2.3. Гигиенические факторы

К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т.д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна.

Одно из главных требований личной гигиены – чистота тела, включающее уход за кожей и полостью рта. Уход за кожей имеет важное значение, т.к. кожа играет большую роль в осуществлении взаимосвязи организма с внешней средой. Давайте вспомним, что кожа представляет собой большое рецепторное поле - сложный и важный орган человеческого тела, что ее рецепторы связаны с ЦНС, и что она защищает внутренние органы от влияния (воздействия) внешней среды, обладая бактерицидной способностью, а также активно участвует в процессе терморегуляции организма. Нормальное выполнение этих функций в значительной степени зависит от чистоты кожного покрова. На коже постоянно скапливается грязь, пыль, продукты потовых и сальных желез, бактерии, что может привести к закупорке сальных желез. При повреждении кожного покрова создаются условия проникновения в организм различных микробов, которых на 1 см2 загрязненной кожи может находиться до 4000.

Все это может привести не только к болезням кожи, но и отрица­тельно повлиять на здоровье. Поэтому нужно регулярно поддержи­вать чистоту кожи. Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела, желательно горячей водой с мылом не реже одного раза в 4-5 дней. Кстати, статистика говорит о том, что нормальный человек, выполняющий правила личной гигиены, за свою жизнь потребляет 60 кг мыла, 57 литров шампуня и 18 кг зубной пасты.

В утренний и вечерний туалет входит уход за полостью рта. Зубы следует чистить со всех сторон: с наружной и внутренней, вдоль длинника зубов - сверху вниз и снизу вверх. Щетку после чистки зубов тщательно промывайте горячей водой и храните в футляре. Нельзя пользоваться чужими щетками. Для сохранения зубной эмали избегайте быстрого чередования горячей и холодной пищи.

Достаточное внимание должно уделяться также уходу за воло­сами. Сотрудник милиции должен быть гладко выбритым и иметь аккуратную прическу.

Одежда и обувь оказывают большое влияние на состояние здоровья человека. Они должны обеспечивать нормальную теплорегуляцию организма, защищать от дождя, снега, ветра, загрязнений и повреждений.

Обувь должна соответствовать размеру и форме ноги и не стеснять движений пальцев. Лучшая высота каблука для постоянно носимой обуви - один-два сантиметра. Ее нужно постоянно очищать от грязи и песка. В домашних условиях лучше заменять уличную обувь домаш­ними туфлями или тапочками. Мокрую обувь после чистки следует просушить в теплом помещении. Перед сушкой кожу рекомендуется слегка смазать тонким слоем касторового масла или специального крема для обуви. Внутренняя поверхность обуви и носки должны быть чистыми и сухими.

Одежда предохраняет наш организм от влияния неблагоприятных климатических повреждений и загрязнения кожного покрова. Одежда должна способствовать созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой. Она должна защищать от потери тепла в холодное время года, в жаркое время года не препятствовать теплоотдаче, защищать от дождя. Теплопроводимость одежды зависит от покроя и пошива, от количества слоев ткани, из которой она сшита. Верхнюю одежду следует периодически проветри­вать на воздухе, ежедневно чистить щеткой или пылесосом, а в конце сезона отдавать в химическую чистку.

Лучше всего носить трикотажное белье. В очень холодное вре­мя можно носить белье из мягкого шерстяного трикотажа. Неце­лесообразно пользоваться чрезмерно теплым бельем, изнеживаю­щим кожу. Спать лучше всего в свободном и не стесняющем тело белье.

Постельное белье нужно менять не реже одного раза в неделю, а при напряжен­ной работе чаще.

Особое значение имеет регулярный уход за жилищем: проветри­вание и уборка помещений.

Наилучшим способом проветривания считается сквозное, при ко­тором одновременно открывают окно и дверь на противоположных сторонах. Проветривать жилую комнату нужно в течение 20-30 мин. по меньшей мере четыре раза в сутки: утром - во время зарядки, после окончания уборки, днем - в послеобеденные часы и перед сном. Температура в комнатах должна быть 18-20 градусов, а во время сна несколько ниже.

