3. Переразвитие (гипертрофия) отдельных мы­шечных групп или частей тела.

Отдельные громадные мышцы, выглядящие на теле как чужеродная «пришлепка»,— это бесспор­ная форма физического уродства, которое под стать ожирению, хилости, мышечной атрофии. Поэтому фанатикам огромных мышц можно сказать: сам по себе колоссальный бицепс или трицепс (это каса­ется любой мышцы) принесет своему владельцу не больше пользы, чем тяжеленное ядро, которым не из чего стрелять.

Быть может, кому-нибудь эти слова покажутся слишком резкими и несправедливыми. Разумеется, грешно осуждать человека за тот или иной телес­ный недостаток. Лучше постараться ему помочь.

Но в разбираемом случае благодушное к нему отношение исключается хотя бы уже потому, что монстром человека делает не роковая наследствен­ность и не болезнь. Природа здесь не виновата. В этом несчастном случае повинен сам человек.

К счастью, подобные казусы исключительно ред­ки. Поэтому мы здесь будем говорить о том опере­жении в росте отдельных мышц, которое наблю­дается и при правильном построении тренировки и вызвано наследственными факторами, особеннос­тями трудовой деятельности, пристрастием к от­дельным упражнениям и снарядам... Даже когда мы этого сильно хотим, трудно добиться положе­ния, при котором все мышцы развивались бы равно­мерно. Но если совершенно исключить такую не­равномерность мы не можем, то другое вполне в нашей воле — контролировать развитие, изменяя нагрузку и режим работы таким образом, чтобы в нужный момент вводить необходимые поправки и тем самым обеспечить гармоническое развитие, естественные пропорции, чудесный сплав, в кото­ром сила, здоровье и красивые формы тела слиты в одно нерастворимое целое.

Что делать, обнаружив начавшееся переразви­тие? Иногда, не мудрствуя лукаво, атлет просто оставляет виновные мышцы в покое, и дело с кон­цом. В какой-то мере это решает проблему (в от­ношении объемов), но слишком дорогой ценой. Раз­витие соответствующей части тела в лучшем случае как бы консервируется, а в худшем — сила и вы­носливость просто теряются.

Большие мышцы — это следствие работы на мас­су. А это значит, что, сократив общий объем нагруз­ки на эти мышцы, можно в зависимости от личных особенностей продолжать работу либо над силовы­ми качествами, либо над выносливостью, что одно­временно улучшает рельеф. Как сила, так и вы­носливость — это такие качества, которых никогда не бывает слишком много. Четкий рельеф муску­латуры — это следствие правильного режима, от­сутствия лишних жировых отложений, своеобраз­ный показатель класса атлета.

А теперь обратимся к комплексам упражнений, предназначенных для развития отдельных частей тела.

Шея

В обыденной жизни мышцы шеи весьма редко испытывают значительные нагрузки. Неудивитель­но, что их развитие сплошь и рядом бывает сла­бым. Посмотришь на иного парня — руки и ноги

крепкие, плечи широкие, сила в мышцах есть. Но стоит взять кому-то этого здоровяка за шею, как захват мгновенно парализует парня, хотя против­ник, быть может, в несколько раз слабее его.

К сожалению, и среди любителей атлетизма до­вольно часто встречаются ребята, у которых шея — самое уязвимое место. В результате страдает гар­моническое развитие, распадается силовая взаимо­связь мускулатуры, а об успехах в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, акро­батика, дзюдо, самбо, не приходится и говорить.

Однако дело легко поправить, если прибегнуть к помощи специальных упражнений. Девять таких движений мы здесь приводим. Нет нужды исполь­зовать их сразу все. Если шея развита не так уж плохо и не внушает вам особого беспокойства, дос­таточно включить в свой общеразвивающий комп­лекс всего одно упражнение. Ну а если ваша шея может служить лишь поводом для насмешек или же тормозит ваш прогресс в избранном виде спор­та, в таком случае нагрузки на шею следует зна­чительно увеличить.

Предлагаем вам на выбор три комплекса упраж­нений. Первый — самый легкий, второй — сложнее, третий — наиболее трудный.

Тренировки начинайте с одного подхода. Когда освоитесь с этой нагрузкой, переходите на два. Делать больше трех подходов мы не рекоменду­ем. Перед тем как начать упражняться, проделай­те несколько разминочных движений: сгибание шеи в стороны, вперед-назад, круговые движения головой.

Упражнения проделывайте плавно, размеренно и непременно на полную амплитуду.

1-й комплекс

Упражнение 1. Лежа спиной на скамье, голова на весу. Отягощение (гантель) положите себе на лоб. Чтобы не резало кожу, под гантель подло­жите полотенце. Придерживая отягощение руками, сгибайте и разгибайте шею, 8—10 повторений.

Упражнение 2 . Лежа животом на скамье, голова на весу. Положите отягощение себе на заты­лок и, придерживая руками, опускайте и подни­майте голову. 8—10 повторений.

Упражнение 3. Стоя на борцовском мос­ту с опорой на ступни и лоб. Сгибая и разгибая шею, двигайте туловище вперед и назад.

Вариант: во время движения туловища в сторо­ну головы попеременно поворачивайте голову впра­во и влево. 10—12 повторений.

Если упражнение будет даваться очень легко, несколько увеличьте расстояние между ступнями и головой.

2-й комплекс

Упражнение 4. Атлет стоит на четверень­ках, партнер, обхватив его голову руками, над ним. Партнер силой рук сгибает шею атлета в стороны, тот оказывает сопротивление. 10—12 повторений.

Упражнение 5. Упор головой вперед. Сги­бание шеи вперед-назад (в стороны). Ладони упи­раются в коврик.

Когда мышцы шеи окрепнут, ладони в ходе уп-

ражнения держите на подколенных сгибах или же (более трудный вариант) соединяйте руки в «замок» за спиной, выполняя движения исключительно за счет силы шейных мышц. 8—10 повторений.

Упражнение 6. «Растянутый мост». Стоя на борцовском мосту, отставьте ноги как можно даль­ше от головы. Чем прямее будет туловище и но­ги, тем большая нагрузка выпадет на мышцы шеи. Приняв описанное положение, сгибайте и разгибай­те шею. 8—10 повторений.

3-й комплекс

Упражнение 7. Лицом вверх, туловище го­ризонтально, затылок и пятки опираются на два стула. Ладони прижаты к бедрам. Приняв это положение, учитесь оставаться в нем по 30—40 с за один подход.

Упражнение 8. Лицом вниз, туловище гори­зонтально, лоб и носки опираются на два стула. Ос­тавайтесь в этом положении по 30—40 с за подход.

Если с первой попытки у вас ничего не получится, подставьте под живот третий стул. Приподнимая с не­го туловище, вы постепенно будете осваивать это трудное упражнение.

Упражнение 9. Стойка на голове, ноги опи­раются о стену. Помогая себе руками, сгибайте шею вперед, назад и в стороны. Когда мышцы шеи доста­точно окрепнут, выполняйте упражнение только за счет их силы.

Плечи

Косая сажень в плечах. Стоит нам услышать эти слова, и мы сразу понимаем, что речь идет не просто о широкоплечем, а о сильном и крепком человеке. Действительно. Хорошо развитые мышцы плеч иг­рают весьма важную роль и в спорте и в труде. К то­му же широкие плечи испокон веков считаются не­пременным компонентом мужской красоты. Неуди­вительно, что желающих раздаться в плечах всегда хватает.

Ширина плеч зависит от двух факторов:

а) от костяка, вернее сказать, от расстояния между плечевыми отростками лопаток;

б) от массы дельтовидных мышц, которые, словно эполеты, покрывают плечевой сустав.

Надежды значительно изменить костное строение у нас нет. Зато развить дельтовидные мышцы нам вполне по силам. Как же это сделать?

«Дельты» состоят из трех частей, или пучков: пе­редних, средних и задних. При хорошем развитии каждый из этих пучков легко различим под кожей, а сама мышца имеет красивый, звездообразный вид. Контуры плеча образуют средние пучки «дельт». Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо об­ратить особое внимание на развитие этих пучков.

В специализированный комплекс достаточно вклю­чить три упражнения. По одному для каждого пучка. Выберите их из тех девяти упражнений, которые вы найдете ниже. Нагрузку на «дельты» давайте в начале тренировки. Напоминаем: упражнения, аналогичные тем, которые вы проделываете для развития «дельт», из основной части тренировки надо исключить.

Занятия по специализированному курсу длятся примерно 2 месяца. В течение этого времени попро-

буйте в работе все «плечевые» упражнения, постепен­но — через 2—3 недели — заменяя их одно другим.

Вес отягощений подберите так, чтобы можно было повторить движение 6—8 раз. Больше 5—6 подходов выполнять не следует.

Такая работа хорошо развивает силу мышц, од­новременно увеличивая их объем. Для того чтобы более четко обозначить рельеф этих мышц, количе­ство повторений можно увеличить до 12—15 и даже больше. Темп быстрый, энергичный.

Приводимые ниже упражнения заставляют дельто­видные мышцы работать под разными углами и, при­меняемые комплексно, обеспечивают им хорошее развитие. Разумеется, при необходимости можно по­добрать их так, чтобы нагружать не все «дельты», а только один пучок.

Учитывайте, что упражнения вовлекают в работу не только мышцы плеч, но и мышцы рук. При нечет­кой работе, сопровождаемой махами и рывками, доля «дельт» в усилиях может значительно упасть. Поэто­му не гонитесь за чересчур большими отягощения­ми, обращайте внимание на размеренность и техни­ческую правильность движений.

