Склад і калорійність основних продуктів харчування.

Найменування продуктів	Їстівна частина із 100 г продуктів, що засвоюється, (г)				Калорійність (калл)
	Білки	Жири	Вуглеводи
1	2	3	4		5
Хлібобулочні вироби
Хліб житній	5,1	1,0		42,5	204
Хліб пшеничний білий	5,8	0,5		56,1	268
Батони білі	7,5	1,0		49,5	240
Сухарі житні	7,7	1,3		64,1	306
Сухарі пшеничні	10,5	1,2		68,5	335
Галети	12,7	-		68,8	334
Печиво сухе	12,0	14,6		58,4	424
Борошно пшеничне	8,3	1,4		65,5	315
Молочні продукти, жири
Молоко коров'яче незбиране	2,8	3,5		4,5	62
Молоко сухе	22,8	24,4		36,3	469
Молоко сухе знежирене	32,5	0,8		48,0	338
Молоко згущене з цукром	6,8	8,3		53,5	324
Вершки сухі без цукру	16,9	40,6		28,9	566
Вершки згущені з цукром	6,2	18,2		45,9	383
Сир твердий, 40% жир.	22,5	19,9		3,4	292
Сир твердий, 50% жир.	21,4	30,3		2,5	379
Сир плавлений, 40% жирн.	19,4	17,9		1,9	254
Масло вершкове несолоне	0,4	78,5		0,5	734
Масло вершкове шоколадне	1,2	59,0		18,9	631
Масло топлене	-	93,5		-	869
Олія	-	94,9		-	882
Маргарин столовий	1,0	83,0		0,8	780
Сало свиняче	1,6	82,1		-	841
Жири тваринні топлені	-	99,7		-	897
Грудинка копчена	9,5	54,9		-	545
Яйця	12,0	11,4		0,5	157
Яєчний порошок	49,9	34,2		-	522

продовження таблиці 2.

М'ясо і м'ясні продукти
Яловичина середньої жирності	19,6	5,3	-	138
Баранина жирна	15,1	27,4	-	316
Свинина м'ясна	20,4	4,0	-	121
Свинина жирна	13,1	36,0	-	390
Телятина	17,0	0,5	-	74
Кури	17,0	12,0	-	185
Ковбаса сирокопчена	20,4	37,4	-	431
Ковбаса напівкопчена	13,5	35,0	-	370
Ковбаса варена	12,0	26,0	-	290
Шинка	14,4	33,0	-	365
Свинина тушкована консервована	13,4	27,8	0,3	315
Яловичина тушкована консервована"	16,5	12,4	0,4	186
Паштет м'ясний консервований	10,7	12,6	3,1	174
Паштет печінковий консервований	15,6	25,2	1,0	302
Сніданок туриста (яловичий)	20,5	10,4	-	176
Фарш ковбасний консервований	15,2	15,7	2,8	213
Риба і рибні продукти
Судак свіжий	16,0	1,0	-	72
Щука	17,9	0,7	-	79
Лящ	16,0	6,6	-	129
Сом	16,0	10,6	-	164
Короп	15,2	3,2	-	92
Оселедці солоні	10,8	8,1	-	129
Вобла сушена	42,9	5,8	-	229
Печінка тріски консервована	3,9	57,0	-	558
Горбуша консервована	18,9	7,0	0,5	144
Сом консервований в томаті	11,9	6,0	4,3	122
Камбала консервована в томаті	13,7	6,3	4,8	137
Лящ копчений	29,7	4,6	-	160
Крупи, макаронні вироби
Гречана	8,8	2,3	63,4	317
Манна	9,5	0,7	70,4	334
Вівсяна	8,9	5,9	59,8	336
Мшоно	8,4	2,3	62,4	324
Ячна	6,3	1,2	66,2	310
Пшенична крупа "Артек"	12,5	0,7	71,8	326
Рис	6,7	0,9	72,8	334
Толокно	11,6	5,9	62,7	359
Макарони, вермішель	9,3	0,8	70,9	336
Горох	15,7	2,2	50,1	293
Квасоля	16,2	1,9	50,7	292

