1.2. Физические упражнения
Физические упражнения – это такие двигательные действия (включая и
их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического вос-
питания, сформированы и организованы по его законам.
Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержани-
ем. Содержание физических упражнений – это совокупность физиологических,
психологических и биохимических процессов, происходящих в организме че-
ловека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в орга-
низме, степень проявления физических качеств и т. п.).
Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять
формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения фи-
зических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в
других случаях уменьшают.
С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздейство-
вать на человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и
физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях
здоровья. Например, при совершенствовании выносливости не только воспитыва-
ется способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одно-
временно совершенствуются сердечнососудистая и дыхательная системы.
1.3. Техника физических упражнений
Целевой результат движения зависит не только от содержания, но и одно-
временно от техники физических упражнений. Под техникой физических уп-
ражнений понимают способы выполнения двигательных действий, с помощью
которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большей
эффективностью.
В физическом упражнении выделяют три фазы: подготовительную, ос-
новную (вещевую) и заключительную (завершающую).
Подготовительная фаза предназначена для создания наиболее благопри-
ятных условий выполнения главной задачи действия (например, стартовое по-
ложение бегуна на короткие дистанции, замах при метании диска и т. п.)
Основная фаза состоит из движений с помощью которых решается главная задача действия (например, стартовый разгон и бег на дистанции и т. п.).
Заключительная фаза завершает действие (например, пробежка по инерции после финиша, движения для сохранения равновесие и погашения инерции тела после выпуска снаряда в метаниях и т. п.) функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Если пользоваться понятийными терминами, то фигура бывает стройной,
коренастой, атлетической. Хотя, у большинства людей фигура смешанного ти-
па, для успешной коррекции фигуры можно и нужно выделить преобладающие
черты.
Стройный-отличительными чертами людей с астеническим типом телосложения, являются легкие, хрупкие кости, длинные, тонкие конечности, узкая, длинная грудная клетка, относительно широкий таз, узкие плечи, мышцы длинные и худые, скудный слой подкожного жира.
В последнее время мужчин астенического типа телосложения становится
больше. Начинать строительство своего тела нужно с укрепления связок (за счет
стретчинговых упражнений в сочетании с силовой гимнастикой) и только по-
том приступать к наращиванию мышечной массы. Чтобы добиться успеха, не-
обходимо прибегать к силовому тренингу и уделять особое внимание питанию.
Тренировка должна быть тяжелая (по сложности упражнений и по ис-
пользуемым отягощениям), но не длительная, чтобы не терять необходимые
для построения мускулов калории. Калории у мужчин со стройной фигурой на-
капливаются с трудом, а расходуются очень быстро, нужно сократить общую
двигательную активность (бег, прыжки, игровые виды спорта и т.д.) и стараться
больше отдыхать.
Коренастая фигура
Человеку с пикническим типом телосложения свойственна мощная костная система, мягкая мускулатура, широкие бедра, короткая, широкая грудная клетка, короткие конечности, шея короткая и толстая, как правило, имеется также приличный запас жира. Людям с пикническим типом телосложения свойственны округлые, мягкие формы из-за хорошо развитого жирового слоя, широкое красное лицо с мягкими чертами. Люди с пикническим типом телосложения обнаруживают определенную тенденцию к ожирению.
Основная цель фитнеса при полном (эндоморфном) типе телосложения,
заключается в борьбе с полнотой (заметьте, не с лишним весом!), в наращива-
нии мышц, скрытых под слоем жира и проработке мышечного рельефа. Тут
есть над чем поработать: где-то прибавить, где-то убавить.
Людям с эндоморфным типом телосложения, желающим сделать свое
тело совершенным, необходимо придерживаться низкокалорийной диеты; во
время тренировки выполнять как можно более широкий спектр упражнений и
комплексов с большим количеством подходов и повторений, сокращать время
перерыва между подходами, добавлять к тренировочной системе аэробные уп-
ражнения, связанные с повышенным расходом калорий (бег, езда на велосипе-
де, плаванье, спортивные игры).
Атлетическая фигура- людям атлетического типа телосложения свойственны широкая грудная клетка и плечи, пропорциональные туловище и ноги, крепкие скелет и мышечная структура, без излишнего жира. Имеет сильные широкие плечи, трапецевидное туловище с относительно узким тазом. Мощный выпуклый рельеф мышц на крепком костяке. Сильные руки и ноги, крупные кисти и стопы, широкие плечи, узкие бедра. Ноги по сравнению с верхними частями тела и особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Крепкую удлиненную голову, свободную крепкую шею с резко выраженной трапецевидной мышцей. Такое телосложение – подарок Бога, природы, другими словами, папы с мамой.
Атлетический тип телосложения идеален для занятий культуризмом. Тут
главное не испортить.
Если у вас нормальный тип телосложения (атлетическая фигура), ненужно перегружаться, просто совершенствуйте свое тело. Для этого нужно соблюдать сбалансированную диету, тренировочная программа должна быть разнообразной, сочетать в себе силовой тренинг, проработку рельефа и аэробные упражнения. Только индивидуально подобранная программа занятий и правильное питание в фитнесе обеспечит эффективный результат.