Итак, обратимся к работе, которая сделает ваши «дельты» сильными, массивными и придаст им краси­вый атлетический вид.

1-й комплекс (для передних пучков)

Упражнение 1. Сидя, спина опирается о на­клонную доску. (Доска помогает включать в работу нужные мышцы так, чтобы они действовали изоли­рованно, без помощи других. Кроме того, опора раз­гружает позвоночник, в частности его нижнюю часть, которая нередко травмируется, особенно если в тре­нировке используются большие веса.) Хват средний. Медленное выжимание штанги на вытянутые руки.

Упражнение 2. Стоя, гантели у бедер в опу-

щенных руках. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх.

Упражнение 3. Стоя спиной к амортизатору. Руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, одно­временно двигайте прямые руки вперед-вверх.

2-й комплекс (для средних пучков)

Упражнение 4. Сидя, руки с гантелями у плеч. Выжимание снарядов вверх. (Выполняя это упражнение, старайтесь не прогибать спину, так как в этом случае часть нагрузки «забирают» себе груд­ные мышцы, что в данном случае не входит в наши задачи).

Ладони обращены друг к другу. Если обратить их вперед, усиливается воздействие на передние пуч­ки. Для развития боковых частей дельтовидных мышц можно использовать также похожее упраж­нение со штангой (выжимание ее из-за головы). Хват широкий.

Упражнение 5. Стоя, гантели у бедер в опу­щенных руках. Поднимание прямых рук через сто­роны вверх.

Упражнение 6. Лежа на боку на наклонной скамье. Примите устойчивое положение и медлен­но поднимайте прямую руку со снарядом вверх. То же проделайте затем другой рукой.

3-й комплекс (для задних пучков)

Упражнение 7. Лежа боком на горизонталь­ной скамье. Прямую руку с гантелью отводите за спину. Из этого положения медленно поднимайте руку со снарядом вверх.

Упражнение 8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Прямые руки с гантеля­ми опущены вниз. Поднимание рук в стороны до гори­зонтального положения.

Аналогичное упражнение можно делать лежа грудью на наклонной доске.

Упражнение 9. Стоя, штанга за спиной в выпрямленных руках. Хват узкий. Сгибая руки, подтягивайте штангу вертикально вверх вдоль туло­вища.

Руки

В конечном счете все на земле делается челове­ческими руками. Поэтому желание, чтобы руки всег­да были крепкими и неутомимыми, вполне понятно и объяснимо. Особенно сильно это желание у моло­дых людей. В наш спортивный век каждому хочет­ся отличиться в боксе или легкой атлетике, в гребле или поднятии штанги. Но надежды на успех так и оста­нутся надеждами, если руки немощны и слабы, а их мышцы словно кисель. Добавим к этому, что само понятие атлетической красоты превращается в аб­сурд, если вычесть из него такой необходимый ком­понент, как хорошо развитая, рельефная мускула­тура рук.

Итак, мы всячески поддерживаем тех наших чи­тателей, которые горят желанием иметь могучие подковообразные трицепсы и крепкие бицепсы, похожие на стальное ядро. Вместе с тем, друзья, предостерегаем вас от крайностей, когда именно бицепсы и трицепсы оказываются в центре внимания,

а остальным частям тела нагрузка дается недостаточ­но и нерегулярно. Никогда нельзя забывать, что сгибатели и разгибатели рук — это лишь одно из звеньев неразрывной силовой цепи. Согласны: прекрасно развитый шарообразный бицепс выгля­дит очень эффектно. Но если говорить о его месте в общем силовом балансе, то оно не слишком велико. Так, примерно ²/з всей мышечной массы плеча приходится на трехглавую мышцу, или трицепс, и только около '/з остается на бицепс, традиционная популярность которого явно не адекватна его сило­вым возможностям.

Бицепсы сгибают руку, трицепсы разгибают. В сгибании руки участвуют также плечевая и плечелу-чевая мышцы. Первая залегает под бицепсом и, когда он напряжен, обнаруживает себя в виде очень не­большой выпуклости на напряженной руке у локтя. Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.

Главная функция бицепса — сгибание руки в локте. Однако помимо этого он также участвует в повороте предплечья наружу.

Хотя бицепс участвует во всех движениях, где для сгибания руки требуется преодолевать сопро­тивление, в каждом конкретном случае эта работа выполняется с определенной долей своеобразия. По­этому при переходе от одного упражнения к другому даже хорошо развитый атлет порой испытывает чувст­во, словно из бицепсов часть силы куда-то ушла. Де­ло в том, что, меняя рисунок движения, снаряды и хват, атлет тем самым заставляет мышцу работать несколько по-новому и, следовательно, по-новому развиваться. Так, при взятии штанги на бицепсы узким хватом больше нагружается наружная головка бицеп­са, а при широком хвате — внутренняя.

Взятие штанги или гантелей на бицепсы обратным хватом способствует большему включению в рабо­ту плечевой мышцы, стимулирует формирование удлиненного бицепса. Если же взятие на бицепсы вы­полнять обычным хватом, сократив при этом амплиту­ду движения (например, наклонив туловище вперед или лежа грудью на скамье), бицепс формируется более выпуклым, «острым».

Кстати сказать, штанга с прямым грифом не самый, подходящий снаряд для тренировки двуглавых сгибателей, так как в ходе движения кисть либо чересчур вывернута наружу (по сравнению с опти­мальным анатомическим положением), либо черес­чур повернута внутрь.

Избежать этих неудобств можно, применяя не прямой гриф, а W-образный, витой, дающий возмож­ность брать снаряд на бицепсы в положении, когда ладони под некоторым углом обращены друг к дру­гу. В результате у атлета возникает меньше неприят­ных ощущений и он получает возможность поднимать большие веса.

Но обратимся к трицепсу, который включается в работу, когда нужно, преодолевая сопротивление, разогнуть руку. И в этом случае условия выполнения движения могут существенно влиять на степень на­пряжения мышц. Так, в жиме штанги лежа вместе с мощно работающими трицепсами действуют также грудные мышцы и передние пучки «дельт».

Воздействие на трицепс увеличивается, если при

отжиманиях (например, в упоре лежа и на брусьях) сближать кисти рук, а пальцы обращать внутрь.

В любых случаях для того, чтобы исключить сме­шанную работу мышц и заставить напрягаться одни трицепсы, нужно оставить им лишь основную фун­кцию — разгибание рук в локтях, фиксируя при этом положение туловища и не допуская движения в пле­чевом суставе.

Развивая мышцы рук, надо постоянно следить за тем, чтобы их сила находилась в соответствии с силой спины, ног, плечевого пояса и брюшного пресса.

В общем, развитие отдельной группы мышц никогда не должно превращаться в самоцель. Глав­ное — это укрепление здоровья, высокая работо­способность, симметрия и гармония мышечного развития, рациональная силовая взаимосвязь муску­латуры.

А теперь обратимся к упражнениям. В урок включите четыре из них (два для бицепса и два для трицепса). Если какая-нибудь из этих мышц отстает в развитии (бицепсы большие, сильные, а трицепсы сравнительно малы и слабы), соотношение можно изменить, оставив для бицепсов только одно упраж­нение, а трицепсы нагрузив тремя.

К каждому упражнению делайте по 4—5 подхо­дов, выполняя в них по 6—8 повторений. Движения должны быть плавными, размеренными, без уско­рений и рывков. Однако строгий стиль выполнения и указанное число повторений обязательны не для всех.

Если вы заинтересованы прежде всего в развитии силы, количество повторений можно уменьшить до 4—6. Учитывайте при этом, что рост мышечной мас­сы при этом может несколько затормозиться.

8—12 повторений можно рекомендовать тем, кто ориентирует свою тренировку на развитие сило­вой выносливости. (Чем больше число повторений, тем в большей степени сила будет вытесняться вы­носливостью).

На тренировках советуем раз в 7—10 дней менять метод выполнения упражнений: от обычных подхо­дов переходить к комбинированным. Рекомендуем также испробовать и следующую систему: к приме­ру, у нас есть упражнения 1 и 2 — для бицепсов и упражнения 3 и 4 — для трицепсов. При этом де­лайте по одному подходу в таком порядке: упраж­нения 3, 2, 4. Затем опять начинайте с упражнения 1.

Напоминаем: если специализированный комплекс включается в обычную тренировку, она начинается именно с него.

Если есть время для занятий по специализирован­ному комплексу, выделите для этого два дополни­тельных дня в неделю.

Работа, о которой мы здесь рассказали, длится в течение 1,5—2 месяцев.

Задавая работу бицепсам и трицепсам, не забы­вайте также и о полноценном развитии мышц пред­плечья (об упражнениях для них у нас еще будет от­дельный разговор).

1-й комплекс (для бицепсов)

Упражнение 1. Плечо опирается на плос­кость, имеющую угол наклона 45°. Сгибая руку в лок­те, притягивайте гантель к одноименному плечу.

Наклонная плоскость — доска или специальная подставка, обитая каким-либо мягким материалом — лишит вас возможности, пусть даже непроизвольно, подрабатывать «посторонними» мышцами, и, таким образом, вся нагрузка сосредоточится на бицепсах.

Аналогичное упражнение можно делать и со штангой. В таком случае движения руками, естествен­но, будут одновременными.

Упражнение 2. Стоя, штанга или гантели у бе­дер в опущенных руках. Возьмите отягощение на би­цепсы. Притягивайте его к плечам так, чтобы дви­гались только предплечья, а локти оставались непод­вижными.

