Упражнения стоя и при ходьбе

№	Содержание упражнений	Дозировка
1.	И.п. стоя, ноги на ширине стопы. Поглаживание подошвой по голени другой ноги.	8-12 раз
2.	И.п.: стоя, ноги скрещены. Полуприседания. 1-2 полуприсед, 3-4 принять И.П.	8-12 раз
3.	И.п.: стоя, ноги скрещены. Садимся в позу по-турецки.	6-8 раз
4.	И.п.: стоя, ноги вместе. Стоим на туго набитом мяче.	1-2 мин
5.	И.п. руки на поясе. Ходьба на носках с поворотом пяток внутрь.	20-30 сек
6.	И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп.	20-30 сек
7.	И.п.: руки произвольно. Ходьба по двускатной доске.	1-2 мин

Упражнения с небольшим мячом

№	Содержание упражнений	Дозировка
1.	И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить мяч стопами, приподнять его и переложить от себя , выпрямляя ноги. 1-2 захватываем мяч. 3-4 приподнимаем и перекладываем мяч, 5-6 захватываем мяч, 7-8 принять И.П.	8-12 раз
2.	И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить стопами мяч, приподнять его, выпрямив ноги, удерживая 3-4 секунды.	8-12 раз
3.	И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади, ноги прямые. Захватить мяч стопами приподнять его, подкинуть и поймать мяч.	8-12 раз

2. Вальгусная (Х-образная) деформация стоп

№	Содержание упражнений	Дозировка
1.	И.п. поза “сидя по-турецки”	1-2 мин
2.	И.п.: поза “сидя по-турецки”. Вставание из позы. (При повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в положении сидя сверху была поочередно то левая, то правая нога).	4-6 раз (с каждой ноги)
3.	И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине стопы. Захват предмета подошвами.	8-12 раз (каждой ногой)
4.	И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседание с широким разведением колен. 1-2 приседаем широко разводя колени, 3-4 принять И.П.	8-12 раз
5.	И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стояние на наружных краях стоп.	20-30 сек
6.	И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп.	20-30 сек
7.	И.п. руки в свободном положении. Ходьба вдоль толстой веревки.	6-8 раз
8.	И.п. руки в свободном положении. Ходьба по округлому бревну.	6-8 раз
9.	И.п. руки в свободном положении. Ходьба по ребристой двускатной доске.	6-8 раз
10.	И.п.: в приседе , руки на коленях. Прыжки на корточках.	20-30 сек

3. Варусная утановка стоп

№	Содержание упражнений	Дозировка
1.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой	8-12 раз
2.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи.	8-12 раз (каждой ногой)
3.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы.	8-12 раз (каждой ногой)
4.	И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток.	5 мин
5.	И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Приседание на полную стопу, держась за опору или у стены. 1-2 приседаем, 3-4 встаем.	8-12 раз
6.	И.п.: стоя, ноги на ширине стопы. Вставание на пятки, держась за опору или у стены. 1-2 встаем на пятки, 3-4 принять И.п.	8-12 раз
7.	И.п.: стоя, ноги на ширине стопы на ступеньке (можно использовать невысокую дощечку). Руки на опере на уровне груди. 1-2 опускаемся, 3-4 принять И.п.	8-12 раз
8.	И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.)	6-8 раз
9.	И.п.: руки на поясе. Ходьба на пятказ.	20-30 сек

4. Варусная (О-образной) деформация стоп

№	Содержание упражнений	Дозировка
1.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Сгибание и разгибание стоп. 1-2 сгибание стопы, 3-4 разгибание стопы, 5-8 то же с другой	8-12 раз
2.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Вращение стопы кнаружи.	8-12 раз (каждой ногой)
3.	И.п.: сидя, ноги на ширине стопы, руки на стуле. Отведение переднего отдела стопы кнаружи с одновременным подниманием наружного края стопы.	8-12 раз (каждой ногой)
4.	И.п.: сидя на коленях, стопы разведены носками врозь. Медленно опуститься и сесть между пяток. Корригирующая поза.	5 мин
	И.п. руки свободны. Ходьба по “дорожке-елочке” (веточки под углом 20-30 градусов.)	6-8 раз
	И.п. сидя на полу, упор ссади на руки. Упражнение “велосипед”. Акцент делаем на стопы. Сгибание, разгибание.	1-2 мин

Вывод

Безусловно, существует множество разнообразных упражнений, как для коррекции нарушений осанки, так и для профилактики плоскостопия.

Однако далеко не каждое физическое упражнение дает благоприятный эффект в профилактике и лечении плоскостопия. Выбор таких упражнений должен строиться на знании определенных закономерностей ответной реакции сводов стоп на внешнюю нагрузку. Например, необходимо избегать упражнений, направленных на пронацию стопы, т.к. это увеличивает плоскостопие, свод повышается при вращении туловища, бедра, голени вокруг вертикальной оси кнаружи при фиксированной стопе и понижается при обратном движении внутрь, В положении стоя, в ходьбе или беге с увеличением угла разведения носков нагрузка на внутренний свод возрастает и т. д

При коррекции нарушений осанки четко нужно учитывать какие из упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-прогнутой и плоско-прогнутой осанки или для коррекции нарушений во фронтальной плоскости.

