Психічна саморегуляція

Дуже складна в психологічному плані проблема - критич­на адекватна оцінка власних можливостей, схильностей і вчинків.

Адекватна самооцінка - один з основних компонентів свідомості - феномен, що виділяє людину з усього тваринного світу. Людина, маючи фізіологічну основу, спроможність до самосвідо­мості, формується і виховується соціально і субсоціально (в сім'ї і суспільстві). Значення самооцінки для здоров'я людини вели­ке тому, що воно є вихідним елементом для формування емоцій, тобто співвідношення результатів власної діяльності з наслідка­ми реальної ситуації, а отже, з кількісними і якісними пара­метрами стресу і дистресу.

Неадекватна самооцінка можлива в полярно протилежних напрямках: у переоцінці і перевищенні своїх можливостей, що призводить, як правило, до досягнення мети і негативних емоцій, і навпаки - невіра в свої можливості - до самознищення, до так званої "закомплексованості" із тими ж наслідками шкідливого впливу на здоров'я.

На основі адекватної оцінки повинна формуватися й адек­ватна психологічна установка на досягнення реальних доступ­них цілей і як результат - формування позитивних емоцій, які сприяють зміцненню здоров'я.

Такою ланкою цього ланцюжка психологічних і валеологі-чних чинників є вибір інтересів, професії, видів діяльності, яка відповідає можливостям, нахилам та інтересам, те, що нази­вається - знайти себе, своє амплуа, своє місце в житті. Весь комплекс цих чинників, побудований на адекватній самооцінці, є головним компонентом психогігієни.

У реальному житті дія цих чинників дуже багатогранна. Ця дія стосується і рівня освіти, і ділової кар'єри, і професії, і претензій на партнера в дружбі та любові, і матеріальних за­питів, стилю життя та всіх інших сфер життя людини.

У біологічній і соціальній сферах життя людини потреба, як відомо, є ініціюючою ланкою її діяльності. Але підступність цього явища полягає в тому, що вона, ця потреба, безмежна, як обрій, - чим ближче до неї підходиш, тим далі вона відсувається й усе більше стає міражем. Потреби, за принципом позитивно­го зворотного зв'язку, чим більше задовольняються, тим більше вони наростають і розширюються. Незадоволені ж потреби - це негативні емоції, що спричиняють дистреси. Тому принцип по­вного задоволення потреб нереальний і неможливий, хоча до нього багато хто прагне.

Здоровий, розумний, самосвідомий і саморегульований спосіб життя можливий, але не стільки на шляху максималь­ного задоволення потреб, скільки на шляху самообмеження їхньої кількості, якості і рівня (раціональний аскетизм), тобто координація потреб і можливостей - це принцип співвідношен­ня функціональної напруги для досягнення адекватної мети і позитивних емоцій, які виникають і пов'язані із задоволенням потреб. У цьому ж напрямку слід розцінювати і вплив на здо­ров'я.

Вирішення цих проблем, розуміння необхідності беззупинного гармонійного вдосконалення відповідає динамічному ха­рактеру всіх сторін життя. Життя людини завжди супрово­джується певними реакціями на події, що відбуваються, вик­ликаючи певні емоції.

Емоції - одна з найважливіших сторін психічних процесів які характеризують переживання людиною дійсності, ставлен­ня її до навколишнього світу і до самої себе. Вони мають велике значення в регулюванні психічних та соматичних процесів. Треба сказати, що емоції і почуття людини є дуже тонким інди­катором, мотиватором поведінки, який вказує на ступінь ко­рисності події для життєдіяльності чи для взаємовідносин осо­би і суспільства.

Медична сестра повинна розуміти, що різноманітні форми ставлення людини до сприйнятого розміщуються між полюса­ми приємного і неприємного, тому без емоцій неможлива вища нервова діяльність. За рівнем емоційної діяльності виявляють­ся особливості особистості в цілому, її вищі потреби. Фізіологі­чна роль емоцій у життєдіяльності організму дуже велика. Вони беруть участь у підготовці організму до тієї чи іншої діяльності.

Первинні емоційні реакції збуджують діяльність підшкірних судинно-вегетативних і ендокринних центрів. Тому медична сестра повинна знати, що при виражених емоційних станах людина блідне, червоніє, виникає тахікардія або брадикардія,

гіпотонія або гіпертонія, гіпотонус або гіпертонус м'язів, змінюєть­ся діяльність потових, слізних, сальних та інших залоз. У переляканої людини розширюються очні щілини і зіниці, підви­щується артеріальний тиск. Під час хвилювання відбуваються ті чи інші судинно-вегетативні та ендокринні зміни. Медичним у працівникам завжди треба пам'ятати, що при неврозах, які вик­ликаються надто сильними переживаннями в основному нега­тивного характеру, мають місце різноманітні захворювання.