Если вы поставили своей задачей работать с весом, который пока что покоряется вам с трудом, в исход­ном положении немного наклоните туловище вперед и поднимайте снаряд несколько резче, чем обычно. Однако опускать его старайтесь размеренно и плав­но.

Упражнение 3. Сидя на наклонной скамье с гантелями в опущенных руках. Поднимайте снаряды к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались на од­ном месте.

Время от времени советуем вам выполнять и та­кой вариант этого упражнения: сидя на наклонной скамье, прямые руки разведите слегка в стороны, а кисти разверните кнаружи. Подтягивайте гантель к разноименному плечу. Это упражнение поможет вам лучше проработать внутреннюю сторону бицепса.

Упражнение 4. Выполняйте подъем силой из виса на кольцах. Когда ваши плечи поднимутся чуть выше уровня кистей, опять опускайтесь в вис и начинайте упражнение сначала.

Это упражнение помимо бицепсов хорошо разви­вает также и мышцы предплечий.

Упражнение 5 . Подтягивайтесь на перекла­дине. Хват средний или узкий. Ладони обращены то к себе, то кнаружи. К поясу прикреплено отягоще­ние.

2-й комплекс (для трицепсов)

Упражнение 1. Стоя, штанга над головой в

выпрямленных руках. Хват узкий. Ладони вперед.

Двигая только предплечьями, а плечи оставляя

на месте, поднимать и опускать снаряд за голову.

Аналогичное упражнение можно выполнять с ган­телью.

Упражнение 2. Лежа спиной на скамье, штан­га над грудью в выпрямленных руках. Двигать снаряд Ёверх и вниз, не меняя положения локтей. Упражнение З.'В упоре на брусьях сгибать и разгибать руки. Отягощение прикреплено к поясу или ногам.

Туловище старайтесь держать вертикально. Упражнение 4. Лежа грудью на наклонной скамье головой вверх. Руки с гантелями согнуты в локтях, локти как можно больше подняты вверх. Дви­гая одними только предплечьями, выпрямить руки, затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 5. Стоя, локти прижаты к туло­вищу. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Хват сверху за шток блочного устройства. Приклады­вая усилие сверху вниз и не двигая локтями, выпря­мить руки.

ГРУДЬ

Стоит услышать выражение вроде «грудь коле­сом», и больше уже ничего не надо: воображение само дорисует нам образ человека сильного, креп­кого, настоящего богатыря.

Упругие, рельефные мышцы, которые, словно броня, массивными плитками лежат книзу от клю­чиц — необходимый элемент атлетической красоты. Быстрое усилие, движение напрягшихся рук — и вот уже под кожей дрожат отчетливо видимые мы­шечные пучки. Словно сама сила берет мощные ак­корды на прекрасных струнах — мышцах.

Сильные грудные мышцы — непременное звено единой силовой цепи. При их плохом развитии зна­чительная часть силы рук как бы уходит из них, пото­му что во многих движениях мышцы груди и рук подхватывают усилия друг друга, складывают их, множат, намного увеличивая тем самым силовые возможности человека.

Грудные мышцы (большие, малые, передние зубчатые) создают массивный мускульный ансамбль и при планомерной тренировке охотно отзываются на работу увеличением размеров, силы и изменением формы.

Основные функции разбираемых мышц — при­ближение рук к туловищу, поворот их внутрь, скре­щивание перед грудью. В зависимости от двигатель­ного рисунка упражнений работа может осущест­вляться за счет большего участия в ней какой-либо одной части мышц. Для полноценного развития и фор-

мирования четкого рельефа упражнения нужно под­бирать так, чтобы они всесторонне прорабатывали грудные мышцы, воздействовали на них глубоко и с разных сторон.

Для простоты и ясности мы говорим здесь лишь о самых «главных» грудных мышцах, хотя в приводимых ниже упражнениях они участвуют отнюдь не изолиро­ванно. Эти мышцы втягивают в совместную работу более мелкие мышцы груди, а также рук и плечевого пояса.

Работая над развитием грудных мышц, не забывай­те о развитии мышц спины, особенно в верхней части. Если такая работа будет хорошо сбалансирована, это поможет формированию прямой, стройной, горде­ливой осанки, в то время как чрезмерное форсиро­вание развития груди, протекающее на фоне отста­вания антагонистов — широчайших мышц спины и т. д.,— может привести к стягиванию плеч вперед, что нарушает гармоническое развитие, ухудшает внеш­ний вид атлета.

Грудная клетка — это «рабочее помещение» для таких жизненно важных органов, как сердце и легкие. Поэтому наши упражнения должны быть направлены не только на развитие и укрепление мышц, но и на создание условий для оптимальной работы внутрен­них органов, на увеличение объема грудной клетки. Этой цели служат специальные упражнения, которые, воздействуя на соединения ребер с грудиной и поз­воночником, увеличивают их эластичность, способ­ствуют расширению грудной клетки, увеличению жизненной емкости легких.

Не ограничивайтесь только силовой работой. Дополняйте ее широким использованием средств активного отдыха, особенно таких, которые стиму­лируют работу сердечно-сосудистой системы. Про­бежки, ходьба на лыжах, плавание новыми эмоциями окрасят вашу жизнь, будут способствовать быстрей­шему восстановлению сил, еще больше укрепят ваше здоровье.

Что касается непосредственно силовой трени­ровки, то, как обычно, она начинается с разминки. Следует проработать все суставы, прогреть все мыш­цы, чтобы по телу разлилось ощущение тепла и начал выделяться пот. Дыхание заметно учащается и углуб­ляется.

После этого, без паузы, переходите к первому упражнению — приседаниям со штангой на плечах. Само по себе оно не нагружает мышцы груди, однако включает в работу «тяжелую артиллерию»—силь­ные и массивные мышцы ног и отчасти спины. Требуя большой затраты энергии и кислорода, интенсивные приседания создают предпосылки для активизации деятельности дыхательной мускулатуры. Поэтому после приседаний, без промедления, приступайте ко второму упражнению (они образуют так называемый комбинированный подход). Поскольку ваша цель — стимулировать расширение грудной клетки, интен­сифицировать глубокое дыхание, вес отягощений подбирайте так, чтобы вы могли уверенно, в хорошем темпе выполнить 12—15 повторений. При излишних жировых отложениях количество повторений увели­чивается еще больше. Движения выполняйте на пол­ную амплитуду, размеренно и энергично, в такт им производя вдох и выдох.

В течение первых 3—4 недель выполняйте 1-й комплекс, затем переходите ко второму. (Аналогич­ные упражнения из основного комплекса исклю­чайте).

Если сразу выполнить пять упражнений подряд вам будет трудно, начинайте с трех упражнений в 2—3 подходах и потом, по мере роста ваших воз­можностей, увеличивайте нагрузку.

1-й комплекс . _ .

Упражнение 1. Приседайте со штангой на плечах.

Упражнение 2. Спина опирается о наклон­ную -скамью. Гантели в выпрямленных руках над го­ловой. Разведите руки ч«рез стороны -вниз до поло­жения несколько ниже горизонтального. Затем вер­нитесь в исходное положение.

Угол наклона скамейки 30—45°. При таком поло­жении туловища обеспечивается воздействие на верхние пучки грудных- мышц. При дальнейшем вы­прямлении туловища грудные мышцы практически перестают участвовать в работе, и она все в большей степени начинает выполняться за счет дельтовидных мышц.

Упражнение 3. Выжимание штанги лежа на скамье. 8—10 повторений.

В ходе тренировок можно несколько трансфор­мировать это фундаментальное упражнение атлетиз­ма, выполняя-его не на горизонтальной, а на наклон­ной скамье, головой вверх или вниз. •

Интересное и -прочувствованное описание жима лежа дает в своей- книге «Соленые радости» заме­чательный советский силач Юрий Власов: «Я не выле­зал из станка для жима лежа. Я ложился на доску, за­крепленную лод углом в тридцать- градусов. Два помощника опускали мне штангу на грудь, и я отжи­мал ее. Я начинал с веса сто шестьдесят —сто семь­десят килограммов. После первого подхода мышцы разогревались, и штангу я уже слышал всем телом. Я гонял ее- по выгодной траектории, и доски обжи­гали мне спину.

Этим упражнением я наслаждался. Вес не осажи­вал позвонки и суставы, и было легко дышать, Я слы­шал-тяжесть и как она-раскладывается по мышцам. Я -слышал, как послушны эти мышцы, как велики эти мышцы, как просторна жизнь в этих мышцах.

И мне чудились пряные ветры полей, рассветы, ласка прозрачной воды. Я видел в воде искаженные преломленным светом свои р-уки и ноги. Белой росой стекала вода с плеч, когда я рывками набирал ско­рость. И я слышал нарастающий звон воды и свое жадное дыхание и видел беззвучное движение де­ревьев и высоких облаков. Мне нравилось испытывать себя».

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Руки в стороны. Хват за ручки блочного-устройства.-Прео­долевая сопротивление и оставляя руки прямыми, сводите их перед грудью. 8—10- повторений.

Упражнение 5. Отжимайтесь в упоре лежа, руки широко-расставлены. Отягощение на спине. 8— 10 повторений.

2-й комплекс

Упражнение 1. Приседайте со штангой на плечах.

Упражнение 2. Лежа на скамейке, под ло­патками мягкий валик. Руки со штангой над грудью в выпрямленных руках. Оставляя руки прямыми, опускайте снаряд назад за голову на полную ампли­туду движения и поднимайте из-за головы.

Упражнение можно также выполнять с гантелями небольшого веса.

