Тренировка в среднегорье (первый цикл)

1-й день

8.00 — подъем.

8.15 — кросс-поход в горы на 20 мин с чередовани- ем бега в среднем темпе на отрезках по 300—400 м с ходьбой на отрезках по 200—300 м. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 150—160 уда- ров в минуту.

Занятия гимнастикой и акробатикой в бор- цовском зале:

1. Упражнения на растягивание всех групп мышц с последующей разработкой голеностопного и колен- ного суставов в течение 12—15 мин.

2. Акробатика (15 мин): кувырки вперед из поло- жения сидя на корточках — 5—6 раз, падения назад на маты из положения стоя — 3—4 раза, гимнастическое «колесо» влево и вправо — 5—6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера — 20—30 с, бор- цовский мост — 20 с.

9.50—10.00 — завтрак.

11.00 — индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа. Например: Ткаченко — Сабонис, Волков — Тихоненко, Хоми- чюс — Куртинайтис, Тараканов — Бережной и т.д. Каждая группа из 3—4 таких пар проводит трени- ровку в течение одного часа на земле. Каждый от- дельный игрок или пара игроков работает по инди- видуальным планам-заданиям под контролем тре- неров.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Для всех без исключения эта тренировка начина- ется с разминки в виде упражнений на растягивание с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухо- жилие, коленный сустав — 10 мин.

Сабонис — Ткаченко

1. Передачи у щита или стены двумя мячами на вытянутых вверх руках; ловля мяча одной рукой (по- очередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30—40 с в течение 3 мин.

2. Передачи в паре двумя мячами с изменениями расстояния между партнерами от 2—3 до 10—15 м. Игроки сходятся и расходятся на протяжении 5 мин.

3. Передачи в парах одним или двумя мячами в положении лежа на животе — руки и ступни не долж- ны касаться пола. Упражнение выполняется сериями по 30—40 с с паузами между ними по 15—40 с в течение 3 мин.

4. Дриблинг на щите двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3—4 попытки. Время на упражнение — 3 мин.

5. Ускорения с ведением мяча на 5—10—15 м с остановками по сигналу тренера. После 40 с работы — пауза на 1 мин, выполняются 2—3 серии ускоре- ний. Время на упражнение — 5 мин.

6. Упражнение на отблокирование соперника от кольца при борьбе на щите. Тренер бросает мяч в щит, первым защищается Сабонис, его задача — от- блокировать Ткаченко и подобрать мяч. Упражнение проводится как соревнование, т.е. каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

продолжить атаку и попытаться забить мяч в коль- цо. Время на упражнение — 10 мин.

7. Броски по кольцу крюком с дистанции 2—3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий — например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение — около 8 мин.

8. Броски по кольцу с пяти точек (с двух углов, с пересечений линии штрафного броска с боковы- ми линиями трехсекундной зоны и штрафные брос- ки), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды, время 10—12 мин.

9. Броски в кольцо сверху одной и двумя руками сериями по 30 с. Каждый имеет по две попытки, время — 3 мин.

10. Штрафные броски. После каждого забитого мяча игрок подбирает его и выполняет ускорение к противоположному щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время — 5 мин.

Вся техническая тренировка занимает 1 час. ЧСС не должна превышать 150—100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов — при восстановлении.

Волков — Тихоненко

1. Передачи у стены тремя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется се- риями по 40 с, каждый игрок имеет три подхода. Вре- мя — 4 мин.

2. Передачи в паре четырьмя мячами стоя на месте и в движении, на расстоянии 3—4 м. Время — 3 мин.

3. Ведение мяча с поворотами (пивотами) одним и двумя мячами через все поле. Упражнение выполня-

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ется с сопротивлением, т.е. один игрок нападает, дру- гой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каж- дый из партнеров имеет по три попытки в нападе- нии. Время — 4 мин.

4. Дриблинг на щите двумя мячами на вытянутых вверх руках. Упражнение выполняется в две серии по 25 с каждая, общее время — 3 мин.

5. Борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и отблокирование. Волков защищается. Тихоненко напа- дает, игроки располагаются в 3—4 м от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча — 1 очко, за- битый мяч — 2 очка. Время — 7—8 мин.

6. Проходы под щит с сопротивлением. У каждого игро- ка — 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время — 10 мин.

7. Трехочковые броски с 5 точек (из углов пло- щадки, под 45°, в лоб), по 5 бросков с каждой точки. Игроки выполняют две серии таких бросков с опре- делением победителя. Время — 10 мин.

8. Игра в баскетбол 1х1 на счет. Игроки могут использовать броски или проходы, либо и другое по указанию тренера. Время — 5 мин.

