Формы креатина

С уществует множество форм креатина, поэтому иногда тяжело разобраться какой из них лучше всего подойдет или какой из этих добавок самый эффективный. Поэтому необходимо разобраться в основных видах креатина, как спортивной добавки, которые существую на сегодняшний день в индустрии бодибилдинга и фитнеса. 

Основные виды и формы креатина

Креатина моногидрат. Молекула креатина соединена с одной молекулой воды. Он обладает худшей усваиваемостью, чем другие «улучшенные» формы креатина, однако правильный приём моногидрата позволяет значительно улучшить его усвоение (например, со сладким соком, углеводным напитком). Низкая цена креатина моногидрата делает его неизменно самым популярным в мире.

Дикреатина и трикреатина малат- формы креатина, в которой он связан с двумя и тремя молекулами малата (яблочной кислоты) соответственно. Отличается лучшей усваиваемостью, вследствие чего его дозы ниже, чем у моногидрата. 

Кре-алкалин- это революционный препарат креатина, который даёт потрясающие результаты по сравнению с креатина моногидратом: он  имеет особую буферную формулу, не позволяющую ему конвертироваться в бесполезный креатинин под воздействием желудочного сока, а ведь именно из-за этого препятствиия в усвоении размер порции креатина моногидрата иногда в несколько раз превосходит реальное количество усвоенного продукта.

Креатина пируват имеет те же преимущества перед моногидратом, что и ди- и трикреатина малат. 

Эфиризированный креатин- креатин, связанный со сложным эфиром. Присутствие эфира делает молекулу липофильной, т.е. способной проходить сквозь жировые слои стенок кишечного тракта, и, следовательно, усваиваться значительно лучше.

Креатин фосфат – креатин становится эффективнее, если к нему присоединить молекулам фосфата. Но с другой стороны это уменьшает количество чистого вещества в дозе – 5 г добавки содержат всего 3,12 г. К тому же эта добавка дороже чем моногидрат.

Креатин цитрат – креатин + молекулы лиминной кислоты. Здесь чистого вещества еще меньше, чем в фосфате – 2 г креатина на 5 г добавки, но большой плюс цитрата перед моногидратом в том, что он усваивается в два эффективнее.

При выборе наиболее подходящей формы креатина, нужно учитывать важное отличие креатина моногидрата от прочих форм креатина: только моногидрат обладает способностью удерживать внутри мышечных клеток воду, и поэтому рекомендуется, как правило, атлетам для увеличения мышечной массы. Остальные формы креатина обладают только эргогенным (дающий энергию) эффектом, что интересует в первую очередь спортсменов силовой и скоростной направленности.

Лично я из всех пищевых добавок употребляю только креатин, но ваша задача его получить из рыбы!

Сейчас я представлю вашему обзору таблицы. Информации много!

Таблицы

Для большинства спортсменов питание стоит на первом месте особенно в телостроительстве это один из 3 китов построения красивого и атлетического тела. Для составления эффективной диеты и рациона питания необходимо знать то количество белков, углеводов и жиров, которое необходимо потребляется за день. Именно для этого и были придумана таблица калорийности продуктов, таблицы углеводов, таблицы белков и многие другие полезные таблицы.

В данном разделе собрана справочная информация, которая Вам поможет рассчитать дневную норму калорий с помощью таблицы калорийности продуктов и многие другие параметры необходимые для составления эффективной диеты.

Таблица минеральных веществ

Элементы	Метаболические характеристики	Содержание и распределение в организме	Наличие в пищевых продуктах	Суточная потребность, мг
Кальций (Са)	Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей	1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме	Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты	0,8-1,0 г

Таблица содержания незаменимых аминокислот в животных и растительных продуктах питания

Продукт	Белок, %	Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
		Трип тофан	Ли зин	Мети онин	Ва лин	Трео нин	Лей цин	Изо лей цин	Фени лала нин	Гис ти дин
Яйцо куриное	12,7	204	903	424	772	610	1081	597	652	340
Молоко коровье	3,2	50	261	87	191	153	324	189	171	90

Таблица определения веса продукта

Продукт	Тонкий  стакан (250 см2) грамм	Граненый стакан (200 см2)	Столовая ложка (грамм)	Чайная ложка (грамм)	1 штука (грамм)
Арахис	175	140	20
Варенье	330	270	50	17
Вишня свежая	190	150	30
Вода	250	200	18	5
Горох лущеный	230
Горох нелущеный	200
Желатин гранулированный			15	5
Изюм	190	155	25	7
Какао порошок			25	9

