- •Основы здорового питания
- •Основные недостатки питания населения России
- •Простые советы для тех, кто хочет встать на путь здорового питания:
- •1. Помните о главном законе нашего мира – законе сохранения энергии!
- •Пищевая характеристика традиционных блюд
- •Необходимое количество энергии (калорий)
- •От чего зависит гликемический индекс продукта?
- •Основные пищевые вещества (нутриенты)
- •Белки (аминокислоты)
- •Здоровое питание – это полноценное питание!
- •Желаемый результат:
- •1/3 Часть потребляемых жиров должны составлять так называемые насыщенные жиры (жиры животного происхождения).
- •2/3 Части потребляемых жиров должны составлять ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растениях.
- •Углеводы
- •Витамины
- •Полезная информация об основных витаминах
- •Витамины группы в
- •Фолиевая кислота
- •Никотиновая кислота
- •Витамин е
- •Полезная информация об основных минералах Кальций
- •Значение пищевых волокон для здоровья
- •Основные вещества, составляющие пищевые волокна Целлюлоза
- •Функции пищевых волокон в организме человека:
- •Полезные свойства пищевых волокон
- •Потребность человека в пищевых волокнах
- •4. Пища должна соответствовать особенностям ферментных систем.
- •5. Наша пища и вода должны быть максимально экологически чистыми и безопасными.
- •Простые рекомендации для обеспечения безопасности питания:
- •6. Соблюдайте режим питания в соответствии с биоритмами организма.
Потребность человека в пищевых волокнах
По мнению специалистов по питанию, от дефицита клетчатки страдают все жители планеты. В диету современного человека входит от 5 до 25 граммов диетической клетчатки в зависимости от того, как мы заботимся о своем здоровье и питании (в среднем 12-15 граммов). Наши предки потребляли от 35 до 60 граммов. У них источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются овощи и фрукты.
Внимание! Рекомендуется употреблять не менее 400-500 гр. овощей и фруктов в сутки.
Полезно! Добавлять в ежедневный рацион отруби в количестве 1-2 столовых ложек (в супы, салаты, каши, кефир и т.д.)
В «Гигиенических требованиях безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов», утвержденных Минздравом России в 2001 году, расчетная физиологическая потребность в пищевых волокнах определена в 30 г/сутки при энергоценности рациона в 2500 ккал.
Таблица содержания пищевых волокон в некоторых продуктах.
Продукт |
Всего на 100 г продукта (г) |
Растворимой клетчатки (г) |
Нерастворимой клетчатки (г) |
Пшеничные отруби |
43,00 |
2,15 |
40,85 |
Хлебцы |
16,84 |
5,99 |
10,85 |
Рожь, в зернах |
14,00 |
4,97 |
9,03 |
Ржаные хлопья |
13,00 |
4,61 |
9,03 |
Чечевица |
12,00 |
4,80 |
8,39 |
Пшеница, в зернах |
11,00 |
2,75 |
7,20 |
Кукуруза, в зернах |
9,20 |
2,30 |
6,90 |
Макароны с цельными зернами |
8,83 |
2,71 |
6,62 |
Хлеб с зернами |
8,65 |
3,09 |
5,56 |
Овсяные хлопья |
6,74 |
2,02 |
4,72 |
Мюсли |
6,60 |
1,89 |
4,62 |
Лесные орехи |
6,11 |
6,11 |
- |
Овес, в зернах |
5,60 |
1,68 |
3,92 |
Брюссельская капуста |
4,40 |
1,45 |
2,95 |
Зеленый горошек |
4,30 |
0,26 |
2,06 |
Белокочанная капуста |
4,20 |
0,42 |
2,38 |
Кукурузные хлопья |
4,00 |
1,00 |
2,20 |
Морковь |
3,43 |
1,37 |
2,06 |
Бананы |
3,40 |
1,02 |
2,38 |
Макаронные изделия |
2,93 |
0,73 |
2,20 |
Цветная капуста |
2,60 |
1,04 |
1,56 |
Киви |
2,50 |
0,95 |
1,55 |
Яблоки |
2,50 |
1,00 |
1,50 |
Груши |
2,50 |
0,54 |
1,96 |
Картофель |
2,30 |
0,69 |
1,61 |
Клубника |
2,20 |
0,55 |
1,65 |
Квашеная капуста |
2,20 |
0,88 |
1,32 |
Абрикосы |
2,10 |
1,13 |
0,97 |
Апельсины |
2,00 |
1,16 |
0,84 |
Соя |
2,00 |
1,00 |
1,00 |
Виноград |
1,65 |
0,41 |
1,24 |
Зеленый салат |
1,50 |
0,23 |
1,27 |
Редис |
1,30 |
0,39 |
0,91 |
Рис, нешлифованный, вареный |
1,21 |
0,39 |
0,82 |
Огурцы |
0,70 |
0,14 |
0,56 |
Рис, прокаленный, вареный |
0,50 |
0,31 |
0,19 |
Помидоры |
0,50 |
0,05 |
0,45 |