9. Игра в «21». Игрок выполняет трехочковый бросок и устремляется на подбор. Подобрав мяч, он уходит в среднюю позицию и бьет, снова идет на под- бор и, подобрав мяч, атакует из-под кольца. Дальний бросок — 2 очка, средний и ближний — по 1, мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, ко- торый быстрее наберет 21 очко. Время — 5 мин.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

10. Броски по кольцу с излюбленных позиций, по 25 бросков с каждой точки. Упражнение вы- полняется в течение 10 мин, игроки ведут подсчет попаданий.

1 1. Штрафные броски до 20 попаданий. После каж- дого броска игрок, подобрав мяч, бежит к противопо- ложному щиту. Время — 5 мин.

Марчюленис — Куртинайтис 1. Передвижение в защитной стойке по всей дли- не поля: без мяча — 2 раза, с одним мячом в руках — 2 раза, с ведением двух мячей — 2 раза. На каж- дой лицевой линии игроки меняются местами. Время — 7—8 мин.

2. Передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3—4 м. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30—40-се- кундной серии. Игроки выполняют 2—3 серии пере- дач. Общее время — 3 мин.

3. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пас- сивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая.

Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время — 10 мин.

4. Проходы под щит с сопротивлением. Разрешен только один удар мяча в пол. Каждый игрок выпол- няет 10 попыток. Побеждает тот, кто наберет боль- шее количество попаданий. Время — 10 мин.

5. Отблокирование соперника. Защищающийся иг- рок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежа- щий на полу в центре круга. Нападающий располагает-

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ся в 3—4 м от мяча, защитник должен удерживать его 20 с, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 с — спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время — 4 мин.

6. Передачи в парах тремя мячами, поочередно левой и правой рукой. Передача выполняется только после удара в пол. Время — 3 мин.

7. Броски по кольцу со средних и дальних дистан- ций, с трех любимых точек. По 2 мин — с каждой точки. Время 12 мин.

8. Жонглирование двумя-тремя мячами, дриб- линг двух-трех мячей одновременно. Время — 3 мин.

9. Штрафные броски по 25 попаданий. После каж- дого броска — смена щита. Время — 4 мин.

С 18.00—19.00 вся команда играет в футбол (два тайма по 25 мин).

2-й день

8.00 — подъем.

8.15 — зарядка (10 мин): упражнения на растяги- вание всех групп мышц, разработка голеностопного и коленного суставов. Затем кросс-поход в горы на 30 мин. Бег в среднем темпе на отрезках по 800 м чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100м. ЧСС — 160—165 ударов в минуту, восстановление — до 80 ударов. После кросса игроки выполняют уп- ражнения для развития прыгучести: прыжки на пря- мых ногах с поднятыми вверх руками — сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45—50 с); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно ле- вой и правой ногой — сериями по 20 с (3—6 серий) и

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

т.п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акроба- тические упражнения, начав с растягивания всех мышц и связок:

1. Наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями.

2. Наклоны назад с доставанием пяток пальцами. Ноги на ширине плеч.

3. Наклоны в положении сидя. Ноги широко раз- ведены в стороны, спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено.

4. Шпагат или полушпагат с наклонами корпуса вперед и в стороны.

5. Приседания в парах, спиной друг к другу, руки сплетены в замок. Из положения глубокого приседа следует резкое выпрыгивание.

6. Кувырки вперед — по 3—4 подряд.

7. Кувырки назад.

8. Падения на спину, назад.

9. Падения в стороны с последующим перека- том через локоть и плечо. Встать на ноги без помо- щи рук.

10. Борцовский мост с поворотом на 360°.

11. Гимнастический мостик.

12. Стойка на голове у стены с переходом в стой- ку на руках.

13. Вис на шведской стенке, ноги — в положении прямого угла. Упражнение выполняется на время (до 30 с).

14. Отжимания от пола сериями по 12—15 раз. Спортсмены выполняют отжимания, касаясь пола толь- ко пальцами, или делают хлопок в ладоши после каж- дого выпрямления рук.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая тренировка в течение часа. Эта тренировка посвяще- на скоростно-силовой подготовке и проходит в зале штанги и тренажерном зале. Она строится по круго- вому принципу: все игроки разбиты на пары, в кото- рых партнеры подобраны по физическим парамет- рам. В первой группе обычно тренировались Сабонис — Ткаченко, Белостенный — Панкрашкин, Волков — Гоборов, Тараканов — Тихоненко; во второй — Марчюленис — Куртинайтис, Хомичюс — Сокк, Миг- линиекс — Ветра.

