Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере придает четкость и форму передней поверхности бедра. Воздействует изолированно на квадрицепсы.

Исходное положение -сядьте на специальный тренажер так, чтобы подколенные впадины были у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Зацепите подъемами ступней вращающиеся подушки. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам тренажера.

Выполнение:

1. До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере.

2. Зафиксируйте ноги в верхней позиции примерно на секунду и очень плавно верните ноги в исходное положение, не кладя утяжелители тренажера на опоры, а держа ноги в постоянном напряжении.

3. Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Советы:

• Начинайте движение по подъему веса медленно, ни в коем случае не разгоняйте вес.

• Как вариант можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногой.

• Упор для ног должен располагаться немного выше голеностопа.

• В самой нижней точке не опускайте вес на опоры, это снимет нагрузку с квадрицепсов.

Выпады вперед с гантелями

Выпады вперед с гантелями наилучшим образом воздействует на бедра и особенно на ягодицы. Однако, технически оно считается достаточно трудным, но отдача от него колоссальная. Поэтому прежде, чем работать с большим весом отточите технику выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя, гантели в руках, опущены вниз вдоль тела. Расстояния между ступнями — 10-15 см.

Выполнение:

1. Держа спину прямой сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге. Колено передней (правой) ноги должно образовать угол в 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.

2. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней (правой) ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Повторяем 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.

Советы:

• Аналогично выполняются выпады со штангой на плечах.

• Технически правильное выполнение этого упражнения заключается в том, что ваше тело не будет раскачиваться из стороны в сторону и вы не будете терять равновесие при выпадах.

• Это упражнение даже с небольшим весом выполнять достаточно сложно поэтому советую вам тренироваться в начале вообще без веса, нарабатывая безукоризненную технику.

• Если позволяет место можно делать выпады шагая вперед по очереди каждой ногой.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах нацелено на проработку бицепса бедра и мышц-разгибателей позвоночника...

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках штанга, хват — сверху, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Спина прямая, плечи отведены назад, живот втянут.

Выполнение:

1. Наклонитесь вперед сохраняя спину прямой и не сгибая коленей. Старайтесь наклониться как можно ниже.

2. Силой мышц-разгибателей позвоночника, бицепса бедра и пресса вернитесь в исходное положение.

3. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Советы:

• Данное упражнение очень травмоопасное для позвоночника, поэтому следует хорошенько размяться прежде, чем приступать к его выполнению.

• Неподготовленным атлетам со слабой спиной не советую сразу начинать использовать это упражнение в своих тренировках, так как слабые мышцы спины могут не выдержать нагрузки тем самым травмируя позвоночник.

• Допускается отклонять таз назад при опускании штанги. Это помогает сохранить более устойчивое положение корпуса в нижней точке движения.

• Держите спину прямой и не сгибайте ноги в коленях.

• Не гонитесь за весом. Даже незначительное увеличение веса сверх ваших возможностей приводит к травме.