2.3. Способы измерения гибкости.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический. Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониомерический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра- угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1.  Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2.  Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3.  Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны, 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4.  Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5.  Подвижность в голеностопных, суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

* Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный  разогрев (до потоотделения) перед выполнением упражнений на растягивание. Взаимное сопротивление мышц, окружающих  суставы,   имеет охранительный эффект. Именно поэтому воспитание гибкости  должно с запасом обеспечивать требуемую мах амплитуду движений  и  не  стремиться  к  предельно  возможной степени. В последнем случае это ведет к травмированию (растяжению суставных связок, привычным вывихам суставов), нарушению правильной осанки. Мышцы малорастяжимы,  поэтому  основной  метод выполнения упражнений  на растягивание -  повторный.  Разовое  выполнение  упражнений не эффективно. Многоразовые выполнения ведут к суммированию следов упражнения и  увеличение амплитуды  становится  заметным. Рекомендуется  выполнять   упражнения   на растягивание сериями по 6-12 раз, увеличивая амплитуду движений от  серии  к серии. Между сериями целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Серии упражнений выполняются в определенной последовательности:

- для рук;

- для туловища;

- для ног.

Более успешно  происходит воспитание гибкости при  ежедневных занятиях  или  2 раза в день  (в  виде  заданий  на  дом).  Наиболее  эффективно  комплексное применение упражнений на растягивание в следующем сочетании: 40%  упражнений активного  характера,  40%  упражнений  пассивного   характера   и   20%  - статического. Упражнения  на  растягивание  можно  включать  в  любую  часть  занятий, особенно в интервалах между силовыми и скоростными упражнениями.

Нужно  противодействовать  регрессивным изменениям  путем  использования  специальных  упражнений   с тем, чтобы поддерживать гибкость на уровне, близком к ранее достигнутому.

    Основная задача упражнений на  растягивание состоит в том,  чтобы увеличить длину мышц  и связок до степени, соответствующей  нормальной анатомической подвижности  в суставах.

    Гибкость должна быть в оптимальном  соотношении с мышечной силой.  Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной  подвижности их и к изменению  статики человеческого тела. С анатомической и практической  точки зрения целесообразна большая  подвижность в тазобедренных  суставах при сгибании вперед  и меньшая при разгибании назад.  Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями  доказано, что упражнения на растягивание  целесообразно выполнять 2 раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание  способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной  и пассивной гибкости, причем  уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех  специализаций для увеличения  активной гибкости, проявляющейся  в специальных упражнениях. Если выполнять только силовые  упражнения, то способность мышц  к растягиванию уменьшается. И,  наоборот, постоянное растягивание  мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование  упражнений на гибкость с силовыми  упражнениями. Такая методика обеспечивает  одновременное повышение силы  и гибкости в работе не только  с квалифицированными атлетами, но и с подростками.

   Для развития гибкости используются  различные приёмы:

1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.

2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3. Использование инерции движения какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.

5. Применение активной помощи партнера.

   Последнее время распространяется  активно - силовой метод развития  гибкости, в основу которого положен  феномен А.А.Ухтомского  самопроизвольное  отведение прямой руки после 30- 60-секундного изометрического  напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно отводится в сторону  после попытки выполнить это  движение, стоя вплотную боком  к стенке. Аналогичное явление наблюдается  при выполнении равновесия и  растягивании свободной ногой  резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не  удается поднять ногу на привычную  для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена. При активно силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существуют  два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой, увеличивая её к 8 - 12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам  удается непрерывно выполнять  движения с максимальной или  близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального  числа повторений упражнения  является начало уменьшения размаха  движений. Наиболее эффективно использование  нескольких активных динамических  упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них.  В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить,  чтобы мышцы не «застывали». Если же развитие гибкости  является одной из основных  задач тренировочного занятия,  то целесообразно упражнения  на растягивание сконцентрировать  во второй половине основной  части, выделив их самостоятельным  «блоком». Метод статического растягивания основан на зависимости величины  растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение  от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы  разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую  проверку. Эти упражнения обычно  выполняются отдельными сериями  в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время. Эти упражнения необходимо использовать  и в подготовительной части  занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально - подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их  интенсивности. При таком проведении  разминки, в результате выполнения  статических упражнений, хорошо  растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении  динамических, подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять  и с партнером, преодолевая  с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно  достигнуть при самостоятельном  выполнении упражнений. В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не  только сокращаются и растягиваются,  но и расслабляются. Наиболее  выгоден такой режим мышечной  работы, при котором система процессов  возбуждения и торможения обусловливает  работу двигательного аппарата  с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае,если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются. С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений. Процесс торможения и связанное с ним  расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов. Поэтому  упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих  упражнений, в особенности после  сильных напряжений статического характера. Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых  занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;

3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.  

Гибкость  зависит от: строения суставов, эластичности  мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной  периодики, возраста, уровня силовой  подготовленности, исходного положения  тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц. Методы измерения гибкости в  настоящее время нельзя признать  совершенными. На это есть серьезные  причины. В научных исследованиях  её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Для определения размаха движений в суставах живого человека используются различные конструкции гониометров(математический метод),а также электрогониометров.Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения  она перемещается. Световая регистрация  движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография),но и измерить амплитуду движения в процессе движения(киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаются в дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

Появление рентгенологического  метода исследования открыло  возможности для изучения суставов  на живом человеке. Он обладает  тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей, следовательно, и точно  измерить углы между их продольными  осями. Однако рентгенография  позволяет изучать соотношения  суставных поверхностей костей  только в фиксированном положении.  Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить за соотношением суставных  поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести  расчеты.