Обязательная для всех разминка — упражнения на растягивание всех групп мышц — 10 'мин. Затем пары игроков расходятся по станциям.

Станция 1

Укрепление мышц спины и брюшного пресса. Иг- рок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз, закрепляя ступни в шведской стенке (или их удер- живает партнер), за головой — «блин» от штанги ве- сом 15—20—25 кг, в зависимости от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазо- бедренном суставе. Выполняется сериями по 30—35 с с небольшой интенсивностью, по 3—4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнас- тического козла лицом вверх, в руках — гиря или «блин» того же веса. Количество подходов — то же, что и на спине.

Станция 2

Жим штанги лежа. Вес штанги 80—100—120 кг. Спортсмен должен быстро выжимать штангу вверх, а затем медленно опускать ее на грудь. Упражнение

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

выполняется до состояния утомления. Каждый из парт- неров делает 3—4 подхода.

Станция 3

Передвижения в баскетбольной стойке с тяго- щением в виде «блина» от штанги или гири весом 15—20—24 кг. Игрок передвигается по сторонам квадрата вперед-влево (назад-вправо), по 3—4 шага в каждом направлении. 3—4 подхода по 50 с. Во время передвижения игроки должны имитировать пе- редачи мяча двумя руками от груди — вперед, вверх, в стороны.

Станция 4

Выпрыгивания с отягощением в виде штанги, лежащей на плечах. Спортсмен запрыгивает на гим- настическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2—3 подхода по 30—40 с. Вес штанги — не более 40% от собственного веса атлета.

Станция 5

Приседания с отягощением в виде штанги на пле- чах. Игрок выполняет приседание максимально мед- ленно, а встает из приседа быстро. Вес штанги — не более 80—85% от собственного веса спортсмена.

После отхода от снарядов игроки прыгают со ска- калкой в среднем темпе 35—40 с. В интервалах меж- ду станциями полезно выполнять по нескольку брос- ков с ближних и средних дистанций. Если же колец в зале нет, то целесообразно в паузах работать над передачами и ведением мяча, выполнять жонглирова- ние. Хорошо сочетается с подобной тренировкой и

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

работа над цепкостью пальцев. Для этого достаточно в течение 20—25 с передавать друг другу гирю или «блин» от штанги весом 15—20—25 кг на расстоя- ние 2—3 м. Можно и индивидуально подбрасывать и ловить гирю или «блин», чередуя это с вращением отягощения вокруг корпуса или между ногами.

Вечером проводится тренировка по индивидуаль- ной технике в парах продолжительностью 1—1,2 ч.

Сабонис — Ткаченко

1. Разминка. Упражнения для голеностопного и коленного суставов, растягивание мышц — 10 мин.

2. Отработка длинного паса в отрыв, через все поле. Сабонис располагается у одного щита, Ткаченко — у другого. Тренер бьет мяч в щит, Сабонис ловит от- скочивший мяч и передает его Ткаченко через все поле, в район линии штрафного броска. Пас выполня- ется крюком или от плеча, одной рукой. Продолжи- тельность — 4 мин.

3. Передачи и ловля трех — четырех мячей в паре на дистанции 4—5 м, игроки располагаются лицом друг к другу. Время — 3 мин.

4. Передачи и ловля мяча вытянутыми вверх руками после сильного отскока от щита или стены. Каждый парт- нер выполняет по 3—4 подхода по 30 с каждый. Задано количество передач в серии. Расстояние до щита или стены 1,5—2 м. Общая продолжительность — 3 мин.

5. Броски крюком с пассивным сопротивлением партнера. Нападающий игрок располагается на пер- вых усах трехсекундной зоны и, получив мяч от тре- нера, выполняет финт на бросок слева и бросок крю- ком справа. Смена партнеров происходит после каж- дых 10 бросков. Оба игрока выполняют по 3 серии. Не более 5 мин.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

6. Броски крюком с точек, расположенных парал- лельно лицевой линии на расстоянии 4—5 м от кор- зины. Игрок выполняет бросок и перебегает на про- тивоположную точку, его партнер подбирает мяч и передает его тренеру. Упражнение продолжается до тех пор, пока бросающий не наберет 10 попаданий, затем спортсмены меняются местами. Каждый из парт- неров выполняет по 3 попытки. Общая продолжи- тельность — не более 10 мин.

7. Отблокирование соперника от щита после брос- ка по кольцу. Сабонис защищается, Ткаченко напа- дает. Тренер бросает мяч по кольцу, и партнеры на- чинают борьбу за отскок. Смена позиций в паре про- исходит после каждых пяти бросков. Оба игрока по три раза играют в защите. Время — 10 мин.