Напоминаем: 1-е и 2-е упражнения составляют комбинированный подход и выполняются попере­менно.

Упражнение 3. Лежа на скамье с гантелями над грудью в выпрямленных руках. Разводите руки в стороны. 6—8 повторений.

Упражнение 4. Стоя, туловище прямое. Хват за ручки блочного устройства. Одновременно и попеременно выпрямляйте руки вперед. 6—8 повторений.

Аналогичное упражнение можно проделывать на кольцах, опустив их почти до самого пола. Сохраняя прямое положение туловища и ног, разведите руки в стороны до горизонтального положения, затем, на­ прягая грудные мышцы, вернитесь в исходное по­ ложение. ,

Упражнение 5. Упор лежа, держа в руках рукоятки двух разборных гантелей. Раскатывая ган­тели в стороны, медленно опуститесь вниз до каса­ния грудью пола. Затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. При значительной силе грудных мышц на спину можно класть отягоще­ние. 6—8 повторений.

Брюшной пресс

Хорошо развитый брюшной пресс — необходи­мый компонент атлетического телосложения. Такой пресс обычно имеет 'ячеистую структуру, он крепок и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под кожей, делают ее похожей на стиральную доску. Уви­дев такого атлета, можно сделать безошибочный вы­вод: человек заботится о своем здоровье, ведет рациональный образ жизни, его диета хорошо сба­лансирована и не содержит избытка углеводов и жиров.

С другой стороны, спутником тех, кто часто нару­шает режим, чревоугодничает, тренируется вяло и однобоко, обычно является расплывшаяся талия и рыхлый, тестообразный живот. Именно в этой области и начинает скапливаться жир, стоит нам сделать потачку лени, проявить безволие.

Это первый звонок. Если пропустить его мимо ушей, жир может распространиться по всему телу, совершенно исковеркав и деформировав всю фигу­ру. Бывает, что дело заканчивается даже недугом. Не случайно пословица гласит: «Чем уже талия, тем длиннее жизнь».

Сильный, хорошо тренированный пресс не толь­ко компонент атлетической красоты. Функции мышц живота многообразны. Их тонус способствует под­держанию на определенном уровне внутрибрюшного давления, не дает смещаться органам брюшной по­лости. В противном случае — при слабой и дряблой брюшной стенке — может произойти опущение внут­ренних органов, которое часто сопровождается нарушением их функций.

За что отвечают эти мышцы? Их сокращение повы­шает внутрибрюшное давление, поднимает диаф­рагму, обусловливая выдох.

Важную роль играют они и в различных движениях, сгибая позвоночник, участвуя в наклонах и поворо­тах туловища.

Сильный брюшной пресс — необходимый элемент мускульной «экипировки» спортсмена. Напряжение пресса способствует проявлению максимальной силы в различных движениях и упражнениях. Хорошее развитие пресса необходимо и там, где человек вы­нужден переносить различные двигательные пере­грузки.

Итак, возвращаясь к нашей теме, можно конста­тировать: упражнять брюшной пресс полезно не только атлетам, но и каждому разумному человеку. В специализированный комплекс мы советуем включить три серии упражнений (А, Б, В).

Л. Поднимание туловища на наклонной доске— классическое упражнение атлетизма. Ноги должны быть закреплены выше уровня головы. Их можно^лег-ка согнуть в коленях. Руки положите за голову.

Опуская туловище назад, не касайтесь спиной доски, а останавливайте движение, когда до доски еще остается 20—25 см.

Многие атлеты считают поднимание туловища великолепным средством развития мышц живота, ко­торое способно, даже без помощи других упраж­нений, «построить» пресс. Действительно, упраж­нение это весьма эффективно. Однако сводить раз­витие брюшного пресса только к нему ни в коем

случае нельзя. Дело в том, что тогда преимуществен­ное развитие получит верхняя половина пресса, а нижняя останется, так сказать, в тени.

Если ваша задача — развить силу брюшных мышц, выполняйте не больше 10—12 повторений. Для этого, либо установите доску под большим углом, либо держите за головой (или у груди) какое-либо отяго­щение: диск от штанги, гантель и т. д. В остальных случаях делать от 15 до 25 повторений.

Учитывайте, что увлечение этим упражнением и сравнительно малое число повторений (12—15) мо­гут развить мышцы брюшного пресса настолько, что они начнут выдаваться вперед даже больше, чем груд­ные. Это выглядит неэстетично. Поэтому развитие верхних мышц брюшного пресса и грудных нужно увязывать между собой.

Б. Чтобы втянуть в работу косые мышцы живота, лучшее средство — вращение туловища. Вот нес­колько упражнений такого рода:

Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Пово­рачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука взмахом идет вверх.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в «замок» над головой. Выполняйте круговые движения туловищем.

Упражнение 3. Сидя, руки за головой, ноги врозь. Поворачивая туловище в стороны, поперемен­но касайтесь локтем колена разноименной ноги.

Упражнение 4. Сидя верхом на скамье, на плечах гимнастическая палка. Держась руками за кон­цы палки, поворачивайте туловище в стороны.

В. Для того, чтобы развить нижнюю часть брюш­ного пресса, эффективное средство — поднимание ног. Вот несколько конкретных упражнений:

Упражнение 5. Лежа спиной на наклонной скамье, голова выше уровня ног. Попеременно дви­гайте ногами в вертикальной плоскости.

Упражнение 6. Лежа спиной на горизонталь­ной скамье. Согните ноги и подтяните колени (до ка­сания) к груди. Затем выпрямите ноги и плавно вер­нитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Вис на перекладине или гим­настической стенке. Поднимайте прямые ноги вверх.

Если ваша первоочередная цель — развить силу брюшного пресса, используйте в этих упражнениях и «железную обувь», подбирая вес отягощений так, чтобы можно было выполнить не больше 10—12 пов­торений.

Если же цель — формирование атлетического те­лосложения, тренировка с акцентом на силовую вы­носливость предпочтительнее 15—25 повторений.

Упражнения на развитие брюшного пресса начи­найте с поднимания туловища. Такая работа основа­тельно нагрузит ваш пресс. Ему потребуется некото­рый отдых.

Короче говоря, выберите одно из четырех упраж­нений из раздела Б и проделайте его (немедленно после первого, без перерыва) 30—50 раз. Выполняй­те его быстро, энергично, в хорошем темпе.

Третья серия упражнений — поднимание ног. Эти упражнения описаны под буквой В.

Для того чтобы выполнить такой тройной подход,

нужна подготовка. Вполне возможно, что не все из вас с первого раза смогут выполнить все наши реко­мендации. Но это не должно вас смущать.

На первых порах делайте столько повторений, сколько вам по силам. Однако обязательно следите за тем, чтобы пауз между тремя упражнениями, вы­полняемыми как один подход, не было. Постепенно, сообразуясь с ростом вашей выносливости, увеличи­вайте число повторений.

Итак, в тройной подход входит: 1) поднимание туловища; 2) вращение туловища; 3) поднимание ног. Продолжительность отдыха между подхода­ми— 2—4 мин. Количество подходов — 2—3. Опыт­ные атлеты со стажем занятий несколько лет могут выполнять от 4 до 6 подходов.

Если на спине на уровне поясницы имеется боль­шое отложение жира, к тройному подходу имеет смысл подключить еще одно упражнение, действую­щее на эту область, например наклоны вперед.

Упражнения на брюшной пресс нередко являются только частью большой и важной работы — ликви­дации лишнего веса. В таком случае нужно смело включать в тренировки бег. Усилить потоотделение можно и так — обернуть талию целлофаном, а по­верх него шерстяной тканью.

Спина

Спорт на каждом шагу дает нам проявления не­сокрушимой человеческой силы и мощи.

...Атлет застыл над штангой, которую еще никто и никогда в мире не поднимал. Выпрямились руки. Спина напряглась, как тугой стальной канат. Быстрое движение. Короткий сдавленный крик. И груда метал­ла покорно застывает над головой.

...Линкоры гребли — восьмерки неудержимо рвутся вперед. Ритмично, словно одно, движутся тела гребцов, и с каждым движением длинные узкие лод­ки, словно ножи, сильней вспарывают гладь воды. Руки движутся как заведенные: вперед-назад, вперед-назад.

...Борцовский ковер. Противник распластался по нему, раскинул в стороны руки и ноги. Кажется, и подъемным краном его не оторвешь! Но сильные руки уже обхватили торс, чуть приподняли, давая ногам возможность занять удобное положение для броска. Короткая, почти неуловимая пауза: верхний стоит, сложившись вперед, держа противника на весу, а тот, пытаясь освободиться от захвата, отчаянно изви­вается у его колен. Тут самому бы устоять, а уж бро­сать!.. Но вдруг туловище верхнего борца начинает стремительно разгибаться, словно у богатырского лука оборвалась тетива. Противник перелетает через грудь атакующего и лопатками плотно припечатыва­ется к ковру.

Вслед за такими драматическими моментами час­то слышишь возгласы: «Это какие же нужно иметь руки, чтобы такое творить!»

Руки, конечно, спортсменам нужны сильные. Од­нако если разобраться в механике многих спортивных движений, окажется, что сила рук в них играет не глав­ную роль. Основная же работа ложится на крупные, мощные мышцы, например мышцы спины.

Спина — емкий аккумулятор силы и энергии и

вместе с тем важнейший исполнительный механизм, посредством которого реализуется фундаменталь­ная становая сила человека. Поэтому, тренируя эле­менты техники, многие атлеты стараются делать так, чтобы в самые ответственные моменты, когда при­ходится максимально напрягаться, чтобы преодолеть сопротивление снаряда или противника, именно мо­гучие мышцы спины активно вступали в игру. Да, без полноценного развития спины во многих видах спор­та сегодня просто нечего делать.

