4 Месяц

Поздравляю, вы преодолели 1 триместр беременности. Для многих из вас это время было трудным. Я это знаю по себе. Круглосуточный токсикоз, это было ужасно. Я очень уставала. Хорошая новость в том, что когда наступает четвертый месяц, все это остается позади. Для меня это случилось в один день. Я просто проснулась и ощутила, что меня больше не тошнит. «Боже мой, неужели!», - подумала я. Надеюсь, что и вас покинули тошнота и рвота. Так что для меня главным в 4 месяце было наступившее чувство облегчения.

Также позади угроза выкидыша, после первого триместра можно быть более уверенной, что беременность пройдет хорошо. Так что 2 семестр это чудесное время. Ваш живот растет, возможно, теперь он напоминает «спасательный круг» вокруг вашей талии.

В этом комплексе я уделю особое внимание ягодицам, чтобы удержать их на прежнем месте и в прежнем состоянии. В первом триместре мы больше работали над тем, чтобы раскрыть бедра, растянуть их. Но теперь мы будем больше работать над ягодицами и руками.

Пожалуйста, не перестарайтесь в упражнениях. Вы работаете над собой, но ваш ребенок растет, так что полегче на поворотах. Вы приобретаете особое сияние сейчас, это красота беременной женщины. Я думаю, что это самое прекрасное время в вашей жизни.

02:10 Начнем с растяжки. Ноги на ширине плеч. Мой четвертый месяц уже позади, но вы еще можете довольно неплохо наклоняться. И вам еще не так сложно находить равновесие. Наклоняемся вниз и поднимаемся. Вниз и вверх. Когда поднимаетесь вверх, слегка нажимайте на пятки.

02:50 Теперь руки в стороны. Тянемся вправо, ладонь смотрит при этом вниз, потом словно толкаем ладонью что-то. И влево то же самое.

03:05 Наклоняемся вправо и влево, растягиваем бока и грудную клетку.

03:15 Наклоны вперед. Тянем шею вверх, плечи вниз. Бедра немного подаем назад, наклоняемся с прямой спиной, руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение задней поверхности бедра и подколенной части.

03:47 Теперь наклоняемся вниз, касаемся пола. И поднимаемся вверх.

04:00 Возможно вы чувствуете, что мышцы бедер стали как бы плотнее. Ваше тело меняется. Бедрам нужна растяжка. Правая стопа развернута, нога слегка отставлена в сторону. Делаем легкие выпады, тянемся совсем немного, не нужно слишком сильно и резко растягиваться. Затем наклоняемся, касаемся правой рукой пола, а левую поднимаем вверх. Когда мы поднимаем левую руку вверх, мы тянем бока. Вы должны ощутить, как тянется задняя поверхность бедра и «подколенки» (назову их так – это «задняя коленка» как бы  ). Будьте внимательны с балансом. Если вы не можете поднять руку вверх, ничего страшного. Главное – коснуться рукой пола. Для меня сейчас растяжка это лучшее, что может быть.

05:36 Ноги по второй позиции. Локти упираются в колени. Немного побудем в этом положении. Можно немного покачаться туда-сюда. Если вы занимались до этого со мной, вам знакомо это упражнение. Теперь руками упираемся в пол, разворачиваем стопы вперед, немного покачались назад, и вырастаем с круглой спиной.

06:08 Опускаемся на пол. Левая нога согнута, правая выпрямлена и отведена в сторону. Руки вытянуты перед собой. Опускайтесь на локти. Слегка задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поднимаемся, передвигаем руки еще немного дальше вперед, снова опускаемся на локти. Теперь делаем наклон к правой ноге. Меняем ноги. Не тянитесь слишком сильно, не рвите связки, тело перестраивается, будьте аккуратны.

07:44 Ноги широко разведены, опускаемся на локти, задерживаемся в этом положении несколько секунд. Если можете, тяните стопы на себя.

08:06 Немного поработаем руками. Я не хочу, чтобы вы стояли. Потому что я хочу хорошо поработать, а для этого нужно сохранять скорость упражнения. Поэтому мы будем стоять на коленках, чтобы не упасть. В третьем триместре мы будем делать уже совсем простые вещи, но не сейчас. Итак, «сворачиваем» руку к подмышке, и поднимаем руку в высокую диагональ. Помним, что плечо не задирается вслед за рукой. Плечо вниз! Не напрягайте шею. Она должна быть расслаблена. Если вы ощущаете напряжение в шее, остановитесь. Расслабьтесь, передохните и продолжайте.

09:24 Поднимаем руку вверх, а затем разгибаем ее в сторону.