8. Удержание мяча на крышке кольца в течение 30 с. Каждый партнер выполняет две попытки по 30 с с ЗО-секундной паузой. Конструкция крышки коль- ца должна быть такой, чтобы мяч постоянно скатывал- ся с нее. Время — 3 мин.

9. Отблокирование соперника от мяча. Мяч находится в центре круга. Сабонис нападает и стремится коснуться мяча, Ткаченко блокирует его в течение 20 с, находясь лицом и затем 20 с — спиной к сопернику. Каждый из игроков имеет по 3 попытки для атаки. Время — 3 мин.

10. Броски со средней дистанции. Каждый игрок выполняет по 10 бросков с трех точек: в 4—5 м от кольца, под углом в 45° слева и справа от щита, тре- тья точка — с линии штрафного броска. Броски вы- полняются в прыжке, в высоком темпе. Игроки со- ревнуются на количество попаданий из 30 бросков. Время — 5—7 мин.

II. Штрафные броски до промаха. Каждый из парт- неров выполняет по 3 попытки. Время — 10 мин.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Волков — Гоборов

1. Разминка. Упражнения на растягивание; разра- ботка голеностопного и коленного суставов; упраж- нения для укрепления мышц брюшного пресса и спи- ны. Продолжительность — 10 мин.

2. Передвижение в баскетбольной стойке по сто- ронам квадрата: вперед-влево-назад-вправо, по 3—4 шага в каждом направлении. Выполняя упражнение, игроки ведут два мяча. У каждого — по 3 одноминут- ные попытки, общее время на упражнение — 5 мин.

3. Передачи у стены тремя-четырьмя мячами по- очередно левой и правой рукой. Упражнение выпол- няется сериями по 40 с на количество выполненных передач. Время — 5 мин.

4. Броски по кольцу с двух точек, расположенных на пересечениях линии штрафного броска с боковы- ми линиями трехсекундной зоны. Игроки бросают по кольцу в течение 2,5 мин в очень высоком темпе и считают попадания. Побеждает тот, кто наберет боль- ше попаданий в двух попытках. Время — 10 мин,

5. Обыгрывание противника на ходу. Волков на- падает от центра поля с ведением и старается прой- ти под кольцо, Гоборов защищается от линии штраф- ного броска. У каждого — по 6 попыток. Время — 5 мин.

6. Игра 1х1 без ведения мяча. Нападающий после получения мяча стремится бросить по кольцу, приме- няя обманные движения или без них, защитник стре- мится сделать чистый блок-шот. Время — 8 мин.

7. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии, с пяти точек. Игроки должны сделать пять попаданий с каждой точки, расположенной на трехочковой ли- нии. Побеждает тот, кто затратит меньшее количе- ство бросков. Время — 10 мин.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

8. Отблокирование соперника от щита. Волков бросает мяч в кольцо со средней дистанции, после броска начинается борьба за отскок, независимо от того, попал мяч в кольцо или нет. Каждый партнер имеет по 10 попыток в защите. Время — 8 мин.

9. Игра 1х1. Игрок, владеющий мячом, начинает атакующие действия с одной из трех точек, заранее определенных тренером. Если мяч забит в кольцо, то он остается у нападающего, в противном случае мяч переходит к сопернику. Игра ведется на счет до 10 забитых одним из игроков мячей. Время — 10 мин.

10. Штрафные броски до промаха. Каждому игро- ку дается две попытки. Время — 10 мин.

Марчюленис — Куртинайтис 1. Упражнения на растягивание; разработка голе- ностопного и коленного суставов; упражнения на ук- репление мышц брюшного пресса и спины. Продол- жительность — 10 мин.

2. Передачи мяча у стены двумя-тремя мячами. 2 подхода по 45 с. Задано количество передач. Время — 3 мин.

3. Передачи мяча в паре с одним защитником (ас- систентом тренера). Игроки должны оставаться на месте, владение мячом ограничено 2—3 с. Продолжи- тельность упражнения — 3 мин.

4. Передвижение в защитной стойке по всей длине площадки. У защитника и нападающего по два мяча. Сме- на позиций на лицевых линиях поля. Время — 3 мин.

5. Броски по кольцу с двух определенных тренером точек, по 2,5 мин с каждой. Выигрывает тот, кто больше забьет в сумме двух попыток. Время — 10 мин.

6. Игра 1х1 без удара в пол. Выигрывает тот, кто быстрее забьет 10 мячей. Забивший или подо-

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

бравший мяч игрок сохраняет владение им. Время — 10 мин.

