Об'єктивні показники самоконтролю

Пульс. В даний час ЧСС розглядається одним з головних і доступних показників, які характеризують стан серцево-судинної системи та її реакції на фізичне навантаження. Частота пульсу здорової нетренованої людини в стані спокою зазвичай коливається у жінок в межах 75 - 80уд/хв., у чоловіків – 65- 70уд/хв. У спортсменів частота пульсу зменшується до 50-60уд/хв., причому це зменшення спостерігається із зростанням тренованості. ЧСС визначається методом на сонній або променевій артеріях після 3хв.відпочинку, за 10, 15 або 30 с, після чого роблять перерахунок отриманих величин на хвилину. Вимірювання ЧСС проводиться відразу ж, у перші 10с після роботи. Для контролю важливо, як реагує пульс на навантаження і швидко чи знижується після навантаження. От за цим показником повинен стежити кожен, хто займається, порівнюючи ЧСС в спокої і після навантаження. При малих і середніх навантаженнях нормальним вважається відновлення ЧСС через 10- 15хв.Якщо ЧСС у спокої вранці або перед кожним заняттям у студента постійна, то можна говорити про хороше відновлення організму після попереднього заняття. Якщо показники ЧСС вищі, то організм не відновився. Значне почастішання або уповільнення пульсу на тлі погіршення самопочуття - один із симптомів втоми, перевтоми або порушення стану здоров'я.

Вага. Для визначення нормальної ваги використовуються різні вагоростові індекси. У практиці широко використовують індекс Брока.

Ріст	155-165см		165-175см	175см і більше
Нормальна вага тіла	Довжина тіла – 100	Довжина тіла – 105		Довжина тіла – 110

Частота дихання (ЧД) і ЖЄЛ. Дихання у спокої має бути ритмічним і глибоким. У нормі частота дихання у дорослої людини 14-18 разів на хвилину. При навантаженні збільшується в 2 - 2,5 рази. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень (ЖЄЛ) - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. У нормі ЖЕЛ у жінок - 2,5 - 4л, у чоловіків - 3,5- 5л.

Артеріальний тиск (АТ).Систолічний тиск (макс) - це тиск в період систоли (скорочення) серця, коли воно досягає найбільшої величини протягом серцевого циклу. Діастолічний тиск (мін.) - визначається до кінця діастоли (розслаблення) серця, коли воно протягом серцевого циклу досягає мінімальної величини.

Формула ідеального тиску для кожного віку:

макс. АТ = 102 + (0,6 × кількість років); хв. АТ = 63 + (0,5 × кількість років).

Всесвітня організація охорони здоров'я пропонує вважати нормальними цифрами артеріальний тиск для систолічного (макс.) - 100 140мм рт.ст.; для діастолічного - 80 90мм рт.ст.

Функціональні проби і тести

Рівень функціонального стану організму можна визначити за допомогою функціональних проб і тестів. Ортостатична проба. Підраховується пульс у положенні лежачи після 5 - 10хв. відпочинку, далі треба встати і виміряти пульс у положенні стоячи .За різницею пульсу лежачи і стоячи судять про функціональний стан серцево-судинної і нервової систем. Різниця до 12уд/хв. - хороший стан фізичної тренованості; від 13 до 18уд/хв. - Задовільний; 19 25уд/хв. - Незадовільний, тобто відсутність фізичної тренованості;більше 25уд/хв. - Свідчить про перевтому або захворювання.

Проба Штанге (затримка дихання на вдиху). Після 5-ти хвилин відпочинку сидячи зробити 2 глибоких вдихи і видихи, а потім, зробивши повний вдих затримують дихання, визначилася від моменту затримки дихання до її припинення. Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху для нетренованих людей на 40- 55с, для тренованих - на 60 - 90с і більше. З наростанням тренованості час затримки дихання зростає, при захворюванні або перевтомі цей час знижується до 30 - 35с. Ця проба характеризує стійкість організму до нестачі кисню.

