8 Месяц
Итак, наступил 8 месяц беременности. Теперь ребенок растет очень-очень быстро, вы это ощущаете сами. Поэтому когда вы делаете упражнения в этом месяце, вы можете их немного видоизменять так, как вам нужно. Мы будем делать растяжку и работать над попой, по-прежнему будут упражнения для ног, но также мы продолжим готовиться к родам. Кроме того, перед нами еще одна задача – подготовить тело к тому, чтобы оно как можно быстрее вернулось в прежнее состояние после родов.
Главное, что вы должны помнить все время – если вы не можете сделать упражнение столько же раз, сколько делаю я, сделайте в два раза меньше. Можете сделать всего несколько раз. Можете делать выборочно, любой кусок видео. Просто занимайтесь каждый день и делайте столько, сколько можете в этот конкретный день. Ну что, начнем!
01:00 Мы уже внушительных размеров, так что нам понадобится стул для баланса и безопасности. Держимся за спинку стула левой рукой и правой тянемся к полу. Но! Я не хочу, чтобы вы касались пола! Даже если вы чувствуете, что вам это по силам – все равно не нужно, поскольку потом будет тяжело подниматься обратно. Итак, вниз к полу, бедра при этом подаем назад, затем наклон в сторону. Не забывайте следить за дыханием, и обязательно рядом должна быть вода. Сейчас для нас важно поддерживать кровообращение, так что я очень горжусь и собой и вами, ведь мы активно двигаемся.
02:28 Разверните стул боком. Сначала ставим правую стопу на сиденье, а затем отводим ногу в сторону. При этом у меня работают ягодичные мышцы. Обратите внимание, как я держусь за спинку стула и как разворачиваю опорную руку, когда наклоняюсь.
03:03 Теперь я тянусь вниз и в сторону рукой, а затем тянусь рукой вверх. Закончили. Развернули стул другой стороной, будем работать левой ногой. Следите, чтобы сохранялось равновесие и устойчивость.
04:08 Немного потянемся. Стул должен находиться при этом рядом с ковриком. Делаем выпад на правую ногу, тянемся к ней, должна тянуться внутренняя часть бедра, затем делаем удар назад.
04:46 Пятку ставим на пол, нога за стулом. Рукой держимся за сиденье, тянемся к стопе, локоть должен лежать на сиденье. Голова напротив колена. Тут тянутся и бока и задняя поверхность ноги. Животик должен свободно висеть вниз. Подаем бедра назад, а макушку тянем вперед, чтобы получше растянуться. Растяжка становится сложнее по мере того, как мы растем. Но еще сложнее найти те позы, которые позволяют нам ее делать. Теперь тянемся к левой ноге.
06:35 Берем гантели по 1,5 кг. Будем делать серию упражнений для рук. Стул по-прежнему рядом для поддержания равновесия. Поскольку одной рукой будем за него держаться, на этот раз мы будем работать только одной рукой за один подход. Заводим руку за себя, затем поднимаем ее над головой и вместе с рукой наклоняемся к стулу. Обязательно заканчивайте упражнение каждый раз – это означает, что локоть должен каждый раз выпрямляться и старайтесь хорошенько тянуться к стулу, наклон хороший, «длинный». Когда делаете наклон, обратите внимание на положение шеи и головы. Шея двигается вместе с корпусом, смотрим во время наклона на стул. Если вам нужно смотреть, как я делаю, посмотрите первые пару раз, а потом уже смотрите на стул.
08:01 Теперь делаем удар рукой вперед, а затем рука над головой и наклон. Теперь можно смотреть вперед, можно не поворачивать голову в этом упражнении. Очень важно сгибать руку – в данном упражнении это задействует мышцы пресса.
08:48 Осторожно переставляем стул и делаем упражнения для другой руки. Разогреваем мышцы. Не забывайте о том, что нужно выпрямлять локоть до конца, иначе будет сокращение мышцы, а я хочу, чтобы она удлинялась. Следим за дыханием.
10:28 Теперь будем делать упражнения для рук сидя на стуле. Сядьте глубоко, хорошо, я не хочу, чтобы вы сидели на краю. Но это не значит, что надо облокотиться на спинку, нужно просто глубоко сесть. Руки разводим в стороны, затем локти вниз, затем поднимаем руки вверх в высокую V. Потом ставим гантели на коленки вот так.