7. Броски с пассивным сопротивлением (манекен-чу- чело) с трехочковых позиций. Игрок бросает мяч по коль- цу в течение 2,5 мин. После каждого броска игрок подби- рает мяч и передает его тренеру, а сам перебегает на дру- гую точку, где и получает ответный пас. Время — 7 мин.

8. Отблокирование соперника от щита во время игры 1х1. Куртинайтис владеет мячом и атакует кольцо после ведения. Марчюленис защищается и после броска стара- ется отблокировать своего противника и овладеть мячом. Если Куртинайтис забил мяч или подобрал его после отскока, то он пытается атаковать противоположное коль- цо. Игра идет до 10 попаданий. Время — 10 мин.

9. Борьба за получение мяча. Марчюленис распо- лагается почти у самой боковой линии, под углом в 45° к щиту, затем делает ускорение на линию штраф- ного броска и получает мяч от тренера, после чего атакует корзину броском левой руки. Куртинайтис борется за получение мяча, а затем противодействует броску. То же самое проделывает Куртинайтис, ста- новясь нападающим, только он начинает упражнение с левой стороны площадки и атакует кольцо правой рукой. Продолжительность упражнения — 10 мин. Смена позиций — после каждых 10 попыток. Сопро- тивление нарастает по заданию тренера от 60% до игры в полную силу.

10. Броски по кольцу только из-за шестиметровой линии. У каждого игрока мяч. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий. Время — 10 мин.

11. Штрафные броски со сменой колец после каж- дого броска. Переход от щита к щиту происходит в очень быстром темпе. Выигрывает тот, кто быстрее наберет 20 попаданий.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

После ужина проводится часовое теоретическое занятие для всей команды в видеозале, оборудован- ном макетом баскетбольного поля или доской.

Тренеры и врач команды детально обследуют иг- роков после каждого дня работы, вносят коррективы в план подготовки в зависимости от функциональ- ных, психологических и других показателей. Особен- но внимательно следует наблюдать за состоянием высокорослых игроков, которые в своем большин- стве значительно тяжелее переносят акклиматизаци- онный период в среднегорье, чем игроки, чей рост не превышает двух метров.

3-й день

8.00. — подъем.

8.15. — кросс-поход в горы на 20 мин с чередо- ванием бега — 1,5 км и ходьбы — 300 м. Во время кросса тренер дает указания о переходе на бег спиной вперед, на передвижение в баскетбольной стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой. ЧСС во время бега — 180 ударов в минуту, восстановле- ние в течение 1 мин до 80—90 ударов.

Затем — прыжковые упражнения на одной и двух ногах. 3 серии по 1 мин каждая.

Далее — комплекс упражнений в борцовском зале:

1. Гимнастика на растягивание — 5—7 мин.

2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины в парах. Партнеры становятся спи- ной друг к другу и сцепляют руки в замок в локте- вых суставах, затем поочередно выполняют накло-

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

ны вперед. В этом же положении партнеры садят- ся в глубокий присед и выполняют выпрыгивания вверх или в сторону, по часовой стрелке. Время — 3 мин.

3. Стойка на голове у стены. Время — 1 мин.

4. Борцовский мост. Время — 1 мин.

5. Гимнастический мостик с переворотом лицом к полу. Время — 1 мин.

6. Кувырки вперед — 5—6 подряд. Время — 1 мин.

7. Кувырки назад — 3—4 подряд. Время — 1 мин.

8. Падения вперед-в-сторону с переворотом через плечо — по 3—4 переворота в каждую сторону. Вре- мя — 2—3 мин.

9. Падения назад после толчка партнера с после- дующим кувырком — 3—4 повтора. Время — 2—3 мин.

10. Подтягивания на перекладине. Задано количе- ство повторений.

С 11.30 — часовая командная тренировка на ста- дионе:

1. 800 м (2 круга) в медленном темпе.

2. Гимнастика на растягивание. Время — 10 мин.

3. 50 м бег с высоким подниманием бедра, затем 50 м — ускорение, 100 м — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 м.

4. 50 м бег с захлестом голени (стараться уда- рить пяткой по ягодице), затем 50 м — ускорение и 100 м — успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 м.

5. 50 м бег попеременными доскоками с правой на левую ногу и наоборот, затем 50 м — ускорение и 100м— успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 м.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

6. 50 м бег в баскетбольной стойке (по 3 шага вперед-влево и вперед-вправо) с работой рук, затем 50 м — ускорение и 100м— успокаивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 м.

7. 50 м бег спиной вперед в баскетбольной стойке с работой рук, затем 50 м — ускорение и 100м— успока- ивающий бег. Повторить два раза, т.е. в сумме — 400 м.