К главным мышцам спины относятся: широчай­шие, трапециевидные и длинные спинные.

Широчайшие располагаются книзу от подмышек вплоть до талии по обе стороны туловища. Они при­водят руки и отводят их назад за спину, вращают пле­чо внутрь, опускают поднятую руку, тянут ее назад к средней линии.

При конусообразном туловище, подчеркивающем ширину плеч и подтянутость мускулистого торса, даже очень массивные широчайшие мышцы никогда не выглядят громоздкими. При хорошем развитии они равномерно сужаются книзу, напоминая сильные сложенные крылья и придавая туловищу красивую атлетическую форму. Сила и выносливость этих мышц во многом определяют успех в таких видах спорта, как борьба, ходьба на лыжах, плавание и др.

Трапециевидная мышца пучками расходится вниз и в стороны от шеи и затем начинает сужаться к се­редине спины, напоминая неправильной формы ромб. Она поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, поднимает их и опускает, от­клоняет голову назад.

Длинные спинные мышцы залегают по обе сторо­ны вдоль позвоночного столба. Они разгибают туло­вище, а также участвуют в движениях, сопровождаю­щихся наклонами и поворотами туловища.

Надлежащее развитие этих мышц необходимо для хорошей осанки и предупреждения болезненных явлений и травм в области поясницы.

Работая по специализированной программе, учи­тывайте, что она дает солидную общую нагрузку. По­этому не перегружайте упражнениями основную часть.

Поскольку предлагаемая работа затрагивает и позвоночник, первые тренировки проводите с хоро­шо освоенными отягощениями. После повышения нагрузки сначала убедитесь (по прошествии 2—3 дней), что работа не вызывает у вас неприятных ощу­щений, и только потом снова увеличивайте нагрузки: вес отягощений, количество подходов и повторений, интенсивность тренировки.

Поначалу делайте 3—4 упражнения в 2—3 подхо­дах по 8—10 повторений.

Первые 3—4 недели занимайтесь по первому ком­плексу, затем переходите ко второму. Причем коли­чество повторений при этом уменьшите до 6—8, соот­ветственно увеличив вес снарядов. (Это не касается первых упражнений обоих комплексов, которые выполняются с небольшими отягощениями по 12—15 раз и носят разминочный характер.)

1-й комплекс

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Держа гантель или легкую гирю двумя руками у ног и быст-

ро выпрямляя спину, поднимайте снаряд прямыми руками над головой.

Упражнение 2. Лежа лицом вниз и опираясь бедрами на скамейку или гимнастический козел. Ступни закреплены. Отягощение в руках за головой. Опустите туловище вниз. Затем, напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Стоя, штанга у бедер. Не сгибая рук, поднимите плечи вверх и отведите назад. Опуская, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперед. Выполняйте тягу в наклоне одной рукой за гирю, тяжелую гантель или за конец грифа штанги. Другая рука опирается о подставку. Локоть работаю­щей руки держите ближе к туловищу и старайтесь больше отводить назад.

Упражнение 5. Сидя, ноги слегка согнуты в коленях и ступнями упираются в подставку. Хват двумя руками за ручку блочного устройства. При фик­сированном туловище подтягивайте ручку к поясу.

Упражнение 6. Лежа на наклонной скамье. Слегка согнутые руки отведите в стороны. Хват за ручки блочного устройства. Сводите руки через сто­роны вниз — к бедрам.

2-й комплекс

Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Держа гирю за дужку двумя руками, делайте ею кру­говые движения в правую и левую сторону.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга на плечах за головой. Слегка согнув ноги в ко­ленях, наклоните туловище вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Становая тяга. Возьмите штан­гу разнохватом и, оторвав ее от помоста, выпрямите туловище.

Упражнение 4. Стоя, туловище наклонено вперед, ноги на ширине плеч. Хват средний. Подтя­гивайте штангу к поясу, держа локти как можно бли­же к туловищу.

Упражнение 5. Стоя, туловище немного на­клонено вперед. Поднятые вверх руки узким хватом держат шток блочного устройства. Не сгибая, опус­кайте руки вперед-вниз, не меняя положения туло­вища.

Упражнение 6. Подтягивайтесь широким

хватом до касания перекладины задней стороной шеи. К поясу прикреплено отягощение.

Ноги

О физическом состоянии человека довольно часто можно судить по тому, как он ходит, двигается. Если человек бодр и активен, если у него легкая, ле­тящая походка, если любому лифту он предпочитает неутомимую силу собственных ног, можно с полным основанием заключить, что здоровье у такого челове­ка в порядка и чувствует он себя хорошо.

С другой стороны, первый признак старости, бо­лезни — это шаркающая походка, неуверенность в своих силах, когда предстоит всего-навсего пройти одну-две остановки пешком.

Бывает, и руки крепки, и спина еще не ломится, но ноги ослабели, мышцы их истощились, и вот человек, в общем-то вполне здоровый, чувствует себя не в сво­ей тарелке, поневоле оказывается вне привычного круга многих полезных, нужных и интересных дел. Потому что ноги — основа, своеобразный фундамент человеческого тела. Это наш самый главный в жизни персональный транспорт, и, пока он работает на­дежно и безотказно, с ним не пропадешь.

Говорят, что правды в ногах нет. Зато в них при­мерно 50% всех мышц. Поэтому от состояния, в кото­ром они находятся, зависит общая сила человека, его самочувствие, работоспособность, успехи во мно­жестве видов спорта — все и не перечислишь!—в которых приходится ходить, бегать, прыгать, подни­мать...

Одной из сильнейших мышц человеческого тела является четырехглавая мышца бедра. Расположен­ная на его передней поверхности, эта мышца имеет четыре головки. Она отвечает за разгибание голе­ни, а также участвует в сгибании бедра в тазобед­ренном суставе и целом ряде других движений. От того, насколько развита четырехглавая мышца, зави­сит не только сила ног, но и их атлетическая красота.

Сгибает голень также целая группа мышц (в пер­вую очередь двуглавая мышца), расположенных на задней поверхности бедра.

Парадоксальный факт. В то время как сгибателям рук — бицепсам — в практике атлетизма нередко уделяется повышенное внимание, их аналогам, дву­главым мышцам бедра, этим своеобразным бицепсам ног, в этом внимании нередко совсем отказывают. Разгибатели, т. е. четырехглавые мышцы, усиленно развиваются, а сгибатели, двуглавые мышцы, остают­ся в тени. В этом кроется большая ошибка. И дело не только в том, что лишь при полноценном развитии сгибателей бедро, если смотреть сбоку, приобрета­ет красивый законченный вид, его задняя поверх­ность получает равномерно выпуклую форму — еще один важный штрих в общей картине гармонич­ного атлетического развития. Очень важно и то, что силовые качества сгибателей, их тренированность и способность выполнять разнообразные движения на­ходят применение как в обыденной жизни и работе, так и в практике многих видов спорта (быстрый бег, прыжки, борьба, велосипед).

Что касается мышц голени, то они имеют свои осо­бенности. Поэтому ниже о них пойдет отдельный раз­говор.

Итак, предлагаем вам два комплекса упражнений для мышц ног. По первому занимайтесь 3—4 недели, выполняя по 8—10 повторений в подходе. Перейдя ко 2-му комплексу, проделывайте по 6—8 повторений, соответственно увеличив при этом вес снарядов. Ко­личество подходов — от 3 до 6. Даже при очень хоро­шей подготовке больше 6 подходов выполнять не ре­комендуется.

1-й комплекс

Упражнение 1. Приседайте со штангой на груди.

Упражнение 2. Держа гриф штанги разно-хватом, поднимайте снаряд «седлом» (гриф между

\

ногами). Давая нагрузку четырехглавой мышце, это упражнение хорошо воздействует также на приводя­щие мышцы бедра.

Упражнение 3. Выжимайте снаряд ногами, лежа на спине. Упражнение выполняется на специ­альном станке.

Упражнение 4. Сидя, держа голени на весу. Отягощение прикреплено к ступням. Попеременно или одновременно выпрямляйте ноги с задержкой в конечном положении на несколько секунд.

Упражнение 5. Стоя на одной ноге, отяго­щение прикреплено к стопе другой. Поднимайте пря­мую ногу в сторону.

Упражнение 6. Стоя на одной ноге, согните другую (с отягощением) в колене, держа бедро в вертикальном положении.

2-й комплекс

Упражнение 1. Держа штангу на плечах, де­лайте попеременные выпады ногами в положение «ножниц». Впереди стоящая нога максимально согну­та в колене, другая нога выпрямлена. Туловище пря­мое.

Упражнение 2. Приседайте, держа штангу или гирю в руках за спиной у крестца,— «подъем Гак-кеншмидта». На носках. Узкий хват прямыми руками. Ладони обращены назад. При помощи этого упраж­нения хорошо вырабатывается рельеф четырехгла­вой мышцы бедра.

Упражнение 3. Приседания со штангой на плечах.

Упражнение 4. Лежа на скамье, бедра нахо­дятся на весу. Вертикальные попеременные движения

ногами вверх-вниз —«ножницы». Отягощение прик­реплено к ступням.

Упражнение 5. Лежа на наклонной доске (или на специальном станке для развития сгибателей голени). Отягощение прикреплено к ступням. Однов­ременно сгибайте ноги в коленях.

