8. Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

2. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

3. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

4. Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

Завершающая часть. 

Теперь расслабилось большинство основных мышц тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, называйте их, дайте им расслабиться еще сильнее. Ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию.

Необходимо сосредоточить внимание на себе и на окружающем мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности.

Некоторые мышцы в самом начале работы над собой с трудом будут ощущаться, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

Литература

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». - М: 1993.

2. В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». - М: 2001

Интернет источники

http://www.medn.ru/psihoterapia

http://www.nostress.ru/22_relax

http://ru.wikipedia.org