При выполнении всех упражнений этого комплек- са ЧСС — 190 ударов в минуту, во время успокаива- ющего бега — до 90 ударов.

8. Бег с жонглированием мяча, с переводами его вок- руг корпуса, ног, шеи, с финтами на передачу — 400 м.

9. Бег с передачами двух-трех-четырех мячей в парах — 400 м.

10. Прыжки через барьеры толчком обеих ног. Игроки преодолевают 8—10 барьеров подряд, расстав- ленных с интервалом в 1 м. Во время прыжков руки подняты вверх — 3—4 попытки.

II. Бег с передачами мяча по «восьмерке» в трой- ках на длину футбольного поля. 2 раза.

12. Ускорения с мячом в парах. Мяч лежит на земле в 2—3 м от стартующих. По сигналу тренера игроки принимают старт из высокой стойки, старают- ся овладеть мячом и финишировать максимально бы- стро 3 раза.

13. Бег с передачами мяча в парах. Один игрок бе- жит спиной вперед, другой — лицом. Дистанция между ними 5—6 м. Смена позиций происходит через 200 м. Общая сумма пробега — 400 м.

•14. Эстафета с ведением мяча. Команда разбивает- ся на две группы в соответствии со скоростными каче- ствами. Первая пара начинает ведение в максималь- ном темпе, игроки передают мяч только из рук в руки. Длина этапа — 50 м.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

18.00—19.00. Тренировка в плавательном

бассейне:

1. Плавание в спокойном темпе. Дистанция — 300 м.

2. Игра в водное поло. Два тайма по 15 мин. После ужина, примерно в 21.30, — индивидуаль- ная бросковая тренировка по желанию.

4-й день

8.00 — подъем.

8.15—9.15 — утренняя тренировка: 1. Гимнастика для голеностопного и коленного су- ставов — 5—7 мин.

2. Кросс — 30 мин. Чередование бега на 1 км и ходьбы на 200 м. Во время бега игроки по команде тренера переходят на бег спиной вперед, передви- жение в баскетбольной стойке с работой рук, вы- полняют небольшие ускорения. ЧСС — 180—190 ударов в минуту, во время ходьбы — до 90 уда- ров.

3. Прыжковые упражнения сериями по 1 мин (40 с — интервал). Прыжки выполняются толчками двух ног, попеременно левой и правой ногой, выполняются прыж- ки-шпагаты, прыжки-ножницы, прыжки с поворотами на 180 и 360° и т.д.

Затем — занятия в борцовском зале (20 мин):

1. Гимнастика на растягивание — 5 мин.

2. Стойка у стены на руках — 1 мин.

3. Гимнастический мостик — 1 мин.

4. Передвижение из положения «гимнастический мостик» вперед, назад, в стороны — 1,5 мин.

5. Кувырки вперед, 3—4 подряд — 30 с.

6. Кувырки назад, 3—4 подряд — 30 с.

215

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

7. «Колесо» поочередно влево и вправо — 1 мин.

8. Удары ногой и отбив (блок) удара ногой. Уп- ражнение, заимствованное из тренировки каратистов, — 2 мин.

9. Падения назад, на спину с последующим кувыр- ком назад — 1 мин.

10. Борьба в парах (партнеры подобраны по весу) — 2 мин. II. Вис на канате и лазание по канату — 2—3 мин.

11.00—12.00 и 12.00—13.00. Групповая трени- ровка в зале штанги и тренажерном зале, построен- ная по круговому принципу. Тренировка строится так же, как во втором цикле, только с несколько большей дозировкой упражнений.

18.00—19.00. Общекомандная тренировка в бас- кетбольном зале:

1. Упражнения на растягивание; разработка голе- ностопного и коленного суставов — 10 мин.

2. Броски из-под кольца в движении и одновремен- но — тренировка блок-шотов центровыми игроками. Сабонис располагается под одним щитом, Ткаченко — под другим. По 6—7 игроков работают на каждом щите. Игроки с ведением проходят под кольцо или выполняют броски поочередно с левой и правой сто- роны. Центровые стараются накрывать каждый бро- сок, причем обязательно ближней к бросающему ру- кой. Таким образом, центровые должны противодей- ствовать 18—20 броскам в минуту. После 1 мин та- кой работы Сабониса и Ткаченко меняют Белостен- ный и Гоборов. Время на упражнение — 3 мин.

3. Броски в парах с излюбленных позиций с пас- сивным сопротивлением (манекен-чучело). Один из

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

партнеров бросает по кольцу 2,5 мин, второй подбира- ет и подает ему мяч. Защитники и крайние нападаю- щие бьют из-за шестиметровой линии, центровые — с дистанции 3—5 м. Время на упражнение — 10 мин.

