Среда – отдых Четверг (сложная тренировка ног)

1.    Жим икрами стоя 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Приседания со штангой 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Становая тяга на прямых ногах 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5.    Сгибание ног лежа 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разгибание ног сидя 6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1.    Классический жим стоя 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Тяга штанги к подбородку 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.    Разведения гантелей стоя 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.    Разведения гантелей в наклоне 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Разведения гантелей стоя Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1.    Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.    Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс) 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3.    Молоток (на бицепс) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4.    Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс) 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5.    Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке Суперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд. Всего 5 суперсетов. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Воскресенье - отдых Особенности легкой тренировки:

1. Легкие веса (50-60% от привычных).

2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.

3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.

4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.