19 Дыхательные упражнения с движениями

Делать все эти упражнения можно в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя, прохаживаясь по комнате, а также выполняя несложные движения. К ним относятся: различные движения рук (поднимание их вверх, закладывание на затылок или за спину, разведение прямых рук в стороны и т.д.), полуприседания, полупоклоны в сочетании с различным положением рук, а также всевозможные движения ног или корпуса, способствующие укреплению дыхательного аппарата, организации правильного вдоха и выдоха, развитию силы и подвижности дыхательной мускулатуры. Упражнение 1 Быстрым, плавным движением развести прямые руки в стороны, развернув их ладонями вверх на уровне плеч, слегка прогнувшись назад. Одновременно сделать быстрый глубокий вдох носом. Медленно и плавно выдохнуть через рот. На выдохе сдавить ладонями грудную клетку в среднем и нижнем отделе, одновременно опустить голову вниз, слегка наклонить туловище вперед. Произносить с-с-с. Упражнение 2 Сделать вдох носом, как в предыдущем упражнении, разводя руки в стороны и прогибаясь немного назад. Наклонить туловище вперед, стараясь достать руками пальцы ног. На медленном выдохе через рот произносить ф-ф-ф-у-у-у. Упражнение 3 Вдохнуть через нос, наклонить туловище вправо, правой рукой дотянуться до пола. При этом ладонью левой руки скользить вдоль туловища вверх до подмышечной впадины. На выдохе через рот медленно произносить ш-ш-ш. Принять исходное положение, сделать глубокий вдох носом и повторить упражнение в противоположную сторону. Упражнение 4 Вдох носом, наклонить туловище вперед, правой рукой достать пальцы левой ноги. В этом положении на медленном выдохе произносить ха-хо-ху. Выпрямиться, вдохнуть, наклонить туловище, пытаясь левой рукой достать ступню правой ноги. На выдохе произносить фа-фо-фу. Упражнение 5 Левая рука на поясе. Вдох носом, сделать 3 пружинящих наклона корпуса влево, подняв правую руку над головой. Выдохнуть через рот. Затем, выпрямляясь, быстро вдохнуть носом, сменить руки (правую — на пояс, левую — над головой) и повторить движение в правую сторону. Упражнение 6 Исходное положение: сидя на стуле, руки согнуть в локтях, кисти около плеч. На выдохе через рот осуществлять поочередно вращательное движение локтями (вперед и назад). При движении локтей вниз слегка наклоняться вперед и опускать голову. При движении локтей в стороны и вверх — голову вверх и легкий прогиб назад. Вдох делать носом в верхнем положении рук, затем медленный выдох на 2—3 вращательных движения руками, после чего новый вдох и выдох с движением рук в противоположном направлении. Упражнение 7 Поворачивать голову вправо-влево и одновременно с каждым поворотом делать вдох носом равными порциями. Медленно и плавно выдохнуть через рот, произнося пффф. Выполнить это упражнение, покачивая головой из стороны в сторону, вперед-назад. Упражнение 8 Исходное положение — основная стойка. Вдохнуть. На выдохе ходьба на месте с фиксированным выдохом через сближенные губы (мысленно считать до 30). ^ Упражнение 9. Насос Упражнение выполнять стоя. Ноги на ширине плеч. Мысленно смоделировать рукоятку насоса и, резко наклоняясь, нажимать на нее, как при накачивании шины. На выдохе произносить звук с (ш, ф). Каждый звук соответствует одному вдоху и выдоху: с-с-с-с-с-с. Выполнить упражнение 5 раз. ^ Упражнение 10. Лыжник Встать в позу бегущего лыжника, имитировать движения лыжника, отталкивающегося палками. Это упражнение выполнять более интенсивно, чем «насос». Каждый следующий слог должен соответствовать одному вдоху и выдоху: су-со-са-сэ-си-сы. Выполнить упражнение 5 раз. ^ Упражнение 11. Китайский болванчик Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть, запрокинуть голову назад, на выдохе четко произнести: ба-бо-бэ. Принять исходное положение, вдохнуть, медленно наклонить голову, соприкоснувшись подбородком с грудью, на выдохе произнести: на-но-нэ. Принять исходное положение, вдохнуть и, наклонив голову влево, на выдохе произнести: ма-мо-мэ. Принять исходное положение, вдохнуть и, наклонив голову вправо, на выдохе произнести: ка-ко-кэ.