4. Штрафные броски в парах. Игроки бьют по 3 штраф- ных подряд. Выигрывает та пара, которая быстрее набе- рет 18 попаданий. Время — 5 мин.

5. Повторение тактических командных взаимодей- ствий без сопротивления. Каждая пятерка (всего их 3) повторяет по 4 раза: а) контратаку в два эшелона; б) «раннее нападение» с завершением атаки цент- ровым игроком; в) комбинацию для снайпера; г) комбинацию для разыгрывающего игрока. 6. Игра в баскетбол. 2 тайма по 15 мин. Все пя- терки играют челноком. В перерыве между таймами — броски в парах до 20 попаданий на пару.

7. Штрафные броски в тех же пятерках. Выигры- вает та, которая быстрее наберет 50 попаданий. Игрок выполняет один штрафной бросок, за каждый промах — штраф: пробежать 1 круг вокруг площадки.

19.45—20.45 — сауна. В выходной день игроки отдыхают. Обычно после зав- трака проводятся турниры по шахматам, настольному тен- нису, бильярду. Как правило, в обед команда поднимается в горы, на границу снегов, на уровень около 2000 м над уровнем моря. Там мы разжигаем костер, жарим шаш- лыки с луком и помидорами. Мы берем с собой сок, минеральную воду и запас... анекдотов. Каждый игрок должен рассказать хотя бы один забавный случай или анекдот. Время проходит быстро и весело. Это — луч- ший способ восстановления после тяжелых тренировок.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

Длительные сборы (более двух недель) утомля- ют игроков психологически, они начинают надоедать друг другу. От постоянного присутствия партнеров на тренировках, в гостиничном номере, в столовой устают не меньше, чем от тяжелой работы. Поэтому следует чаще менять пары игроков для тренировок, для проживания в гостиницах и даже за обеденным столом.

Второй и третий циклы работы проходят анало- гично уже описанному, первому циклу. Увеличивает- ся объем работы и возрастает ее интенсивность. Я не сторонник длительных тренировок. Обычно к кон- цу занятий игроку трудно концентрировать внима- ние из-за утомления. 1,5 ч — это максимум трени- ровочного времени, которое мне необходимо. Одна- ко в среднегорье и в высокогорье требуется сокра- щать его до одного часа. Зато интенсивность на моих тренировках всегда повышенная, игроки на высоте до 1,5 км работают при пульсе до 220—240 ударов в минуту. Ясно, что при такой ЧСС работать долго не целесообразно. 5—7 мин активной работы череду- ются с 2—3 мин отдыха в сочетании с упражнения- ми на технику владения мячом, жонглированием, рас- слаблением.

Аналогичные сборы по физической подготовке мы проводили и на берегу Черного моря. Здесь не бывает «втягивающего» цикла. Мы требуем, чтобы игроки прибывали на сбор подготовленными. В первый же день проводятся контрольные тесты по физической подготовке и технике. По результатам и определяет- ся состояние игроков, прибывших на сбор. Каждый игрок сборной команды имеет свой план подготовки, в который включены все аспекты его игровой дея- тельности, физической и технической тренировки. По

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

главным игровым параметрам этого плана, который составляется мною с учетом мнений самого игрока и его тренера из клубной команды, мы и проводим кон- трольные испытания в первый день сбора.

Несколько слов о том, как создается индивиду- альный план подготовки на олимпийское четырехле- тие. Игроки, которых мы включаем кандидатами в состав сборной, выступают в одном из клубов в чемпионате страны. Отбираем из технических про- токолов данные, зафиксированные на чемпионате страны и крупнейших международных турнирах, и составляем средние арифметические показатели по всем компонентам игры. Вот какие цифры были у А. Волкова:

Количество очков за 20 мин игрового времени — 12—15;

Процент попадания 2-очковых бросков — 55—60; Процент попадания З-очковых бросков — 43—45; Количество штрафных бросков за 20 мин игрового времени и процент их реализации — 5—6, 80—85;

Количество подборов на щите в обороне за 20 мин игры — 6—7;

Количество подборов на щите в нападении за 20 мин игры — 3—4;

Количество голевых передач за 20 мин игры — 4—5; Количество блок-шотов за 20 мин игры — 2; Количество потерь мяча за 20 мин игры — 2; Участие в быстрых прорывах за 20 мин игры — 8—9; Количество очков, пропускаемых в защите, — 10—II.

