Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на половые органы.
Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.
Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом примерно в 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты: 1) регулирует функцию половых органов; 2) улучшает работу всех желез внутренней секреции; 3) очень полезно для органов низа живота и таза; 4) помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; 5) предупреждает преждевременное старение; 6) реставрирует живость и юность; 7) ликвидирует морщины на лице; 8) помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах.
Противопоказания: 1) серьезные заболевания сердца; 2) высокое артериальное давление.
С. Кукалев
Главное здесь – поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т. е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, т. е. надо затем в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.
Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно начинает «стекать» вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.
Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других неклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.
Иными словами, любая перевернутая поза – это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха-йога в действии.
УПРАЖНЕНИЕ № 52. Халь-асана («поза плуга»)
А. Зубков
Исходное положение – как в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак]. «Поза плуга» имеет три варианта.
Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 50).
Рис. 50.
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Вариант выполняется 1 раз.
Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях, необходимо положить назад, за голову, ладонями вверх (рис. 51).
Рис. 51.
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Третий вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 52).
Рис. 52.
Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем и ног.
Вариант выполняется 1 раз.
Таким образом «поза плуга» выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврика за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.
Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; 3) улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; 4) тонизирует симпатическую нервную систему; 5) предупреждает и ликвидирует невралгии, прострелы, мышечный ревматизм; 6) способствует хорошему пищеварению; 7) благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; 8) способствует очищению крови; 9) вливает заряд бодрости; 10) способствует повышению содержания СО2 в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 11) улучшает память.
Противопоказания: 1) повышенное артериальное давление; 2) серьезные сердечные заболевания.
С. Кукалев
Первый вариант.
Второй вариант.
Третий вариант.
Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.
Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше. Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.
И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из «зоны комфорта». Главное, как и в любом упражнении, сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все выполняем, как владеем своим телом, и, главное, того, что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.
УРОК ДВАДЦАТЫЙ
УПРАЖНЕНИЕ № 53. Сарвангасана («поза для всех частей тела»)
А. Зубков
Эту позу иногда называют «позой свечи» или «позой березки».
Исходное положение – как и в упражнении № 44 [Пачан-санстхан судхарак].
Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы. Затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживая корпус сбоку руками. Подбородок упирается я яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях рук (рис. 53).
Рис. 53.
Внимание направьте на щитовидную железу.
Глаза не закрывайте. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд (и для мужчин, и для женщин).
Упражнение выполняется 1 раз.
Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении к голове (рис. 54), руки положите на коврик в исходное положение, после чего верните туловище и ноги на коврик.
Рис. 54.
Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; 2) очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при бронхиальной астме и половых расстройствах; 3) помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 4) укрепляет нервы и очищает кровь; 5) поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; 6) дает силу, хороший тонус и энергию.
Противопоказания: 1) шейно-грудной радикулит; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) повышенное артериальное давление.
С. Кукалев
В позе для всех частей тела должны быть напряжены все части тела, в том числе обе ноги (вам надо не просто переключить барорецепторы, но и прокачать все тело, все его сосуды механизмом рабочей гиперемии). Обратите внимание, в описании нет пустяков и если сказано, что поддерживать себя надо сбоку, то значит в основном за бока, а не сзади, чтобы не было спазма широчайших мышц спины. Подбородок, как и указано в описании, должен четко упираться в яремную (венечную) ямку. Про технику освоения всех этих упражнений мы уже говорили в главе 7.
(УРОК ПЯТЫЙ, ДВАДЦАТЫЙ)
УПРАЖНЕНИЕ № 54. Шавасана («мертвая поза»)
А. Зубков
Эта поза является позой полного расслабления тела, и при ее правильном выполнении можно получить ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну. Шавасана не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом.
Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс или часть комплекса именно этой позой. Можно прибегать к ней в течение 1-2 минут и после любого упражнения, если вы почувствовали усталость.
А кроме того, эту позу можно применять в любое время суток, когда вы ощутили сильную усталость.
Исходное положение – лягте на спину на коврик, пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу.
Шавасана состоит из трех стадий, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.
Первая стадия. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело (для контраста), а затем сразу же его расслабьте. При этом пятки и носки ног разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо.