Тренировка 2
Этап 2 — Формирующий |
||
Тренировка 2 |
||
Упражнение |
Подходы |
Минимальное количество повторений |
Становая тяга от колен |
3 |
8 |
Сгибание ног |
3 |
10 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье |
3 |
10 |
Подтягивания на перекладине / Тяга блока перед собой |
3 |
8 |
Махи гантелями стоя в наклоне |
3 |
10 |
Тяга блока стоя на трицепс |
3 |
8 |
Молотковые сгибания рук с гантелями |
3 |
8 |
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) |
3 |
10 |
Пресс со скручиваниями |
3 |
15 |
Тренировка 3
Этап 2 — Формирующий |
||
Тренировка 3 |
||
Упражнение |
Подходы |
Минимальное количество повторений |
Жим ногами |
3 |
15 |
Жим гантелей лежа |
3 |
8 |
Тяга гантели в наклоне |
3 |
8 |
Жим штанги сидя |
3 |
8 |
Сгибание ног |
3 |
10 |
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя |
3 |
8 |
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта |
3 |
8 |
Подъем на носки сидя |
3 |
10 |
Кранчи на блоке стоя на коленях |
3 |
15/60 сек |
Этап 3 /// Заключительный
Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний. Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.
Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день. По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.
День 1- Тренировка 1 — Тяжёлая
День 2 — Отдых
День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
День 4 — Отдых
День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный |
||
Вариант тренировки 1 |
||
Упражнение |
Подходы |
Минимальное количество повторений |
Приседания со штангой |
3 |
6 |
Жим штанги лёжа |
3 |
6 |
Тяга штанги в наклоне |
3 |
6 |
Жим штанги сидя |
3 |
6 |
Становая тяга от колен |
3 |
6 |
Отжимания на брусьях или Французский жим |
3 |
8 |
Сгибания рук со штангой |
3 |
8 |
Подъем на носки сидя |
3 |
10 |
Пресс на «Римском стуле»с весом |
3 |
15 |