Необходимо регулярно мыть окна. Грязные стекла задерживают до 50 процентов и более падающего на них света. Для искусственного освещения лучше пользоваться люминесцентными лампами днев­ного света.

Убирать жилые помещения рекомендуется ежедневно. При этом чаще поль­зоваться пылесосом или вытирать пыль сырой тряпкой, подметать пол влажным веником, щеткой, обернутой мягкой тряпкой. Не­сколько раз в году надо проводить общую уборку: мыть окна, двери, удалять пыль со стен, потолков, из-под громоздких вещей, а также вытряхивать и выбивать мягкую мебель, ковры, одежду и т. п.

Необходимо следить за положением тела во время занятий за столом. Напоминаем, что сидеть надо прямо, не отклоняться в стороны, голову чуть-чуть наклонить вперед, спину не сгибать, не упираться грудью в передний край стола (между грудью и столом должно быть небольшое расстояние). Нельзя подносить тетрадь, книгу близко к глазам.             

От долгого сидения, особенно при письме, наступает утомление. Поэтому, закончив писать, полезно откинуться на спинку скамьи или стула, заложить руки за спину и прогнуться. Еще лучше проделать несколько упражнений из утренней гимнастики, например ходьбу, движения руками и туловищем и еще 2-3 упражнения комплекса.

Несоблюдение этих правил может привести к искривлению позвоночника, что нарушает осанку, делает фигуру некрасивой, а движения скованными. Если у вас слегка отведенные назад и опущенные вниз плечи,  прямая постановка головы,  развернутая грудная клетка, чуть прогнутая в пояснице спина и подобранный живот, если вы стоите без лишнего напряжения, прямо и непринужденно, то это говорит о хорошей осанке. Неправильная осанка нарушает нормальную деятель­ность   внутренних органов, что вредно влияет на здоровье и работо­способность   человека.

Освещенность жилых комнат желательна максимальная. Поэтому не следует злоупотреблять занавесями. Особенно необходимо следить за правильным освещением во время чтения и самоподготовки. Свет в этом случае должен обязательно падать с левой стороны или спереди.

Несколько слов о режиме питания и его значении для сохранения здоровья человека. Принимать пищу наиболее полезно 4-5 раз в день: завтрак утром, второй завтрак часов в 11 - 12, обед, полдник и вечером - ужин.

Есть нужно не спеша, хорошо прожевывая пищу, за столом не читать, не отвлекаться посторонними делами. Надо внимательно относиться к своему питанию, не питаться всухомятку, на ходу. Не­выполнение этих правил приводит обычно ко всякого рода желудоч­ным заболеваниям и другим нарушениям в состоянии здоровья.

Большое внимание должно уделяться соблюдению режима дня. Следует знать, что неправильно построенный распорядок дня вредно сказывается на здоровье и работоспособности, может привес­ти к развитию хронического переутомления.

Если человек спит, работает, ест, отдыхает всегда в одни и те же часы, у него создается привычка к такому чередованию деятельности. Это чередование создает соответствующую систему условных реф­лексов в коре головного мозга - внутренний, или динамический, стереотип. Благодаря этому облегчаются все виды деятельности - к определенному часу организм как бы «настраивается» на те или иные процессы.

Например, люди, привыкшие обедать, допустим, в 13 часов, уже за 10-15 минут ощущают чувство голода. И это вполне понятно - у них вырабатывается соответствующий рефлекс на время. Пищевой центр в мозге возбуждается, пищеварительные железы выделяют соки, приходит аппетит: организм готов к приему пищи и усвоит ее наилучшим образом. То же происходит с режимом сна, работы, отдыха. Умственная работа тоже гораздо более продуктивна, если она совершается всегда в одно и то же время.

Разумеется, хорош и «выгоден» для организма не всякий режим, а лишь тот, который построен с учетом физиологических возможностей организма, его возрастных и индивидуальных особенностей.