Развитие подвижности грудного отдела позвоночника.

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с реализацией в движениях принципа - «открытия и закрытия». Под открытием имеется ввиду выпрямление позвоночни­ка, вытягивание рук. Движения на раскрытие обычно делаются на вдо­хе. Закрытие наоборот предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание, опускание рук и выдох. Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует оп­ределённой подвижности грудного отдела позвоночника. Так движение в грудном отделе позвоночника несвойственно челове­ческому организму, выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у занимающегося определённые трудности, однако, по мере их освоения и приобретения необходимых навыков движения, станут естественными.

1. «раскрытие спины, округление груди». Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад- в стороны с выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперёд-вниз по дуге с естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.

2. «раскрытие груди провисанием». Примите позицию стоя лицом к опоре в пятидесяти сантимет­рах от неё, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз на­зад старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в груд­ном отделе.

З. «мост» на предплечьях. Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение стоя на предплечьях рук.

Развитие подвижности голеностопа.

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важ­ны по двум причинам:

1) Подвижный голеностоп позволяет более качественно выполнять технические элементы.

2) Правильно подготовленный голеностопный сустав убережёт вас от случайных травм, связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением подвижности голеностопа, также как и другие виды упражнений для увеличения подвижности суставов, пре­дусматривает проработку сустава в разных плоскостях, с постепен­ным увеличением амплитуды вращения сустава. В случае с голеностопом вам придётся столкнуться с необходимостью вытягивания ахилле­сова сухожилия, которое является естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при сгибе вперёд.

1. давление сидя на коленях. Примите положения сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъём стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъёмы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа. Количество повторов 20 - 30.

2. давление с наклоном. Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперёд за счёт вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава. В положении стоя лицом к опоре, по­ставьте ноги таким образом, чтобы они находились в метре от неё (впоследствии это расстояние можно уве­личить). Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу выпол­няйте неглубокие приседания, не от­рывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.

З. давление с сопровождением. Примите позицию (см.рисунок) и возьмитесь руками за подъём стопы вытяну­той ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя, плот­но прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода продолжают удерживать подъём стопы. Количест­во повторов 15-20.

Возьмитесь двумя руками за подъём стопы вытянутой ноги и тяните носок на себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5-7 се­кунд, после чего расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ноги.