4. Обучение технике бега на длинные дистанции

К бегу на длинные дистанции спортсмен приступает или после прохождения «школы бега на средние дистанции», или сразу избирает для себя специализацию — 5000—10000 м. В первом случае специально направленного обучения технике бега на длинные дистанции не происходит — спортсмен лишь приспосабливает свою индивидуальную технику к избранной дистанции (5000 или 10000 м). Поскольку одной из характерных сторон техники бега на длинные дистанции является его экономичность, то и со­вершенствование техники бега у этих спортсменов должно идти в этом направлении. Поэтому главными средствами совершенствования техники бега в этом случае являются основные тренировочные средства (бег на стадионе, кроссовый бег, бег по шоссе), направленные на развитие спортивной формы.

Предлагаем методические рекомендации для совершенствования техники бега:

1. Стремиться к раскрепощенному бегу. Это достигается уменьшением длины шага за счет меньших усилий, прилагаемых при отталкивании. Сокращение длины шага способствует поддержанию привычной частоты шагов, но несколько снижает скорость бега, приближая ее к соревновательной, стайерской.

2. Стараться раскрепощать мышцы плечевого пояса и туло­вища за счет увеличения угла сгибания рук в локтевых суста­вах, что приводит к более низкому положению кистей рук, меньшей амплитуде их движений, опусканию плеча. Более свободное положение туловища достигается еще меньшим наклоном вперед (2—3°) или его вертикальным положением.

3. Добиваться уменьшения вертикальных перемещений ОЦМТ за счет некоторого сокращения амплитуды маховых движений рук и ног — меньший подъем бедра маховой ноги, движение рук направлено больше вперед, чем вверх.

4. Стремиться к удобному, присущему бегунам-стайерам ритму дыхания.

5. Обучение технике эстафетного бега

Обучать технике эстафетного бега целесообразно после того, как усвоена техника бега на короткие дистанции. Основная задача обучения состоит в том, чтобы научить занимающихся четко передавать и принимать эстафету на высокой скорости бега. Ниже указана последовательность обучения технике эстафетного бега, перечислены частные задачи, средства для их решения и даны методические указания.

Задача 1. Создать представление о технике эстафетного бега.

Средства. 1. Сообщить сведения о видах эстафетного бега. 2. Объяснить и показать технику передачи эстафетной палочки в 20-метровой зоне на максимальной скорости. 3. Показать кино-кольцовки передачи эстафеты сильнейшими бегунами. 4. Объяс­нить значение расчета и точности движений в передаче эстафеты.

Задача 2. Научить технике передачи эстафетной палочки.

Средства. 1. Объяснением и демонстрацией создать представление о способе передачи эстафетной палочки снизу. 2. Передача эстафетной палочки правой и левой руками, стоя на месте, без предварительной имитации и с предварительной имитацией движений рук при беге. 3. Передача эстафетной палочки по сигналу преподавателя при передвижении шагом. 4. То же по сигналу передающего. 5. Передача эстафетной палочки по сигналу передающего при передвижении медленным, а затем быстрым бегом. Контрольную отметку устанавливает преподаватель (тренер). 6. Передача эстафетной палочки при быстром беге по отдельной дорожке.

Методические указания. Упражнения в передаче эстафетной палочки на месте выполняются парами, двумя шеренгами и по кругу. Передающий находится уступом в противоположную сторону от руки, держащей эстафету. Так же выполняются упражнения в передаче эстафетной палочки в передвижении шагом и медленным бегом.

Задача 3. Научить старту бегуна, принимающего эстафету.

Средства. 1. Старт на прямой из положения с опорой на одну руку. 2. Старт на отдельной дорожке на повороте (при выходе на прямую) с опорой на одну руку. 3. Старт на отдельной дорожке на прямой (при входе в вираж). 4. Определение расстояния от начала разбега до контрольной отметки. 5. Старт на отдельной дорожке в момент достижения передающим контрольной отметки.

Методические указания. При овладении стартом на дорожке в зоне нужно следить за тем, чтобы принимающий бежал у внеш­ней линии дорожки на 2-м и 4-м этапах и у внутренней — на 3-м этапе. Переходить к изучению старта, согласованного с бегом передающего, целесообразно только после того, как достигнут стабильный навык старта и бега по задней стороне дорожки.

Задача 4. Добиться передачи эстафеты на максимальной скорости в 20-метровой зоне.

Средства. 1. Передача эстафеты на максимальной скорости в зоне (устанавливаются индивидуальные контрольные отметки для команды по этапам). 2. Командный эстафетный бег на полную дистанцию с участием двух и более команд.

Методические указания. Техника передачи эстафеты изучается и совершенствуется при беге в 1/2—3/4 интенсивности и на максимальной скорости в конце разминки или вскоре после нее.

В основном совершенствование в технике передачи эстафеты проводится парами (связками), которые тренируются на своем месте, т. е. в начале или в конце поворота. Вначале занимаются пары бегунов 1-го и 2-го и 3-го и 4-го этапов. После этого второй бегун совершенствует передачу с третьим, наконец, все четверо вместе. Разумеется, эта последовательность в связи с задачами может изменяться. Очень важно, чтобы бегун, передавший эстафетную палочку, выходил со своей дорожки только тогда, когда снизит скорость, а участники других команд, принявшие эстафеты, пробегут вперед.

При составлении команды участников эстафеты следует расставлять по этапам, учитывая следующие обстоятельства. В связи с тем, что бегун, стартующий в зоне, всегда бежит медленнее в момент передачи, нежели догоняющий его бегун, целесообразно ставить на 1-й этап слабейшего, на следующий — второго по силам бегуна и т. д. Это позволит передать эстафету при лучшем соотношении в скорости обоих бегунов. Вместе с тем учитывается и то, что одни спринтеры умеют и любят бегать со старта, а другие имеют худшие результаты в беге со старта, но успешно участвуют в эстафете. Нельзя забывать также тех, кто хорошо бегает по повороту и финишной прямой. После того как все кандидаты в команду детально изучены, следует распределить их по этапам и начать тренировку.

Тренировка в эстафетном беге на короткие дистанции — это в первую очередь спринтерская подготовка и совершенствование техники передачи эстафеты. Основные условия для этого—постоянство состава эстафетной команды и длительная практика. Тре­нировка эстафетной команды включается как органическая часть в спринтерскую тренировку. Это не должно намного увеличивать нагрузку спортсменов. Например, по ходу тренировочного занятия бегуны должны пробегать несколько раз 100 м. Вместо этого лучше провести эстафету 4×100 м. Бег с ускорениями, с ходу, прикидки могут оканчиваться передачей эстафеты. Ускорения можно начинать вместе с приемом эстафеты и т. д.

Совершенствование в эстафетной технике при беге с максимальной интенсивностью, а также прикидки следует проводить как часть спринтерской тренировки в середине или даже в конце занятий, перед заключительной частью. Особенно важно почаще пробегать всю дистанцию эстафеты: только при этом достигается привычность движений и точный расчет контрольных отметок.

Перед соревнованием в конце разминки следует провести передачу эстафеты в связках. Очень важно при этом установить, если требуется, поправки к расстоянию до контрольных отметок. Это необходимо главным образом при ветре — встречном, попутном.

В процессе тренировки и соревнований постоянный состав эстафетной команды может достигнуть очень большой точности выполнения всех движений.

6. Обучение технике барьерного бега

Барьерный бег требует определенной подготовленности опорно-двигательного аппарата спортсмена, достаточной силы, быстроты, подвижности в суставах с учетом специфики бега на различные дистанции. Это является одним из предварительных условий обу­чения технике вида. К упражнениям, развивающим группы мышц, которые непосредственно участвуют в барьерном беге, следует отнести упражнения, способствующие развитию мышц передней и задней поверхности бедра, голени, стопы, туловища. Особо необ­ходимо выделить упражнения, увеличивающие степень подвижности в тазобедренных суставах. Недостаток подвижности в суставах приводит к появлению многих ошибок в технике. Развитие силы мышц, окружающих тазобедренный сустав, от которых зависит величина амплитуды движений и мощность усилий при преодоле­нии барьеров, также составляет часть специальной подготовки барьериста. Средства такой подготовки — подводящие упражне­ния, которые можно выполнять на месте и в движении, с барьерами и без них.

Задача 1. Создать у занимающихся представление о правиль­ной технике барьерного бега.

Средства. Наглядный пример бега барьериста высокой квалификации, показ видеозаписи, киносъемки с обязательной демон­страцией целостного бега, а не отдельных фиксированных его по­ложений.

Методические указания. Преподаватель должен обратить вни­мание на самые важные моменты: высокую скорость и динамич­ность бега между барьерами, т. е. на шаговое движение через барьер, общую координацию движений.

Задача 2. Научить правильному переходу через барьер.

Средства. Специальные упражнения барьериста на месте и в движении на дорожке.

1. Стоя на толчковой ноге перед барьером на расстоянии 30—40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального положения, подняться на носок опорной ноги и, выпрямляя маховую ногу, опустить ее за барьер. Одновременно быстро перенести согнутую в колене толчковую ногу через барьер параллельно его планке и, сразу же выведя колено вперед, сделать шаг за барьером. 2. Пройти через 4—5 барьеров, удаленных друг от друга на 2—3 м, и выполнить это упражнение в ходьбе и беге с высоким подниманием бедра, перенося толчковую ногу через барьер, как и в первом упражнении. Высота барьеров подбирается индивиду­ально.

