1.2. Принципи та зміст організації оздоровчого тренування

Оздоровчий та профілактичний ефект фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищенням рухової активності, підсиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв’язки, що закладені природою та закріпленні в процесі важкої фізичної роботи, що призводить до розладів регуляції діяльності серцево-судинної і інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз тощо).

Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. Найбільш адекватним вираженням кількості виробленої м’язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, що необхідно для нормальної життєдіяльності організму складає 12-16 МДж (в залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. Із них на м’язову діяльність повинно розходуватися не менше 5-9 МДж (1200-1900 ккал), інші енерговитрати забезпечують життєдіяльність організму в стані спокою, нормальну діяльність системи дихання та кровообігу, обмінні процеси (енергія основного обміну) тощо [8, с. 76].

Останнім часом в розвинутих країнах світу, в зв’язку з тим, що більшість видів роботи автоматизовані, виникає дефіцит енерговитрат, який необхідно компенсувати виконанням фізичних вправ. Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму фізичний стан його кісткової, м’язової та серцево-судинної систем.

Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витратах енергії, прямо пропорційному тривалості та інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травм, гіпоксії тощо.

Але використання межових тренувальних навантажень, що необхідні для великого спорту для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту – пригнічення імунітету та підвищення сприятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний ефект може бути отриманий і при заняттях оздоровчою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження [19, с. 67].

Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при м’язовій діяльності. Один із найважливіших ефектів фізичного тренування – зниження частоти серцевих скорочень в спокої як поява економізації серцевої діяльності і найбільш низької потреби міокарда в кисні. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при напруженій м’язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного та хвилинного об’єму кровообігу, артеріо-венозної різниці за киснем, зниження загального периферичного судинного опору, що полегшує механічну роботу серця та збільшує його ефективність діяльності.

Фізичне оздоровче тренування ґрунтується на принципах, в основі яких лежать фізіологічні закономірності [33, с. 86-87].

Принцип повторюваності базується на вченні про слідові явища у тканинах і регулюючих утвореннях. ІІринцип повторюваності передбачає систематичне застосування фізичних вправ відповідно до функціональних властивостей організму того, хто тренується.

Принцип поступовості полягає у зміні тренувального навантаження відповідно до динаміки функціонального стану індивіда. У цьому випадку допускаються значні збільшення навантаження, його стабілізація, а також зниження. Однак загальна тенденція — поступове підвищення навантаження до досягнення рівня належних вікових характеристик резервів функції.

Принцип індивідуалізації полягає в суворій відповідності фізичного навантаження функціональним можливостям організму тих, хто займається фізичними вправами. Індивідуальний підхід — головна вимога оздоровчого тренування. Тому важливо пам'ятати, що немає фізичного навантаження великого чи малого, є навантаження відповідне чи невідповідне функціональним можливостям індивіда.

За ступенем впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного й ациклічного характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування. В ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу й змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні й силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства.

Охарактеризуємо оздоровчі види гімнастики [25, с. 48-49].

Ранкова гімнастика. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконалюванню координації нервово-м'язового апарата, діяльності серцево-судинної й дихальної систем. Під час ранкової гімнастики й наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата й внутрішніх органів.

Виробнича гімнастика. Цей вид оздоровчої фізичної культури використовується в різних формах безпосередньо на виробництві. Вступна гімнастика перед початком роботи сприяє активізації рухових нервових центрів і посиленню кровообігу в робочих м'язових групах. Вона необхідна особливо в тих видах діяльності, які пов'язані із тривалим збереженням сидячої робочої пози й точністю виконання механічних операцій. Фізкультурні паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності – залежно від виду діяльності й контингенту працюючих.

Ритмічна гімнастика. Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що здійснюють вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили й присідання — на руховий апарат, методи релаксації й самонавіяння — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів та рухливість у суглобах, бігові серії — витривалість, танцювальні — пластичність тощо.

Атлетична гімнастика. Атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарата): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; ріст м'язової маси, сили й силової витривалості. Ці зміни зв'язані в основному із тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м'язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує живлення м'язової тканини. Ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу й аеробної продуктивності організму.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків — у сполученні із вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності.

Охарактеризуємо види оздоровчого тренування з ходьби та бігу [23, с. 43-44].

Оздоровча ходьба. У фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони режиму, що тренує (ЧСС 120-130 уд/хв). За таких умов за 1 год ходьби витрачається 300—400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70×0,7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії складе 300 ккал (50×6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 год) сумарні витрати енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — для компенсації дефіциту енерговитрат і росту функціональних можливостей організму.

Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру росту тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні перемінятися біговим тренуванням. Під час систематичних занять оздоровчою ходьбою протягом 0,5-1 року МСК збільшується приблизно на 12-18%, покращується обмін холестерину.

Оздоровчий біг. Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним видом циклічних вправ, тому й наймасовим. Виділяють такі основні мотивації людей до занять оздоровчим бігом: зміцнення здоров'я й профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості;мотивація творчості, мотивація виховання й зміцнення родини; «сімейний» біг. Однак найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, почуття радості, що приносить біг. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильного тренування не змогли випробувати ці відчуття.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Однак при оцінці ефективності його впливу варто виділити два найбільш важливі напрямки: загальний і спеціальний ефект. Загальний вплив бігу на організм пов'язаний зі змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу й зниженням захворюваності. Тренування в бігу на витривалість є незамінний засобом розрядки й нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового потрапляння в кров гормонів наднирників – адреналіну й норадреналіну [2, с. 326].

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет, зокрема збільшується вміст в крові еритроцитів, гемоглобіну й лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості, збільшується в сироватці крові кількість імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності. Заняття оздоровчим бігом нормалізує багато функцій обміну речовин.

Дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але й у результаті пригнічення відчуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом підвищення витрат енергії (за допомогою фізичних вправ) є більш фізіологічним. Втрата 3-4 кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє вираженій і стабільнішій нормалізації холестеринового обміну, чим у результаті зміни харчового раціону.

Якщо врахувати, що за 1 годину бігу зі швидкістю 9-11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, чим під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що за допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування м'язи, що працювали, «по інерції» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що приводить до додаткової витрати енергії [29, с. 103].

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення живлення хрящів і втраті еластичності зв'язок, зниженню амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобних хрящів і міжхребцевим дискам, що є кращою профілактикою артрозу й радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (що перевищуюють можливості рухового апарата) навантажень, поступового їхнього збільшення в процесі занять [8, с. 121].

Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми залежно від стану здоров'я, віку й рівня фізичної підготовленості. Для більше різнобічного впливу на організм, виключення монотонності занять і адаптації до звичного фізичного навантаження протягом багаторічних тренувань доцільно тимчасове переключення з одного виду циклічних вправ на інший або ж використання їх у сполученні. Так, наприклад, аматори лиж у зимовий час можуть повністю переключатися на даний вид спорту (включаючи участь у змаганнях), а влітку обов'язково використовувати регулярні бігові тренування.