закінченнятаблиці 2

Цукор, кондитерські вироби
Цукор	-	-	99,8	400
Карамель льодяникова	-	-	89,2	357
Карамель з начинкою	-	-	82,6	330
Драже "Горіх у шоколаді"	5,4	17,5	66,1	484
Цукерки шоколадні "Грильяж"	5,4	27,0	62,2	514
Цукерки шоколадні з начинкою	3,6	9,9	71,8	390
Батончики горіхові	9,9	33,6	39,7	501
Ірис "Золотий ключик"	3,9	9,0	72,2	385
Шоколад молочний	6,9	39,9	44,2	556
Халва соняшникова	18,8	31,5	36,7	506
Халва тахінна	13,9	32,5	40,3	510
Варення	0,3	-	74,2	300
Овочі
Капуста	1,8	-	4,5	25
Капуста сушена	13,5	-	47,6	244
Картопля	1,7	-	20,0	86
Картопля сушена	6,1	-	72,3	315
Морква	1,0	-	7,4	34
Морква сушена	13,0	-	54,6	270
Буряк	1,2	-	8,8	40
Буряк сушений	7,4	-	54,3	248
Цибуля	2,0	-	8,9	44
Цибуля сушена	16,0	-	47,8	264
Часник	5,4	-	21,6	115
Зелений горошок консервований	2,3	-	6,8	37
Перець фарширований консервований	1,4	6,3	9,9	101
Ікра кабачкова, баклажанна консервована	1,6	10,3	6,8	128
Томатна паста	3,5	-	15,0	76
Гриби білі свіжі	0,8	0,8	5,0	32
Гриби білі сушені	30,2	12,6	29,3	362
Фрукти, ягоди, горіхи
Яблука, смородина, малина, сливи, суниці, абрикоси, кавуни, дині	0,6	-	9,0	43
Сухофрукти	3,0	-	62,0	260
Курага	5,2	-	67,5	290
Ізюм	1,8	-	70,9	291
Горіхи волоські	13,6	56,0	11,7	621
Горіхи лісові	14,1	60,8	7,7	636
Напої
Чай з цукром	-	-	14,9	59
Кава з молоком	3,5	3,6	19,6	116
Какао	5,4	5,7	32,8	208
Кисіль фруктово-ягідний	0,2	-	17,3	70
Компот із сухофруктів	0,6	-	21,1	85
Сік томатний	0,9	-	3,1	16
Сік яблучний	0,3	-	10,6	44
Сік виноградний	0,4	-	18,2	74

Крім білків, жирів і вуглеводів, харчові продукти містять воду, вітаміни, мінеральні і баластні речовини.

Мінеральні речовини. Людському організму необхідні також мінеральні речовини, які впливають на життєво важлив функції організму. Незважаючи на їх незначний вміст у харчових продуктах, вони відіграють провідну роль у складних хімічних перетвореннях, стимулюють кровотворні процеси, підтримують кислотно-лужний баланс організму. Тканини людського організму містять близько 60 різних хімічних елементів, з яких найважливішими є Na, Са, К, Рh, Fе, Мg, Мn, Zn.

Кухонна сiль (NаСl) додається у страви не тільки для покращення їх смаку. Вона є необхідною складовою різних тканин організму і тому є обов'язковою для споживання. Вапно і фосфор потрібні передусім молодому організму, оскільки забезпечують нормальне функціонування нервової системи та багатьох органів.

Вітаміни являють собою хімічні сполуки, часто дуже складні за структурою, що регулюють процеси обміну речовин. Відомо близько 30 видів вітамінів. Найбільш значну роль у забезпеченні життедіяльності людського організму відіграють вітаміни А, В1, В2, В6, В15, С, D, E, Р, РР.

Деякі вітаміни розчиняються у воді, інші - в жирах. Ті, що розчиняються в жирах (А, D, С), накопичуються в організмі поступово. Вітаміни, здатні розчинятись у воді, в організмі не затримуються і вимагають щоденного поповнення.

Забезпечити потребу організму в усіх необхідних вітамінах тільки за рахунок їх природного вмісту в харчових продуктах важко, а в польових умовах і взагалі неможливо. Тому їжа потребує спеціального збагачення вітамінами.

Як додаткове джерело вітамінів можна рекомендувати вітамінні драже, які виробляються фармацевтичною промисловістю. Так, "Ундевіт" (універсальний набір дефіцитних вітамінів) містить 11 найнеобхідніших для підтримання життедіяльності організму вітамінів. Він нормалізує обмнні процеси, сприяє адаптації до кисневого голодування, покращує самопочуття і підвищує працездатність. "Гексавіт" і "Декамевіт" теж широко використовуються для забезпечення організму вітамінами.

Вміст вітаміну С, який найбільш інтенсивно витрачається організмом, поповнюється за рахунок вживання глюкози з аскорбіновою кислотою (вітамін С), яку можна купити в будь-якій аптеці.