Методические указания. Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным продвижением таза вперед. Акцентировать внимание на выполнении загребающего движения при опускании маховой ноги. Руки работают как при обычном беге.

При опускании маховой и выносе вперед толчковой ноги вы­водится вперед противоположная рука, согнутая так, чтобы ло­коть ее приблизился к колену толчковой ноги. Это действие приучает к правильному выносу вперед толчковой ноги и в то же время к сохранению наклона туловища.

Задача 3. Научить ритмичному бегу с барьерами.

Средства. Бег с барьерами в 3 шага при их сближенной расстановке — для бегунов на 110 и 100 м, в 5, 7, 10, 12 шагов — для бегунов на 400 м. 1. С 6—7 шагов разбега пробежать через 3—4 барьера. Высота барьера занижена, расстояние между барьерами подбирается индивидуально. 2. То же с 7—8 шагов разбега через 4—5 барьеров с постепенным их повышением до стандартной высоты и увеличением расстояния между ними.

Методические указания. Важно следить за тем, чтобы спортсмены не отталкивались близко к барьеру, не прыгали высоко через них, естественно соединяли пробегание через барьеры и бег между ними. Необходимо своевременно изменять расстояние между барьерами, уменьшая его для слабых и неуверенных спортсменов и увеличивая для более сильных и смелых.

Далее необходимо последовательно обращать их внимание на основные моменты техники: активный вход на барьер без раннего наклона туловища; полное выталкивание на барьер без раннего распрямления маховой ноги; недопустимость поспешного подтя­гивания толчковой ноги; непрерывность перехода в бег после схода с барьера без откидывания плеч назад; отсутствие прыжкообразного бега между барьерами.

Как только будут хорошо усвоены основы барьерного бега, поч­ти все занятия надо проводить на высокой скорости.

Задача 4. Научить бегу со старта.

Средства. Бег с высокого и низкого старта через 2—3 барьера. Осваивается разбег при несколько сближенных расстояниях в 7—8 шагов — для бегунов на 110 и 100 м, в 21—24 шага — для бегунов на 400 м.

Методические указания. Чтобы не было близкого подхода к 1-му барьеру, рекомендуется положить отметку у места отталкивания и добиться убыстрения последних шагов перед отталкиванием (можно с помощью подсчета для ускорения темпа бега). С возрастанием скоростно-силовой подготовленности следует постепенно приблизиться к обычной линии старта.

Задача 5. Научить технике барьерного бега в целом и со­вершенствовать ее.

Средства. Разные варианты бега с барьерами на сокращенной, стандартной и увеличенной дистанциях. 1. Бег с низкого стар­та через 2—4 барьера на сближенном и нормальном расстоянии для отработки старта и стартового разбега. Высота барьеров может быть пониженной или стандартной. 2. Бег с высокого старта с 18—22 м разбега через 5—б барьеров для освоения более быстрого стартового разбега и ритма на повышенной скорости (для бегунов на 110 и 100 м ). 3. Бег с высокого или низкого старта (13, 13,72 м) через 7—12 барьеров нормальной или пониженной высоты с несколько приближенными последними барьерами для развития специальной выносливости (для бегунов на 110, 100 м). 4. Различные эстафеты с включением барьерного бега. 5. Групповые старты барьеристов. 6. Групповые старты барьеристов со спринтерами. 7. Участие в соревнованиях.

Методические указания. На каждом занятии следует выполнять специальные упражнения барьериста с целью более точной отработки деталей техники.

При обучении технике барьерного бега следует обратить внимание занимающихся на типичные ошибки .

7. Обучение технике бега с препятствиями

Процесс обучения технике бега на 3000 м с препятствиями проходит успешно, когда ученики хорошо подготовлены физически и владеют техникой гладкого бега. Помимо того, для овладения техникой преодоления препятствий большое значение имеет развитие координационных способностей и волевых качеств занимающихся.

Выносливость — важнейшее качество, необходимое бегунам, специализирующимся на дистанции 3000 м с препятствиями. С физиологической точки зрения она характеризуется как способность бороться с утомлением. Эта способность обусловлена деятельностью коры головного мозга, регулирующей работоспособность всех органов и систем, подготовленностью мышечной, сердечно-сосуди­стой, дыхательной и других систем.

Среди факторов, обусловливающих уровень достижений в беге на выносливость, наиболее важным принято считать факторы энергетического обеспечения.

Для овладения техникой гладкого бега и преодоления препят­ствий большое значение имеет развитие координационных спо­собностей, позволяющих решить задачи обучения.

Задача 1. Научить технике гладкого бега.

Средства. Подготовительные упражнения и методические приемы, приведенные в разделах «Бег на средние дистанции», «Бег на длинные дистанции».

Задача 2. Научить технике преодоления ямы с водой.

Средства. 1. Ознакомление с техникой преодоления ямы с водой (рассказ, показ). 2. Преодоление 1-го барьера способом «наступая». 3. Преодоление нескольких барьеров, расставленных на расстоянии 20—30 м один от другого, способом «наступая». 4. Преодоление одного барьера способом «наступая» с последующим прыжком «в шаге» и переходом на бег. Дальность прыжка постепенно увеличивается. 5. Преодоление барьера и ямы без воды (дно ямы и место приземления покрыты войлоком). 6. Преодоление препятствия, оборудованного в соответствии с правилами соревнований (барьер и яма с водой).

Методические указания. Первые попытки преодоления барьера выполняются на малой скорости. Обращается внимание на то, чтобы после преодоления барьера не было остановки. Вначале лучше преодолевать барьер высотой 70—80 см. Чтобы приземление выполнялось на нужном расстоянии от барьера, необходимо увеличивать скорость разбега перед препятствием; следует избегать одновременного приземления на обе ноги.

Задача 3. Научить технике преодоления барьера безопорным способом (барьерным шагом).

Средства. Преодоление легких (обычных) барьеров высотой 76,2—91,4 см безопорным способом. 2. Преодоление барьеров, предназначенных для бега на 3000 м, безопорным способом.

Методические указания. При обучении технике используются методические приемы и специальные подготовительные упражне­ния барьериста. Сначала для обучения применяются легкие, подвижные барьеры, затем неподвижные высотой 91,4 см. Следует обращать особое внимание на то, чтобы занимающиеся возможно ниже переносили ОЦМТ над барьером.

Задача 4. Совершенствование техники бега и преодоления препятствий.

Средства. Бег на различные отрезки дистанции с преодолением барьеров, барьера и ямы с водой, расположенных по кругу беговой дорожки в соответствии с правилами. Обычно для совершенствования техники бега с препятствиями на прямой или вираже ставятся 3—4 барьера высотой 91,4 см на расстоянии 30—40 м друг от друга, которые пробегают 10—15 раз с различной скоростью.

Методические указания. При совершенствовании техники добиваться, чтобы препятствия преодолевались экономно, быстро, без остановок перед ними и за ними. Для развития «чувства скорости» использовать методические приемы, указанные для бегунов на средние и длинные дистанции и барьеристов.

Чтобы развить глазомерный расчет у занимающегося, помогающий точно попадать на место отталкивания перед барьером, преодолевают препятствия с различного разбега, не снижая скорости бега.

8. Обучение технике прыжка в длину

Весь процесс обучения должен рассматриваться в тесной связи со специальной тренировкой. Желательно к обучению технике при­ступить после некоторой подготовки в спринте. Параллельно с этим надо развивать силу для выполнения мощного отталкивания.

Для достижения большей плотности занятий желательно выполнять специальные прыжковые упражнения и отдельные прыжки на травяном грунте или войлочной дорожке с приземлением в хорошо взрыхленную яму с песком или с резиновой крошкой.

Методика последовательного обучения технике прыжка в длину с разбега раскрывается с помощью частных задач, средств и методических указаний в применении этих средств.

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка, соз­дать представление о разбеге, отталкивании, полете способом «согнув ноги» и приземлении.

Средства. 1. Показать технику прыжка с полного или среднего разбега. 2. Просмотреть и обратить внимание занимающихся на важные моменты в выполнении того или другого элемента прыжка путем демонстрации кинокольцовок, кинограмм, плакатов и др. 3. Наблюдать за техникой лучших прыгунов на соревновании.

Задача 2. Проверить умение выполнить прыжок в длину с произвольного разбега.

Средства. 1. Прыжок в длину со среднего разбега (10—12 беговых шагов), отталкиваясь от грунта с любого места. 2. То же, отталкиваясь с бруска или с определенной зоны.

Методические указания. Общую схему прыжка выполнить может каждый занимающийся с первого раза. В повторных же прыжках занимающиеся должны стараться быстрее разбегаться и сильнее отталкиваться. При этом начинать разбег следует с общей отметки, установленной преподавателем, оттолкнуться в любом месте, выполнять разбег в удобном ритме. Преподаватель следит за каждым занимающимся и вносит поправку в отметку начала разбега каждого занимающегося. После внесения поправ­ки следует выполнить 8—10 прыжков с разбега от своей отметки, попадая на брусок или заменяющую его линию. Таким обра­зом, занимающиеся предварительно определяют длину своего среднего разбега, который пригодится в дальнейшем при совершенствовании в отталкивании. Длина разбега измеряется в ступнях и запоминается каждым занимающимся.

