Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.    Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Тяга горизонтального блока Опять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Тяга горизонтального блока 6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Жим гантелей сидя 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Тяга гантелей к подбородку 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

6.    Разведения гантелей стоя Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1.    Жим штанги на наклонной скамье 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

3.    Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Подъемы гантелей на бицепс 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

5.    Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растягивание мышечной фасции

6.    Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Среда – отдых Четверг (легкая тренировка ног)

1.    Подъемы на носки стоя 1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

2.    Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

3.    Становая тяга на прямых ногах 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

4.    Разгибания ног сидя 1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.

Далее идет растяжка мышечной фасции

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя

Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме. Данная программа проверена, и работает на 100%.