11:23 Левая рука лежит на правом колене, правый локоть внизу, тянемся им к стулу, а потом вытягиваем руку вверх, снова локоть вниз, и выпрямляем руку в сторону. И снова локоть вниз. В этом упражнении работает бицепс.
12:45 Теперь тянемся вниз. Я знаю, что это трудно – все пространство теперь занимает живот. Но я в точно такой же ситуации. Так что тянемся настолько, насколько это возможно, а потом разворачиваем руку и выпрямляем ее назад. Да, для маневров сейчас мало пространства, поскольку вы не можете наклониться сильнее, значит, надо максимально тянуть руку как вперед, так и назад. Здесь задействуются одновременно разные мышцы.
14:03 Теперь выпрямляем руки с гантелями вперед перед собой, затем сгибаем руки к себе, и выпрямляем их над головой.
14:43 И еще одно упражнение для рук. Встаем, держимся за спинку стула. Рука перед собой, затем отводим в сторону в положении половины буквы W, снова перед собой, потом выпрямляем в сторону. Это сложное упражнение, но нам надо поддерживать мышцы рук сильными. И если вы делаете все правильно, то вы почувствуете сейчас мышцы, особенно после всех тех упражнений для рук, которые мы уже сделали. Обратите внимание, что когда я открываю руку в сторону и выпрямляю, я каждый раз как бы увожу плечо назад.
16:08 Ну, слава Богу, с упражнениями для рук мы закончили. Гантели можно отложить. Приступим к упражнениям для ног. Помните, что это не только для ног, но и для других мышц тела в том числе. Работает пресс, раскрываются бедра для родов, укрепляются мышцы рук. Для первого упражнения нам понадобится стул, развернутый так, чтобы мы могли опираться на сиденье. Но прежде чем мы начнем, сделаем упражнение для стоп. Левую ногу поставьте спереди и слегка разверните стопу, правой ногой шаг вперед, стопа выворотная, затем шаг назад за себя, так же сохраняем выворотность стопы. Затем левую руку кладем на бедро, правой опираемся на сиденье, корпус ровный, смотрит вниз, правая нога поднимается наверх в аттитюд. Обратите внимание, что я лишь слегка сгибаю ногу в колене. Плечи ровные, смотрят вперед, не падаем вниз, контролируем угол сгиба ноги. Опорная нога выпрямлена, колено не сгибаем, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра. Разворачиваем стул и делаем это упражнение для другой ноги. Будьте аккуратнее в первое время, выполняя это упражнение. Не поднимайте сразу же ногу максимально высоко, как можете, потому что вам нужно сохранять равновесие.
20:43 В этом упражнении стул будет нужен, чтобы развивать гибкость. Нам сейчас тяжело растягиваться, поскольку мы на предпоследнем месяце, поэтому стул просто необходим. Будьте осторожны, когда поднимаете ногу в первый раз. Этот стул для меня высоковат, но все же – переносим ногу через спинку стула вот так. Это упражнение направлено на постоянную смену вектора движения, так что тут хорошо работает пресс, а при правильном выполнении еще и ягодицы. Держитесь за спинку стула покрепче (прим. Балерина: так и хотелось перевести тут: держитесь крепче, мы взлетаем! ), делайте медленно в первый раз, снимаем ногу со спинки стула, наклоняемся к стулу, а ногу отводим назад и выпрямляем. При выпрямлении нога должна быть чуть выше линии бедра и попы. Теперь возвращаем ногу на сиденье. Когда выпрямляем ногу, носочек тянем, следим, чтобы колено до конца выпрямлялось, мысленно провожайте ногу назад. Следите за равновесием. Сейчас у нас большой живот и это создает дополнительное противодействие. Вы почувствуете, какими тяжелыми кажутся ноги. Если вы можете сделать только половину – нормально. Вот как можно адаптировать упражнение: просто поднять ногу, согнутую в колене, в сторону и затем отвести назад и выпрямить. Либо еще проще – поднимать ногу сразу от пола. Переходим к левой ноге. Для левой ноги надо быть чуть внимательнее, чем для правой, поскольку зачастую равновесие для одной ноги поддерживать проще, чем для другой. Поэтому помните о своей безопасности в первую очередь. Так что если в какой-то момент для вас это окажется слишком сложным, делайте адаптированный вариант. И не забывайте про дыхание.
