Разведение стоя
Рубрика: Упражнения для плеч Опубликовано Январь 13, 2012
Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями
Разведение
гантелей стоя – расширяют и очерчивают
плечи.
Разведение гантелей стоя расширяют и поднимают плечи, добавляют им полосатость и проявляют мышечные пучки. Очень эффективное упражнение для избавления от покатых плеч, а также отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
Возьмите гантели, в вытянутые руки. Локти должны быть близки к туловищу.
Ладони должны быть направлены к туловищу. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Это будет вашей начальной позицией.
Сохраняя прямые руки и прямую стойку, поднимайте гантели до тех пор, пока они не окажутся параллельными или чуть выше относительно уровня плеч.
Почувствуйте мышечное сокращение и плавно опустите гантели в начальную позицию. Совет: Держите ладони направленными вниз и мизинец должен быть несколько выше относительно других пальцев руки во время подъема и опускания гантели. Так нагрузка будет главным образом сосредоточена на ваших плечах.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе, 10 – 15 повторений.
Вариации: Существует множество возможных вариантов для этого упражнения. Например можно выполнить процесс сидя на скамейке с или без задней опоры. Также можно выполнить его путем чередования рук, сначала поднимите и опустите правую руку а затем левую, это и будет одним повторением.
http://v-forme.com/wp-content/uploads/2012/01/plechi_zad2.jpg
Разведения
гантелей в наклоне – оформляют задний
пучок дельт.
Разведения гантелей в наклоне изолирует нагрузку на труднодоступном заднем пучке дельт, придают ему отчетливую форму полосатого бугра, выделяющегося на фоне спины. Без этого бугра спина выглядит невероятно плоской. Кроме этого, разведения гантелей в наклоне очень эффективно борется с сутулостью.
Сядьте на конце скамейки, ноги вместе и гантели держите внизу.
Немного прогнитесь в талии, сохраняя спину прямо. Ладони ваших рук должны быть лицом друг к другу. Это будет вашей начальной позицией.
Старайтесь сохранить туловище и ноги неподвижными, руки совсем немного согнуты в локтях. Поднимите гантели в стороны до тех пор, пока обе руки не окажутся выше уровня спины или параллельно полу.
Когда локти окажутся в верхней точке упражнения, задержитесь в таком положении и сделайте небольшую статическую паузу.
Плавно опустите гантели в стартовое положение и приступайте к следующему повторению, таких повторений обычно выполняют 12 – 18 в 3 – 4 сета.
Вариант: Это упражнение можно также выполнять без опоры, однако лучше