Г. Сельє вважає, що в момент дії будь-якого подразника в організмі відбуваються глибокі зміни його біологічного тонусу, тобто виникає реакція стресу. Основними етапами стресу є:

>стадія тривоги (зниження артеріального тиску і темпе­ратури, підвищення кровонаповнення капілярів, функціональні розлади шлунково-кишкового тракту і т.д.);

> стадія опору (підвищення артеріального тиску і . темпе­ратури);

• стадія виснаження.

Стадії стресу - це прояв загального адаптаційного синдро­му, який має в основі початкові зміни в адрено-гіпофізарній системі.

Початковий етап стресу - емоційні реакції. Треба сказати, що емоції - надзвичайна і бездоганна біологічна струк­тура, тісно пов'язана з аналізаторами, серед яких домінуючу роль відіграють органи чуття (зір, слух), що забезпечують органі­змові відповідний рівень адаптації і працездатності^ Залежно від ступеня і тривалості виразності того чи іншого почуття, розрізняють такі емоції: настрій, пристрасть, афект.

Викликати стрес можуть найрізноманітніші чинники: висока і низька температура, конфліктні ситуації, різкі зміни умов життя, різноманітні фармакологічні речовини. Отже, медична сестра повинна пояснити пацієнтам, як краще уникнути впли­ву негативних факторів. Проте не всякий стрес шкідливий. Існує так званий еустрес - "добрий стрес", він мобілізує організм для пристосування до нових умов. Існує і "поганий стрес" - дистрес, що може стати причиною виникнення неврозів.

Стрес поділяється на гострий і хронічний. Гострий стрес розвивається миттєво з обов'язковим залученням нервової, сим-пато-адреналової, серцево-судинної систем і системи гіпофіз - кора надниркових залоз. Хронічний стрес виникає при тривалому або повторному впливі як сильних, так і слабких стресорів.

Стрес є біологічно обґрунтованим, необхідним явищем, яке дозволяє організму зустріти будь-який шкідливий вплив у стані "бойової" готовності, перебороти виникнення труднощів і при­стосуватися до нових умов середовища.

Психічна саморегуляція

У комплексі індивідуальних факторів формування здоро­вого способу життя дуже важливу роль відіграють фактори психічного впливу на організм. Це зумовлено тим, що фізич­ний стан людини, її тілесне здоров'я тісно пов'язані з особли­востями психічної діяльності. Єдність фізичного (соматичного) і духовного (психічного) - неодмінна умова і запорука прояву і формування людського здоров'я. У процесі фізичної діяльності організму різноманітні за характером імпульси сягають голов­ного мозку, по-різному впливають на активність його кори, яка, відповідно, стимулює і цілеспрямовує психічну діяльність людини.

Однією із найважливіших форм активного впливу на люд­ську психіку вважається метод психічної саморегуляції, зав­дяки чому людина може цілеспрямовано координувати і спрямовувати свої психічні реакції.

Психічна саморегуляція - це цілеспрямована духовна діяльність людини за власним свідо­мим імпульсом, спрямована на досягнення оптимального ста­ну духовного і фізичного здоров'я особистості.

Сучасні наукові принципи і методи психічної саморегуляції сягають своїми витоками до джерел стародавньої зокрема, традиційної медицини. За допомогою спеціальних засобів психіч­ної саморегуляції тібетські далайлами та індуські йоги спро­можні, наприклад, розширювати або звужувати кровоносні судини, прискорювати або сповільнювати частоту серцевих скорочень, активізувати або пригнічувати продукцію травних соків, активізувати або гальмувати обмін речовин, теплопро­дукцію. Психічна саморегуляція базується на важливій особли­вості людської психіки абстрагуватися від реалій дійсності, формувати уявні образи і використовувати їх із метою саморе­гуляції функціональної діяльності організму.

Метою психічної саморегуляції є вплив на поведінку лю­дини, якою визначаються прояви її рухової діяльності, спрямовані на досягнення поставленої мети. Тобто поведінкою виз­начаються зовнішні прояви рухової активності людини. Однак, така діяльність складається з окремих дій, які можуть бути зовнішніми, тобто здійснюватись за допомогою рухового апа­рату й органів чуття, а також внутрішніми, які реалізуються розумовою активністю. У випадку, коли ці дії часто повторю­ються, вони стають автоматичними, їх називають звичками.

