Характеристика различных типов эспандеров

Специалисты в области фитнес-индустрии разработали множество различных вариантов амортизаторов. Наибольшей популярностью пользуются следующие виды:

1) резиновый эспандер в виде эластичного бинта. 

В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров:

• желтого цвета – очень легкий;

• светло-зеленого – легкий;

• розового – средний;

• фиолетового – тугой;

• красного – очень тугой;

2) амортизатор из резинового жгута с ручками – один из наиболее распространенных в фитнесе. Он может применяться на индивидуальных и групповых занятиях, при выполнении упражнений в парах, тройках;

3) ленточный укороченный амортизатор, который применяется для выполнения упражнений на стуле, в положении лежа, сидя. Упражнения выполняются с фиксацией на руках: на ладони – между большим и другими пальцами, в области запястья, а также на стопах или голени; 

4) резиновые амортизаторы с фиксаторами стоп;

5) терра-бант, представляющий собой резиновый амортизатор, который фиксируется одновременно на руках и ногах. Класс аэробики с таким приспособлением получил название тераробики. Промышленность выпускает несколько типов тера-бантов, отличающихся эластичностью и в соответствии с жесткостью имеющих разные цвета.

В последнее время эспандер широко применяется в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Например, недавно появились фитболы, к которым прикреплен эспандер, что позволяет выполнять упражнения в условиях нестабильной опоры, на степ-платформе с фиксированным амортизатором и др.

Особенности работы мышц

В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна более приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, характерных для продолжительной работы на выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше приспособлены для кратковременных сокращений.

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу передачи энергопродукции. Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере ее возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Силовой тренинг с эспандером включает в основном упражнения, выполняемые в спокойном темпе, и позволяет вовлекать в работу медленные мышечные волокна. Работа с эспандерами, создающая эластическую тягу, исключает возможность использования рывковых движений, приводящих к ускорению звеньев тела в определенной фазе выполнения упражнения и облегчающих его выполнение. 

Эластические свойства самого эспандера позволяют выполнять движения и в скоростно-силовом режиме с участием быстрых мышечных волокон. Особенной популярностью данный режим мышечной работы пользуется в спорте. Так, в художественной гимнастике для развития подвижности в суставах и выполнения высокоамплитудных движений широко применяется эспандер, который фиксируется на стопах ног и позволяет выполнять маховые движения ногами в различных направлениях у опоры, в положении лежа, в упорах, например при выполнении упражнений партерной хореографии.

Следует отметить, что с возрастом у человека число быстрых мышечных волокон в мышцах значительно уменьшается и истончается. Это, в частности, может быть связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон. Выполнение упражнений с эспандером по сравнению со свободными отягощениями позволит, с одной стороны, снизить возможность травматизма, а с другой, – поддерживать в тонусе и в хорошем состоянии быстрые мышечные волокна. 

Одновременно при тренировке с резиной, требующей согласованной работы мышц, совершенствуется координация движений:

• мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;

• мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы (устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов).

Тренировка с эспандером улучшает и внутримышечную координацию. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц (ДЕ) находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлена эффективностью внутримышечной координации. Понятие «двигательная единица» характеризует отдельный мотонейрон и множество мышечных волокон, к которым идет его аксон.

Для регуляции мышечного напряжения используются три механизма:

• регуляция числа активных ДЕ данной мышцы;

• регуляция режима их работы (частоты импульсации мотонейронов);

• регуляция временной связи активности ДЕ.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы: 

• изометрический (статический);

• динамический концентрический (преодолевающий);

• динамический эксцентрический (уступающий).

Основой статического, или изометрического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время в оздоровительной тренировке этот метод используется редко: выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Статическое напряжение, тренировка с большими весами вызывают значительное увеличение артериального давления, что, естественно, может быть опасно на оздоровительных занятиях. Однако кратковременная фиксация позы с использованием силовых упражнений низкой интенсивности вполне допустима.

В числе преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. 

Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающем характере работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц, например при сгибании рук во время подтягивания. 

Динамический эксцентрический метод связан с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому в оздоровительной тренировке он применяется гораздо реже. Примером могут служить сокращения двуглавой мышцы при медленном опускании тяжелых предметов. Именно в этом режиме работают мышцы, когда после подтягивания вы разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение – вис на перекладине.

Используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) с широкой амплитудой с остановками – метод промежуточных напряжений. Он часто используется для повышения тонуса мышц спины, брюшного пресса. Данный метод широко применяется в отечественной системе тренировки «Изотон» (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2001).

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных людей – нетренированных, но физически здоровых. Эксцентрические упражнения могут приводить к возникновению мышечного дискомфорта и даже болезненным явлениям, особенно у нетренированных пожилых людей. Этот дискомфорт обычно не ощущается во время выполнения физической нагрузки, а появляется на следующий день, зачастую продолжаясь в течение нескольких дней. Наблюдаются отек мышц, болезненные ощущения в них при надавливании, ноющие боли даже в состоянии полного покоя (А.Дж. Мак-Комас, 2001). В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. В случае возникновения болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обратиться к врачу для выяснения причин. Только медицинское обследование может выявить причину возникших болей. Без разрешения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.