Баластні речовини. 3 продуктами рослинного походження до організму надходять речовини, які не є джерелом енергії і не перетравлюються в шлунку. Проте вони теж виконують певну функцію, надаючи продуктам відповідного об'єму і тим самим створюючи відчуття ситості, а також забезпечуючи процеси травлення і виділення.

Основний харчовий раціон повинен доповнюватися спеціями і прянощами (часник, перець, лавровий лист, петрушка, кріп та ін.), які надають стравам приємного смаку та аромату, збуджують апетит, сприяють травленню, а деякі навіть мають бактерицидну дію.

Характеристика основних продуктів харчування

Хліб - калорійний продукт, багатий на вітаміни, що задовольняє третину добової потреби людини в поживних речовинах. Проте у свіжому вигляді він не дуже придатний для похідних умов, оскільки має велику вагу та об'єм, швидко псується, незручний у транспортуванні. Умови автоном­ного функціонування туристської групи дозволяють зробити триденний його запас, а далі по можливості заміняти сухарями, галетами, печивом, бубликами і т. ін.

Замість хліба можна рекомендувати грінки. Для їх приготування хліб нарізається скибками завтовшки 1 см, підсмажується на олії, натирається часником із сіллю і складається в целофан. Приготовлений у такий спосіб хліб не втрачає смаку і поживних якостей протягом тижня.

Сухарі краще робити невеликого розміру, нарізаючи хліб соломкою завтовшки 1 см. Сушать їх у духовці. Смачні сухарі виходять із хліба типу "лаваш", який достатньо підсушити на повітрі. Вони майже не кришаться, не потребують спеціальної упаковки; їх смак відновлюється при звичайному розмочуванні.

Галети, бублики, крекери, печиво можна вживати навіть під час короткого привалу.

Макаронні вироби краще використовувати для приготування супів, оскільки промивати їх у польових умовах не дуже зручно.

Крупи - важливе джерело мінеральних речовин і вітамінів. За іх вмістом і калорійністю мало розрізняються, тому основними критеріями при їх виборі є різноманітність, смакові якості та швидкість приготування. Найпоширенішими серед круп є рис, гречка, манка, пшоно, вівсянка. Зручно користуватись вівсяними пластівцями і толокном, які швидко варяться і добре засвоюються. Рис, гречану і манну кру­пи необхідно попередньо підсмажити - каша буде набагато смачнішою. Практично всі крупи добре поєднуються з молоком, і з них можна готувати солодкі каші або подавати на гарнір до м'ясних страв. Для приготування млинців, коржів, галушок, для смаження риби і овочів необхідне борошно.

Майже всі охоче їдять горох і квасолю - і як гарнір до м'яса, і в супах. У польових умовах краще користуватись концентратами, що швидко розварюються, або замочувати бобові на 5-6 год. перед їх приготуванням.

Упаковуються крупи в полотняні мішечки, що вкладаються в поліетиленові.

Жири. Харчовий раціон повинен включати крім вершкового масла, також топлене масло, олію, сало. Добре підкріпитися під час привалу допоможуть печиво чи галети з шоколадним маслом і гарячим чаєм.

Збалансованим вмістом тваринних і рослинних жирів, молока, цукру, солі, ароматизаторів і вітамінів відзначається маргарин. Хороша засвоюваність, висока калорійність дозволяють рекомендувати його для широкого використання в польових умовах.

Заслуговує на увагу і такий продукт, як смалець із шкварками, що готується з додаванням цибулі, моркви та дрібно порізаних шматочків м'яса. Сало, корейка, грудинка рекомендуються для вживання під час привалу.

Висококалорійними продуктами зі значним вмістом жирів і вуглеводів є шоколад і халва.

Олію краще зберігати в поліетиленових флягах, а вершкове масло, маргарин, топлене масло і смалець - у банках із кришками, що закручуються.

М'ясо і м'ясні продукти складають до 25% маси всього харчового раціону. Свіже м'ясо варто використовувати при стаціонарному базуванні. Для похідних умов воно мало придатне через складність приготування, зберігання транспортування.

Більша частина запасу м'ясних продуктів повинна бути у готовому до вживания вигляді: м'ясні консерви, сублімоване або спеціально підготовлене м'ясо, ковбасні вироби.

3 великого вибору м'ясних консервів перевагу слід віддати тушкованій яловичині та свинині, а також консервам типу "Сніданок туриста". Паштети і фарші зручні для вживання під час привалів і як сухий пайок. М'ясні консерви не підлягають довгому варінню, оскільки при цьому вони втрачають свій смак і аромат. Для походу найкращим із можливих варіантів е м'ясні консерви в металічних банках.