Задача 3. Научить технике отталкивания в сочетании с полетом в «шаге».

Средства. 1. Имитация движений при отталкивании на месте с активным выведением таза вверх-вперед в момент окончания отталкивания с подъемом маховой ноги и рук. 2. Прыжки с места толчком одной и махом другой ногой с приземлением на маховую ногу и переходом на бег. 3. То же с приземлением на обе ноги. 4. Прыжки с 1, 2, 3-шагов разбега. 5. Прыжки в «шаге», отталкиваясь при медленном беге через 1 шаг, через 2 шага на 3-й, при более быстром беге — через 4 на 5-й шаг (60—80 см по дорожке). 6. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 50—60 см и более на расстоянии, равном половине прыжка. 7. То же с утяжеленным поясом (3—5 кг). 8. Прыжковые шаги с ноги на ногу на протяжении 30—50 м. То же упражнение, но прохождение с наименьшим числом прыжков.

Методические указания. После прыжков со среднего разбега, определения и исправления основных ошибок в выполнении разбега следует перейти к обучению отталкивания. Занимающиеся во всех прыжковых упражнениях должны чувствовать упругость в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах при постановке и сгибании толчковой ноги с последующим активным выпрямлением во всех суставах. Чтобы прочувствовать роль маховой ноги в отталкивании, в начале обучения следует выполнять прыж­ки с места толчком одной и махом другой ногой. Для этого надо поставить толчковую ногу вперед, примерно в 1,5 м от края прыжковой ямы (носок слегка приподнять). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую маховую ногу и руки вперед-вверх и одновременно оттолкнуться толчковой ногой. После вылета в «шаге» приземлиться на обе ноги. После этого такие же прыжки выполняются с одного и с 2-ша-гового разбега. Основные упражнения для овладения отталкиванием – прыжки с 3 и 5 шагов разбега. В этих упражнениях первые шаги небольшие и не очень активные. Последние 2 шага — более энергичные и ускоренные. Таким образом, ритм разбега в 3 шага будет выглядеть так: «р-а-аз, два, три». Особенно важно обучать умению проявлять большие усилия при отталкивании. Это достигается посредством прыжков в длину через планку и другие препятствия (гимнастическая скамейка, барьер и др.).

Далее в обучении полетной фазы прыжка способом «согнув ноги» следует добиться правильного выполнения движений и устойчивости в воздухе. Однако не надо уделять много времени решению этой задачи, так как окончательный выбор способа полетной фазы прыжка произойдет позже. В процессе обучения следует чаще пользоваться методом соревнования (кто дальше и выше прыгает, правильнее выполняет то или другое движение и т. д.)

Задача 4. Научить технике приземления.

Средства. 1. Прыжки с места в длину с активным подниманием ног вверх и возможно дальше выбрасывая ноги вперед. 2. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега. В середине полета этого упражнения вынести толчковую ногу вперед к маховой и затем то же, что и в первом упражнении. 3. Прыжки в длину с короткого разбега через планку, установленную на высоте 20—40 см за полметра до предполагаемого места приземления 4. То же через бумажную ленту (веревку, прутик), положенную на предполагаемом месте приземления. 5. Многократные прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой, поднимая другую вперед-вверх на уровень таза. Туловище при этом слегка наклоните вперед. Упражнение выполняется в ходьбе или медленном беге, отталкиваясь через 4 шага на 5-й.

Методические указания. На первый взгляд техника приземления не представляет большой трудности. Однако это не так. В технике приземления следует добиваться четкого, точного выполнения всех движений. Поэтому, научившись правильно выполнять при­земление, надо многократным повторением закрепить его, превратить в навык. Нередко занимающиеся не могут высоко поднять ноги перед приземлением из-за недостаточной мышечной силы Поэтому при обучении технике приземления надо применять и специальные упражнения для развития силы мышц, поднимающих бедра.

Задача 5. Научить правильному переходу от разбега к отталкиванию.

Средства. 1. Прыжки в длину с 2, 3, 5 шагов разбега, акцентируя ускоренную, активную постановку ноги на место толчка. 2. То же во время бега со средней скоростью на 60—80 м, отталкиваясь на каждый 5-й шаг. 3. Прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

Методические указания. Ускоренный ритм шагов при переходе от разбега к отталкиванию требует постоянной тренировки. Занимающимся терпеливо и настойчиво надо объяснять и добиваться от них выполнения ускоренного ритма последних шагов в раз­беге. Этого надо добиваться в прыжках с любого разбега.

Рекомендуется использовать наклонную дорожку (1,5—2°), позволяющую совершенствоваться в технике подхода к толчку и в самом отталкивании многократными прыжками с короткого и среднего разбега при высокой горизонтальной скорости.

Добиваясь выполнения правильного общего ритма разбега, необходимо обратить внимание на повышение частоты последних шагов разбега.

При обучении переходу от разбега (ритм последних шагов) к отталкиванию ошибки возникают вследствие того, что прыжок выполняется на большой скорости разбега.

Задача 6. Совершенствование техники прыжка в длину в целом (со среднего разбега).

Средства. 1. Повторное выполнение среднего разбега (10—12 беговых шагов) с ускорением. 2. То же в соревновании на лучшую технику выполнения разбега. 3. Прыжки в длину со среднего разбега через планку, установленную на высоте 60—80 см и на расстоянии половины дальности полета. 4. Соревнования по прыжкам в длину со среднего разбега на результат.

Методические указания. В совершенствовании техники прыжка особое внимание необходимо обратить на обучение ритму послед­них шагов разбега и уверенному и сильному отталкиванию. В про­цессе тренировки длина среднего разбега уточняется. Чтобы ис­править ошибки и научиться бегать равномерным шагом, рекомендуется заниматься барьерным бегом (через низкие барьеры на дистанции до 100 м).

Задача 7. Установить длину полного разбега и совершенствовать технику прыжка (в избранном способе полета).

Средства. 1. Повторное пробегание разбега без отталкивания. 2. Повторное пробегание разбега с отталкиванием. 3. Прыжки с полного разбега. 4. Выполнение полетной части прыжка спо­собом «ножницы» или «прогнувшись». 5. Для овладения способом полета «ножницы» — прыжки с 3—5 беговых шагов, направленные больше вверх. Из положения «в шаге» сразу же, не задержи­ваясь, опустить маховую ногу вниз (таз вывести вперед) и затем назад, закидывая голень, а толчковую ногу вынести вперед-вверх. Опуская толчковую ногу, приземлиться на нее, а маховую ногу активно вынести вверх-вперед и перейти на бег. 6. То же, но в момент приземления не опускать вниз толчковую ногу, а маховую присоединить к ней и приземлиться на обе ноги. 7. Прыжок с 3—5 беговых шагов, приземлиться на обе ноги в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага». 8. Для спо­соба полета «прогнувшись» — прыжок с 3—5 беговых шагов разбега — из положения «в шаге» опустить маховую ногу вниз и затем назад, таз вывести вперед и прогнуться. Руки в полусогнутом положении отвести в стороны-вверх. Приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед. 9. То же, но после про­гиба активно выбросить ноги вперед в момент приземления. Руки опустить вперед, вниз и назад. 10. Прыжки с малого разбега, от­талкиваясь от мостика или трамплина. 11. Совершенствование в технике отдельных частей прыжка и выполнение прыжков с полного разбега избранным способом.

Методические указания. Для выполнения точного разбега его всегда следует начинать из одного положения. Надо отметить начальную линию и приблизительно указать место отталкивания. Очень важно напомнить занимающимся, чтобы они каждый раз отталкивались на том месте, на которое попадает толчковая нога в удобном ритме, а не пытались вносить поправки на основе глазомерного расчета.

Затем надо перенести начальную отметку вперед или назад на столько, на сколько прыгун недоступил или переступил брусок. После этого выполняются прыжки с отталкиванием от бруска. Если прыгуну не хватает длины разбега для достижения макси­мальной скорости, прибавляется к разбегу 2 беговых шага (12—13 ступней). Если же прыгун чувствует, что успевает развить скорость раньше, то разбег уменьшается соответственно на 2 или на 4 беговых шага. Далее разбег измеряется рулеткой или ступнями, и в процессе тренировки он уточняется. Разбег каждый раз выполняется с заданием наращивать скорость на послед­них шагах с сильным отталкиванием, но без напряжения и скован­ности в движениях. Помните: разбег следует всегда начинать со стандартного положения и стандартного выполнения первых ша­гов. Отталкивание с любого разбега должно всегда выполняться от бруска или от линии. В выполнении движений в полете способом «ножницы» необходимо особое внимание обратить на дви­жение, совершаемое от бедра, а не голенью. Прыгун должен продолжать бег в воздухе, а не делать движения прямыми ногами или одними голенями. Такие беговые движения должны сохраняться и в прыжках малой длины, хотя движения при этом будут выполняться с меньшей амплитудой. После того как будут усвоены беговые упражнения в полете и подготовка к приземлению, можно перейти к увеличению разбега и скорости.

При выполнении прыжка в полете способом «прогнувшись» надо обратить внимание на необходимость вылета в «шаге», поскольку возможен преждевременный прогиб еще во время отталкивания. Не следует наклонять голову назад в момент прогиба, подбородок чуть берется на себя.

