- •"Неделя 1-4"
- •"Неделя 5-8"
- •"Неделя 5-8"
- •Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
- •"Неделя 9 "
- •"Неделя 10-13"
- •"Неделя 14-17"
- •"Неделя 14-17"
- •"Неделя 14-17"
- •Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
- •"Неделя 14-17"
"Неделя 5-8"
Пятница: бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы |
Подходы |
Повторы* |
Сгибания рук со штангой |
2 |
4-6 |
Трицепсовые разгибания на тренажере |
2 |
4-6 |
Поочередные сгибания рук с гантелями |
2 |
4-6 |
Трицепсы |
|
|
Трицепсовые разгибания лежа |
2 |
4-6 |
Молотковые сгибания |
2 |
4-6 |
Трицепсовые разгибания за спиной |
2 |
4-6 |
* Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет : Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов. |
"Неделя 9 "
Восстанавливающая неделя - полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.
Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
"Неделя 10-13" Понедельник: бедра и брюшной пресс В программе считаются только рабочие подходы.
* Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
|
|||||||||||||||||||||||
"Неделя 10-13" Среда: грудь и трицепсы В программе считаются только рабочие подходы.
* Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
|
||||||||||||||||||||||||||