Программа тренировки для старших школьников

В табл. 2 приводится содержание основной программы силовой тренировки с эспандером.

Таблица 2

Программа тренировки
Этапы	Кол-во упражнений	Кол-во серий	Кол-во повторений	Паузы отдыха (сек.)	Темп	Кол-во тренировок в неделю
I	6-8	2	10-12	60-120	Медленный	2-3
II	8-10	2-3	13-15	60-90	Медленный	2-3

Увеличение нагрузки во время занятий возможно за счет выполнения упражнений с более жесткими эспандерами.

Большой выбор упражнений позволит тренеру, учителю, инструктору обогатить свой опыт, разнообразить занятия, способствовать гармоничному развитию тела, не забывая о душе. Занятия должны доставлять удовольствие, вносить элемент развлечения, а не превращаться только в монотонную физическую работу. С этой целью в фитнесе традиционно применяется музыкальное сопровождение занятий, повышающее эмоциональность и мотивацию выполнения ряда упражнений в парах, на открытых площадках, в школьных дворах.

План тренировочного занятия

Разминка

Упражнения на растягивание (стретчинг) – 5–10 мин.

Основная часть

1. Упражнения для мышц ног – 3–5 мин. 2. Упражнения для мышц спины – 3–5 мин. 3. Упражнения для мышц груди – 3–5 мин. 4. Упражнения для верхнего плечевого пояса – 3–5 мин. 5. Упражнения для мышц рук – 3–5 мин. 6. Упражнения для мышц брюшного пресса –5–8 мин.

Заключительная часть

Стретчинг – 10 –12 мин.

Примеры упражнений с эспандером

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

 

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки внизу, слегка растянутый эспандер фиксируется стопами и кистями в хвате снизу. Выполнить сгибание – разгибание рук.

 

«Стрельба из лука». Работают дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины. И.п. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты, руки влево (вправо), одна рука прямая, другая согнута. Растягивая эспандер, правая (левая) рука движется в сторону, оставаясь в согнутом положении.

 

Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь. Руки, удерживающие эспандер, согнуты: левая (правая) на талии, правая (левая) за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. На фото представлены разные модификации данного упражнения.

 

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (средние пучки). И.п. – стойка ноги врозь, колени слегка согнуты, руки с эспандером в стороны-кверху. Растягивая эспандер – руки в стороны.

 

Упражнение, развивающее главным образом передние пучки дельтовидной мышцы. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, эспандер фиксирован под стопами, руки вниз. Эспандер удерживается кистями хватом сверху. Поднять руки вперед, растягивая эспандер.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой слегка согнутыми руками. Выполнить поочередное разгибание рук назад-книзу.

Упражнение в парах. Работают главным образом дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, грудные мышцы. И.п. – стоя в затылок друг к другу на расстоянии двух шагов. Партнер № 1, стоящий впереди, удерживает эспандер двумя руками за ручки хватом сверху перед собой, руки вперед-в стороны, партнер № 2 удерживает эспандер впереди себя, хватом снизу. Одновременно партнер № 1 соединяет кисти вместе (приведение рук), а партнер № 2 – сгибает руки в локтевых суставах.

 

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой согнутыми руками. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук.

Упражнение развивает трицепс, среднюю часть дельтовидной мышцы, верхние части грудных мышц, верхний отдел трапециевидной мышцы. И.п. – стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты в стороны. Ленточный эспандер фиксируется стопами и удерживается в середине двумя согнутыми руками. Руки согнуты перед грудью, локти в стороны.  Поднять руки вверх, согнуть и опустить в и.п.

Развивается дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины, двуглавая правой руки, трехглавая – левой. И.п. – стоя правым боком к опоре, эспандер фиксируется за опору. Слегка растянутый эспандер удерживается двумя руками у правого плеча. Растягивая эспандер, перевести руки влево – к левому плечу.

 

Упражнение воздействует на дельтовидные и грудные мышцы. И.п. – широкая стойка, один конец ленточного эспандера зафиксирован правой стопой, левой рукой удерживать чуть растянутый эспандер у правого бедра. Растягивая эспандер, отвести руку в сторону, вернуться в и.п.

Работают главным образом дельтовидная мышца, трицепс. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки согнуты перед грудью. Эспандер образует петлю: фиксируется стопами и кистями рук. Выполнить разгибание рук вверх, вернуться в и.п.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча (трицепса). В работе активно участвует и локтевая мышца. И.п. – лицом к опоре, выпад: правая нога впереди, левая назад с опорой на полупальцы, эспандер фиксируется за опору и удерживается левой рукой, согнутой впереди. Выполнить разгибание руки назад-книзу, растягивая эспандер.

Упражнение для верхнего плечевого пояса и мышц рук. Основная динамическая нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевую и большую грудную мышцы. И.п. – упор лежа. Эспандер фиксируется на спине (в области лопаток) и прижимается к полу кистями. Выполнить сгибание – разгибание рук в упоре лежа

Упражнение развивает трицепс, тонизирует мышцы живота и спины. И.п. – сед на степе, руки вверх, слегка согнуты в локтевых суставах, согнутые ноги разведены на ширине таза. Эспандер проходит через степ и фиксируется кистями рук. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.