Таблица 3

Длина, число и скорость пробежек в апреле

Длина отрезков	* Юноши 17-18 лет		Л А и—- Юниоры и взрослые
	Число повторении	Скорость	Число повторений	Скорость
100 м	До 20	ш	До 24	15.0
200 и	« 10	31,0-32*0	« 12	30.0-31.0
300 м	« 6-7	48.0	щ 8	47.0-48.0
400 м	<< 5	64.0	<4 6	63.0-64.0
600 м	« 3	1 36.0- 1.40.0	4	1.36.0-1 40 0
800 м	« 2	2.12,0- 2.15.0	к 3	2.15.0-2.20.0
1000 м	« 2	2.55.0- 3.05.0	« 2 ?	2 50.0-3 00 3
1500 м	i	4.30.0	1	4.25.0
2000 м	1	6.10.0- 6 20 0	1	6.05.0-6 15.0

В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или местности, позволяющей точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40-50 % у бегунов на 800 м и 60-80 % у бегунов на 1500 м.

Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде, по ° меньшей мере, 2-3 соревнования, а для сильнейших бегунов - 3-4, должны явиться смотром итогов проделанной работы за год. Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествует серия из 3-5 еженедельных подводящих стартов и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробежек, и наоборот. Каждое из подводящих соревнований должно служить решению определенной задачи - проверке тех или иных вариантов раскладки сил, тактических приемов, быстроты и длительности финишного броска и т.п.

Чтобы осуществить «настройку» к ответственным соревнованиям, большинству бегунов достаточно 10-14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, однако интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается. Последняя максимальная нагрузка должна быть, по меньшей мере, за пять дней до соревнований. Накануне для всех бегунов-обязательна разминка, главная цель которой - снять излишнее нервное напряжение.

Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается: до 1-2 раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень общей физической подготовленности.

4*

{

Примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде (май-июнь):

Понедельник: Восстановительный (после соревнований) бег в легком переменном темпе на местности: 20-30 мин для бегунов на 800 м и 30-40 мин для бегунов на 1500 м. '

Вторник: Интервальный (вначале переменный, а потом и повторный) бег на стадионе или ровной местности со скоростью равной соревновательной и выше.

Среда: Интервальный бег с соревновательной скоростью, но с предельной для каждого бегуна длиной отрезков, усиливая скорость бега почти до максимума, на отрезке от нескольких десятков метров до 100 м. Эта тренировка наиболее напряженная. 1. Четверг: Повторный бег на удлиненных отрезках со скоростью, равной соревновательной (если отрезки не превышают половины дистанции) и несколько ниже (если отрезки больше половины дистанции): 4-5x400 м за 58,0-60,0 м; 3-4x500 м за 1.19,0-1.22,0; 4- 6x600 м за 1.34,0-1.36,0; 3-4x800 м за 2.15,0-2.18,8; 2-3x1200 м за 3.28,0-3.30,0. (на 1500 м). Пятница: Отдых или облегченная тренировка на местности: кросс в переменном темпе с одной двумя ускоренными пробежками до 300 м для бегунов на 800 м и до 500 м для бегунов на 1500 м.

Суббота: Разминка.

Воскресенье: Участие в соревнованиях или контрольные пробежки на различные дистанции.

Переходный период продолжается 2-4 нед. Начинается в октябре или ноябре, в зависимости от того, когда кончаются соревнования. Главная задача - восстановление сил бегуна после напряженных тренировки соревнований, ломка сложившихся ритмов деятельности организма и последующее создание новых ритмов на основе повышенных требований. Основные средства - кроссовый бег в умеренном, равномерном и переменном темпе и различные виды физической деятельности, не связанные с бегом. Количество тренировочных занятий - 3-4 дня для юношей и 4-5 для юниоров и взрослых.