Існують корисні звички:

• пунктуальність;

• організованість;

• дисциплінованість.

Шкідливі звички:

• куріння;

• зловживання алкоголем;

• наркоманія;

• токсикоманія.

Вміння керувати звичками входить до сфери можливос­тей психічної саморегуляції.

Вона базується на дотриманні таких основних правил:

1) формування у свідомості людини вміння діяти в чітко окреслених рамках;

2) створення сприятливих умов для формування корисних звичок;

3) закріплення корисних звичок шляхом їх систематично­го повторення (тренування).

Психічна саморегуляція ґрунтується на формуванні став­лення людини до життя, усвідомленні його змісту і мети. Ефек­тивність саморегуляції залежить від таких основних мотива­ційних факторів психічної індивідуальності і світосприймання людини:

1) уміння відрізнити головне від другорядного;

2) спроможність зберегти врівноваженість і нервову стри­маність в екстремальних ситуаціях;

3. уміння активно впливати на прояви і перебіг подій на­вколишнього життя;

4. вміння оцінити явища або події з різних позицій і точок зору;

5. фізична і психічна готовність до неочікуваного, зокрема, екстремального перебігу подій;

6. реальне й адекватне сприйняття дійсності;

7. прагнення шукати найоптимальніші форми і методи життєдіяльності організму;

8. вміння оцінити розвиток явищ і подій у їх перспективі;

9. вміння проявляти стриманість і поблажливість у сприй­нятті чужих думок, міркувань і емоцій;

10)вміння критично аналізувати події і відзначати їх по­зитивні результати.

Здатність людини ефективно втілити у сутність власно­го життя ці принципові основи і вимоги психічної саморегу­ляції є важливою запорукою збереження свого психічного і фізичного здоров'я, забезпечення гармонійних зв'язків з навко­лишнім природним і людським оточенням.

3 метою виховання й утвердження в особистості позитив­них психічних властивостей використовують різні форми пси­хічної саморегуляції. Одна із найефективніших серед них - са­мовиховання.

Самовиховання — це система дій особистості, спрямована на досягнення відповідності власної поведінки загальноприйня­тим орієнтирам, вимргам і нормам фізичного і духовного життя людського оточення. Самовиховання є важливою формою само­контролю над власними вчинками, діями, поведінкою з метою їх критичної оцінки, закріплення позитивної і усунення нега­тивної сторони. При визначенні конкретних завдань самовихо­вання дуже важливо орієнтуватися не лише на самооцінку влас­ної суті, але й враховувати критичну оцінку особистості інши­ми людьми. Основні методи самовиховання - самопізнання, самооцінка, самопереконання, самоуправління, самопримушу-вання, самонавіювання, самозвіт, самоконтроль, самопокарання.

Самопізнання — метод самовивчення фізичних і психічних особливостей людини, за аналізом яких вона пізнає і критично оцінює свої істинні фізичні і духовні можливості. Оцінка цих можливостей проводиться шляхом порівняння даних власної оцінки з відповідними модельними показниками.

Самопорівняння - різновид самопізнання, який базується на порівнянні власних фізичних, моральних і інтелектуальних властивостей з такими у людини - взірця.

Самозобов'язання - форма самовиховання, заснована на формуванні певних моральних вимог до власної особистості шляхом порівняння їх з ідеальним взірцем.

Самовправи - один із методів формування стабільних норм

і правил поведінки, який ґрунтується на систематичному вико­нанні цілеспрямованих дій і вправ з метою закріплення кон­кретних навичок і рис характеру.

Самонавіювання - метод, який базується на формуванні у свідомості людини ідеальних образів, уявлень, бажань, відчуттів за допомогою власних думок і слів. Ефективність самонавію­вання залежить від здатності людини концентрувати свою свідо­мість на предметі навіювання.

Самопримушування і самонаказ - форми самовиховання, які базуються на вольовому впливі людини на власний організм за допомогою слова з метою подолання очікуваних труднощів і перешкод.

Самозвіт - критичне самозвітування особистості у формі щоденникового запису або усної мови про свої вчинки і дії. Самозвіт тісно пов'язаний із самоаналізом, тобто з формою са­мокритичної оцінки особистості при здійсненні певних вчинків або дій.

Самоконтроль - визначається як форма самообліку і влас­ної оцінки результатів психічного самовиховання з наступною корекцією дій і поведінки особистості. Самоконтроль є вихід­ною основою вдосконалення фізичних і моральних якостей осо­бистості.

