Примерное меню со сбалансированным соотношением

минеральных веществ (в мг)

Продукты		Кальций			Магний		Фосфор		Железо
1		2			3		4		5
Завтрак
Каша рисовая		40			25		87,5		1
Яйцо всмятку		55			13		216		2,5
Молоко		303			228		35		6,2
Обед
Салат капустный		48			16		31		0,6
Суп с рис. мясом		52,8					333		1,04
Сосиски молочн.		35					159		1,8
Карто­фель жар.		26			54		142		2
Пирож­ное		28			3		44		0,5
Чай с сахаром		1			1		1		0,25
Полдник
Кефир	300		35			238		0,2
Печенье	23		24			72		1,68
Ужин
Салат	18,5		17			34		0,48
Чай	1		1			1		0,1
Печенье	23		24			72		1,68
Хлеб на весь день
Пшенич­ный	52			70		166		3,2
Ржаной	21			57		174		3,6
Итого:	1042,3			551		1728		22,63

Рациональное питание

В жизни человека важную роль играет рациональное и правильное питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясные, рыбные, молочные продукты, овощи и фрукты, растительные и животные жиры. Питание приносит больше пользы, если пища разнообразна и содержит все необходимые питательные вещества, что является одним из важных условий здоровой жизни, при соблюдении режима питания. Именно такое питание называется рациональным.

Рациональное питание включает в себя такие понятия: пищевой рацион, режим питания, условия приема пищи, меню.

Пищевой рацион – это соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:5, т.е. дневная норма потребления белков и жиров практически одинакова, а потребление углеводов в 5 раз выше. Потребляемая пища должна быть хорошо усваиваемой, приятной на внешний вид, вкус, цвет, запах, температуру, покрывать энергетические затраты организма, быть разнообразной, вызывать чувство насыщения и быть безвредной.

Количество энергии, которое выделяется пищей при усвоении организмом, называется калорийностью пищи. Все пищевые продукты по калорийности делятся на 4 группы:

1 группа – калоригены – продукты высокой калорийности (400-900 ккал на 100 грамм продукта). Это жир свиной, сахар, шоколад, печенье, сухари, сырокопченые колбасы, сливочное масло.

2 группа – высококалорийные продукты (260-400 ккал на 100 гр. продукта). Это хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, жирный творог, сметана, сыры, мороженное, варенье.

3 группа – калорийные продукты (100-250 ккал на 100 гр.). Это нежирное мясо, рыба, сливки, хлеб ржаной.

4 группа – малокалорийные продукты (до 100 ккал на 100 гр.). Это овощи, фрукты, ягоды, молоко, морская рыба.

Суточные энергозатраты человека измеряются килокалориями или килоджоулями. Восполнение всех энергозатрат осуществляется за счет питания. Один грамм различных питательных веществ дает организму определенное количество тепла:

1 гр. жировых веществ – 9,0 ккал или 37,7 кДж

1 гр. белковых веществ – 4,0 ккал или 16,7 кДж

1 гр. углеводов – 3,75 ккал или 15,7 кДж, где 1 ккал = 4,19 кДж

Суточная потребность человека в энергии зависит от возраста, пола, характера работы и приблизительно равна 2700-2900 ккал. То, что мы знаем о правильном питании и то, как мы питаемся, часто противоречит одно с другим. Одна из ошибок - большое количество жиров в питании, в основном животных. Растительные же масла должны составлять не менее 30% общего суточного количества жиров. Кроме белковых веществ животного происхождения (сыр, мясо, рыба, яйца, молоко, творог и др.) организму необходимы белковые вещества растительного происхождения (бобовые, хлеб, картофель). Углеводы употребляются обычно в концентрированном виде: с сахаром, сладостями, хлебопродуктами. Злоупотребление сладостями вызывает нарушение пищеварения. В рационе должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, которые одновременно являются поставщиками основных минеральных солей и растворимых в воде витаминов. Если в организме недостаточно витаминов, то ослабляется его сопротивляемость заболеваниям.

Режим питания – это время и число приемов пищи. Между приемами пищи соблюдаются определенные интервалы времени. Прием пищи в определенное время приводит к выработке условного рефлекса пищеварительных желез. Наиболее рациональным является трех и четырех разовое питание. Если общую калорийность пищи принять за 100% , то при трех разовом питании на долю завтрака должно приходиться 30%, обеда – 50%, ужина – 20% общей калорийности. При четырех разовом питании дополнительно подается второй завтрак или полдник. Тогда калорийность завтрака делится на две части или снижается калорийность обеда или ужина. Желательно на каждый прием пищи намечать определенные блюда. На завтрак лучше подойдут молочные каши или мясные горячие блюда, бутерброды, яйцо, кофе. На обед – обязательно включение холодной закуски, первого и второго блюд, киселя, компота или сока. Ужин должен быть легким – рыба, творог, кисломолочные продукты. Одно и тоже блюдо недолжно подаваться более двух раз в неделю.