Упражнение 6. Стоя на одной ноге, отяго­щение прикреплено к стопе другой ноги (можно выполнять упражнение с гирей, зацепив ее носком за дужку). Подтягивайте колено верх, оставляя го­лень в вертикальном положении.

«Упрямые» мышцы

Занимаясь атлетизмом, вы, очевидно, уже успе­ли заметить, что разные мышцы по-разному реаги­руют на нагрузку. Чем больше общая масса мышцы и чем ниже исходный уровень ее развития, тем рази­тельнее результаты. Многие начинающие атлеты с восторгом рассказывают о том, насколько они ста­ли сильней всего за год, а то и меньше занятий, одно­временно улучшив формы своего тела, приобретя развитую и рельефную мускулатуру.

Однако когда речь заходит о мышцах предпле­чий и голеней, нотки разочарования начинают зву­чать в словах. Действительно, на фоне общего про­гресса эти мышцы зачастую представляются застыв­шими и не склонными к переменам. Почему так про­исходит?

Причин несколько. Во-первых, больше или мень­ше, но упоминаемые мышцы в процессе жизнедея­тельности постоянно вынуждены работать. Поэтому исходный уровень их тренированности относительно высок. Если, например, на плохо развитый брюшной пресс даже несколько не слишком интенсивных уп­ражнений зачастую действуют очень сильно, то на предплечья и голени малая нагрузка большого влия­ния не оказывает. Здесь требуется работа, значи­тельно отличающаяся от повседневного, напоми­наем, относительно высокого фона. Только тогда будут созданы условия для того, чтобы еще больше развить эти мышцы.

Результаты тренировок не всегда бросаются в глаза еще и потому, что масса предплечий и голеней относительно мала. К тому же плотная мышечная ткань пронизана множеством сухожилий, связок и фасций, что, в свою очередь, еще больше лимити­рует увеличение объема этих мышц.

Вышесказанное усугубляется тем обстоятельст­вом, что амплитуда движений в лучезапястном и го­леностопном суставах очень ограничена. А это сок­ращает наши возможности использовать разнооб­разные снаряды и устройства, чтобы подвергать мыш­цы интенсивным нагрузкам.

Перечисленные причины и создали мышцам пред­плечий и голеней репутацию инертных, несговор­чивых, упрямых. Между тем опыт десятилетий пока­зывает, что при упорной тренировке и в их развитии можно добиваться впечатляющих результатов. Впро­чем, «можно»—не то слово. Нужно добиваться! И по эстетическим соображениям (так, при сухих, непро­порционально тонких икрах даже прекрасно развитые мышцы бедер выглядят так, словно они попали к ат­лету от другого человека), и просто потому, что мыш-

цы предплечий и голеней, если они плохо развиты и слабы, делают никчемным развитие других частей тела. Ибо крепкий хват необходим как в жизни, так и в спорте на каждом шагу. Недаром медики по пока­зателям динамометрии судят об общей степени фи­зического развития. И в этом есть свой резон. Много ли проку в сильной спине и ногах, если их силу ни к че­му нельзя приложить, если атлет не может удержать снаряд, который требуется поднять?!

Что касается атлетизма, то невнимание к трени­ровке «упрямых» мышц зачастую может сильно за­медлить дальнейший прогресс. Дело не только в том, что одна из важнейших задач атлетизма — обеспечить человеку гармоническое, буквально всестороннее развитие мускулатуры, в которой не должно быть уязвимых мест. Все обстоит гораздо проще. Возьмем такой пример. Вы легли на наклонную доску, заце­пились за лямки носками ног и начали тренировать брюшной пресс. И вдруг, еще раньше, чем начали ус­тавать мышцы живота, в голенях возникла тупая, ною­щая боль: это именно их мышцы не выдерживают на­грузки. В конце концов вы вынуждены прервать уп­ражнение.

Другой пример. Хват за гриф штанги, за дужку ги­ри, за шток блочного устройства — непременное ус­ловие множества упражнений. И хотя непосредствен­но они не предназначены для развития мышц пред­плечий, последние вольно или невольно часть нагруз­ки берут на себя. И если атлет не уделял должного внимания их развитию, может возникнуть такая ситу­ация: тренировка в самом разгаре, силы не израсхо­дованы, еще бы поднимать и поднимать, но вдруг, приступая к выполнению тяги, атлет чувствует, что пальцы не могут больше держать снаряд, разжимают­ся сами собой. В итоге занятие комкается, трениро­вочная программа выполняется не до конца. А ведь все могло быть иначе, имей атлет неутомимый желез­ный хват!

Итак, друзья, если вы чувствуете, что голени или предплечья не в ладу с ушедшими вперед в своем развитии крупными группами мышц, сосредоточьте свои усилия на этом отстающем участке и выправьте положение. И тогда «упрямые» мышцы в дальнейшем ничем не будут омрачать вашу атлетическую жизнь. А теперь обратимся к специализированным комп­лексам, которые выполняются не в начале занятия, как обычно, а в конце. Если есть время, для акцен­тированной работы можно выделить два дополни­тельных дня в неделю. По специализированной про­грамме тренируйтесь примерно 2 месяца подряд. Количество подходов — 3—6, повторений—10—15, до утомления.

Можно практиковать и так называемые тройные комбинированные подходы, т. е., проделав не до ус­талости одно упражнение 8—10 раз, тотчас перехо­дите на другое и затем, повторив третье также 8— 10 раз—теперь уже до усталости,—заканчивайте серию. Отдохнув немного — 1—2 мин, снова повто­рите свой комбинированный подход.

Предплечье

Состоит из многих мелких мышц, осуществляю­щих сложные и тонкие движения в разные стороны. Мышцы, расположенные на внутренней стороне, сги-

бают пальцы и кисть; расположенные снаружи дей­ствуют как антагонисты. На предплечье расположены также мышцы-пронаторы и супинаторы, поворачива­ющие предплечье соответственно внутрь и наружу. Есть также мышцы, сгибающие кисть в стороны.

Упражнения комплекса воздействуют на эти мышцы, заставляя кисть двигаться в разных плоскос­тях.

Упражнение 1. Поднимайте штангу на бицеп­сы обратным хватом.

Упражнение 2. Наматывайте отягощение, висящее на шнуре, на вращающийся гриф — кисте-укрепитель.

Упражнение 3. Сидя со штангой на руках, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разги­байте кисти вверх и вниз. Ладони обращены вверх.

Упражнение 4. Стоя, держа в руке шток (гриф от гантели с легким блином от штанги или раз­борной гантели на конце). Ладонь внутрь. Слегка сги­бая руку в локте, переводите гриф в вертикальное положение, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Сидя, предплечья опирают­ся о бедра. В руках грифы от разборных гантелей с дисками на одном конце. Одновременно повора­чивая кисти кнаружи, по дуге разведите отягощения в стороны. Затем верните кисти в исходное положе­ние.

Для развития мышц предплечья рекомендуется также сжимать теннисный мяч, резиновую губку или шайбу с отверстием посредине и т. д. Не забывайте для контроля регулярно замерять силу кисти на руч­ном динамометре. Голень

Основа мышечной массы голени — трехглавая мышца, которая состоит из икроножной, имеющей две головки — внутреннюю и внешнюю, и камбало-видной. Трехглавая мышца активно участвует во всех движениях, связанных с подъемом на носки.

Развитие и укрепление голеностопного сустава важно не только для спорта, но и как профилакти­ческая мера против различных бытовых травм.

Упражнение 1. Станьте примерно в метре от стены и, наклонившись вперед, упритесь в нее руками. К поясу прикрепите отягощение.

Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в го­леностопных суставах, поднимаясь на носки.

Упражнение 2. Стоя на бруске со штангой на плечах. Поднимайтесь на носках.

Следите за тем, чтобы упражнения для голени вы­полнялись на полную амплитуду. Поэтому сосредото­чивайте свое внимание не только на том, чтобы вы­соко подниматься на носки, но и на том, чтобы как

можно ниже опускать пятки вниз. С учетом возмож­ной амплитуды движения и должен подбираться размер опорного бруска.

Выполняя подъемы на носках, ставьте их не толь­ко прямо, но и разворачивайте внутрь и наружу, что заставит активнее включаться в работу как внутрен­нюю, так и внешнюю часть икроножной мышцы.

Упражнение 3. Стоя на одной ноге, другую ногу, согнутую в колене, поставьте стопой на ска­мейку. На бедро ближе к колену положите штангу. Чтобы не резало кожу, под гриф подложите мягкую прокладку. Поднимайте ногу на носок.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль ту­ловища, ноги вместе. Носки закрепите, подсунув их под какую-либо опору. Отклонившись на небольшой угол назад и сохраняя при этом прямое положение туловища, вернитесь затем в исходное положение. Позаботьтесь о том, чтобы сзади у вас имелась надеж­ная опора, поскольку упражняется маленькая группа мышц, а работа ведется на очень длинном рычаге.

Если у вас найдется партнер, вместо этого про­делайте следующее упражнение: партнер, сев на­против, берет вашу ногу под мышку так, чтобы носком она упиралась в заднюю часть плеча (над подмышеч­ной впадиной), а ваше ахиллово сухожилие лежало на его предплечье.

Преодолевающим усилием партнер разгибает (или сгибает, если говорить анатомическим языком) ногу в голеностопном суставе. В конце движения он меняет усилие на уступающее, и вы возвращаете стопу в исходное положение.