09:53 Теперь крутим руку так, а потом раскрываем. Я хочу, чтобы руки выглядели хорошо как можно дольше. Хорошая новость заключается в том, что мы сможем быстро вернуться в прежнюю форму, как только доктор разрешит после родов снова тренироваться. Но сейчас надо питаться, это нужно ребенку. Помните о том, что если вам сложно или вы начинаете задыхаться – остановитесь. Немного подышите, расслабьтесь.

11:24 Теперь поднимаем обе руки, делаем букву V, а потом сгибаем, чтобы получилась буква W. Ее мы повторяем дважды. V-W-W. Я уже вспотела.

12:09 Толчки рукой над головой. Теперь чередуем – рука с гантелью над головой, а затем правая рука идет влево, при этом рука на одной линии с плечом. И другая рука. По 8 раз.

13:00 Теперь делаем такое движение, как будто играем в боулинг. Боулинг, рука вверх, боулинг, вверх. 8 раз. Обратите внимание, что я каждый раз отвожу руку назад. Не сгибайте руку слишком сильно.

14:07 Исходное положение – гантели держим у бедер. Из этого положения поднимаем руки вверх, возвращаем в исходное, затем поднимаем в стороны полусогнутые руки.

14:38 Теперь толчки руками вверх и потом над головой. Снова вверх, снова над головой. По 8 раз. И другая рука. Это упражнение сжигает много калорий.

15:28 Ложимся на бок, правую руку заводим за себя, поднимаем ее вверх, а потом делаем удар рукой вперед. 10 раз. Выкладывайтесь на полную, когда делаете эти упражнения. Чтобы удержаться в этом положении, вам вновь надо слегка напрячь мышцы пресса. А потом нас ждут упражнения для ног.

16:49 Отложите гантели. Встаем на четвереньки, правую ногу вытягиваем назад, носок касается пола, колено смотрит в сторону. Поднимайте ногу так высоко, как можете. Здесь не нужно переносить вес на левый локоть или сгибать его, руки прямые. Просто поднимайте ногу. Можно слегка развернуть бедро. По 20 раз для каждой ноги.

18:38 Исходное положение – на четвереньках, правая нога выпрямлена назад. Делаем мах вверх, потом слегка подтягиваем колено к плечу через сторону, потом выпрямляем ногу, и снова мах. По 20 раз. Это упражнение помогает сохранить форму попы, чтобы потом с легкостью вернуть себе прежние формы. Попа остается подтянутой.

20:50 Теперь колено качающим движением подводим к грудной клетке, и через аттитюд поднимаем ногу вверх. Если вам требуется слегка согнуть противоположную руку, чтобы повыше поднять ногу, согните. Следим за дыханием. Слегка тянем носочек.

22:50 Можно немного постоять на коленках, чтобы вернуть кровообращение. Поверните колени немного вовнутрь, вновь вернитесь на четвереньки. Поднимаем ногу вверх, нога в аттитюде. 20 раз. Еще немного постоим на коленках, и снова вернемся на четвереньки, чтобы сделать подъемы для левой ноги. Это упражнение включает в себя элементы растяжки для бедер.

25:29 Поднимаем ногу в аттитюде, потом делаем удар назад и вверх, выпрямляя ногу. При этом можно слегка согнуть противоположную руку (когда выпрямляем ногу).

27:48 Правая нога перекрещивает левую, затем поднимается вверх, но не разгибается до конца. Оставляем ее слегка согнутой. Опять же можно слегка сгибать противоположный локоть. Нога идет не совсем вверх, а в диагональ. Это упражнение помогает мышцам пресса сохранить свою силу, и это хорошее упражнение для бедер.

30:03 Осталось одно упражнение для ног, оно состоит из двух частей. Часть первая. Опускаемся на локоть, разворачиваем колено вовнутрь, а затем поднимаем ногу вверх. 20 раз. Часть вторая. Остаемся на локте, нога в аттитюде. Поднимаем ногу вверх из положения аттитюд, и в него же возвращаемся. Короткие толчки вверх. Делаем 10 раз, передышка. И еще 10 раз.

33:04 Мы закончили серию для ног. Надеюсь, вы почувствовали, как хорошо мы поработали. Мышцы, если их постоянно держать в тонусе, быстро помогут вернуться в прежнюю форму после родов. Но только не навредите ребенку. Встаем аккуратно. Наклоны вниз, касаемся правой ладонью пола и поднимаем руку вверх. Теперь левая рука касается пола.

34:04 Теперь отводим руки назад.

Рисуем круги.

Толкаем руку вперед.

Теперь руки в стороны.

Обращаем внимание на ладони.

В этом месяце мы можем немного активнее двигаться. Сделаем глубокий вдох для себя и для ребенка. Наклоняемся вниз, но не обязательно касаться пола.

36:05 Поднимаем руку вверх, немного тянемся назад.

Я горжусь вами. Увидимся завтра, если, конечно, вы будете в состоянии заниматься. Поздравляю вас с 4 месяцем!