Роль мінеральних речовин у режимі харчування спортсменів

Для спортсменів характерна підвищена потреба в різних мінеральних речовинах, особливо фосфору, кальцію, калію і заліза, що інтенсивно виводяться з організму при м'язовій діяльності. Так, неорганічний фосфат необхідний для ресинтезу високоенергетичних фосфатних сполук у період відпочинку, а також відновлення солей у кістковій тканині. Тому в раціоні харчування повинні бути продукти, що містять фосфор. Найбільша його кількість знаходиться в рибі та яйцях. Додаткове надходження може забезпечуватися гліцерофосфатом, лецитином, фосфатами натрію й ін.

Кальцій бере участь у процесах скорочення м'язів, побудові кісткової тканини, підсилює засвоєння фосфору. Тому кальцій повинний вноситися в організм із фосфором у співвідношенні 1:1,5. Основним джерелом кальцію є молоко і сир.

При напруженій м'язовій діяльності можливі втрати калію, що викликає зміни у функції серцевого м'яза, нервової системи й ін. Тому він повинний надходити в організм спортсмена в більшій кількості в порівнянні з неспортсменами. Основним джерелом калію є картопля, ізюм, курага.

При тренуванні може порушуватися обмін заліза і його засвоєння організмом. Недостатнє надходження заліза, погане його засвоєння, особливо якщо надходить з рослинними продуктами (засвоюється лише 1–3 %), может привести до розвитку анемії – різкому зниженню гемоглобіну в крові, особливо в спортсменок. Недолік заліза негативно позначається на спортивних результатах, особливо у видах спорту на витривалість, а також на процесах відновлення.

Для задоволення добової потреби в залізі (1,5–2 мг) необхідно 10-кратне його надходження через труднощів всмоктування. Найціннішими джерелами заліза є тваринні продукти – печінка, "червоне" м'ясо. При надлишковому надходженні заліза утруднюється засвоєння цинку, зростає ризик виникнення ракових захворювань, серцевої недостатності.

Для задоволення організму у всіх мінеральних речовинах у раціон харчування варто включати велику кількість овочів і фруктів. Додаткове надходження їх можливе з мінеральною водою чи з полівітамінними комплексами.

У спортсменів збільшується потреба у воді, особливо при тренуванні в суху жарку погоду, при сильному русі повітря (біг), надлишковому надходженні солей. Вода повинна надходити в організм у необхідній кількості. Рідину варто приймати часто, але в невеликій кількості.

5. Харчові добавки і регулювання маси тіла

У період напружених тренувань, під час змагань, при відновленні організму спортсмена поповнити енерговитрати (3000–7000 ккал) і забезпечити біосинтетичні процеси за допомогою звичайного харчування дуже важко. Тому для спортсменів створені спеціальні продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) чи харчові добавки з різним харчовим і хімічним складом. Такі продукти дуже концентровані, висококалорійні, мають специфічну метаболічну спрямованість – білкову, вуглеводну, жирову чи вітамінно-мінеральну, а також певну цільову спрямованість:

• збільшення м'язової маси;

• корекція компонентного складу тіла (зменшення жирового компоненту, збільшення м'язового і кісткового);

• збільшення швидкості метаболізму і енергоутворення;

• відновлення електролітного балансу;

• активацію регуляторних механізмів енергообміну й інших метаболічних процесів;

• зниження маси тіла й ін.

Продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) використовуються в спорті для корекції незбалансованого добового раціону спортсменів, харчування на дистанції і між тренувальними навантаженнями, прискорення процесів відновлення, коректування маси тіла.

Для розвитку сили і швидкості, тобто для збільшення м'язової маси в період тренування, використовуються білкові добавки у виді Сп-11-кофейний, шоколадний, фруктовий „Мультикрафка“, „Астрофіт“ і багато інших протеїн-вмісних комплексів.

Для забезпечення організму енергією при тривалих тренуваннях у видах спорту на витривалість і змаганнях застосовуються ППБЦ, що містять велику кількість вуглеводів, а також жири і вітаміни, що підсилюють окислювання енергетичних субстратів. Їхня невелика маса поставляє в організм достатню кількість енергії і знімає в спортсменів високу нервову напругу. Це можуть бути печиво „Олімп“, халва „Бадьорість“ та ін.

Для видів спорту, у яких фізичне навантаження супроводжується значними втратами рідини, використовуються спеціальні вуглеводно-мінеральні напої „Спартакіада“, „Ізотонік“, „Олімпік“ та ін. Між тренуваннями напої вживають невеликими порціями – по 20–25 мл загальним обсягом 50–60 мл з концентрацією мінеральних речовин 6–10 %. Після закінчення тренування чи змагання кількість рідини може збільшуватися.

Регулювання маси тіла найчастіше зв'язано зі зниженням маси тіла і досягається за рахунок зменшення кількості енергії (калорійності) і (чи) збільшення енерговитрат. У практиці спорту масу тіла можна зменшити за рахунок збільшення обсягу тренувальних навантажень (енерговитрат) і тільки у видах спорту з великою кількістю тренувань – за рахунок зниження калорійності харчування. Однак різке зниження калорійності їжі не рекомендується, оскільки це приводить до зниження працездатності спортсменів: організм утрачає велику кількість води, мінеральних речовин, виснажуються запаси глікогену, структурні і скоротливі компоненти м'язів.

Кращим способом зменшення маси тіла є поєднання поступового зниження калорійності харчування зі збільшенням енерговитрат при тренуваннях. При такому підході до корекції маси тіла м'язовий компонент не змінюється – змінюється тільки жировий, що не робить негативного впливу на спортивну діяльність. Однак зменшення маси тіла не повинне перевищувати 0,5–1,0 кг у тиждень, що досягається при зниженні калорійності їжі на 200–500 ккал у день у поєднанні з тренуваннями.

Іноді використовується зниження маси тіла за рахунок обмеження надходження рідини і збільшення виведення води з потом. Такий прийом небажаний для спортсмена, оскільки приводить до зменшення об’єму крові, втрати електролітів, глікогену в м'язах і печінці, порушенню функції нирок, терморегуляції. У результаті знижується м'язова сила і загальна працездатність. Для корекції маси тіла створені спеціальні продукти – „палювачі жиру“, що містять енергетичні метаболіти, а також карнітин, що сприяє розщепленню жиру.