В план вносятся и стратегические задачи игрока в составе сборной и в клубной команде по всем глав- ным показателям.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

Вот примерные задания для А. Волкова в сезоне 1988—89 гг.:

1) в составе сборной СССР завоевать 1 место на предолимпийском турнире в Голландии;

2) в составе сборной СССР завоевать 1—11 места на Олимпийских играх в Сеуле;

3) в составе клубной команды «Строитель» (Киев) занять 1—III места в чемпионате СССР.

По технической подготовке в первый день сбора проводятся следующие тесты:

1) броски с 5 точек из-за шестиметровой линии — по 2 с каждой точки. Игрок сам бросает и сам подби- рает мяч. Время на 10 бросков — 3 мин;

2) броски с 5 точек на расстоянии 4—5 м от коль- ца—по 2 с каждой точки. 2 мин на 10 бросков; 3) штрафные броски до второго промаха.

По скоростно-силовой подготовке проводится тест на скоростное ведение и бросок. Упражнение выпол- няется на время. Старт — из-за лицевой линии. По сигналу тренера игрок стартует с ведением мяча до ближней линии штрафного броска, дотрагивается до нее рукой, возвращается к кольцу и забрасывает в него мяч (обязательно), подбирает его и устремляет- ся к центральной линии поля, дотрагивается до нее рукой, возвращается под кольцо и забрасывает мяч, подбирает его и бежит с ускорением до дальней ли- нии штрафного броска, дотрагивается до нее, возвра- щается под щит и забрасывает мяч, бежит с ускорени- ем к противоположному щиту и забивает мяч в коль- цо. Упражнение заканчивается в тот момент, когда заброшен последний мяч. Этот тест как правило сда- ется в парах: Волков — Тихоненко, Сабонис — Го-

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

боров, Марчюленис — Куртинайтис и др. Каждый иг- рок имеет свое плановое время-задание на этот и дру- гие тесты.

Прыгучесть контролируется по доставанию точки на щите. Игрок выполняет два прыжка с места и два с разбега. На пальцы игрока предварительно наносится мел, а на щит наклеивается лента с сантиметровыми делениями.

По скоростной выносливости основным нормати- вом является тест Купера. Правда, выполняют его иг- роки с ведением мяча на беговой дорожке стадиона. Каждый игрок должен стремиться показать наилуч- ший результат или превзойти свое плановое задание. Игрок должен понимать, что наращивание физичес- кой подготовки происходит в интересах роста его мастерства. Конечно, как индивидуальные, так и ко- мандные планы — не догма, и в них вносятся коррек- тивы в зависимости от состояния здоровья, спортив- ной формы игрока, его возраста и прогресса во всех компонентах игры.

В командные плановые задания мы включаем: 1. Количество атак кольца соперника за 20 мин

игрового времени.

2. Процент попаданий 2- и З-очковых бросков.

3. Процент попаданий штрафных бросков.

4. Количество подборов от щита в нападении и

обороне.

5. Количество быстрых прорывов за 20 мин игры.

6. Количество перехватов мяча за 20 мин игры.

7. Количество потерь мяча за 20 мин игры.

8. Количество голевых передач за 20 мин игры.

9. Количество случаев применения прессинга за

20 мин игры.

А. Я. ГОМЕЛЬСКИЙ

10. Количество применения комбинаций в пози- ционном нападении за 20 мин игры.

Командные и индивидуальные планы обсуждаются с каждым игроком и принимаются на общем собрании команды путем голосования, к ним добавляются и изме- нения, вносимые самими игроками. Все эти документы раздаются игрокам и являются для них обязательными к выполнению. Эти планы помогают мне при составле- нии конспектов занятий. За 40 лет своей тренерской деятельности я ни разу не пришел на тренировку без подготовки, без конспекта. Считаю также важным ин- формировать игроков о главных направлениях предсто- ящей тренировки еще до ее начала. Несомненно, игроки должны быть в курсе планов на данный сбор, на месяц, год и олимпийский цикл.

Кроме этого, при подготовке к таким соревнованиям, как чемпионаты Европы, мира, олимпийские игры, мы стремимся моделировать на тренировках игру наших главных соперников. Мы специально подбираем игро- ков из неосновного состава и даем каждому из них задание действовать в манере наших будущих соперни- ков. Ведь почти всегда состав, тактика, резервы их изве- стны.

А тренировочные матчи проходят интереснее, эмо- циональнее, веселее, когда против 7—8 игроков основ- ного состава наши резервы действуют то в манере команды США, т.е. с применением самого жесткого прессинга в обороне, то в манере сборной Югославии, т.е. с большим количеством трехочковых бросков и игрой через лидера. Со временем эта практика стала обычной не только в сборной команде, но и в ведущих клубных командах страны.