В процессе обучения технике прыжков в длину занимающиеся будут осваивать один из способов прыжка лучше, чем другие. На нескольких занятиях преподаватель должен оценить и определить технику и способ полета прыжка у каждого занимающе­гося и проверить эффективность каждого способа.

Техника прыжка в длину совершенствуется в процессе длительной тренировки. При этом очень тесно переплетаются задачи улучшения техники, развития физических и воспитания волевых качеств.

9. Обучение технике тройного прыжка

Обучение технике тройного прыжка проводится после приоб­ретения спортсменом достаточного уровня координационной и спе­циальной силовой подготовленности. Это достигается в процессе предварительной тренировки в спринтерском беге, а также прыжках в длину и высоту, выполняемых как с толчковой, так и с маховой ноги.

При обучении технике тройного прыжка двигательная установка, даваемая тренером, должна в первую очередь быть на­правлена на динамику выполнения (силу, амплитуду, темп).

В процессе обучения сопряженным методом решаются вопросы как технической, так и специальной силовой подготовки.

В настоящее время существует две схемы последовательности освоения элементов техники тройного прыжка — обратная и прямая.

Обратная схема (А. Г. Рыбковский, 1977) предполагает следующую последовательность (обратную выполнению тройного прыжка): а) обучение прыжку в длину с маховой ноги с 5—8 бе­говых шагов разбега; б) овладение сочетанием «шаг—прыжок» с 8—12 беговых шагов разбега; в) целостное выполнение тройного прыжка с большого разбега.

Наиболее распространенная прямая схема имеет следующую последовательность: а) обучение элементам тройного прыжка — «скачку», «шагу», «лрыжку»; б) овладение сочетанием «скачок — шаг»; в) овладение сочетанием «шаг — прыжок»; г) целостное вы­полнение тройного прыжка, увеличивая длину разбега по мере освоения техники.

Задачи и средства обучения

В основе обучения технике тройного прыжка лежит метод расчлененно-конструктивного упражнения. Комбинированное выпол­нение целостного и расчлененного упражнения с одновременным применением специальных и подготовительных упражнений для овладения основами техники.

Задача 1. Ознакомить и создать правильное представление о технике тройного прыжка.

Средства. 1. Показ техники тройного прыжка преподава­телем или спортсменом, хорошо ею владеющим. 2. Уточнение представления о тройном прыжке с помощью повторного показа элементов прыжка и их сочетаний, выполняемых с короткого разбега. 3. Демонстрация плакатов, фотокинограмм, кинокольцовок, учебного фильма и видеозаписей. 4. Посещение и просмотр соревнований по тройному прыжку.

Методические указания. Показ и просмотр киноматериалов не­обходимо проводить с комментариями тренера.

Задача 2. Научить основам техники выполнения многократных прыжков.

Средства. 1. Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди и с разведением ног в переднезаднем направлении в фазе полета. 2. Прыжки от двухкратного до десятикратного — с места, с разбега 2—6 беговых шагов; выполняемые с ноги на ногу «ша­ги»; на одной ноге «скачки»; чередуя «скачки» и «шаги» (например, «скачок — скачок — шаг» —шаг), через препятствия (медболы, барьеры и т. п.).

Методические указания. Начинать освоение многократных прыжков целесообразно с выполнения «шагов», а затем «скачков» и их комбинаций. На первых порах главное в обучении — освоить упругие отталкивания-отскоки с активной постановкой ноги. Ритм прыжков должен быть равномерно удлиненным; для этого можно задавать ритм, произнося «р-а-а-з, д-в-а, т-ри-и и т. д.» или выполнять многократные прыжки через медболы, расположив их по прямой линии на расстоянии 150—250 см друг от друга.

Задача 3. Научить элементарной схеме тройного прыжка с короткого разбега.

Средства. 1. Тройной прыжок с ноги на ногу с 2—4 беговых шагов. 2. Тройной прыжок с 2—4 беговых шагов на одной ноге. 3. Тройной прыжок с 2—4 беговых шагов (по схеме «скачок — шаг — прыжок»).

Методические указания. Первоначально целесообразно уделить внимание правильной последовательности выполнения движений, ровному положению туловища, общему ритму (затягивая полет­ные фазы) прыжка без существенных потерь скорости в отталкиваниях. Основные ошибки, их причины и следствия представлены в табл. 141.

Задача 4. Научить правильному переходу от разбега к первому отталкиванию и технике выполнения «скачка».

Средства. 1. Многократные «скачки» на одной ноге. 2. Вы­талкивания через 2—4—6 беговых шагов с приземлением на ту же ногу. 3. Выполнение «скачка» с приземлением в яму с песком с разбега до 10 беговых шагов.

Методические указания. Ускоренный ритм беговых шагов не должен приводить к заметной подготовке к отталкиванию. Необ­ходимо следить за «высоким бедром» на последних шагах разбе­га и свободой движений. В первом отталкивании прыгун как бы вбегает в «скачок» с широким махом и ощущением упругого от­талкивания, оканчивающегося далеко «за собой». После паузы в первой трети полетной фазы происходит плавная смена ног с последующим выполнением замаха и загребающего движения.

Задача 5. Научить технике «прыжка».

Средства. 1. Прыжки в длину, отталкиваясь маховой но­гой. 2. Прыжки в длину через препятствие высотой до 120 см, устанавливаемое на расстоянии 200—300 см от места отталки­вания. 3. Многократные «скачки» на маховой ноге. 4. Прыжки в высоту, отталкиваясь маховой ногой.

Методические указания. В «прыжке» важно научиться мощно отталкиваться маховой ногой. Способ движений в полете — «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницы» — выбирают и разучивают в зависимости от индивидуальных возможностей прыгуна. В прыжках в высоту используют способы «перешагивание» и «фосбюри-флоп», выполняя мах согнутой ногой.

Задача 6. Научить сочетаниям «скачок—прыжок», «скачок — шаг» и «шаг—прыжок».

Средства. 1. Двойные прыжки с короткого (4±2 беговых шага) и среднего (10±2 беговых шага) разбегов. 2. Двойные прыжки с преодолением одного-двух препятствий. 3. Двойные прыжки-спрыгивания с возвышения 30—90 см с места или с 2—4 беговых шагов разбега.

Методические указания. При выполнении упражнении основное внимание уделяется сохранению скорости в первом отталкиваании, широкому вылету в «шаге», энергичному «замаху» бедром и активной загребающей постановке почти прямой ноги на второе отталкивание. Необходимо следить за согласованностью движений руками и маховой ногой в полетной фазе и в момент отталкиваний. Согласованность маховых движений позволит совершать упругие, рикошетирующие отталкивания — «отскоки».

Задача 7. Определить оптимальную длину полного разбега, научить рациональному ритму бега по разбегу и точному попаданию на брусок для отталкивания. (Задача может решаться п­раллельно, начиная с 3-й задачи.)

Средства. 1. Пробегание первой половины разбега. 2. Пробегание полного разбега с отталкиванием. 3. Пробегание полного разбега с отталкиванием и вылетом в «шаге» или со «скачком». 4. Бег через низкие барьеры с расстановкой до первого барьера 9 беговых шагов, между первым и вторым — 7 беговых шагов, между вторым и третьим — 5 беговых шагов и третьим и четвертым — 3 беговых шага.

Методические указания. Начинать обучение полному разбегу необходимо с определения длины разбега и выбора удобного исходного положения начала разбега. Первые пробежки по разбегу лучше выполнять не в секторе для прыжков, а на беговой дорожке. Когда прыгун освоит ритм разбега, можно переходить в прыжковый сектор и добивать­ся точности попадания на брусок. В случае неточного попадания на брусок необходимо уточнить длину разбега с уче­том точности попадания на контрольную отметку за 4— 6 беговых шагов до бруска. Уточняя длину разбега, прыгун вносит коррективы с учетом своего состояния, требовании техники выполнения упражнения, погодных условий и других факторов, влияющих на точность попадания на брусок отталкивания.

Задача 8. Совершенствование техники тройного прыжка.

Средства. 1. Тройной прыжок по отметкам. 2. Тройной прыжок через препятствия. 3. Тройной прыжок с отягощением в виде утяжеленных жилетов, поясов, манжет. 4. Тройной прыжок в облегченных условиях (по ветру, с помощью тягового устройства, под горку и т. п.). 5. Тройной прыжок со среднего (10±2 беговых шага) и длинного (18±4 беговых шага) разбега, выполняемых на тренировке, контрольных тестированиях и соревнованиях.

Методические указания. Прыжки по отметкам применяются для выработки в соответствии с индивидуальным стилем оптимального соотношения длины отдельных частей тройного прыжка. Высоту траекторий полетных фаз можно регулировать установкой препятствий в виде медболов, резиновых жгутов, барьеров. В процессе выполнения тройных прыжков с больших разбегов и с ис­пользованием отягощений в виде жилета, пояса или манжет одно­временно с решением задач технической подготовки сопряженным методом решаются и вопросы специальной силовой подготовки.

В процессе обучения и совершенствования техники тройного прыжка применяются имитационные упражнения.

Имитационные упражнения подразделяются на две группы: выполняемые на месте и в движении.

К первой группе упражнений, выполняемых на месте, как правило, с опорой руками о барьеры (желательно у зеркала), относятся следующие упражнения: 1) имитация отталкивания; 2) ими­тация работы рук в первом (разноименная), втором и третьем отталкиваниях (одновременная или разноименная); 3) имитация загребающего движения ног, с проводкой прямой ноги за себя.

