14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.

Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться. Общие рекомендации по количеству сетов на тренировку: Начинающие: 16-20 сетов Опытные: 12-15 сетов Очень опытные: 8-12 сетов

Конечно же, Вам может потребоваться больше или, что более вероятно, МЕНЬШЕ, но, в целом, придерживайтесь этой рекомендации.

Что касается частоты тренировок, то могу дать следующий общий совет:

Начинающие: 3 раза в неделю (всё тело) Опытные: 2 раза в 5-7 дней (всё тело) Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней (всё тело)

Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.

Что касается общих рекомендаций по аэробному тренингу, то 2-3 раза в неделю будет достаточно; если же Вы относите себя к опытным или очень продвинутым атлетам, то давайте себе аэробную нагрузку, то добавьте ещё один день.

Тренировка 3 раза в неделю - это та общая рекомендация, которая даётся для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если же Ваши силовые тренировки выполняются в темпе, при котором частота сердечных ударов в минуту поддерживается на уровне, соответствующему Вашему возрасту (это достигается уменьшением отдыха между сетами; не рекомендуется отдыхать больше 1-3 минут), то Ваши обычные тренировки могут "считаться" аэробным тренингом.

Если же Ваша сила увеличилась настолько, что Вы тренируетесь меньше 3 раз в неделю, то можете давать себе дополнительную аэробную нагрузку для повышения выносливости.

15. Используйте технику вит дозировано

Слишком много людей совершают ошибку, необоснованно часто прибегая к программам, предназначенным для опытных атлетов (см. ниже), и тем самым вгоняют себя в перетренированность. Это часто является причиной тому, почему люди разочаровываются в ВИТ.

Используйте продвинутые программы для подтягивания отстающей мышцы и используйте их нечасто.

Ниже приводятся некоторые высокоинтенсивные методы, предназначенные для атлетов с опытом. Их описания приводятся ниже в этой статье:

Ступенчатые сеты Сверхмедленные повторения Предварительное утомление Негативные повторения Повторения 1 ?

Эти методы, как я уже сказал, должны использоваться нечасто. Не надо повторять ошибку, которую делают многие бодибилдеры, и прибегать к этим методам на каждой тренировке. Используя эти методы, очень легко перетренироваться. Используйте их для конкретных частей тела, которые Вы считаете отстающими. Это стоит запомнить. Вы должны тренироваться до позитивного отказа во всех сетах. Но всё, что лежит за этим пределом, является сильнейшим стрессом для организма. Поэтому, используйте эти методы с осторожностью, иначе Вас ждёт перетренированность.

Описания приведённых выше методов Вы найдёте в этой статье ниже - в разделе "ВИТ для опытных", раздел 1.

16. Выполняйте разминку и "заминку" Разминка необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки перед тем, как Вы приступите к высокоинтенсивному тренингу, может быть использована практически любая последовательность лёгких ритмических упражнений. Рекомендую проделать следующие упражнения: повороты головой, наклоны в сторону, повороты туловища, приседания без веса, стационарный велосипед. Уделите каждому упражнению около минуты и этого будет вполне достаточно. Целенаправленная разминка мышц происходит во время первых нескольких повторений Вашего сета. Таким образом, "разминочный сет" как таковой обычно не требуется.

"Заминка" после тренировки тоже важна. Она не позволяет крови застаиваться в проработанных мышцах. После выполнения Вашего последнего упражнения, походите по залу, выпейте воды и сделайте несколько лёгких движений, например, медленно помашите руками по кругу. Продолжайте выполнять эти лёгкие движения до тех пор, пока Ваше дыхание не восстановиться, а сердечный ритм не замедлится.

17. Ведите подробный тренировочный дневник

Тренировочный дневник нужен для измерения Вашего прогресса. Очень важно записывать все упражнения, выполняемые Вами на тренировке. В нём должны записывать следующие параметры: дата, упражнения, порядок выполнения упражнений, угол спинки скамье, вес, повторения, сеты, общая продолжительность тренировки и любые другие параметры, например, вес тела, время дня, внешняя температура, текущие боли и травмы, которые повлияли на Вашу тренировку.

Точность Ваших записей окажет Вам неоценимую услугу, когда Вы будете просматривать Ваш прогресс от месяца к месяцу. Эти записи дадут Вам ключ к решению многих проблем, которых Вам не избежать.

Лучшая мера прогресса - это сила мышц. Её лучше измерять не тем, сколько Вы можете поднять в единичном максимальном повторении, а тем, сколько Вы можете поднять в определённом диапазоне повторений, например, 10, с хорошей техникой. Почему единичное повторение с максимальным весом не может являться мерой прогресса? В двух словах, ответом на этот вопрос будет: потому что это ОПАСНО.

Попытка поднять тяжёлый вес в одном повторении подвергает мышцы, кости и соединительные ткани непомерной для них нагрузке. Когда нагрузка превышает силу растяжения структурных компонентов тела, происходит травма. Кроме того, такое единичное максимальное повторение приводит к резкому и сильному повышению кровяного давления - более высокому, чем при тренировке с субмаксимальными весами.

Другая проблема заключается в том, что единичное максимальное повторение является высокоспециализированным умением, которое требует соблюдения особой техники. Существует способ определить своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа при помощи формулы Бржыки (открыл Матт Бржыки).

Вот эта формула:

Ожидаемое единичное максимальное повторение= вес /(1.0278 - .0278X), где Х - это количество выполненных повторений. Формула построена на замеченном почти линейном соотношении количества повторений до отказа к проценту максимальной нагрузки. Однако соотношение теряет свою линейность после 10 повторений. Т.е. эта формула работает только тогда, когда Вы предсказываете своё единичное максимальное повторение на основе количества повторений до отказа, которое не превышает 10. При превышении этого числа, формула оказывается менее точной. Поэтому, если Вы пользуетесь для определения своего максимального повторения своим "оптимальным" диапазоном повторений, найденным по методике, изложенной в разделе III) i), то формула может дать неточный результат.