Особое внимание следует обратить на культуру пита­ния. Прием пищи должен проходить в одни и те же часы, что способствует наиболее полному ее перевариванию. Важна правильная кулинарная обработка. Пища долж­на быть вкусно приготовленной, красиво оформленной, тогда она в достаточной мере возбуждает аппетит, способ­ствует максимальной выработке пищевых соков. Также важно учитывать обстановку приема пищи, сервировку стола, психологическую атмосферу.

Меню – программа застолья. Имеет два значения:

- перечень блюд каждого конкретного завтрака, обеда, ужина, непрерывно меняющийся и составляющийся на день, неделю, месяц и даже год.

- общий список блюд, приготовляемых стабильно в конкретном ресторане или кафе, которые неизменны длительное время, но отличаются от меню других подобных заведений.

Задача каждого квалифицированного меню – создать гармоничный стол, в котором максимум разнообразия сочетался бы с легкостью усвоения, небольшим количеством, неприедаемостью блюд. Это достигается выполнением двух условий: ни один продукт не должен повторяться в течение обеда в разных подачах, сытные блюда должны сменяться легкими и наоборот.

Не желательно, чтобы в течение дня преобладала одна форма приготовления блюд (например - в виде котлет), преобладал один цвет пищи (красный борщ, винегрет, клюквенный кисель), одни и те же пряности (лавровый лист, петрушка в 1 и 2 блюдо), преобладали только кислые или только соленые, острые блюда, только жидкие или густые блюда. Лучше – разумное чередование.

При составлении меню учитывается возраст человека, состояние его здоровья, род занятий, климатические условия, время года, национальные традиции.

Дорогое питание не всегда является обоснованным и полноценным. Например, 1 грамм белка куриного мяса дороже 1 гр. белка творога, а биологическая ценность одинакова. Животные жиры дороже растительных масел, но организм без последних не может нормально функционировать.

Сбалансированное питание

«Человек есть то, что он ест». Тонким поэтическим душам это может показаться достаточно грубым, но... Клеткам, из которых состоит наше тело, для функционирова­ния и роста необходимы самые разнообразные питательные вещества, а они поступают только с пищей. И если ее нет, человек погибает.

Проблема сбалансиро­ванной диеты в том, что общий план всегда следу­ет корректировать в соответствии с потребностями и состоянием дан­ного человека. На соотношение пи­тательных веществ влияют такие факторы, как возраст, образ жизни и климат.

Белки

Попадая из пищи, белки в процессе пищеваре­ния превращаются в аминокислоты. Одни бу­дут использованы для роста и произ­водства новых необходимых телу белков, другие - для ремонта повреж­денных тканей, третьи станут гормо­нами, антителами и ферментами. Белки содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и мо­лочных продуктах, семенах расте­ний орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных - крупах и муке. Белки животного происхождения - полученные из яиц, молока, рыбы и птицы - усваиваются организмом лучше, чем растительные. Сбалансированный раци­он должен состоять из белковых про­дуктов на 15-20%. Но оценить свои обед в процентах сложно, поэтому мы говорим о дневной потребности, вы­раженной в граммах. Если подросток в день необходимо 70-100 г белка, то взрослой женщине - не более 30.

Углеводы

Два типа перевариваемых углеводов, крахмал и сахар, содержатся почти в любой натуральной пище - от круп и фрук­тов до рыбы и молока. Прекрасными ис­точниками углеводов служат пше­ничные крупы, рис, горох и карто­фель, хлеб и макаронные изделия. Хотя сахар сегодня не относят к по­лезным питательным веществам, в нашем ежедневном меню он играет очень важную роль. «Сжигая» его вме­сте с жирами, организм использует са­хар для энергии. В ходе пищеварения углеводы рас­щепляются до глюкозы. Одни превращаются в энер­гию, другие откладываются про за­пас. Если принимать слишком много углеводов каждый день, этот запас не используется, а превращается в жир.

Жиры

Как углеводы, жиры являются источниками энергии. Их приток бо­лее-менее постоянен. Тем не менее, часть жиров после пищеварения откладывается в «кладовых» нашего ор­ганизма - под кожей и вокруг важных органов (серд­це, печень и почки). В продуктах животного происхождения - мясе, сале, молоке - содержатся насыщенные жи­ры, а в орехах, жирной рыбе, ово­щах - ненасыщенные. Большинство диетологов советуют употреблять больше ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры способст­вуют образованию холестерина, который в повышенных количествах вредит. Поскольку жиры содержат энергию в более концентрированном ви­де, чем углеводы в повседнев­ном рационе их должно быть мень­ше.( минимум 15% и в среднем 20-30% рациона).