Вторая группа включает упражнения, выполняемые в движе­нии: 1) имитация первого отталкивания с разноименной работой рук через 1—3 шага ходьбы; 2) загребающее движение поочеред­но каждой ногой и выталкиванием вперед-вверх; 3) загребающее движение и отталкивание одной ногой с одновременным махом руками и другой ногой.

Контроль за техникой выполнения тройного прыжка осущест­вляется с помощью сопоставления ощущений спортсмена с данными педагогических визуальных наблюдений тренера, научного со­трудника и анализа фотокинограмм, кинокольцовок, видеозаписей.

Формирование индивидуально-оптимального стиля техники тройного прыжка осуществляется с учетом координационных способностей, особенностей специальной силовой подготовленности, типа нервной системы и других личностных характеристик пры­гуна.

10. Обучение технике прыжков в высоту с разбега

Обучение прыжку способом «фосбюри-флоп»

Обучение прыжку способом «фосбюри-флоп» необходимо проводить там, где есть для приземления мягкие поролоновые маты. Для эффективного овладения техникой прыжка в высоту с разбе­га способом «фосбюри-флоп» занимающиеся должны предварительно овладеть начальной подготовкой (беговой, скоростно-силовой и прыжковой). А также желательно, чтобы они про­шли и начальный курс акробатической подготовки. Только после этого можно начинать обучение Ниже приводится последователь­ность обучения технике прыжка в высоту способом «фосбюри-флоп».

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка в высоту с разбега способом «фосбюри-флоп».

Средства. 1. Демонстрация техники прыжка. 2. Показ на­глядных пособий: кинограмм, кинокольцовок и др. 3. Объяснение основных фаз техники прыжка.

Задача 2. Научить технике бега по дуге в условиях действия центробежной силы

Средства. 1. Бег по кругу радиусом 12—15 м. 2. Бег по кру­гу с постепенным уменьшением кривизны дуги от 12—15 до 10—8 м. 3. Свободное ускорение по прямой с переходом на дугу поворота в последних 3—5 шагах разбега. 4. Пробегание по прямой с постепенным ускорением на последних 3—5 шагах, выполняемых по дуге.

Методические указания. Во время бега по кругу занимающийся усваивает правильную технику бега с наклоном туловища в центр круга. Причем преподаватель должен следить, чтобы наклон осуществлялся не плечами, а всем туловищем. Здесь же осваива­ется техника бега с мягким «складыванием» ноги (в голени) и выносом свободной ноги вперед от тазобедренного сустава вовлечением в работу бедра — голени — стопы и с активной постановкой ноги на грунт в «захват». При выполнении упражнений 1 и 2 не­обходимо правильно научить работать руками. Руки выполняют перекрестное движение — «внешняя» рука выносится не только вперед, но и поперек туловища, а «внутренняя» — при этом боль­ше отводится назад. При выполнении 3-го и 4-го упражнения вы­шеописанные движения необходимо освоить при вбегании и беге по дуге. Кроме того, надо следить, чтобы занимающиеся выполняли бег по дуге с ускорением.

Задача 3. Научить технике отталкивания при дугообразном разбеге.

Средства. 1. Стоя у опоры, держась рукой, выполнять мах от бедра согнутой ноги из крайнего заднего положения в направлении несколько внутрь. 2. Имитация этого же упражнения, стоя в кругу на месте. 3. Имитация постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на месте. 4. Имитация постановки толчковой ноги и маховые движения ногой и руками в ходьбе. 5. Имитация постановки толчковой ноги и маховых движений в легком беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3—5 беговых шагов (можно с уменьшением радиуса дуги). 6. Обучение отталкиванию в беге вначале по прямой, а затем по дуге. 7. Отталкивание с доставанием подвешенно­го мяча плечом, одноименным маховой ноге, с разбега. 8. Прыжки на гимнастический стол из исходного положения в беге по прямой, переходящей в дугу на последних 3—5 беговых шагах. 9. Отталкивание после дугообразного разбега у планки (планка поднята выше роста занимающегося). Имитация положения входа на планку.

Методические указания. При выполнении упражнений 1 и 2 следует следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поворачивалось несколько внутрь, а голень направлялась пяткой в сторону. Таз также должен выводиться вперед с некоторым перемещением внутрь — это будет способствовать при выполнении отталкивания удержанию ОЦМТ на линии действия толчка. Здесь же отраба­тывается маховое движение руками. В упражнениях 3 и 4 осваивается постановка толчковой ноги на место отталкивания с одновременными маховыми движениями руками и ногой. Толчковая нога беговым движением ставится впереди себя в «захват» на всю стопу с быстрым ускорением маховых движений вверх. В упражнениях 5 и 6 эти же движения осваиваются в беге по дугообразному разбегу, как в прыжках в длину. Завершая отталкивание, необходимо фиксировать положение его окончания, а приземление осуществлять на толчковую ногу. При выполнении упражнения 7 необходимо следить за ускорением в беге по дуге, а целевая установка позволяет лучше выполнить отталкивание и зафиксировать положение его окончания.

Упражнение 8 способствует лучшему освоению маха и верти­кальному взлету прыгуна. Отталкивание после дугообразного раз­бега у планки выполняется с индивидуального разбега. При этом необходимо следить за техникой выполнения бега по дуге, контролировать ритм и ускорение темпа на последних трех шагах разбега. При выполнении отталкивания занимающиеся не должны сбивать планку или проскакивать под нее. Приземление после толчка происходит на толчковую ногу с последующим пробеганием вдоль планки.

Задача 4. Научить технике перехода через планку.

Средства. Имитация движений перехода через планку. 1. Лежа на матах, на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Упираясь лопатками и стопами, поднять таз и бедра вверх, про­гибая тело (мостик). 2. Лежа поперек гимнастического козла, занять положение перехода через планку. 3. Выполнение моста из положения стоя, 4. Лежа на матах на спине, поднять высоко ноги и активным движением под себя, упираясь стопами, принять положение перехода через планку. 5. Стоя спиной к яме призем­ления, толчком двух ног выполнить движение перехода через планку. 6. То же, но выполнить через невысоко подвешенную ре­зинку (вместо планки), с постепенным повышением высоты. 7. То же, но отталкиваясь от мостика. 8. Выполнить прыжок в целом с 3—5 шагов разбега по дуге. 9. Опробование прыжка с 5—7 шагов разбега.

Методические указания. При выполнении упражнений 1, 2, 4, поднимая таз вверх, поворачивать голову, прижатую подбородком на себя, в сторону разбега и держать руки вдоль тела. При освое­нии упражнения 5 необходимо после толчка двумя ногами в полетной фазе голени оставить как можно ниже, подбородок должен быть взят на себя и голова повернута в сторону движения. Руки лучше держать вдоль тела. В момент прогиба таз занимает наивысшее положение. Тело должно быть не напряжено. Приземление выполняется на спину с активным сгибанием тела в тазобедренных суставах. Ноги в колене должны быть прямыми и носки взяты на себя. В момент приземления все тело напряжено. После приземления на лопатки занимающиеся кувырком через голову уходят из ямы.

В упражнениях 6 и 7 кроме описанного выше необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся выполняли толчок вверх под углом 80—85° и в высшей точке взлета максимально поднимали таз вверх. При опробовании целостного прыжка лучше начинать

Задача 5. Совершенствование элементов техники в целостном прыжке.

Средства. 1. Прыжки через планку с короткого и полного разбега. 2. Прыжки через расставленные по кругу барьеры.

Методические указания. При совершенствовании техники движений в целостном прыжке важно постепенно поднимать планку, увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега. Необходимо следить, чтобы последние 3—5 шагов, выполняемые по дуге, проходили на большой скорости, толчковая нога должна ставиться беговым дви­жением вперед от себя в «захват» — точно по линии разбега. Последний шаг должен быть несколько короче и быстрым. В мо­мент толчка тело должно быть вытянуто вверх. Поворот спиной выполняется только после отталкивания. Приземление должно вы­полняться на лопатки с последующим кувырком через голову. В момент перехода через планку голова должна быть взята на себя и повернута по ходу разбега.

Обучение прыжку способом «перешагивание»

Задача 1. Ознакомление с техникой прыжка.

Средства. Показ техники прыжка и т. д., демонстрация кинограмм, кинокольцовок и т.д.

Задача 2. Научить технике отталкивания.

Средства. 1. Стоя на толчковой ноге, сделать замах махо­вой ногой и руками назад и, выводя синхронно вперед-вверх ма­ховую ногу и руки, выполнить отталкивание. 2. То же упражнение, но с постановкой ноги на место отталкивания — выполнить махо­вое движение и оттолкнуться. 3. Отталкивание с 2, 3 и 5 шагов.

Методические указания. Необходимо, чтобы маховые движения выполнялись с большей амплитудой и отталкивание заканчи­валось полным выпрямлением толчковой ноги и туловища. При обучении отталкиванию необходимо использовать упражнения с доставанием высоко подвешенного предмета рукой, головой, маховой ногой.

Задача 3. Научить способу перехода через планку и призем­лению.

Средства. 1. Стоя сбоку планки, выполнить имитацию пе­рехода через планку. 2. То же упражнение, но выполнять с 2—3 шагов. 3. То же упражнение, но выполнять с отталкиванием. 4. Прыжки через планку с 3—5 беговых шагов.

