Румынский подъем

Рубрика: Упражнения для бицепса бедра, Упражнения для ягодиц Опубликовано Январь 11, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Румынский подъем – форма, разделение бедра и ягодиц.

 

 

 

 

Румынский подъем подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму и отчетливо отделяет их от мышц задней части бедра. Также румынский подъем задействует верх и середину бицепса бедра, делает его выразительно выпуклым, особенно если смотреть на него сбоку.

1. Поставьте штангу перед собой на пол и возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят вниз). Хват должен быть немного шире плеч. Совет: также можно использовать некое возвышение, с тем чтобы обеспечить большую дальность движения.

2. Согните слегка колени, держите спину прямой, голени вертикальные, бедра чуть отведены назад. Это будет вашим исходным положением.

3. Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте спину и руки полностью прямыми. Напрягите бедра и на выдохе поднимите гриф. Совет: движение должно быть устойчивым и подконтрольным но не быстрым.

4. После того как вы полностью выпрямитесь, опустите штангу, до тех пор пока торс не будет параллельным полу или чуть ниже (гриф доходит до середины голени), достигнув нижней точки упражнения быстро измените направление движения с снова выпрямитесь.

5. Оптимальным является 8 – 12 повторений.

Вариации: Упражнение можно также выполнять держа в каждой руке гантели.

Описание программы тренировок на массу и рост мышцТяга гантелей в наклоне

Рубрика: Упражнения для середины спины Опубликовано Март 17, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Тяга гантелей в наклоне – силовое упражнение, которое прицельно прорабатывает и формирует мышцы середины спины.

 

 

 

 

Преимущество тяги гантелей перед упражнением тяга штанги в наклонезаключается в том, что каждая сторона спины работает самостоятельно и мышцы нагружаются пропорционально. Вдобавок вы еще можете экспериментировать и варьировать хват гантелей, однако одним из самых эффективных является хват, когда ладони направлены друг к другу.

Как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Возьмите в каждую руку по одной гантели. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед, руки перпендикулярны полу. Это будет вашим стартовым положением.

2. Сохраняя туловище полностью неподвижным, потяните гантели к себе. Подымайте гантели строго силой мышц спины, сводя лопатки вместе. В верхней и максимальной точке сокращения мышц сделайте небольшую статическую паузу.

3. Медленно опустите гантели обратно в стартовое положение.

Задействованные мышцы при тяге гантелей в наклоне:

При выполении тяги гантелей в наклоне обратите внимание на:

• Если у вас имеются проблемы со спиной, тогда лучше воздержатся от упражнения тяга гантелей в наклоне и заменить его на тягу т-штанги.

• Придерживайтесь идеальной техники выполнения и никогда не скругливайте спину, так как это сместит нагрузку с целевых мышц и может спровоцировать травмы спины.

• Будьте осторожны при выборе гантелей, в случае сомнений лучше использовать использовать меньший вес.