14. Оптимальная двигательная активность и её воздействие на здоровье и работоспособность.

Под термином «двигательная активность» подразумеваются физические нагрузки, представляющие собой сочетание разнообразных двигательных действий выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

Проблема оптимизации двигательного режима является весьма актуальной, как в общественном, так и в личном плане. Оптимальная двигательная активность позволяет избежать пагубных последствий гиподинамии.

Гиподинамия – снижение двигательной активности, сказывается на состоянии уровня здоровья и работоспособности, что влияет на эффективность труда специалиста любого профиля.

Количественным показателем двигательной активности может служить анализ ЧСС во время мышечной работы, который точно отражает степень нагрузки на организм. Оптимальная двигательная активность это такой уровень двигательной активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.

Всестороннее развитие физических способностей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, укрепляет здоровье и повышает работоспособность.

Специалисты рекомендуют в качестве рациональной величины двигательной активности 10-20 тыс. шагов в сутки, а также недельный объём двигательной активности для людей разного возраста.

15. Целостный процесс физического воспитания человека осуществляется путем последовательного проведения отдельных занятий физическими упражнениями. Естественно, что построение занятий не может быть одинаково пригодными на все случаи педагогической практики. Они отличаются в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности, личных интересов, внешних условий. Исходя из всего этого, занятия должны отличаться по форме и содержанию. В настоящее время сложились две группы:

1. Урочные.

2. Неурочные

Несмотря на отличия, все они имеют и общие элементы в задачах и содержании, средствах и методах.

Главной особенностью урока является руководство педагогом в течение точно установленного времени, в специально отведенном месте.

Достоинства урока являются:

1. непрерывность и четкость организации и руководства учебно-воспитательным процессом;

2. близкие контакты и возможность лучшего изучения педагогом занимающихся;

3. влияние коллектива на каждого занимающегося.

Уроки классифицируются по:

1. целевой направленности физического воспитания

• Урок общего физического воспитания (ОФП) служит целям создания фундамента физического развития.

• Урок специализированного физического воспитания (СФП) служит целям подготовки к конкретной двигательной деятельности.

2. основному предмету и содержанию занятия

• Узкопредметные (видовые), уроки гимнастики, легкой атлетики, плавания и т.д.

• Комплексные включают разнообразие учебного материала (гимнастика, легкая атлетика и т.д.). Такие занятия чаще всего проводятся для общей физической подготовки занимающихся.

Структура урока:

1. подготовительная часть (7-10% от общего времени урока), основные задачи :

• организация занимающихся;

• постановка задач урока;

• подготовка организма занимающихся к нагрузкам.

1. основная часть (80-85% от общего времени)

• формирование знаний в области двигательной деятельности;

• обучение двигательным умениям и навыкам;

• воспитание физических и нравственно-волевых качеств.

1. заключительная (3-5% от общего времени)

• подвести итоги занятия;

• привести организм и психику занимающихся в оптимальное состояние;

Неурочные формы занятий:

• утренняя гимнастика;

• физкультурные паузы и «минутки»;

• прогулки, туристические походы и др.

16. В разных возрастных группах задачи физических упражнений различны, в связи с этим применяются неодинаковые методы и средства при занятиях ими.

Физические упражнения должны способствовать гармоническому развитию организма детей, подростков, юношей и девушек, улучшать здоровье и повышать работоспособность зрелого и пожилого возраста, обеспечивать поддержание работоспособности на достаточно высоком уровне у лиц пожилого возраста и предохранять от одряхления в старческом возрасте.

Для лиц 17 – 19 лет (частично до 49), имеющих высокий уровень физической подготовленности рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.

Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4 – 5 раз в неделю.

Содержание занятий должно строго соответствовать полу, возрасту, здоровью и подготовленности занимающихся.

Необходимо учитывать анатомо-физиологические особенности организма у женщин при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток малоподвижный образ жизни. При сидячем положении, мышцы тазового дна не противодействуют брюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою прочность и эластичность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшения их функционирования. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять

упражнения, сидя, лёжа на спине, с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, подниманием ног и таза, различного рода приседания.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки при беременности. После родов к тренировочным занятиям можно приступать не ранее через 8 – 10 месяцев.

Тренировочные занятия женщин отличаются меньшей функциональной нагрузкой, постепенным нарастанием объёма и интенсивности. При выполнении упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и малого таза. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений, следует более постепенно увеличивать тренировочные нагрузки, более плавно доводить их до оптимальных приделов.

При проведении самостоятельных занятий девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник самоконтроля и в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных явлениях снижать тренировочные занятия. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обращаться к врачу.

17. Планирование и управление самостоятельными занятиями.

Планирование самостоятельной работы студентов должно обеспечивать регулярность и систематичность самостоятельных занятий. Занятия должны планироваться так, чтобы не нарушался общий распорядок дня, выполнялись требования гигиены и питания.

Необходимо знать, что каждое тренировочное занятие состоит из трёх частей: подготовительной, основной заключительной.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы, медленного бега, общеразогревающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнения упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств. После разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения на развитие силы и в конце основной части – упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег, переходящий в ходьбу и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При планировании и проведении самостоятельных занятий за основу берётся годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период зачётно-экзаменационной сессии интенсивность и объём нагрузки следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха, количество часов и занятий в неделю надо уменьшать. Особое внимание в этот период следует уделять сочетанию умственной и физической работы. Примерный расчёт количества часов и самостоятельных занятий

Период	Количество часов и занятий
	Занятия	Часов на одно занятие	Всего часов в неделю
Осенний семестр	3	2	6
Зимняя экзаменационная сессия	2	2	4
Зимние каникулы	4	2	8
Весенний семестр	3	2	6
Летняя экзаменационная сессия	2	2	4
Летние каникулы	4	2	8

На самостоятельных тренировочных занятиях общая нагрузка, изменяясь волнообразно, но с учётом умственного напряжения на учебных занятиях в течении года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности и функциональных возможностей.

Необходимо, чтобы эффект каждого следующего занятия наслаивался на след, оставленный предыдущим занятием. Нерегулярная тренировка, большие перерывы (более 4 – 5 дней) не дают положительного эффекта, так как развивается его затухание.