Методические указания. При выполнении 1-го упражнения — имитации перехода через планку — необходимо в исходном поло­жении стоя сбоку последовательно переносить маховую и толчковую ногу через планку, при этом туловище наклоняется вперед в сторону толчковой ноги и руки опускаются вниз. Приземление происходит на маховую ногу. При прыжке через планку с 3—5 беговых шагов необходимо следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.

Задача 4. Совершенствование техники прыжка в высоту с раз­бега способом «перешагивание».

Средства. Прыжки с полного разбега.

Методические указания. Необходимо индивидуально подобрать каждому длину разбега. Во время выполнения прыжков через планку необходимо следить за тем, чтобы разбег выполнялся с уве­личением скорости и длины шагов. Отталкивание должно выполняться точно вверх, без завалов на планку. Этот способ применя­ется при начальном обучении, где нет мягких поролоновых ям для приземления.

11. Обучение технике прыжка с шестом

Овладение сложной и совершенной техникой прыжка требует продолжительного времени, но простейшие основы прыжка можно освоить довольно быстро. Успех начального обучения в значительной степени зависит от предварительной физической подго­товленности, а также от волевых качеств занимающихся.

Минимальные требования к физической подготовленности: умение лазать и висеть на канате в районе 3 м; в висе поднимание ног коленями к хвату не менее 5—6 раз, пробегание 20 м с ходу за 2,5—2,6 с; 40 м со старта за 5,8—6,0 с; прыжки в длину за 4 м; метание ядра весом 4 кг вперед-назад на 10—11 м. Таковы предпосылки физической подготовленности для начала обучения прыжку с шестом.

Прежде чем начать прыгать с эластичным шестом, необходимо освоить технику основных частей прыжка на прямом шесте.

При начальном обучении гибкость шеста не имеет значения, так как новичок еще не умеет ее использовать. Особенно важно тщательно следить за состоянием места приземления и исправностью шестов.

Последовательность обучения состоит из задач, средств (упражнений) и методических указаний к ним.

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка.

Средства. 1. Демонстрация техники прыжка. 2. Объяснение деталей техники с использованием кинограмм, наглядных пособий и т. п.

Задача 2. Обучение бегу с шестом. Эта задача решается параллельно с последующими.

Средства. 1. Ходьба и медленный бег с шестом. 2. Ускоре­ние в беге с шестом до 40—50 м. 3. Пробегание 20 м с ходу на время с шестом и без шеста для определения степени владения бегом с шестом.

Методические указания. Во время ходьбы и бега занимающие­ся усваивают наиболее удобный для них способ несения шеста. Во всех пробежках необходимо добиться свободы несения шеста и непринужденности движений.

Задача 3. Обучение входу и вису на шесте.

Средства. 1. Взяться за висящий канат вытянутой правой рукой, левой рукой — на 20—30 см ниже. Продвинувшись вперед грудью и тазом, перейти в вис на канате. Свободная нога, согну­тая в колене, взмахом помогает продвинуться вперед. 2. То же с 2—3 шагов разбега. 3. Поставив шест в упор, взяться за него, как на канате (тренер, упираясь руками в спину спортсмена, про­двигает его вперед и помогает ему прочувствовать свободное рас­тянутое «висение» на шесте). 4. Имитация отталкивания, стоя на месте. 5. С одного шага оттолкнуться и перейти в вис на шесте. 6. То же, но с 2 шагов разбега, скользя руками по шесту. 7. То же, но перейти в вис на одной руке. 8. Различные прыжки с возвы­шения и с одного возвышения на другое в висе на шесте.

Методические указания. При изучении отталкивания начинающий прыгун не должен стремиться отталкиваться только вверх. Надо быстро и далеко продвинуться вперед грудью и тазом через упругую ногу, толкаясь лишь стопой, как бы вдогонку. Локоть левой руки должен быть направлен вперед, толчковая нога находится сзади выпрямленной. При освоении виса необходимо большое внимание обращать на равновесие и свободу спортсмена в положении виса на шесте. Упражнения 5 и 6 являются основными средствами выполнения этой задачи.

Задача 4. Обучение постановке шеста в упор.

Средства. 1. Имитация движений рук при выносе шеста. 2. То же в ходьбе. 3. Имитация постановки шеста в упор стоя на месте и в движении шагом. 4. То же в ящик для упора. 5. Постановка шеста в упор с 2 шагов разбега из положения руки с ше­стом над головой, отталкиваясь и переходя в вис 6. То же с 4—6 шагов разбега. 7. Вынос шеста и постановка в упор с 4—б шагов разбега. 8. Постановка шеста с произвольных разбегов для воспитания глазомера (особенно полезно при занятиях на местности).

Методические указания. Необходимо следить за тем, чтобы шест при выносе не отклонился в сторону. Важно добиваться мягкого, плавного опускания шеста в ящик. Направление выноса верхней части шеста вперед-вверх. Для контроля за началом выноса шеста можно за 2 шага до отталкивания поставить контроль­ную отметку. Увеличивать разбег рекомендуется на 12—13 стоп, что приблизительно соответствует 2 беговым шагам начинающего прыгуна. Если появляется неуверенность в постановке шеста из-за увеличения разбега, надо периодически выполнять постановку шеста в яму для прыжков в длину. Упражнение 7 будет основным для данной задачи.

Рис 57. Специальные упражнения на жестком шесте

для овладения техникой прыжка

Задача 5. Обучение маховому подъему тела и повороту.

Средства. 1. Различные размахивания на гимнастических снарядах. 2. Отвал в висе на канате или неподвижно укреплен­ном шесте. 3. То же с предварительного прыжка. 4. С 4—6 беговых шагов разбега перейти в вис на шесте (держать шест на 20— 30 см ниже обычного) и выполнить мах ногами вперед, в то же время отклоняясь плечами и удерживая себя у шеста. При этом прыгун выполняет мах выпрямленной толчковой ногой и согнутой маховой. Постепенно маховое движение выполнять все выше, ста­раясь достать коленями место хвата, а плечи отклонять все больше и энергичнее, до горизонтального положения спины, удержи­вая таз у шеста. 5. Поставив шест в упор, повернуться лицом к его верхнему концу, держа шест слева. Упершись левой ногой, взмахнуть правой и выполнить поворот налево, подтягиваясь на руках и переходя в упор,— шест на правом плече. 6. Прыжок с шестом в длину с поворотом.

Методические указания. Маховые движения телом выполняют­ся после глубокого продвижения вперед грудью в висе и одновре­менно с отодвиганием плеч назад, удерживая таз у шеста. Сначала выполняется взмах и лишь затем подтягивание на руках. Во время поворота шест и кисти рук проходят вплотную к телу. После поворота ноги не должны опускаться преждевременно вниз. Все время следить за равновесием. Шест на правом плече, локти развернуты кнаружи. Упражнения 4, 5, 6 — основные.

При прыжке с шестом в длину занимающийся в облегченных условиях выполняет все элементы техники легко, размашисто и быстро, но в то же время по отношению к шесту он выполняет движения так же, как при прыжке через планку. Это упражнение способствует созданию правильного ритма целостного прыжка. Во время обучения этому упражнению полезно проводить учеб­ные соревнования на дальность прыжка.

Задача 6. Обучение переходу через планку.

Средства. 1. Стойка на руках, быстро опуская ноги и от­талкиваясь руками. 2. То же с напрыгиванием на руки. Можно выполнять многократно. 3. Из стойки на руках, опуская стопы и принимая дугообразное положение, преодолеть планку или барьер. Не следует рано прогибаться и откидывать голову назад. 4. Из положения сидя кувырок назад, разгибаясь в стойку на ру­ках; то же через планку. 5. С разбега, отталкиваясь руками от плинта или скамейки, перейти через планку. 6. Прыжки с разбега 6—8 беговых шагов через планку, которую держит преподаватель или его помощник. Высота планки в первых прыжках приблизительно 160—180 см. Расстояние от задней стенки ящика 150— 200 см. 7. Прыжки через планку, установленную на стойках на расстоянии 100—150 см от ящика. По мере усвоения планка подвигается к ящику и повышается. Соответственно повышается захват на шесте.

Методические указания. Первые прыжки через планку целесообразно проводить в таких условиях, когда планка поддерживается тренером. В этом случае при неудаче всегда можно убрать или передвинуть планку и избежать болезненного удара прыгуна об нее. Это вселяет в новичков уверенность. Кроме того, значи­тельно увеличивается плотность занятий. Необходимо контроли­ровать правильность приземления. Стремление как можно быстрее перейти планку приводит к раннему повороту. В этом случае следует акцентировать мах левой ногой и активную работу левой руки. При переходе планки боком или спиной, наоборот, важны активные вращательные движения плеч и таза. С первых же прыжков необходимо воспитывать «чувство планки», т. е. ощуще­ние положения тела по отношению к ней, а также умение выполнять нестандартное движение, чтобы не задеть планку.

Прыжки с шестом на прямом шесте совершаются преимущественно с коротких разбегов (6—8 беговых шагов). Не следует спе­шить с увеличением разбега, так как возросшая скорость за­труднит освоение элементов техники. Начинающий прыгун должен стремиться прежде всего к хвату на шесте, равному удвоенному росту спортсмена.

