палиця під серединою стопи).

18. В.п. – лазіння по канату за допомогою ніг (канат захоплювати серединою внутрішніх склепінь стоп).

Вправи з вихідного положення сидячи

1. В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – згинання і розгинання стоп, колові рухи.

2. В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – розвести коліна, п’ятки разом, пальці стискати в “кулак”.

3. В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – серединою стопи лівої ноги проводити вгору і вниз по гомілці правої і навпаки.

4. В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі на ширині плечей – приведення стоп усередину і відведення назовні.

5. В.п. – руки позаду в упорі, ноги прямі – розігнути стопи, стискаючи пальці ніг “у кулак”, напружувати м’язи.

6. В.п. – руки позаду в упорі, захоплювання різних предметів пальцями стоп (олівці, цурки, скакалки та ін.).

7. В.п. – руки позаду в упорі – перекочування стопами палиці вперед і назад.

8. В.п. – руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах – відведення п’яток нарізно, пальці разом.

9. В.п. – руки позаду в упорі (в парах) – відштовхування стопами ніг медицинбола один одному.

10. В.п. – сидячи на підлозі “по-турецькому”, встати з опорою на зовнішній край стопи.

11. В.п. – ноги прямі, руки позаду в упорі, згинаючи ноги, звести підошви стоп разом, підтягнути до себе, випрямити.

12. В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між стопами ніг, згинання і розгинання ніг з м’ячем.

13. В.п. – руки позаду в упорі, м’яч затиснутий між ступнями ніг – зігнути ноги, випрамляючи, підняти вгору і опустити.

14. В.п. – руки позаду в упорі, розвести коліна, стискаючи пальці “в кулак”.