Сублімован1 продукти - це продукти, висушені за спеціальною технологією (обезводнення замороженого продукту у вакуумі). Вона дозволяє зберегти зовнішній вигляд, смак, аромат і поживність харчових продуктів при значному зменшенні їх маси. Такій обробці можуть піддаватися як свіжі продукти, так і продукти, що пройшли повну кулінарну обробку. Сублімовані продукти після замочування їх у вод| є цілком готовими до вживання.

Спеціальній обробці (сушінню, коптінню, смаженню і т. ін.) піддаються як сирі, так і цілком готові м'ясні продукти.

Ковбасні вироби добре зберігаються як у літній, так і в зимовий період. 3 огляду на похідні умови перевагу віддають сирокопченим і твердим сортам ковбас. Їх підсушують, покривають тонким шаром розтопленого жиру, загортають у папір (у поліетиленових мішечках ковбаса швидко псується). Вживають ковбасу і як обідню страву, і під час при­валу в поеднанні з сиром, корейкою.

М'ясні бульйонні кубики покращують смак і підвищують поживність перших страв. Вони використовуються для приготування бульйонів.

Рибні консерви - страва, повністю готова до вживан­ня, що за своєю поживною цінністю не поступається м'ясу, а за швидкістю засвоєння перевищує його удвічі. В холодну пору року рекомендується вживати рибні консерви в олії, влітку - в томаті.

Свіжа риба має бути використана протягом одного дня. Її смажать або готують з неї рибну юшку. Сушена або в'ялена риба може поповнити харчові припаси групи.

Молочні продукти. Молоко містить усі необхідні для організму компоненти. Харчовою промисловістю виробляються згущене і сухе молоко, вершки, різні види сирів. Ці продукти мають високі поживні якості, добре зберігаються і легко транспортуються.

Згущені та сухі молочні продукти використовуються для приготування молочних каш, гарячих напоїв (какао); їх та­кож додають у тісто.

Високими поживними властивостями відзначаються тверді сири. При складанні меню важливо враховувати, що засвоюваність молочних продуктів найвища в першій половин дня, тому сир доцільно подавати на сніданок і під час привалів. Узимку слід запобігати замерзанню сиру, бо це викликає швидке його псування.

Харчові концентрати - це максимально подготов­лені до вживання страви. Найпоширенішими з них є супові набори, до складу яких входять овочеві, круп'яні чи макаронні вироби, з доданням жирів, м'яса, прянощів, а також сухі каші, картопляна крупка. Спосіб їх приготування дуже простий і не вимагає багато часу (тоді достатньо просто залити концентрат окропом). Ці продукти дуже зручні при транспортуванні, добре зберігаються.

Овочі та фрукти. Вживання свіжих овочів і фруктів корисне в будь-яку пору року. Їх попередньо миють і зберігають у паперових пакетах. Хоча в похідних умовах вони ви­користовуються переважно в переробленому вигляді (картопляна мука, сушені цибуля, морква, сухофрукти тощо). Це обумовлюється незручністю транспортування і зберігання

свіжих овочів і фруктів.

Цукор і кондитерські вироби. Норма споживання цукру - 100-150 г на добу. Він використовується переважно для підсолоджування молочних страв і гарячих напоїв. Вечірня доза солодощів повинна дещо перевищувати ранкову і обідню.

Цукерки-льодяники, шоколад споживають під час руху, коротких зупинок-привал1в як висококалорійний про­дукт, що дозволяє швидко відновити сили. Цукор і кондиітерські вироби повинні зберігатись у водонепроникній упаковці.

Інші продукти. До цієї групи можна віднести тонізуючі, ароматичні та смакові приправи та харчові додатки. Вони значно покращують смак страв, різноманітність меню. Це чай, кава, какао, сіль, спеції, прянощі, концентровані напої, соуси, вітаміни тощо. Зберігати та транспортувати їх краще в герметичній упаковці (жерстяних і поліетиленових банках, коробках).

У похідних умовах є можливість поповнити меню за рахунок лісових ягід, дикорослих фруктів, їстівних рослин, грибів. Проте слід пам'ятати обов'язкове правило: вживати можна тільки добре відомі ягоди, гриби та ін. Але не варто наперед планувати поповнення раціону за рахунок дичини, риби, ягід, грибів. Краще завчасно потурбуватися про недоторканний запас продуктів харчування.