II фаза - відштовхування з випрямленням поштовхової ноги

Початком фази вважають момент випрямлення ноги в колін­ному суглобі. В цей час продовжується завантаження махової ноги, яка при правильно виконаному русі вже значно випередила опорну. Випрямлення поштовхової ноги в колінному суглобі до­сягає анатомічних вершин, а амплітуда випрямлення може дося­гати 40°.

Пропонується так виконувати відштовхування, щоб сила йо­го діяла по осі тіла лижника за висхідною траєкторією "на зліт". У цьому випадку після відриву лижі від снігу в фазі вільного ков­зання знижується тиск на лижу, що зменшує тертя її об сніг і до­зволяє краще зберегти швидкість. Тривалість фази - 0,06 - 0,13 с, швидкість - 10 м/с.

ПОПЕРЕМІННИЙ ДВОКРОКОВИЙ ХІД:

• Довжина циклу - 3,5 - 6,5 м.

• Тривалість-0,8 - 1,5 с

• Темп - 40 - 75 циклів на хвилину.

• Середня швидкість - 4 - 6,4 м/с.

Основні помилки:

І. Посадка лижника:

1. Сильно зігнуті ноги;

2. Під час перекату нога випрямлена;

3. Стопа опорної ноги виходить вперед;

4. Тулуб сильно нахилений;

5. Вага тіла більш розташована на задній частині стопи;

6. Голова відкинута назад чи опущена вперед.

7. II.   Поштовх ногою:

1. Відсутнє випрямлення ноги у II фазі поштовху;

1. Поштовх направлений головним чином вгору; 3. Відрив п'ятки на початку 1 фази поштовху;

4.  Ранній відрив ноги (нога в кінці поштовху не випрямлена).

III. Двохопорне ковзання:

1.  Погано розвинута рівновага на вузькій опорі.

IV.         Поштовх рукою:

1. Слабкий початок поштовху (немає ударного руху рукою вниз);

1. Нсзакінчений поштовх;

3.  Поштовх прямою або сильно зігнутою рукою.

V. Нерухомість тулуба: 1. Скованість ходу;

2.  Відсутність ритмічності в рухах;

3. Порушення взаємозв'язку в рухах рук і ніг.

Способи пересування на лижах, в яких відштовхування ви­конується одночасно двома руками, об'єднані у групу одночас­них лижних ходів. За кількістю ковзних кроків у циклі руху розрізняють три лижні ходи та їх варіанти:

1. Одночасний безкроковий, який має два варіанти виконання: з підніманням на носки ніг і без піднімання;

2. Одночасний однокроковий, який має два варіанти: основний і швидкісний (стартовий);

3. Одноочасний двокроковий хід.

ОДНОЧАСНИЙ БЕЗКРОКОВИЙ.

Існує два варіанти ододночасного безкрокового ходу з підніманням на носки і без піднімання на носки ніг. Перший варіант з підніманням на носки ніг більш ефективний щодо швидкості, оскільки у момент піднімання на носки ніг ковзна поверхня лижі (ваговий прогин) у фазі відштовхування не торкається снігу, і лижа ковзає на носковій і п'яточній частині, де змащення розраховане тільки на ковзання.

• Довжина циклу - 4 - 7 м.

• Тривалість-0,8-1,5 с

• Темп - 40 - 75 циклів на хв.

• Середня швидкість - 5 - 7,5 м/с.

 

Техніка одночасного безкрокового ходу

1 фаза ковзання:

- Постановка палиць під тупим кутом по ходу руху.

- Винос палиць надто зігнутими руками.

- "Провалювання" плечей між палицями на початку відштовхування.

- У першій частині відштовхування руки сильно зігнуті в ліктьових суглобах (кут біля 90°).

2 фаза ковзання:

1.  Різке відведення рук назад-догори після відштовхування. 2. Надмірне згинання тулуба і різке випрямлення його після від­штовхування, 3. Після відштовхування вага тіла концентрується на носках. 4. Дуже  затягнута у часі фаза ковзання. 5. Присідання під час відштовхування руками.

ОДНОЧАСНИЙ ОДНОКРОКОВИЙ ХІД. Існує два варі­анти одночасного однокрокового ходу на лижах - основний і Швидкісний (стартовий). Відмінність між основним і швидкісним варіантами одночасного однокрокового ходу полягає в тому, що якщо в першому випадку винос руки з палицями вперед випереджає підштовхування ногою, то в другому винос руки здійснюється одночасно з відштовхуванням ногою. Така, здавалось би, не Принципова різниця двох варіантів насправді досить сильно впливає па показники характеристик ходу.

Основний варіант:

• Довжина циклу-6-8 м.

• Тривалість - 1,2- 1,6 с.

• Томи    37 - 50 циклів на хв.

• Середня швидкість - 6 - 8,5 м/с.

Цикл рухів цього ходу складається з двох ковзних кроків і одночасного поштовху руками.

1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні, поступово розгина­ючись, починає виносити палиці вперед.

2-3. Зосередивши вагу тіла на ліву ногу, після невеликого підсідання лижник робить крок правою ногою вперед, продовжує винос палиць. Після закінчення поштовху лівою ногою починає­ться ковзання на правій.

4-5.Переносячи вагу тіла на праву лижу і виконавши підсі­дання, лижник відштовхується правою ногою, палиці в цей час виносяться кільцями вперед і ставляться на сніг.

1. В момент закінчення поштовху ногою палиці приходять у робоче положення (під гострим кутом вперед), починається від­штовхування руками.

2. Продовжується відштовхування руками, ковзаючи на лівій лижі. В цей час права нога маховим рухом виноситься вперед.

3. Закінчується поштовх руками, права нога приставляється до опорної і починається ковзання на двох лижах. Новий цикл рухів повторюється.