Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье скотта максимально изолированно воздействует на бицепс, увеличивая его в длине и развивая нижнюю часть бицепса. Его по праву можно считать одним из самых тяжелых и эффективных упражнений на бицепс.

Исходное положение — сядьте в скамью Скотта, ступни должны находится впереди скамьи. Положите руки на скамью всей нижней поверхностью, локти должны быть немного вынесены за пределы скамьи, то есть висеть и иметь возможность свободно работать. Расстояние между локтями равняется ширине плеч. Возьмите в руки штангу обратным хватом.

Выполнение:

1. Их нижнего положения начинайте исключительно силой бицепсов поднимать штангу к плечам, сохраняя положение тела неподвижным.

2. В пиковой точке статически напрягите бицепсы, задержавшись на мгновение после чего плавно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите 8-12 раз в 3-4 повторениях вслед за 1-2 разминочным.

Советы:

• Попытки поднять штангу при помощи «рывков» корпусом могут привести к травме как бицепса так и позвоночника.

• Как вариант можно работать на скамье Скотта с гантелями. Либо выполнять для каждой руки поочередно, либо сразу с двумя гантелями в каждой руке.

• При работе с большим весом просите партнера подать вам штангу и помочь снять.

• Не кладите локти на скамью. Они должны свободно работать при выполнении подхода.

• Рекомендую выполнять это упражнение при помощи изогнутого EZ-грифа. В этом случае на запястья будет ложиться меньшая нагрузка.

• Выполняя самые последние «отказные» повторения попросите вашего партнера помочь преодолеть самый тяжелый отрезок траектории (обычно самый нижний). Тем самым вы увеличите интенсивность тренинга в разы.

Сгибание рук с гантелями — «Молоточки»

Сгибание рук с гантелями или так называемые «Молоточки» переносит нагрузку с бицепса на плечевую мышцу, которая пролегает под бицепсом. Она достаточно мала по размерам и на ранних этапах развития рук ей практически не стоит уделять внимание. Однако, некоторые тренеры советуют начинать использовать это упражнение с первых месяцев тренировок, поэтому и мы не оставим его без внимания.

Исходное положение  — стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом, руки расположены по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга (грифы гантелей параллельны друг другу).

Выполнение:

1. Мощным усилием бицепса и предплечья поднимите гантель к плечу. Локоть и плечо остаются неподвижными.

2. В верхней точке зафиксируйте на мгновение положение руки, статически напрягая бицепс и плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните аналогичное повторение для другой руки.

4. Сделайте 8-12 повторений поочередно для каждой руки в 3-4 подходах.

Советы:

• Держите локоть плотно прижатым к корпусу, не выдвигайте его вперед.

• Не разворачивайте кисть во время движения.

• Во время выполнения подхода спина должна быть напряжена. Исключаются какие-либо движения или «дерганья» спиной.

Сгибание рук со штангой в локтевом суставе обратных хватом

Сгибание рук со штангой обратных хватом развивает внешнюю головку бицепса, а также отлично воздействует на мышцы-разгибатели предплечья.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки обратным хватом, расстояние между ладонями равняется ширине плеч, локти прижаты к туловищу.

Выполнение:

1. Исключительно при помощи бицепсов и предплечий поднимите штангу по дуге вверх по направлению к подбородку. При этом локти остаются неподвижными.

2. Дойдя до пиковой точки задержитесь на мгновение после чего плавно верните штангу в исходное положение.

3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• При работе с весом руки в запястьях должны быть неподвижны.

• Не отводите локти назад, не отбирайте нагрузку у бицепсов.

• Не гонитесь за большим весом, так как при таком анатомически невыгодном положении рук вы все равно не сможете поднять значительный вес.

• Данное упражнение в основном применяется на продвинутых этапах тренинга.