Например, при коррекции плоской спины не рекомендуются упражнения, увеличивающие подвижность позвоночника (наклоны и повороты), а при кругло-прогнутой коррекция грудного и поясничного отделов позвоночника проводится одновременно, избегаются упражнения для мышц спины, которые увеличивают лордоз поясницы также как и при плоско прогнутой. При нарушении во фронтальной плоскости рекомендуется избегать ассиметричных упражнений и т.д.

П.э. очень важно составить из всего множества упражнений комплекс с учетом особенностей нарушений, неправильно подобранное упражнение может ухудшить состояние.

осанка нарушение плоскостопие упражнение

Заключение

Плоскостопие и нарушение осанки – нарушения чрезвычайно распространенные. Чтобы убедится в этом, достаточно поговорить с родственниками и знакомыми.

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, также как и плоскостопие, но они создают условия для заболевания не только позвоночника, но и всех внутренних органов.

Даже при наличии предрасположенности к нарушениям их можно избежать, если выработать навык правильной осанки и выполнять упражнения, направленные на гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата. На нарушение осанки, влияют несколько факторов одним из них, является плоскостопие. Нарушения осанки возникают не в зрелом возрасте, а еще в детстве. Поэтому очень важно внимательно относиться к здоровью ребенка. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание и другие общеоздоровительные мероприятия – на первых годах жизни достаточно для нормального физического развития и следовательно формированию осанки.

В некоторых изданиях говорится, что для профилактики нарушений осанки и плоскостопия не обязательно обращаться к врачу. Действительно, сейчас много доступной информации, на основании которой можно составить комплекс упражнений, но поставить точный диагноз и в соответствии с ним подобрать определенный комплекс упражнений и режимы может исключительно специалист.

Лечение нарушений осанки и плоскостопия должно быть комплексным. Лечебная гимнастика, массаж, ортопедический режим, рациональный двигательный режим, питание. Важно, чтобы процесс коррекции был регулярным и продолжался до полного выздоровления.

Список литературы

1. Воспитание правильной осанки / под редакцией доцента А.М .Шлёмина / М.: Физкультура и спорт. ‑ 1968.‑ 70 с.

3. Спортивная медицина / под общей редакцией засл. деятеля науки РСФСР, проф. В.Л. Карпмана / М.: Физкультура и спорт, 1987. ‑ с.45-49.

4. Тобиас М., Стюарт М. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. ‑ М.: Физкультура и спорт, 1994. ‑ 160 с.

5. Хамзин Х.Х. Правильная осанка.- М.: Медицина, 1972. ‑ 64 с.

6. Синельников Р.Д. Атлас анатомии человека. М.: Медицина. - 1978. - Т. 1. ‑ 471 с.

7. Чтобы спина не болела. Сборник / Авт.-сост. Т.Н.Киреева. - М.: Советский спорт. 1995. ‑ 128 с., ил.

Веселовский В.П. Компенсаторные биомеханические реакции позвоночника у больных с синдромами поясничного остеохондроза: Учебн. пособие/ Ленин. гос. ун-т усовершенст. врачей.- Л.: ЛенГИДУВ,1986.-374с.

2. Долчук Н.З. Диагностика и лечение статического плоскостопия//Клиническая рентгенология.- 1981.-№12.-С. 24-26.

3. Иваничев Г.А. Статические деформации стоп// Казанский мед. журнал.- 1975.- Том 56, №2.- С. 56-59.

4. Иваничев Г.А., Попелянский А.Я. О кровотоке мышц голени и стопы у больных статическим плоскостопием и поясничным остеохондрозом // Казан. мед. журн. - 1975.- Т.56, №2.- С.22-24.

5. Корж А.А., Волков Е.Б. Остеохондроз позвоночника - взгляд на проблему с современных позиций// Ортопедия, травматология и протезирование.- 1994.- №4.-С.27-30.

6. Крамаренко Г.Н. Заболевания стоп: Профилактика и лечение// Актовая речь( 21 сентября).- М.: ЦИТО, 1979.- 28с.

7. Подрушняк Е.П. Возрастные изменения и заболевания ОДА.- К.: Здоровье, 1987.- 203с.

8. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руководство для врачей в 2-х т.- Казань, 1997.- 598с.

9. Скоромец А.С. Закономерности морфогенеза опорных структур позвоночника и конечностей на различных этапах онтогенеза.- Ярославль: Изд-ва Яросл. гос. мед. ин-та, 1985.- 137с.

10. Финкельштейн, Е.А. Горохов и др. Закономерности морфогенеза опорных структур позвоночника и конечностей на различных этапах онтогенеза.- Ярославль, 1985.- С.31-36

Размещено на Allbest.ru