Дыхание произвольное, через нос.

На этой стадии мысленно проконтролируйте ваше полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Этот мысленный контроль можно провести 2 раза. Спустя некоторое время вы почувствуете, что ваши руки и ноги начнут теплеть.

На отработку этой стадии уходит обычно 15-20 дней.

Вторая стадия. После хорошего и полного расслабления (то есть 1-й стадии) вы должны постараться с закрытыми глазами представить себе ясное, голубое, безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ голубого неба будет исчезать, но после соответствующей тренировки, которая может продлиться в течение 30-40 дней, трудности исчезнут.

Для того чтобы лучше овладеть этой стадией, я рекомендую почаще смотреть на настоящее голубое небо и затем, закрыв глаза, удерживать его образ перед собой.

Третья стадия. Когда вы добьетесь успеха в первых двух стадиях, то постарайтесь представить себя в образе птицы, парящей в этом ясном, голубом, безоблачном небе.

На отработку этой стадии может уйти довольно много времени, от трех месяцев и даже более.

Как только вам удастся добиться успеха и в этой стадии, то переведите ваше внимание на сердце и пребывайте в этой позе не менее 5 минут. Определить время пребывания в позе вы можете, считая свои вдохи и зная заранее, сколько вдохов вы делаете в минуту.

Заканчивайте это упражнение так: откройте глаза, потянитесь всем телом (руки можно вытянуть за головой) и сядьте на коврик. Сразу вскакивать нельзя, надо немного посидеть, а уже потом вставать.

Терапевтические эффекты: 1) йоги считают, что это самая лучшая поза для продления жизни: 2) Шавасана дает человеку отдых, свежесть и бодрость; 3) помогает при лечении гипертонии; 4) при нарушениях сна (вместо дневного сна лучше сделать Шавасану).

Эта поза подробно описана в уроке пятом.

С. Кукалев

Это, пожалуй, самое трудное, но и самое полезное и приятное, самое йоговское упражнение комплекса. Начнем с того, что если вы действительно расслабитесь, то весь ваш позвоночник будет касаться пола, никаких прогибов, отверстий между поясницей и ковриком не будет. Голова при этом должна лежать на затылке, а не на макушке, т. е. подбородок надо как бы немного подобрать на себя. Далее, в отличие от аутогенной тренировки, являющейся европейской переделкой Шавасаны, на первой стадии надо ощущать не тяжесть, а легкость и теплоту во всем теле, хотя конечной целью является именно расслабление (впрочем, осваивать Шавасану, в принципе, можно и через АТ).

В начале освоения можно рекомендовать помощь самому себе словами (включением второй сигнальной системы, как бы словесным самовнушением) с обязательным созданием соответствующего яркого ментального образа.

Например, так: «Челюстные мышцы полностью расслаблены, медленно стекают вниз (начинать погружение в Шавасану лучше всего с лица и головы, так как ими лучше владеем, а их работой управляет довольно большая часть коры, и, расслабив их, мы сразу получим большой очаг устойчивого торможения в мозгу), глаза спокойно и мягко закрыты (что, с точки зрения Ци-гун, затормаживает зрение и успокаивает душу и ум, см. также ЛО к упражнениям 3-6), челюсть «отвисла», нос «свесился на бок», все лицо умиротворенно-тупое и благодушное, макушка расслаблена, затылок тоже, уши «повисли и полощутся по полу», вся голова полностью расслаблена, максимально расслаблена шея...»

Теперь полезно (например, на выдохе) отпустить, расслабить все тело, распустить, распластать его по полу и далее проверить, проконтролировать и усилить это его расслабление снизу вверх (особенно мужчинам), примерно так:

«Очень приятный отдых, мягкое, истомное расслабление, согревание и облегчение, вплоть до легкого покалывания ступней и подъемов ног. Это согревающее облегчение, эта расслабляющая истома поднимается вверх, захватывая лодыжки и икры ног, колени, бедра, половые органы и низ живота, ягодицы, кисти рук, запястья, предплечья и живот, плечи и грудь, которая расправляется и распрямляется, взлетает вверх...»

В конце полезно еще раз пройти вниманием по всему позвоночнику снизу вверх, остановив его на каждом позвонке и максимально расслабив таким образом всю спину. На второй и третьей ступенях Шавасаны важно получить именно нужные ощущения и не увлекаться рассматриванием ментальных картинок, которые должны играть лишь вспомогательную роль при входе в эти стадии, а затем все образы, все картинки надо заботливо убрать из сознания, оставив его отдыхать чистым и незанятым ничем.

И еще одно предупреждение. В начале освоения Шавасаны, пока тело еще не привыкло к новому ощущению почти полного отсутствия ощущений, оно может реагировать странно и неожиданно. Не бойтесь ничего. Нормальный человек практически не может причинить сам себе вред. Доверяйте самому себе как себе самому, ибо нет на свете существа, заслуживающего вашего доверия больше, чем вы сами.

На этом, ни с чем не сравнимом – как по внутренним ощущениям, так и по эффективности, – упражнении и заканчивается вошедший в привычку, ставший вашей внутренней потребностью процесс ежедневной ревизии состояния всего вашего организма: ведь в процессе выполнения Основного комплекса упражнений, в его каждоутренней чистке, зарядке, подготовке его к работе вы все время прислушивались к нему, проверяли «все ли в порядке», готовили его к выполнению всех тех больших и сложных дел, которые вы себе наметили, и преодолению всех тех трудностей, которые при этом могут возникнуть. Теперь у вас достаточно сил для этого. Осталось добавить лишь немного знаний, но об этом в третьей части книги.