Силовые упражнения

Важнейшими компонентами специ­ального фундамента подготовленности являются силовые способности мышц, непосредственно обеспечивающих со­ревновательное упражнение. Повыше­ние мощности рабочего усилия и его сохранение на протяжении всей ди­станции связано с увеличением длины шага, формированием рациональной фазовой структуры движений, опти­мальным соотношением длины и часто­ты шагов, а следовательно, с поддержа­нием необходимой дистанционной ско­рости бега (Ф. Суслов, 1989).

Под воздействием силовых упраж­нений совершенствуются упругие и ре­активные свойства мышц, что выража­ется в их способности к рекуперации (возврату) механической энергии в бе­ге. Стало быть, мышцам, несущим основную нагрузку, направленную на передвижение тела, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные (по сравне­нию с соревновательными) тренирую­щие воздействия.

Однако все многообразие силовых воздействий в последние годы ряд специалистов, по мнению Ф. Суслова (1989) сводят к применению скоростно-силовых упражнений, что в значительной мере обедняет их арсенал упражнений, и не позволяет целенаправленно развивать важнейшие физические способности.

Дело в том, что силовые способно­сти человека по своей направленности обычно делят на 3 или даже 4 разно­видности, развивающие максимальную силу, взрывную силу и силовую вынос­ливость (специалисты из ГДР, напри­мер, выделяют также общесиловую направленность). Бегунам на средние и длинные дистанции необходимы упражнения общесиловой направлен­ности, на взрывную силу (скоростно-силовые) и особенно на силовую вынос­ливость. Эти направления в развитии силы имеют различные методические особенности. Проведенное Ф. Сусловым (1989) обоб­щение опыта использования силовых упражнений в циклических видах спорта на выносливость выявило, что доля различных упражнений в общем объеме силовой тренировки, величина усилий и распределение в годичном цикле имеют определенные законо­мерности. Учитывая их, Ф. Суслов рекомендует следующее распределение силовых упражнений с учетом их направленности (табл. 3).

Таблица 3. Распределение силовых упражнений (по Ф. Суслову)

Направленность	Объем, %	Величина усилий в % от макс.	Распределение в годичном цикле	Преимущественные средства
Общесиловые (максимальная сила)	10	70–80	В начале макроцикла – концентрированно	Силовая гимнастика, штанга, круговая тренировка
Скоростно-силовые (взрывная сила)	20	30–50	Равномерно с акцентом на отдельных этапах	Прыжковые упражнения
Силовая выносливость	70	20–40	Почти круглогодично	Бег на пересеченной местности, прыжки в гору

На первых этапах годичного цикла (1—1,5 месяца) на фоне совершенство­вания специальной выносливости и ее компонентов должна проводиться об­щесиловая подготовка, направленная на укрепление основных мышечных групп (до 2—4 раз в неделю), далее в конце базовых этапов — концентри­рованная скоростно-силовая подготов­ка и на протяжении 9—10 месяцев, начиная с 6—8-й недели микроцик­ла, — работа на силовую выносливость (до 2 раз в неделю, с прекращением этих нагрузок за 2—3 недели до ответственных соревнований. Общий объем всех трех типов силовой подго­товки не должен превышать 100—120 часов в год. При таких значительных объемах силовой подготовки необходи­мо и увеличение средств, связанных с повышением гибкости в суставах нижних конечностей и позвоночного столба, что обеспечит повышение эла­стичности мышц и связок.

Список литературы

1. Геселевич В.А. Медицинский справочник тренера. - Изд. 2-е дои. и перераб. -М.: Физкультура и спорт, 1981.-271 с., ил.

2. Годик М.А. Контроль за уровнем развития выносливости. - В кн.: Спортивная метрология: Учебник для институтов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1988, с. 131 - 139.

3. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. - М.: Издательский центр “Академия”, 2001. - 264 с.

4. Жилкин, А.И. Лёгкая атлетика: учеб, пособие для студ. высш. пед. учеб, заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Академия, 2003. - 464 с.

f

5. Книга тренера по лёгкой атлетике. - Изд. 3-е, перераб. / Под ред. Хоменкова Л.С. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 399 с.: ил.

6. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. - М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2003.- 863 с.

7. Петровский В.В. Организация спортивной тренировки. — К.: Здоровья, 1978. - 96 с.

8. Полунин, А.И. Школа бега Вячеслава Евстратова / А.И. Полунин. -М.: Советский спорт, 2003. -216 с.

9. Селуянов, В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В.Н. Селуянов. - М.: СпортАкадемПресс, 2001. - 104 с.

10. Сиренко В.А. Бег на средние дистанции. - К.: Здоровья, 1985. -

136 с.

11. Сиренко В.А. Компоненты тренировочной нагрузки. - В кн.: Бег на средние дистанции. - К.: Здоровья, 1985, с. 41 -51.

12. Сиренко В.А. Развитие выносливости. - В кн.: Бег на средние дистанции. - К.: Здоровья, 1985, с. 66 - 76.

13. Сиренко В.А. Характеристика бега на средние дистанции. - В кн.: Бег на средние дистанции. - К.: Здоровья, 1985, с. 5 -12.

14. Тимофеев Е.А. ' Подготовка бегунов на средние дистанции: учебно-методическое пособие / Е.А. Тимофеев. - Томск: Сибирский государственный медицинский университет