Таблица суточная потребность в витаминах

Категория	Возраст (годы)	А		Е мг	D		К мкг	С мг	В1 мг
		МЕ	мкг		МЕ	мкг
Грудные дети	0-0,5 0,5-1	1250 1250	400 400	3 4	300 400	10 10	5 10	30 35	0,3 0,4
Дети 1-10 лет	1-3 4-6 7-10	1340 1670 2335	450 500 700	6 7 7	400 400 400	10 2,5 2,5	15 20 30	40 45 45	0,7 0,9 1
Подростки и взрослые мужского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	3333 3333 3333 3333 3333	1000	10 10 10 10 10	400 400 400 200 200	2,5	45 65 70 80 80	50 60 60 60 60	1,3 1,5 1,5 1,5 1,2
Подростки и взрослые женского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	2667 2667 2667 2667 2667	800	8 8 8 8 8	400 400 400 200 200	2,5	45 55 60 65 65	50 60 60 60 60	1,1 1,1 1,1 1,1 1

Таблица витаминов

Витамин	Витамеры	Активные формы витаминов	Специфические функции витаминов
Водорастворимые витамины
Витамин С	Аскорбиновая кислота, дегидро- аскорбиновая кислота	Не известны	Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена
Тиамин (витамин В1)	Тиамин	Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза)	В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена
Рибофлавин (витамин В2)	Рибофлавин	Флавинмононуклеотид (ФМН), флавина- дениндинуклеотид (ФАД)	В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз – ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена

Таблица содержания витаминов в пищевых продуктах

Продукты (содержание в 100 грамм продукта)	А	D	E	С	В6	В12	Н	РР	В5	В2	В1	В9
Молоко коровье	0,025	0,05	0,09	1,50	0,05	0,40	3,20	0,10	0,38	0,15	0,04	5,00
Молоко сухое	0,13	0,25	0,45	4,00	0,20	3,00	10,0	0,70	2,70	1,30	0,27	30,0
Творог жирный	0,10	-	0,38	0,50	0,11	1,00	5,10	0,30	0,28	0,30	0,05	35,0
Яйцо куриное желток	1,26	7,70	-	-	0,37	2,00	56,0	-	3,8	0,24	0,18	19,0

Таблица калорийности по разделам

Наименование продукта в алфавитном порядке	Количество калорий в 100 г продукта
Таблица калорийности – фрукты и ягоды
Абрикосы	47
Авокадо	100
Айва	30
Алыча	38
Ананас	44
Апельсин	45
Арбуз	40
Бананы	90

Таблица калорийности продуктов

Калория – единица количества тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу. В калориях принято измерять величину энергозатрат организма при его функционировании и физической нагрузке. Иными словами, тепло нашего организма – это тепло выработанных им калорий.

Название продуктов	Калорийность (Ккал на 100 г)
морская капуста, лук-латук, сельдерей (зелень)	менее 10
капуста, редька, огурцы, салат, шпинат грибы: маслята, сыроежки, опята	10-20
кабачки, патиссоны, тыква, перец лук зелёный (перо) клюква грибы: белые, подберёзовики, лисички	20-30
нежирный кефир, нежирная простокваша фасоль (стручок), морковь, сельдерей (корень), укроп арбуз, дыня алыча, цитрусовые красная смородина подосиновики	30-40

Таблица гликемический индекс продуктов

Гликемический  индекс продуктов ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95

Таблица калорийности, содержания белков, жиров и углеводов

Продукт (содержание в 100 грамм продукта)	Белки гр.	Жиры гр.	Углеводы гр.	Ккал
Абрикосы	0.9	0.0	10.5	45
Айва	0.6	0.0	8.9	38
Алыча	0.2	0.0	7.4	30
Ананас	0.4	0.0	11.8	48
Апельсин	0.9	0.0	8.4	37
Арахис	26.3	45.2	9.7	550
Арбузы	0.5	0.2	6.0	27
Баклажаны	0.6	0.1	5.5	25
Бананы	1.5	0.0	22.0	94

Эта информация взята с того же сайта, теперь таблицы схем питания!