Особенности начальной тренировки бегунов на средние

дистанции

Методике подготовки бегунов на средние дистанции посвящены многочисленные исследования. Однако подобные работы обычно направлены на ' повышение эффективности подготовки либо квалифицированных спортсменов, либо начинающих бегунов детского возраста. В то же время в ВУЗы часто поступают и начинают

специализироваться в беге на средние дистанции юноши и девушки 17-18

%

лет, не имеющие разрядов или, показывающие результаты, соответствующие нормативам массовых разрядов. Многие тренеры в погоне за результатом предлагают начинающим бегунам большие объёмы беговой работы, направленной на развитие специальной выносливости, что позволяет значительно повысить результаты на начальных этапах роста спортивного мастерства студентов-бегунов. Используется система тренировок, где приоритетное внимание уделяется чисто беговым тренировкам и желательно в наиболее комфортных условиях. Так, с конца осени и до середины весны тренировки проводятся в основном в манеже, выполняется большой объем скоростной беговой работы на отрезках, но достичь стабильных и высоких спортивных результатов удаётся только на непродолжительный период - 2-3 сезона. Далее же накапливается утомление и усталость, возникают травмы и психологический дискомфорт от однообразия и тяжести тренировочного процесса. Среди наиболее характерных травм при таких тренировках следует отметить боли в пояснице, ахилловом сухожилии и коленном суставе, деформирующий артроз голеностопного сустава, невралгию седалищного нерва, воспаление надкостницы голени и т. д. Поэтому есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени. Например, Д. Бауманн установил личный рекорд в 32 года, В. Тануи — в 33, А. Кирот практически повторила в 34 года. Е. Подкопаева стала чемпионкой мира в 44 года, имея при этом более чем 20- летний стаж выступлений на высоком и более 10 лет — на мировом уровне. В группах бегунов, где помимо чисто беговых тренировок в виде равномерного, кроссового, переменного и интервального бега используются и другие средства повышения уровня общей выносливости, в частности езда на велосипеде, ходьба на лыжах, спортивные игры, плавание и т. д., наблюдается закономерный рост и стабильность спортивных результатов в беге. Разнообразные нагрузки, применяемые молодыми бегунами, способствуют их более гармоничному физическому развитию и созданию достаточно высокого уровня общей физической подготовленности, снижению монотонности тренировок, обеспечивают неоднородность

нагрузки на большинство групп мышц, связок и суставов бегуна.

Среди средств беговой тренировки, применяемых молодыми бегунами в первые годы подготовки, в основном следует использовать кроссы, а так же фартлек, то есть бег с переменной скоростью на отрезках произвольной длины, который проводился на местности (в лесу, в поле, на берегу моря и т.д.). Продолжительность фартлека варьируется от 30 мин до 2 ч, а интенсивность бега зависит от скорости и длины ускорений, которая может колебаться от 100 м до 2-3 км. При этом бегун никогда жестко не планирует ни длину, ни интенсивность ускорений, ни время отдыха. Бегун всегда может изменять скорость бега по своему самочувствию, при этом величина ЧСС колеблется от 130 до 190 уд/мин, а иногда доходит до 200-220 уд/мин. В фартлеке бегун часть ускорений может заменять специальными беговыми или прыжковыми упражнениями для развития силовой выносливости.

Таким образом, в работе с молодыми бегунами необходимо так

организовать тренировочный процесс и подобрать такие средства

тренировки, чтобы, начинающие спортсмены смогли полюбить физические

упражнения и бег, в частности. К сожалению, слишком часто процесс

тренировки характеризуется такими словами, как «испытание», «дисциплина», «самопожертвование». Бегуны, рассматривающие тренировку подобным образом, не извлекают из неё максимальных выгод. Их результаты зачастую ниже тех, которых они могли бы достичь при другом подходе к процессу тренировки. Спортсмен извлечет для себя максимум пользы, как в физическом, так и психологическом плане только в том случае, если тренировка будет доставлять ему удовольствие. Ежедневные тренировки в беге не должны быть цепью тяжких физических и моральных испытаний, которые необходимо преодолеть. Однако это вовсе не означает, что труд исключается из тренировки. Успешное освоение основ бега требует от человека определенных усилий. К сожалению, бытует убеждение, что труд неизбежно включает в себя самопожертвование, дискомфорт и неудобство. Труд и удовольствие стали чуть ли не противоположными понятиями. На самом деле, стремление к поставленной цели мбжет приносить более глубокое удовлетворение, чем само достижение цели или каких-либо материальных выгод, из нее вытекающих. Вот мнение по этому поводу известного марафонца Иона Томпсона (результат в марафоне — 2:09.12): «Образно говоря, забег — это мгновение, вспышка... Именно удовольствие, получаемое в процессе тренировки, заставляет меня бегать и дальше. Я всегда получаю удовольствие от тренировки, которая никогда не бывает мне в тягость»».

Таким образом, подлинная любовь к бегу — основной фактор, обусловливающий эффективность программы тренировочных занятий.