- •"Неделя 1-4"
- •"Неделя 5-8"
- •"Неделя 5-8"
- •Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
- •"Неделя 9 "
- •"Неделя 10-13"
- •"Неделя 14-17"
- •"Неделя 14-17"
- •"Неделя 14-17"
- •Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
- •"Неделя 14-17"
"Неделя 14-17"
Четверг: грудь и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь |
Подходы |
Повторы* |
Жим лежа на горизонтальной скамье |
3 |
4-6 |
Жим лежа на наклонной скамье |
2 |
4-6 |
Отжимания на брусьях |
2 |
4-6 |
Брюшной пресс |
|
|
Кранчи (с доп. весом) |
2 |
10-12 |
Кранчи на блочном тренажере |
2 |
6-8 |
* Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
Совет : Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом. |
|
||
|
"Неделя 14-17"
Пятница: бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы |
Подходы |
Повторы* |
Сгибания рук со штангой |
2 |
4-6 |
Трицепсовые разгибания на тренажере |
2 |
4-6 |
Поочередные сгибания рук с гантелями |
2 |
4-6 |
Трицепсы |
|
|
Трицепсовые разгибания лежа |
2 |
4-6 |
Молотковые сгибания |
2 |
4-6 |
Трицепсовые разгибания за спиной |
2 |
4-6 |
* Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".
Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.
Совет : Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов. |