Третий комплекс - упражнения по предупреждению болей в ягодицах и ногах

Этот комплекс упражнений состоит из ряда движений ягодиц и ног. Посредством движений бедренных, коленных и щиколотных суставов достигается гладкость движения этих суставов, укрепляются мышцы поясницы, живота, ягодиц и ног, расслабляются сращение и судороги мягких тканей ягодиц и ног, улучшаются их двигательные функции. Кроме того, упражнения этого комплекса помогают преодолеть искривление позвоночника, ненормальное положение тазового кольца.

I. ПОВОРОТЫ КОЛЕН НАЛЕВО И НАПРАВО

Исходное положение: Чуть наклонить верхнюю часть туловища вперед. Руки положить на колени. Смотреть на пол (рис. 46).

Выполнение: 1. Ноги согнуть, то есть как бы присесть. Проделать круговое движение колен по часовой стрелке. Когда ноги оказы ваются в задней части круга, то они естественно выпрямляются (рис, 47, 48). 2. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. 3 и 4. То же. что 1 и 2, но только круговое движение колен против часовой стрелки. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

46 47 48

Замечание: При круговых движениях колен стараться, чтобы "круг" был как можно большим, причем не подымать пятки ног.

Ощущение: Ломота и разламывание в коленных и голеностопных суставах.

Сфера применения: Это упражнение применяется при ломоте, разламывании и слабости коленных и голеностопных суставов.

II. СГИБАНИЕ РАССТАВЛЕННЫХ НОГ И ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА

Исходное положение: Стоя, ноги широко врозь. Носки обращены чуть вовнутрь. Руки на поясе. Большие пальцы рук обращены назад (рис. 49).

Выполнение: 1. Согнуть правую ногу (рис. 50). Одновременно с этим верхнюю часть туловища повернуть налево на 45°. (рис. 51). 2. Вернуться в исходное положение. 3 и 4. То же, что 1 и 2, но только в противоположную сторону (рис. 52). Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

49 50 51

Замечание: Колено и носок согнутой ноги должны находиться на одной вертикальной линии. Туловище держать прямо.

Ощущение: Ломота и разламывание в мышечных группах прямой ноги и четырехглавой мышцы бедра сгибаемой ноги.

Сфера применения: Это упражнение применяется при болях в пояснице, ягодицах и ногах, а также затруднении в движениях бедренных, коленных и щиколотных суставов.

III. ПРИСЕДАНИЕ НА КОРТОЧКИ И ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ

Исходное положение: Стоя, ноги вместе (рис. 42).

Выполнение: 1. Чуть наклонить туловище вперед. Руки пальцами вниз на колено. Ноги держать прямыми (рис. 53). 2. Опуститься на корточки. Руки на коленях. Пальцы рук обращены друг к другу (рис. 54). 3. Ладонями рук каснуться тыльной поверхности стопы, а затем выпрямить ноги (рис. 55). 4. Вернуться в исходное положение. Проделать 4-8 раз.

53 54 55

Замечание: При выполнении движения 3 (то есть на 3-м счете, как это показано на рис. 55) обязательно сначала ладонями рук коснуться тыльной поверхности стопы, и только затем выпрямить ноги. Совершенно недопустимо одновременное выполнение этих двух движений.

Ощущение: Ломота и разламывание в мышечных группах ног и коленных суставов при движении "опуститься на корточки"

Сфера применения: Это упражнение применяется при затруднениях в движении бедренных и коленных суставов, а также омертвении мышц нижних конечностей из-за постоянных затруднений при их сгибании и выпрямлении.

IV. ПОДНЯТИЕ РУКИ ДО ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ЛАДОНЬЮ ВВЕРХ С УПОРОМ ДРУГОЙ О КОЛЕНО

Исходное положение: Стоя, ноги врозь (на ширине плеч) (рис. 56).

Выполнение: 1. Наклонить туловище вперед. Правую руку положить на колено левой ноги (рис. 57). 2. Выпрямить туловище. Левую руку поднять до вертикального положения ладонью вверх. Пальцы ладони направлены в правую сторону. Смотреть на тыльную сторону поднятой левой руки. Одновременно с этим согнуть колени. Центр тяжести тела между ногами (рис. 58). 3. Наклонить туловище вперед. Выпрямить ноги, левую руку положить на колено правой нога (рис. 59). 4. То же, что 2, но с правой руки, то есть правую руку поднять до вертикального положения ладонью вверх (рис. 60). 5. То же, чго 3, но с правой руки. то есть правую руку положить на колено левой ноги. 6. То же, что 2. 7. То же, что 3. 8. Вернуться в исходное положение. Проделать 2-4 раза в каждую сторону.

56 57 58

59 60

Замечание,: При выпрямлении туловища сгибаются в колене ноги, как будто сидишь "в седле". Центр тяжести тела при этом должен быть между ногами. При поднятии рук до вертикального положения ладонями вверх следить за тем, чтобы руки действительно были вертикальными.

Ощущение: Ломота и разламывание в четырехглавых мышцах бедер. Ломоту и разламывание при этом испытывают и спина, и поясница.

Сфера применения: Это упражнение применяется при ломоте в пояснице и ногах, а также нарушении их нормальных двигательных функций.

V. ОБХВАТ РУКАМИ КОЛЕНА У ГРУДИ

Исходное положение: Стоя, ноги вместе.

Выполнение: 1. Левой ногой сделать шаг вперед. Тяжесть тела при этом перемещается на левую ногу. Правую ногу держать прямой, пятка поднимается с пола. Одновременно с этим поднять кверху обе руки ладонями друг против друга. Выпятить грудь. Чуть поднять голову (рис. 61, 62). 2. Опустить обе руки по бокам. Одновременно с этим поднять согнутую в колене правую ногу так, чтобы колено находилось перед грудью. Обеими руками обхватить колено. Левая нога по-прежнему держится прямо (рис. 63). 3. Вернуться к положению движения 1. 4. Вернуться в исходное положение. 5. 6, 7, 8. То же, что 1, 2, 3, 4, но только с правой ноги, то есть правая нога делает шаг вперед. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

61 62 63

Замечание: При движении 1, когда тяжесть тела перемещается на левую ногу, сохранять устойчивость тела. Стараться, чтобы поднятая к груди согнутая нога как можно ближе и теснее соприкасалась с грудью. Другую, опорную ногу, держать прямо. Тем, кому это упражнение выполнить трудно (особенно людям пожилым), можно его не делать.

Ощущение: Ломота и разламывание мышечных групп передней стороны поднятой ноги и мышечных групп задней стороны опорной ноги и мышечных групп задней стороны опорной ноги.

Сфера применения: Это упражнение применяется при ломоте в ягодицах и ногах, а также при нарушениях функций сгибания и выпрямления ног.