Упражнения третьей степени трудности

№

Содержание упражнений

1.

И.п. упор стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке. 1-4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5-8. И.п. То же, но правой ногой.

2.

И.п. сидя спиной к стене или гимнастической стенке, ноги врозь, опереться о стену руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину. 1-4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5-8. И.п.

3.

И.п. стойка ноги врозь. 1-2. Наклон вперед (прямая спина), руки вверх-наружу. 3-4. Наклониться вперед и согнуть спину. 5-6. Разгибаясь, принять то же положение, что на счет 1-2. 7-8. И.п. То же, но с гимнастической палкой.

4.

И.п. стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами. 1-8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1-8. Встать, опираясь спинами.

5.

И.п. то же, что в предыдущем упражнении. 1-4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5-8. И.п. То же, но поменявшись ролями. Это же упражнение можно выполнять из исходного положения стоя спиной друг к другу, руки вверх, захватив друг друга за кисти.

6.

И.п. лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. 1-8. Разгибая руки и ноги, выполнить мост с помощью товарища. 1-8. И.п. То же, но самостоятельно.

7.

И.п. сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол. 1-4. Разгибая ноги и максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5-8. Разгибая руки, прогнуться в упор лежа на бедрах. 1-8. И.п.

8.

И.п. лечь на спину, руки за голову. 1-4. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. 5-8. И.п.

9.

И.п. стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 1-16. Отойти от стены, проделать несколько приседаний, наклонов, поворотов. Затем снова принять положение правильной осанки; сделав шаг назад, стать спиной к стене и проверить, соответствует ли принятое положение правильной осанке.

10.

И.п. стать перед зеркалом в основную стойку. 1-8. Принять положение правильной осанки. 1-8. Повернуться направо, налево, кругом, походить свободно по комнате, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

№

Содержание упражнений

1.

И.п. стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться пола не сгибая ног. 3-4. И.п.

2.

И.п. упор сидя ноги врозь. 1-2. Наклон вперед, руками коснуться носков ног не сгибая ног. 3-4. И.п.

3.

То же, что предыдущее упражнение, но сидя на гимнастической скамейке или стуле.

4.

И.п. основная стойка. 1-2. Упор присев. 3-4. И.п.

5.

И.п. основная стойка. 1-2. Согнуть правую ногу вперед, захватив руками за середину голени, и притянуть колено к груди. 3-4. И.п. 5-6. То же, но левой ногой. 7-8. И.п.

6.

И.п. упор сидя. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. И.п.

7.

И.п. сед на стуле или гимнастической скамейке. 1-2. Присед. 3-4. И.п.

8.

И.п. лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями к полу. 1-2. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. 3-4. Выпрямляя, поднять ноги вверх. 5-8. И.п.

9.

И.п. упор стоя на коленях. 1-2. Сгибая ноги, сесть на пятки. 3-4. - И.п.

10.

И.п. стать на расстоянии шага от стены и опереться о нее спиной. 1-4. Прижимаясь спиной к стене, выпрямить спину в поясничной части. 5-8. И.п.