Самозаохочення і самопокарання- форми позитивного психоемоційного сприймання дій і вчинків корисного призна­чення і усвідомлене засудження вчинків і дій негативного ха­рактеру.

Неабияке значення у структурі засобів психічної саморе­гуляції має боротьба із стресом.

З метою оцінки психологічного стану людини в стресових ситуаціях, а також індивідуальної реакції на стрес чи дистрес використовують різноманітні тести, які базуються на бальній оцінці реакції організму на стресові подразники.

Найважливішою регуляторною системою адаптації органі­зму до негативних стресових реакцій (дистресу) вважається така, яка спрямована на усунення або, принаймні, на зменшен­ня почуття тривоги, розпачу, відчаю, страху в період очікуван­ня або дії подразника, здатного викликати дистресову реак­цію. Такою системою є психологічний захист організму.

Психологічний захист - це така форма психічної реакції на подразники зовнішнього і внутрішнього середовища, яка спря­мована проти їх патологічного впливу на організм людини.

Ефективність психологічного захисту від дистресу визна­чається різноманітними фізіологічними механізмами, серед яких важливу роль відіграють, крім надниркового апарату, кора го­ловного мозку, гіпофіз, вегетативна нервова система. Існують і інші методи психологічного впливу на захист від дистресу - витіснення, проекція та ідентифікація.

Витіснення - форма протидії стресові, яка базується на неприйнятті й усуненні із свідомості неприємної згадки, пере­живання про подію, яка вже відбулась, але очікується в анало­гічному відтворенні. Конкретні форми такого захисту - ухи­лення від неприємних розмов, згадок про саму подію або схожі чи близькі за змістом ситуації, які можуть викликати аналогічні почуття.

Проекція - різновид психологічного захисту, дія якого ба­зується на неусвідомленому наділенні фізичними і духовними рисами однієї людини іншій.

Ідентифікація - метод психологічного захисту, який ба­зується на ототожненні фізичних і духовних можливостей однієї особи з іншою, яка є еталоном - взірцем поведінки, фізичної і духовної досконалості.

З метою тренування і підвищення активності механізмів психологічного захисту від дистресу застосовують методику психологічного впливу на організм у формі аутогенного трену­вання.

Аутогенне тренування (аутотренінг) - концентрована фор­ма психічної саморегуляції з одночасним застосуванням само- розслаблення і самонавіювання. Ця система передбачає засто­сування спеціальних прийомів м'язової релаксації (розслаблення м'язів), психічного спокою одночасно з самонавіюванням.,Аутот­ренінг спрямований, насамперед, на регуляцію психічної ак­тивності людини, мобілізацію її соматичних і духовних резервів, інтенсифікацію пізнавальних процесів - пам'яті, зосередженості, уваги, швидкості психічних реакцій, рівня самооцінки.

Застосовують індивідуальний та груповий аутотренінг. Останній ефективніший завдяки масовості охоплення, а також залученню механізмів взаємоіндукції і психогенного впливу одних людей на інших. Необхідно, однак, враховувати, що не­гативне ставлення до аутотренінгу бодай одного із членів групи суттєво знижує ефективність методу.

Використовують різні види і форми аутотренінгу.

Часто застосовують проведення процедури у трьох послідовних по­ложеннях.

Перше - сидячи. Приймається вільне положення тіла: пацієнт сидить на стільці з трохи нахиленою вперед головою. Передпліччя кладуть вільно на стегнах, а кисті розслаблюють і вільно опускають.

Друге положення ("пасивне") передбачає зручне розміщення людини у м'якому кріслі. Потилиця і поперек повинні зручно спиратися на спинку крісла, а руки у розслабленому стані роз­міщуються на підлокітниках.

Третє положення - лежачи горілиць на ліжку або дивані з вільно простягнутими вздовж тулуба руками.

Після прийняття одного з положень тіла слід заплющити очі і вольовим впливом намагатися максимально розслабити спочатку м'язи обличчя, потім язика і нижньої щелепи. Після цього проводять дихальну розминку, яка полягає у дво-трихвилинному диханні животом з частотою 14-16 дихальних рухів за 1 хвилину.

Після цього етапу переходять до основних вправ аутотренінгу:

а) загальне заспокоєння;

б) досягнення загальної м'язової релаксації;

в) виклик відчуття тепла в кінцівках;

г) виклик відчуття тепла в ділянці сонячного сплетіння;

г) оволодіння регуляцією частоти і ритму дихання;

д) оволодіння регуляцією частоти і ритму серцевих скоро­чень;

є) мобілізуючі вправи;

ж)загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.