Ареной ваших тренировок могут быть не только специализированные залы. Не упускайте возможность бегать (с опорой на носки), в частности по песку и в гору, ездить на велосипеде, прыгать в длину и вы­соту. Даже самая обыкновенная лестница может пре­вратиться в атлетическое сооружение, если исполь­зовать ее для быстрого подъема по ступенькам с отя­гощением либо в руках, либо на поясе, плечах. Это не только обогатит вашу тренировку новыми эмоция­ми, но и будет способствовать лучшему развитию упоминаемых мышц.

От подхода к подходу

Вы познакомились с материалом, который помо­жет вам организовать .самостоятельные тренировки, в ходе которых вы получите первые представления о «железной игре», прочувствуете ее на себе, набе­ретесь необходимого опыта, без которого немыслим ни один атлет.

С первых шагов очень важно уяснить себе, что атлетизм — это творческий метод физического

развития, в котором нужно много думать и много знать, а не просто готовый набор комплексов упраж­нений, пригодных на все случаи жизни. Разумеется, нет ничего плохого в том, что новичок занимается по типовым комплексам. Важно, чтобы он делал это с умом, старательно вел дневник самоконтроля, при­слушивался к своим ощущениям, анализировал ре­зультаты занятий, искал и находил наиболее подходя­щие к нему упражнения и их связки, готовил себя к тому, чтобы разумно и со знанием дела строить свои собственные тренировочные программы.

Очень важно, чтобы тренировки были не только полезными, но и интересными. Как показывает опыт, сторонники неизменных тренировочных схем быстро скатываются в русло тяжелой монотонной работы, быстро накапливают в себе моральную усталость, избежать которую можно только в том случае, если постоянно иметь перед собой заманчивую цель, бо­роться и побеждать свои слабости и недостатки, в на­пряженных поединках закалять сталь мышц.

Хотя атлетизм не имеет жесткой регламентации и поэтому не очень похож на традиционные сорев­новательные виды спорта, живая струя азарта и сопут­ствующих жарким поединкам эмоций ему также очень нужна. Соревновательный задор непременно даст атлетам новые силы, чтобы аккумулировать в мышцах огромный запас энергии, вырабатывать чет­кий мышечный рельеф и умение владеть своим те­лом, становиться гибким и ловким.

В чем соревноваться? Право, здесь, друзья, перед вами открывается обширнейшее поле деятельности. Если тренируетесь в коллективе, то почему бы вам не схватиться с товарищами в таких фундаментальных упражнениях атлетизма, как приседания со штангой на плечах, взятие штанги на бицепсы, жим лежа, ста­новая тяга и т. д.?

К слову сказать, целую историю имеет соревнова­ние в таком простом и доступном упражнении, как отжимание от пола в упоре лежа. Напомним, что в свое время знаменитый Евгений Сандов сумел сде­лать в этом упражнении 200 движений за неполных 4 мин. А сколько сможете сделать вы?

Иные упражнения на первый взгляд форменная за­бава, но попробуйте их выполнить, и вы убедитесь, что кроме оживления, которое они вносят в трени­ровки, они предъявляют неожиданные требования к вашей мускулатуре, в конечном итоге повышают ваш атлетический потенциал.

Попробуйте себя испытать в следующих упраж­нениях.

Упражнение 1. Поднимите на вытянутые руки вес, равный половине вашего собственного. Дер­жа руки прямыми, присядьте на всей ступне. (Если ваша подготовка позволяет, можно брать и больший вес.).

Упражнение 2. Возьмите два стула и поставь­те их один от другого примерно на расстоянии ва­шего роста. Обопритесь затылком о край одного стула, а пятками — о край другого, выпрямите тело и попробуйте зафиксировать это положение. Побе­дителем считается тот, кто, не меня* позы, дольше всех продержится в этом положении.

У п р а ж н е н и е 3. Начертите на полу десяток параллельных линий, между которыми должно быть

по 5 см. Примите положение упор лежа так, чтобы кончики ваших средних пальцев не заходили за пер­вую черту. Переступая руками, остановитесь у той черты, где ваших сил еще хватает, чтобы зафиксиро­вать это положение в течение 5 с. Руки и ноги сдвигать с места нельзя. Победителем считается тот, кто дос­тигнет самой дальней от себя черты.

Упражнение 4. Из стойки ноги чуть шире плеч наклонитесь вперед, пока ваши пальцы не коснут­ся пола между ступнями. Вес тела перенесите на руки. Ноги при этом держите прямыми. Теперь оторвите руки от пола и поставьте их как можно дальше от ног. Не сгибая ног, прыжком поставьте их вровень с ру­ками.

Устройте соревнование: кто из вас, передвигаясь таким образом, быстрее всех преодолеет дистанцию в 25 м.

Ну, а чистый спорт? Разве не может он стать частью ваших занятий? Например, тяжелая атлетика представ­ляет собой прекрасное поприще для проявления вашей силы. Попробуйте, кто из вас станет сильней в рывке и толчке, освойте технику этих движений, и, даже если вы не станете известным штангистом, право, усилия ваши не пропадут зря. А быть может, случится и так, что, попробовав себя на помосте, вы загоритесь азартом тяжелоатлетической борьбы, уви­дите, что к этому делу есть у вас настоящий талант. Как говорится, попытка не пытка.

А разве не могут стать органической частью ваших занятий соревнования по метанию диска и копья, толканию ядра? Можно осваивать элементы гимнасти­ки и акробатики, уделяя время разучиванию различ­ных стоек, сальто, кульбитов, переворотов и т. д. Толь­ко делать это надо не под влиянием минуты, а регу­лярно и целеустремленно, ведя учет победам и про­игрышам, отмечая ступени своего роста.

Будет чудесно, если вы постараетесь выполнить разряд по любому близкому вам виду спорта, чтобы по праву называть себя не только атлетом, но и легко­атлетом, акробатом, гиревиком, боксером, футбо­листом, борцом... Дерзайте! Пробуйте свои силы на помосте и беговой дорожке, ринге и в секторе для метаний! И удача придет.

Сила и атлетическая красота — это прекрасно. Но не только ими может одарить вас атлетизм. На тре­нировках, буквально между подходами, в коротком перерыве от одного до другого, тоже можно приоб­рести немало полезных качеств. Например, гибкость. Вспомните, что любителей силовой тренировки за­частую пугают тем, что, дескать, атлетические упраж­нения могут довести до того, что самое спортивное, что сможет сделать человек,— это завязать шнурки на собственных ботинках. Неправда. Гибкий человек, как правило, всегда силен и физически развит. Не­даром многие тренировки для развития гибкости во многом напоминают силовую работу, так как в них используется и вес предметов, и сопротивление упру­гих материалов, и противодействие партнера. Даже изометрические упражнения. Однако сама собой, в качестве бесплатного приложения к атлетизму, настоящая гибкость, конечно, не придет. Для этого над ней нужно трудолюбиво работать, уделять ей неустанное внимание. Поэтому паузы между под­ходами не забывайте наполнять упражнениями на гиб­кость и растягивание.

Это нисколько не скажется на эффективности си­ловой тренировки. Наоборот. Вы не только получите благодатную возможность применить свою силу в целях приобретения еще одного полезного каче­ства, но и будете способствовать большей продуктив­ности своих основных занятий, так как дополнитель­ная работа носит характер активного отдыха и сти­мулирует восстановление утомленных мышц.

Что касается упражнений для пассивного растяже­ния мышц с помощью отягощений, то они, упраж­нения, не только способствуют воспитанию гибкости, но даже, как показывают последние иссле­дования (Н. М. Ефимов, 1977), служат средством, ко­торое непосредственно влияет на рост силы._Так, в опыте 15-секундное пассивное растяжение мышц 30-процентным отягощением способствовало увели­чению подъема штанги на 5,5+0,7%, а скорости ее движения — на 6,3+1 %.

Оптимальным временем для 40-процентного отя­гощения является 10-секундное растяжение мышц. Увеличение высоты подъема штанги при этом соста­вило 5,4+0,51 %, скорости движения — на 6,3+.2,5%.

Максимум прироста измеряемых показателей (высоты подъема штанги на 6,1 ±0,6% и скорости ее движения на 10+2,9%) испытуемые показали после пассивного растяжения мышц 50-процентным отяго­щением в течение 5 с.

Наиболее эффективно применение пассивного растяжения мышц непосредственно после преды­дущей работы и за минуту перед предстоящей. При таком методе отмечен максимальный прирост изме­ряемых показателей до 9,4+0,25%.

Для пассивного растяжения мышц можно исполь­зовать как различные отягощения (штанги, гири, гантели и т. д.), так и воздействие партнера, а также и растягивание мышц самим спортсменом — само­растягивание.

В начале тренировки, когда организм еще нахо­дится в фазе врабатывания, для растягивания реко­мендуется применять нагрузки малой интенсив­ности — 20- или 30-процентные, которые не только повышают силовые возможности атлета, но и гото­вят к предстоящей работе его опорно-двигательный аппарат, особенно связки и суставы.

В середине тренировки применяются большие нагрузки, вплоть до 50-процентных, а в конце — опять малые.

Между подходами выполняйте также упражне­ния на расслабления. Помните, что расслабление — это не просто отсутствие напряжения, а активный процесс, который можно и нужно тренировать.

Не забывайте о различных видах массажа и само­массажа, которые могут стать вашими верными союз­никами на пути к прогрессу. Так, 5-минутный пневмо-вибромассаж, принятый непосредственно после боль­шой тренировочной нагрузки, способствовал за­метному росту силы. Сила разгибателей голени увеличилась с 52,7±1,2 до 65,6+1,6 кг, а сила разги­бателей предплечья — с 24,9+0,7 до 31,6+0,7 кг.

