Физическая подготовка

Быстрота

Быстрота — это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Разви- тию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходи- мы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстро- ты. Известно, что тренировки с отягощением способ- ствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно соче- тать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку по- стоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений.

На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей ве- сом 15—20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость дви- жения не снижалась.

Работа с отягощениями 70—80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок

140

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются.

Мой метод развития скоростных качеств включа- ет работу в зале с мячами и тренировки на стадионе (см. рисунки).

Упражнения для развития скорости

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.

2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отя- гощением 25—30 кг—от 30 с до 1 мин (по 2—3 шага).

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин (по 2—3 шага).

4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

5. Высокие старты на дистанцию 5—10 м по сиг- налу на время — в парах, тройках игроков, подобран- ных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом впе- ред, затем спиной вперед.

6. Низкие старты на дистанцию 5—10 м. Выпол- няются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.

7. Старты лицом или спиной вперед на дистан- цию 5—10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его впе- ред. Можно выполнять в парах, тройках. Упраж- нение полезно для развития стартовой скорости.

8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50—100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.

/1. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

9. Бег на дистанцию 30—40 м с высоким поднима- нием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30—40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

II. Бег с подскоками попеременно на левой и пра- вой ноге на 30—40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30—40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выпол- нять с ведением одного или двух мячей.

13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.

14. Рывок на 15—40—60 м с вращением мяча вок- руг корпуса, шеи.

15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнова- ние двух-трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.

16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.

17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спи- ной вперед.

18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

19. Скоростной бег приставными шагами двух иг- роков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция —до 50м.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

20. Скоростной бег центрового игрока спиной впе- ред с передачей ему 3—4 мячей игроками, которые дви- гаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4—5 м. Дистанция —до 100м.

21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестни- це с учетом частоты движений. Проводится как соревно- вание двух-трех игроков на время —от 20 до 40 с.

22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с од- ним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция —от 30 до 50м.

23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.

24. Командная эстафета с ведением мяча по легко- атлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-мет- рового ускорения. В командах может быть 5—10 че- ловек.