К прыжкам на эластичном шесте можно приступить лишь тогда, когда прыгун овладел основами техники прыжков на прямом шесте. К этому времени спортсмен должен иметь установленный разбег (10—12 беговых шагов) и держаться на шесте приблизи­тельно на высоте 2 роста спортсмена + 30 см (360—380 см длины всего шеста). При этом с таким хватом он должен выполнять целостный прыжок через планку, установленную на высоте, близкой к уровню хвата.

При переходе на гибкий фибергласовый шест надо стремиться уже на первых порах к хвату, равному удвоенному росту спорт­смена плюс 50 см.

Вначале можно облегчать условия выполнения упражнений и прыжков, повышая место отталкивания. Для этого на место толчка ставят гимнастический мостик или кладут резиновые плиты. Это облегчает возможность прохождения шеста вперед, а также заставляет ставить ногу на отталкивание в точно указанном месте и не стопорящим движением, а сверху. Применяя этот методический прием, отрабатывается навык точности разбега и пра­вильности постановки ноги на отталкивание. Постепенно высота возвышения уменьшается и сводится на нет. Можно также ис­пользовать специальный учебный ящик для упора с переменной глубиной до 40 см.

Желательно вначале применять мягкие шесты, чтобы новичок, который еще не умеет полностью использовать свои усилия, все же ощущал сгибание шеста. Когда же спортсмен, овладевая техникой, сможет более полно воздействовать на шест, он должен сме­нить шест на более твердый. Тренер должен внимательно следить за степенью сгибания шеста и вовремя посоветовать ученику сменить шест или изменить условия.

Спортсмену при начальном обучении нужно все время быть уверенным в том, что даже при неудачном выполнении упражнения он сможет безопасно приземлиться. Поэтому в начале занятий с обеих сторон ящика для упора необходимо укладывать поролоновые маты. Другое условие безопасности — точное соблюдение последовательности обучения.

Последовательность обучения технике прыжка с эластичным шестом

Задача 1. Обучение отталкиванию и вису на эластичном шесте.

Средства. 1. Стоя на месте толчка и установив шест в ящик, упереться в него согнутой левой рукой и, удерживая пра­вой, продвинуться вперед грудью и тазом, изгибая при этом шест. 2. То же с 4—6 шагов ходьбы, выполняя постановку шеста в упор и последующее продвижение вперед грудью, изгибая шест (рис. 58). 3. Шест в упоре. С 1 шага, оттолкнувшись, перейти в вис, качнуть шест и, вернувшись, приземлиться на место толчка. Толчковая нога удерживается сзади, и приземление происходит на нее с последующим движением назад. 4. То же с 2—3 шагов в упоре. 5. С разбега 4—6 шагов постановка шеста, отталкивание и переход в вис с возвращением и приземлением на место толчка — так называемый вход с недоходом. Хват достаточно высокий. 6. То же с разбега 6—8 шагов — хват максимальный. Кисть левой руки над головой. Ощутить сгибание шеста. 7. Постепенно увеличивая разбег, пройти за вертикаль.

Рис.58. Специальные упражнения на гибком шесте

для овладения техникой прыжка

Методические указания. Левая согнутая рука воздействует на шест, но не выпрямляется при этом. Степень сгибания левой руки зависит от высоты хвата на шесте — чем выше хват, тем более выпрямленной может быть рука.

Переход от изгиба шеста к вису — ответственный момент. Очень важно, чтобы левая, толчковая нога все время была далеко сзади и выпрямленной. Важно, чтобы в начале виса грудь и таз продвинулись вперед. Мах свободной ногой должен быть коротким, при этом нога сильно согнута в колене. Если продвижение груди остановить излишним упором левой руки или мах свободной ногой выполнить слишком мощно, то ноги рано и далеко промахнут вперед, что сделает возвращение назад и приземление небезопасным. В первых упражнениях «входа с недоходом», когда шест сгибается еще очень мало и грудь не может продвинуться далеко вперед, допустимо некоторое качание ног вперед-назад, но при ограниченной амплитуде. При приземлении следует активно бежать назад — это предохранит от падения.

Задача 2. Обучение взмаху тела и группировке на эластичном шесте.

Средства. 1. В висе на перекладине взмахи ногами и телом вверх до группировки. Выполнять многократно. 2. То же, взмах выше — таз к перекладине, голени и стопы за перекладину. 3. То же, но с разбега в 2—3 шага выпрыгивать в вис на перекладине. 4. В висе на гимнастической стенке, левым боком к ней, пра­вая рука сверху прямая, левая согнута. Взмах ногами вверх-на­зад в группировку, таз приближается к правой руке, стопы ног за головой. Выполнять многократно. 5. Взмах и отвал в висе на не­подвижно укрепленном шесте или канате. Выполнять многократ­но. 6. С небольшого разбега на прямом шесте вход и отвал в глубокую группировку. Стопы ног за шестом и за головой. Таз выше плеч. 7. То же на мягком шесте, проходя за вертикаль,— глубокая группировка, ощущая сгибание шеста.

Методические указания. Выполняя отвал и группировку, не уменьшать глубину входа на шест. Не промахивать за шест. Голова— продолжение туловища. Взгляд контролирует подъем ног. Таз у шеста. Левая рука ложится локтем на шест. Таз выше. Упражнения 5, 6, 7 —основные.

Задача 3. Обучение разгибанию тела и протягиванию его вверх вдоль разгибающегося шеста.

Средства. 1. Из положения сидя кувырок назад с разги­банием в стойку. 2. В висе на канате отвал, взмах и разгибание тела вдоль каната вверх, удерживаясь стопами за канат и подтя­гиваясь руками. 3. То же с небольшого разбега и выпрямления в вис. 4. Группировка и разгибание тела вверх на резиновом амор­тизаторе. Выполнять многократно. 5. С разбега на прямом шесте отвал и разгибание вдоль проходящего за вертикаль шеста. Раз­гибание вместе с началом поворота на шесте. Для этого привести кисть к тазу, а правое бедро прыгуна положить на шест. 6. Отвал и разгибание на сгибающемся шесте за вертикаль. Вначале сгибание шеста небольшое, а затем оптимальное. 7. Доставание ногами высокой планки.

Методические указания. Для контроля за успешным разгиба­нием таз должен подняться вдоль шеста как минимум до кисти правой руки. Кисть правой руки как бы делит таз прыгуна пополам. Разгибание должно заканчиваться полуповоротом тела на шесте. Ритм правильного разгибания: вначале начинает разгибаться шест, затем тело и после выполняется подтягивание на руах. Упражнения 2, 4, 5, 6 — основные.

Задача 4. Обучение повороту на шесте и выходу в упор.

Средства. 1. На низкой перекладине из упора стоя мах ду­гой с поворотом. 2. Прыжок с шестом в длину с поворотом на прямом шесте. 3. Шест в упоре. Стоя спиной к упору, откинуться назад и этим согнуть шест. Используя разгибание шеста совмест­но с махом правой ноги, протянуть тело вдоль шеста с поворотом и переходом в упор. 4. То же прыжком. 5. Целостный прыжок на гнущемся шесте с переходом за вертикаль. 6. Целостный прыжок, но без планки.

Методические указания. Во время поворота не отводить руки далеко от тела. Поворот выполняется приведением рук к тазу, затем к левому боку и только после к правому плечу. В повороте левая рука сгибается — правая выпрямлена, затем правая сгиба­ется— левая выпрямляется. Поворот выполняется бедрами и тазом, ноги при этом сомкнуты и выпрямлены. Упражнения 2, 3, 5, 6 — основные.

Задача 5. Совершенствование техники прыжка.

Средства. 1. Выполнение прыжка с шестом в целом, но без планки. 2. Прыжки с шестом через резиновую ленту, натянутую вместо планки. 3. Прыжки через планку на разных высотах и с различных разбегов.

Методические указания. Начальное обучение и совершенство­вание техники у молодых спортсменов происходят в основном с коротких разбегов. Совершенствование техники у спортсмена высокого класса происходит в основном со средних и больших раз-бегов. Прыжки с 4, 6, 8 беговых шагов считаются прыжками с коротких разбегов, с 10, 12, 14 — средних, с 16, 18, 20 и более — с больших разбегов. Принято увеличивать разбег на 2 беговых шага.

12. Обучение технике метания копья

Предпосылки к обучению

Успешнее проходит обучение физически подготовленных людей, обладающих хорошей подвижностью в суставах и имеющих навык в метании из-за головы теннисных мячей, камней и других легких предметов. В связи с этим обучению технике метания копья должны сопутствовать упражнения, способствующие разви­тию мышечной силы, быстроты движений, гибкости. К таким упражнениям относятся: гладкий и барьерный бег, прыжки, метания и толкание ядра (набивного мяча, камней) из различных исходных положений, упражнения для развития отдельных групп мышц и для развития подвижности в плечевых суставах.

Занятия с копьем проводят на площадке с ровным и плотным грунтом в местах для разбега и с мягким грунтом у места приземления снаряда. На первых занятиях и в процессе всего обу­чения рекомендуется применять простейшие снаряды: ядра, кам­ни, мячи. Вес снарядов, превышающих вес копья, применяют для улучшения растягивания мышц, принимающих участие в броске, так как они дают почувствовать «тяговый» характер усилий и за­ставляют начинать бросок с пружинистой работой ногами. Снаряды, вес которых значительно меньше веса копья, применяют для приобретения навыка «хлестообразного» движения при выбрасы­вании снаряда.