Успех тренировок обеспечивается не только тем, как вы на них работаете, но и тем, как вы умеете после них отдыхать, эффективно ли восстанавливаете свои силы. Широко используйте водные процедуры, со­четание душа с массажем, русскую парную баню и сауну.

Планируя силовую работу, учитывайте, что вос­становление крупных мышц происходит гораздо быстрее, нежели мелких. Если чувствуете приближе­ние перетренированности, усталости, своевременно принимайте меры, вносите коррективы в свои тре­нировочные планы, варьируя интенсивность, число подходов и повторений. В частности, полезный эф­фект оказывает прием, когда вместо одной напряжен­ной тренировки в день проводятся две (утром и ве­чером) менее интенсивных, хотя и той же суммарной наполненности.

Силовую работу можно организовать не только так, как описано в данной книге, но и другими спо­собами, о которых из-за отсутствия места мы лишены возможности подробно здесь рассказать. Это комби­нированные подходы, круговой метод, полуторные повторения, использование уступающей работы, ба­зирование тренировочных программ не на семиднев­ном (недельном), а на девятидневном цикле, «бом­бардировка» мышечных групп с помощью разных снарядов и в разном режиме и г. д. Однако нович­кам, вступающим в чудесный мир тяжестей, не стоит раньше времени спешить и забегать вперед, как не стоит, минуя среднюю школу, сразу браться за вузов­ский курс. Как говорится, всему свое время.

В мире существуют десятки школ «железной игры», тысячи рекомендаций, целый парк различных снарядов, тренажеров и приспособлений. Однако ничто не может заменить личного опыта, а приобре­тается он только в ходе упорной, целеустремленной работы, и никакого другого пути к нему нет. Этим путем мы и призываем вас, дорогие друзья, настой­чиво идти, копя знания, постигая физиологические закономерности, преодолевая собственные слабости и недостатки, развивая силу воли и силу мышц.

Атлетизм воина

Проверено огнем

«Наряду с винтовками, автоматами и граната­ми спортивная закалка была тем оружием, которым мы наповал разили врага. Не случайно пловец Лев Кудаковский, Герой Советского Союза, отличился именно при форсировании водного рубежа. Неуло­вим был разведывательный отряд прекрасного лыж­ника, дважды Героя Советского Союза Виктора Лео­нова. Защищая своего командира при столкновении с гитлеровцами лицом к лицу, боксер Николай Коро­лев богатырски/ли ударами уложил двух фашистов. С не менмним успехом, только своим оружием — прием а»-.и сг/лб^л действовал борец Георгий Звя-ги'-и.ез.

Горжусь родной армией-победительницей! Гор­жусь советским спортом!»— пишет младший лейте­нант в отставка С. Щербаков, бывший боец ОМСБОНа, 10-кратный чемпион СССР по боксу, заслуженный мастер спорта.

Закономерно, что эти слова —«армия-победи­тельница» и «спортч--- стоят рядом. Ведь победу прежде всаго добывали люди крепкие, стойкие, приу­ченные к бз.-t 1Л.":.« нагрузкам, в спорте и физподго-товке черпавшие силу и волю к суровой борьбе.

Это не просто слова, придуманные задним числом. Это логичный итог 1418 огненных дней, опыт кото­рых мы не вправе забывать. Судите сами. Опрос более тысячи Героев Советского Союза по­казал, что все они имели отличную физическую под­готовку. Все опрошенные Герои были значкистами ГТО I и II ступени, а примерно половина из них имели разряды по различным видам спорта.

Мало хотеть, надо уметь. Человек может сделать только то, к чему он готов, что он освоил в ходе тренировок и боевой учебы. Поскольку поле боя требует напряжения всех физических и моральных сил, надо загодя, трудолюбиво, упорно и целеустрем­ленно готовиться к тому, чтобы переиграть против­ника по всем статьям ратного мастерства. Большой запас прочности, который дает воину физподготов-ка,— важный аргумент в вооруженной борьбе. Фи­зическая слабость — ахиллесова пята, иметь кото­рую настоящий солдат не имеет права себе позволить.

Наши герои не просто хотели бить врага, но и умели это делать. В частности, потому, что начали готовиться к испытаниям задолго до того, как ран­ним утром 22 июня 1941 года первые фашистские бомбы упали на нашу землю.

О том, как довоенные тренировки впоследствии вылились в высокие бойцовские качества, Герой Со­ветского Союза полковник в отставке К. Гонтарь рас­сказывает так: «Родом я из Сухуми. Спортом начал заниматься в шестнадцать лет. Увлеченно «рубил­ся» на боксерском ринге. Знали бы вы, с какой за­вистью соседские ребята каждый раз взирали на мой подбитый глаз. Для них это был знак приобще­ния к высшей категории людей.

Любил я и снарядную гимнастику. Мне трудно было равнодушно пройти мимо брусьев или турни­ка. Но, пожалуй, самой большой любовью оста­вался футбол. Я играл за сухумский «Водник» и в од­ной из встреч «вколотил» мяч в ворота, в которых стоял Саная — будущая звезда московского «Ди­намо».

Тяга к военной профессии, откуда она взялась? Думаю, что на мой выбор не в последнюю очередь повлиял спорт. Ведь спортсмен — почти готовый солдат, а хорошая физическая подготовка (ручаюсь за это долгими годами армейской службы)— доб­рая половина подготовки боевой. Так что, сделав один шаг, я, повзрослев, сделал и другой — поступил в Казанское пехотное училище.

Став лейтенантом в январе 1940 года, успел не­много повоевать с белофиннами. Увы, в то время лыжная подготовка не всегда была у нас на высоте. Сколько неприятностей доставлял нам этот пробел! Зато урок пошел впрок: очутившись среди разлива глубоких снегов, любой Фома неверующий мог пред­метно убедиться — на севере лыжи такое же гроз­ное оружие, как винтовка или пулемет.

В том же году закончил шестимесячные курсы ВДВ. Вот где серьезно занимались физподготовкой. Бывало, поднимались по тревоге часа в четыре, ры­вок к аэродрому, перелет, прыжок с парашютом, марш-бросок на 15—20 километров, метание гра­нат, стрельба, решение тактических задач...

В то время я здорово увлекся приемами самбо: учился отражать удары ножом и штыком, бросать

через бедро, бить врага рукой и ногой. Каждое дей­ствие доводил до автоматизма.

Вскоре грянула война, и уже в сентябре 1941 года полученные навыки пришлось пустить в ход.

Воевать мне, южанину, довелось в Заполярье, в суровом краю скалистых сопок, тундры и свире­пых ветров.

Одно из наступлений (я в то время командовал ротой) враг предпринял в мглистый рассветный час. После артподготовки под прикрытием тумана и плот­ной дымовой завесы гитлеровцы двинулись иа нас. Впереди катился огневой вал.

Нащупав «стык» двух наших взводов, несколько десятков немцев заняли господствующую высотку. Я понял, что если только дать им возможность за­крепиться, то со своими двумя МГ-37, скорострель­ными пулеметами, они вскоре по частям перебьют всю мою роту. Вывод напрашивался сам собой: не­медленно атаковать.

Но какой силой? У комроты нет своего резерва. Собрал всех, кто оказался под рукой: четырех по­сыльных от взводов, собственного ординарца, четы­рех человек из взвода управления артбатареи...

Пять бойцов приготовились атаковать пулеметы справа, и с остальными — в лоб. Бросая гранаты из-за валунов, подобрались поближе, рывок — и сталь за­стучала о сталь...

Тот рукопашный бой не забыть мне никогда. Доли секунды решали, кому быть мертвым, а кому жи­вым. Выскочив из-за камня, я тотчас в нескольких сантиметрах от своей груди увидел германский штык. В последний момент локтем успел в сторону от­вести удар. Нанес свой — сапогом в живот, согнув немца в дугу. Второй фашист уж вскидывал автомат. Пистолетным выстрелом в упор уложил и его...

Потом, вспоминая схватку, я понял: в кажущейся неразберихе я действовал не случайно, не по наи­тию, а так, как научился на тренировках. Доведен­ные до автоматизма приемы самбо спасли мне жизнь.

Спортсмены на войне были в первых рядах бой­цов. Многие из них становились разведчиками. Из спортсменов формировались ударные лыжные ба­тальоны. Поначалу у нас не хватало автоматического оружия, и спортсменов в первую голову зачисляли в роты автоматчиков: этим оружием они могли рас­порядиться лучше других.

К началу войны я прошел школу ГТО (у меня был значок II ступени), стал ворошиловским стрел­ком. И то, что многие наши бойцы и командиры также имели солидную спортивную подготовку, определяло их боевое мастерство, постоянную го­товность воевать на пределе сил.

Запомнился мне октябрь 1944 года. Батальон, которым я командовал, вышел к Петсамо (ныне Печенга), от которого нас отделяла быстрая река.

Нас у Петсамо не ждали. За рекой, подготов­ленные к обороне, но еще не занятые большими силами, виднелись ряды траншей. Через час подой­дет враг...

Измученным людям, еле стоящим на ногах, страшно смотреть на черную рябь бегущей ледя­ной воды. Кто подаст им пример, как не я, закален­ный спортом солдат!

Со мной вызвались идти еще четверо самых крепких и надежных бойцов. Взяв по мотку веревки, мы вошли в воду и поплыли. Долго длятся секунды, когда ты лишь мишень для ружейно-пулеметного огня. Из пятерых доплыли четверо. Один наш това­рищ погиб.