Ноги и стопы удар ягодиц пяткой

Устойчивое положение стоя, руки на поясе.  Приподнимите левую ногу от пола и слегка отведите ее вперед, удерживая равновесие на правой ноге. Держите ноги прямыми. Резким движением устремите ногу назад и коснитесь ягодицы пяткой. Позвольте ноге вернуться в исходное положение (немного приподнятое над полом). Повторите то же действие правой ногой.

Вращение коленями

Из той же самой позиции как указано выше, переведите левое бедро в горизонтальное положение и позвольте левой ноге свободно свисать от колена вниз. Начните мягкие круговые движения ногой от колена, сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, стараясь не двигать коленом. Голень, лодыжка и стопа расслаблены все время при вращении. Расслабьтесь и повторите то же движение правой ногой.

Танцующие колени

Положение стоя, ноги немного расставлены. Напрягите приподнимая мышцы бедра и надколенные мышцы левой ноги, поднимая коленную чашечку (рис. 39). Расслабьтесь и позвольте мышцам вернуться в исходное положение. Выполняйте поочередно левым и правым коленями.

Рисунок 39. Танцующие движения коленями

Приседание со сгибом коленей

Ноги на ширине двух ступней (в длину). Держа стопы параллельно, опуститесь на корточки. Поставьте кисти рук на пол перед собой. (рис. 40, №1). Вдохните и поднимите бедра, выпрямляя ноги, при этом руки остаются на полу или как можно ближе к полу (рис. 40, №2). Затем выдохните и вновь сядьте на корточки между коленями. Повторите несколько раз.

Рисунок 40. Приседание со сгибом коленей

Сидение на корточках

Расставьте ноги примерно на две ступни, стопы параллельны, и сядьте на корточки, ягодицы близко к полу. Сохраняйте равновесие. Руки можно положить на колени или, слегка наклонившись вперед, обхватить голени. (рис. 41). Оставайтесь в этом положении до одной минуты.

Рисунок 41. Сидение на корточках

Голеностопный сустав и стопы

Положение стоя, руки на поясе. Сохраняя левую ногу прямой, приподнимите ее на 15 см над полом. Сгибая в голеностопном суставе, сделайте движение стопой вверх, пальцы ноги направлены вверх. Расслабьте ступню: затем направьте пальцы ноги вниз насколько для вас это возможно. Затем расслабьте стопу.

Не поворачивая и не вращая ногой, поверните стопу и голеностопный сустав влево, направляя пальцы ноги в сторону как можно дальше (рис. 42). Верните стопу к центру. Поверните стопу внутрь, пальцы ноги указывают в правую сторону. Верните стопу в центр.

Выполните вращения стопой (так, чтобы работали только голеностопный сустав и стопа) сначала влево, затем вверх, вправо, и вниз, очерчивая, тем самым, квадрат. Делайте вращение по три раза в каждом направлении.

Поставьте ногу на пол. Расслабьтесь полностью в положении стоя, затем повторите те же самые движения правой ногой.

Рисунок 42. Голеностопный сустав и стопы

Равновесие на носках

Положение корпуса прямо, стопы вместе, руки на бедрах. Со вдохом приподнимитесь на носки (рис. 43). Сделав полный вдох, выдохните и опустите пятки на пол. Повторите несколько раз.

Поднимитесь на носки как указано выше и оставайтесь в этом положении в течение тридцати секунд или сколько для вас возможно. Сохранить баланс помогает  пристальный взгляд, фиксированный на объекте. После достижения устойчивости в данном положении, выполните то же самое движение с закрытыми глазами.

 

Положение корпуса прямо, стопы вместе. Вдохните и, одновременно, вставая на носки, поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч, ладони вниз.  (рис. 43).

Сохраняя туловище, руки, и голову неподвижными, сделайте выдох и повернитесь налево, насколько можете, в поясе, продолжая балансировать на носках (рис. 43). Вдохните и вернитесь в центральное положение, затем, таким же образом, сделайте поворот направо. После того, как надлежащий баланс будет достигнут, выполните приведенные выше движения с закрытыми глазами.

Рисунок 43. Удержание равновесия на носках