4. Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1. Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

5. Упражнения для бедер и живота

Упражнения для релаксации мышц бедер и живота:

1. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол.

2. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. И расслабьтесь. Вы должны ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

6. Упражнения для мышц плеч

Упражнения для релаксации мышц плеч:

Потяните плечи вверх. Выше, и еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться (здесь пауза 20 с).

7. Упражнения для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

3. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

4. Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.