Одномоментна проба. Перед виконанням одномоментної проби відпочивають стоячи, без рухів протягом 3хв. Потім заміряють ЧСС за одну хвилину. Далі виконують 20 глибоких присідань за 30с з вихідного положення ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. При присіданні руки виносять вперед, а при випрямленні повертають у вихідне положення. Після виконання присідань підраховують ЧСС протягом однієї хвилини. Оцінюючи визначається величина почастішання ЧСС після навантаження у відсотках. Величина по 20% означає відмінну реакцію серцево-судинної системи на навантаження, від 21 до 40% - гарну, від 41 до 65% - задовільну, від 66 до 75% - погану, від 76 і більше - дуже погану.

Проба Генчі (затримка дихання на видиху). Виконується також, як і проба Штанге, тільки затримка дихання проводиться після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримати дихання на видиху для нетренованих людей на 25- 30с, для тренованих - на 40 - 60с і більше.

Проба Рюффье. Для оцінки діяльності серцево-судинної системи можна скористатися пробою Рюффье. Після 5 хвилинного спокійного стану в положенні сидячи підрахувати пульс за 15с (Р1), потім виконати 30 присідань. Відразу після присідань (стоячи) підрахувати пульс за перші 15с (Р2) і за останні 15с першої хвилини відновлення (Р3) після навантаження. Результати оцінюються за індексом, що визначається за формулою:

ІСД =	4 × (Р1 + Р2 + Р3) – 200
	10

Обчислюваний індекс серцевої діяльності (ІСД) є критерієм оптимальності вегетативного забезпечення серцево-судинної системи при виконанні фізичного навантаження малої потужності. Трактування проби: при ІСД менше 5 - оцінка «відмінно»; при ІСД менше 10 - «добре»; менш 15 - «задовільно»;при СТД більше 15 - «погано». Тест не рекомендується виконувати людям із захворюваннями серцево-судинної системи. Можна рекомендувати іншу пробу: 20 присідань за 30 с, якщо пульс збільшиться: на 25% - «відмінно»; на 25 50% - «добре»; від 50 75% - «погано». Тест на перевірку і оцінку загальної витривалості. Здійснюється за допомогою контрольних вправ 2 х типів: подолання середньої, довгій дистанції або подолання можливо більшої відстані за визначений час. Прикладами цих вправ є:

1) біг та крос на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;

плавання на 200, 400, 500м;

2) біг 12 хв.

Найбільш обґрунтовані оцінки загальної витривалості за тестом К. Купера. Це 12-ти хвилинний біг з подоланням максимальної відстані.

Рівень фізичної підготовленості в залежності від дистанції (за К. Купером)

Оцінка рівня фізичної підготовки	Дистанція (км) для жінок		Дистанція (км) для чоловіків
	13-19 лет	20-29 лет	13-19 лет	20-29 лет
Дуже погано	< 1,6	< 1,55	< 2,1	< 1,95
Погано	1,6-1,9	1,55-1,8	2,1-2,2	1,95-2,1
Задовільно	1,9-2,1	1,8-1,9	2,2-2,5	2,1-2,4
Добре	2,1-2,3	1,9-2,1	2,5-2,75	2,4-2,6
Відмінно	2,3-2,4	2,1-2,3	2,75-3,0	2,6-2,8
Чудово	> 2,4	> 2,3	> 3,0	> 2,8

Рівень фізичного (функціонального) стану із співвідношення довжини дистанції і максимального споживання кисню (Чоловіки)

Дистанція, подолана за 12мин., км	Кількість кисню, мл/хв./кг	Рівень фізичного стану
менше 1,6	менше 25	низький
1,6-1,9	25-33,7	нижчий середнього
2,0-2,4	33,8-42,5	середній
2,5-2,7	42,6-51,5	вищий середнього
2,8 і більше	51,6 і більше	високий