На заключному етапі переходять до виконання спеціаль­них прийомів аутотренінгу, який складається із 12 занять:

1-4 заняття:

Я зовсім спокійний. Згадка про конкретні ситуації або події викликає відчуття приємного спокою і радості.

1. Мене ніхто і ніщо не турбує. Згадка конкретної події викликає відчуття насолоди і приємності.

2. Усі мої м'язи повністю розслаблені і підготовлені до від­починку.

3. Усе моє тіло розслаблене повністю, і я відпочиваю, наче перебуваючи у стані невагомості.

4. Я повністю спокійний і віддалений від реальностей зем­ного життя.

5-9 заняття:

1. Я зовсім спокійний і врівноважений.

2. Мене ніхто і ніщо не турбує.

3. Усі мої м'язи максимально розслаблені і підготовлені до відпочинку.

4. Усе моє тіло повністю розслаблене і відпочиває.

5. Я безмежно щасливий і спокійний.

10-12 заняття:

Я абсолютно спокійний, ніщо і ніхто не може порушити мого спокою.

Таким чином, на перших заняттях (1-4) необхідно сформу­вати образ спокою і розслаблення, на проміжному етапі (за­няття 5-9) зафіксувати цей стан другою сигнальною системою (тобто в усній мові). Заключні заняття (10-12) призначені для закріплення образу психічного і фізичного спокою.

За умови виконання обстежуваним цього етапу перехо­дять до виконання спеціальних вправ аутотренінгу в такій по­слідовності (тривалість кожної вправи 30-60 сек):

• перший етап - загальне заспокоєння. Обстежуваний із заплющеними очима повільно і тихо повторює кілька разів сло­ва:

• я спокійний, я зовсім спокійний;

• мене ніщо не бентежить, мене ніхто не турбує;

• у мене розслаблені м'язи обличчя, очей, нижньої щелепи, язика;

• розслаблені м'язи моїх рук, ніг, тулуба;

• усі мої м'язи розслаблені;

• тіло моє повністю розслаблене і відпочиває;

• тіло моє легке, невагоме;

• другий етап - м'язова релаксація. Обстежуваний вольо­вими зусиллями послідовно створює в організмі певні відчуття:

• я відчуваю важкість у правій руці;

• відчуття важкості у правій руці повільно наростає;

• права рука надто важка, і я не здатний нею ворухнути;

• я відчуваю важкість у лівій руці;

• я відчуваю послідовне наростання важкості у лівій руці;

• ліва рука надто важка, і я не здатний нею ворухнути;

• я відчуваю важкість у правій нозі;

• відчуття важкості у правій нозі поступово наростає;

• права нога стає надто важкою і нерухомою;

• я відчуваю важкість у лівій нозі;

• відчуття важкості у лівій нозі поступово наростає;

• ліва нога стає надто важкою і нерухомою;

• я відчуваю приємну важкість, яка наповнює мої руки і ноги;

• усе моє тіло повністю розслаблене і дуже важке;

• третій етап - емоційно-вольова сфера. Обстежуваний про себе кілька разів повторює у визначеній послідовності вислови:

• я повністю володію собою;

• я володію своїми думками;

• я володію своїми емоціями;

• я володію своїми почуттями;

• я завжди уважний;

• я завжди організований;

• я завжди впевнений у собі;

• я завжди урівноважений;

• я спокійний і повністю володію собою.

Після закінчення сеансу обстежуваному пропонується відкрити очі і з'ясовують його реакцію на кожну дію аутотрені­нгу. Ефективність сеансу оцінюється за такими критеріями:

1. відмінний результат - при позитивній відповіді на всі суб'єктивні відчуття з тесту "загальне заспокоєння", при пози­тивній реакції не менше ніж на 10 дій з тесту "м'язова релак­сація", на 6-7 дій з тесту "емоційно-вольова сфера";

2. добрий результат - при позитивній реакції не менше ніж на 6 дій з тесту "загальне заспокоєння", на 7 дій з тесту "м'язова релаксація", на 5 дій з тесту "емоційно-вольова сфера";

3. задовільний результат - при позитивній відповіді не мен­ше ніж на 5 дій з тесту "загальне заспокоєння", на 6 дій з тесту "м'язова релаксація", на 4 дії з тесту "емоційно-вольова сфера";

4. незадовільним вважається результат за показниками, які нижчі задовільних, бодай по одному із тестів.

Таким чином, медична сестра повинна вміти допомогти пацієнтові в стресових ситуаціях зняти нервове напруження і адаптуватись до нових умов існування за допомогою психічної саморегуляції.