25:27 В следующем упражнении мы снова будем растягивать заднюю поверхность бедра и «задних коленок». Правая стопа перекрещивает левую, правая нога при этом впереди, держимся за спинку стула. Когда наклоняемся вперед, подаем бедра и попу назад, поскольку у нас уже большой живот. Итак, наклоняемся вперед как можно ниже, затем поднимаемся и делаем удар ногой в сторону. Если вам сложно даются наклоны, можете просто делать удары ногой в сторону без наклонов. Закончили. Я считаю вслух каждый повтор, потому что во время беременности это очень помогает – знать, сколько еще осталось.
29:00 Разворачиваем стул, левым локтем опираемся на спинку стула, правой рукой держимся за спинку, правое колено ведем в сторону, а затем выпрямляем ногу назад. Следите, чтобы колено действительно выпрямлялось. Колено держим высоко как можем.
31:08 Для следующего упражнения нам все еще будет нужен стул. Будем раскрывать бедра. Исходное положение на четвереньках. Очень осторожно поднимаем ногу и кладем ногу на сиденье. Теперь подаемся назад, когда мы это делаем, тянется внутренняя часть бедра до самого колена. Нам сейчас это важно. Как бы садимся назад, стопа при этом на себя, уходим в этом положении как можно дальше. А потом поднимаем ногу и выпрямляем ее назад за себя. Это упражнение делаем только 10 раз, поэтому используем каждый повтор на максимуме, чтобы растянуться. Тут сложность в том, чтобы поднять ногу со стула. Если это не получается, делайте отдельно растяжку, отдельно подъем ноги и выпрямление ее назад.
33:06 Что значит делать отдельно? Вот так 10 раз тянемся с ногой на сиденье. Затем переходим на четвереньки и выпрямляем ногу назад. Возможно, в начале 8 месяца вы еще сможете делать полный вариант упражнения со мной, но к концу 8 месяца вам может уже понадобиться адаптированный вариант.
34:45 Мы сейчас не можем делать кардио, но поддерживать кровообращение очень важно. Поэтому в упражнения для ног я включаю дополнительные элементы, которые разгоняют пульс, но при этом нам не нужно скакать с животом. Встаем на четвереньки немного по диагонали. Левую ногу поднимаем вверх в высокую диагональ, как бы перекрещивая правую, затем опускаем ногу и меняем положение, поворачивая тело в центр, выпрямляем правую ногу назад. Затем делаем удар правой ногой в сторону, при этом мы переносим вес на противоположный локоть. И возвращаемся на четвереньки по центру. Да, тут надо много запомнить. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения я не смотрю на вас, это потому что вы тоже не должны смотреть на меня во время этого упражнения, смотрим вниз. Здесь нам важно держать шею на одной линии со спиной. Это такое упражнение, словно мы танцуем на полу. 15 раз для каждой ноги.
39:53 Осталось только одно упражнение для ног. Стул нам все еще будет нужен. Ставим его на коврик, встаем на колени напротив стула, тянемся к согнутой впереди правой ноге. Затем выпрямляем правую ногу за себя. Когда выпрямляем ногу, при этом сгибаем локти и опускаем корпус вниз к сиденью (как бы отжимание). Ногу выпрямляем чуть выше линии бедра. Все то же самое для левой ноги.
43:10 Я очень горжусь вами. Аккуратно поднимаемся с коврика. С каждым днем, что вы двигаетесь, вам будет легче. Потому что кровообращение очень важно, когда вы растете, оно помогает поддерживать энергию тела. У меня увеличился аппетит, потому что ребенок растет. 8 месяц это решающий месяц. Хотя, конечно, каждый месяц во время беременности решающий. Но сейчас такое время, когда тело запасается жирами. Так что надо двигаться, быть энергичной. Знаю, это тяжело. Делайте адаптированные варианты упражнений, если надо.