Число снарядов должно соответствовать количеству занимаю­щихся. Метать снаряды разрешается только в одну сторону. Тренер регулирует выходы занимающихся в поле за копьем после метания.

В процессе обучения преподаватель должен стремиться на­учить занимающихся метать копье с разбега на результат, со­блюдая правила соревнований, а именно: выполнять разбег с оп­тимальным ускорением, слитно переходить от разбега к финаль­ному усилию, возможно полнее используя в финальном усилии приобретенную в разбеге силу мышц ног, туловища и руки.

Задачи, средства и методы обучения

Последовательность обучения состоит из задач, средств (упражнений) и методических указаний к ним.

Задача 1. Ознакомить занимающихся с правильной техникой метания копья с разбега.

Средства. 1. Демонстрация техники метания копья с разбега. 2. Объяснение деталей техники с использованием наглядных пособий, кинограмм и кинокольцовок. 3. Ознакомление со снарядом, местом для метания, правилами выполнения метаний на соревнованиях.

Задача 2. Научить правильно держать и выбрасывать простейшие снаряды и копье.

Средства. 1. Показ и проверка правильности держания снарядов. 2. Метание снарядов одной и двумя руками, вперед, вниз-вперед. 3. Метание копья стандартного веса.

Методические указания. Выбрасывание снарядов выполняется из-за головы через плечо, стоя лицом по направлению к метанию, левая нога впереди, правая сзади на носке (при метании правой рукой). Метающая рука поднята над головой. Незначительно отклоняя туловище назад, руку под тяжестью снаряда опускают за голову. Сгибая туловище вперед и поворачивая плечевой пояс влево, выполняют бросок вперед. При этом основное внимание обращают на правильное разгибание руки в локтевом суставе.

Снаряды удобно метать в сетку или земляной откос.

По мере овладения движением предплечья и кистью метание снарядов выполняется с возможно большей амплитудой движений. Метатель, отводя снаряд, сгибает правую ногу и отклоняет туловище назад. Бросок выполняется широким и плавным нарастаю­щим усилием за счет пружинистого распрямления ног, туловища и руки при постоянном сохранении натяжения мышц. Усилия правой ноги направлены вперед-влево, а левой — вверх-назад. Сочетание работы правой и левой ног при броске с места занимает важное место в обучении. Контролировать правильность движений в этом упражнении следует по стремительности и точности полета копья, а также по его приземлению. Отклонение в какую-либо сторону хвостовой части копья указывает на неточное выполнение движения.

Для создания естественного броскового движения при метании копья целесообразно чередовать броски копья с метанием ядер, камней, мячей. Неправильный выпуск копья часто объясняется об­щим напряжением мышц всего тела, и особенно метающей руки.

Постоянное выполнение под музыку упражнений со свободой движений (пружинистая работа ног, отбрасывание руки, пово­роты и наклон туловища) помогает овладевать свободой движений и раскрепощают мышцы метающей руки.

Задача 3. Научить фазе финального усилия.

Средства. Метание простейших снарядов и копья из положения стоя лицом по направлению метания после предваритель­ного поворота плечевого пояса направо; то же из положения стоя левым боком по направлению метания; то же с постановкой ле­вой ноги.

Методические указания. Обучать финальному усилию следует при метании копья с места. В первом упражнении броски снарядов выполняются из положения стоя лицом по направлению метания. Броску предшествует свободное отведение руки с копьем и поворот плечевого пояса направо.

Бросковые движения выполняются в соответствии с описанием техники.

Особое внимание уделяется разгибательно-вращательному характеру движений правой ногой и таза при «скрученном» положении туловища. Для овладения этим сложным движением из положения «замаха» следует больше имитировать финальное уси­лие с предметами, с резиновым амортизатором, с помощью партнера и на инерционном тренажере. Применяя эти вспомогатель­ные снаряды и тренажеры, спортсмен получает правильное ощущение ритма и формы броска. При этом важно, чтобы метатель при выполнении «захвата» и «взятии снаряда на себя» научился правильно проходить положение «лука» с выведением локтя вверх. Это позволит полнее передать усилие ног и туловища на снаряд и избежать повреждений руки. Остальные требования и условия те же, что и в предыдущей задаче.

После этого изучаются движения «из положения стоя на правой ноге, согнутой в колене, с предварительным подниманием ле­вой ноги, стоящей впереди. Бросок выполняется одновременно с постановкой левой ноги на грунт.

Во время метания с места встречается ряд недостатков движение метающей руки стороной; направление усилий не по оси копья; перенос тяжести тела на левую ногу, что не позволяет выполнить «захват» и исключает активную работу ног. Чаще других для исправления этих недостатков следует при­менять упражнения, которые заставляют включать нужную груп­пу мышц в работу. Для активизации работы ног следует применять всевозможные броски тяжелых снарядов двумя руками из различных исходных положений; формируя навык приложения усилий по оси снаряда, следует применять копья с обмоткой на расстоянии 115—120 см от наконечника, а также метание гибких прутиков, метание копья в цель и в земляной откос. Устраняя ошибку — движение руки стороной с опущенным ниже плеча лок­тем,— спортсмену следует оказывать помощь: проводить метающую руку по нужному пути. Можно удерживать копье за хвост, оказывая сопротивление движению. Значительную помощь в исправлении этого же недостатка оказывают упражнения для раз­вития гибкости в грудной части позвоночника и увеличение по­движности в плечевых суставах.

Задача 4. Научить технике перехода от разбега к броску копья.

Средства. Имитация скрестного шага; имитация и метание копья (камня, мяча) со скрестного шага; метание копья с разбе­га с отведенным копьем (камнем, мячом).

Методические указания. Переход от разбега к броску копья совершается во время скрестного (предпоследнего) и последнего бросковых шагов. Главное при выполнении скрестного шага — максимально и быстро опередить ногами снаряд, чтобы, не теряя скорости, выполнить финальное усилие слитно с разбегом, оказывая содействие на снаряд по возможно большему пути.

Для освоения скрестного шага надо встать боком по направлению метания, держа правую согнутую ногу скрестно перед левой и, оттолкнувшись левой ногой, приземлиться на правую, а во вре­мя прыжка левую ногу вывести вперед. Затем скрестный шаг вы­полняется из положения стоя боком, ноги шире плеч, вес тела расположен на правой ноге, левая нога поднята, туловище незна­чительно наклонено назад и повернуто вправо. Рука без копья (а затем с копьем) все время отведена назад. По мере овладения этими упражнениями следует переходить к выполнению скрестного шага с бега. Разбег при этом выполняется с отведенным в сто­рону копьем и заканчивается броском.

Для большего выполнения количества повторений лучше на первых занятиях метать камни, мячи или дротики (400—600 г), обращая внимание на свободу и точность движений.

При метании копья с разбега у занимающихся возникают такие ошибки: не выполнив полноценного скрестного шага, они па­дают плечами вперед; опускают руку с копьем вниз; делают, большой бросковый шаг; чрезмерно сгибают левую ногу при упоре на нее: наклоняют при броске туловище влево.

Для исправления этих ошибок требуется еще раз выяснить, как спортсмен понимает данное движение, и затем попросить его объяснить свои действия при выполнении упражнения. С помощью этого удается установить, в каком звене занимающиеся теряют контроль за выполнением упражнения.

Применяя описанные в методических указаниях упражнения при постоянном контроле со стороны тренера и просматривая свои действия на видеозаписи, спортсмены устраняют ошибки.

При разучивании скрестного шага особое внимание обращается на длину, темп 3 последних шагов.

Задача 5. Научить технике разбега и отведения копья.

Средства. Равномерный и ускоренный бег с копьем над плечом (50—60 м); отведение копья (камня, мяча) на месте, в ходьбе и в медленном беге; то же, ускоряя разбег при отведении копья.

Методические указания. Технику бега с копьем можно изучать параллельно с решением предыдущих задач. При беге с копьем важно свободно выполнять движения и нести копье над плечом.

Отведение копья начинается с шагом правой ногой и выполняется на 2 шага. При обучении разбегу обращается внимание на свободное отведение копья без замедления бега и на окончание его к началу скрестного шага (см. описание техники метания копья).

При отведении копья на месте и в движении возникают типичные ошибки: прогибание туловища в поясничной части; наклон туловища влево; сгибание руки в локтевом суставе и опускание ее вниз; отклонение наконечника копья в сторону от направления метания.

Исправлению этих недостатков помогут действия педагога, корректирующего положение метателя и тем самым создающего у ме­тателя правильные мышечные ощущения. Проверка спортсменом своих действий перед зеркалом также сокращает сроки обучения и устраняет недостатки.

Задача 6. Научить метанию копья с разбега.

Средства. Метание копья (камней, мячей, дротиков) с короткого предварительного разбега (2, 4, 6 шагов); метание копья с ускоренного разбега; метание копья (камней, мячей, дротиков) с полного разбега.

Методические указания. Метанию копья с короткого разбега предшествует имитация метания с 2—4 шагов. Эти упражнения можно выполнять с легкими предметами. Правильное выполнение отведения надо сочетать с бросками снарядов не в полную силу, постепенно увеличивая длину и скорость разбега. При этом на­до обращать внимание занимающихся на ритм метания: ускоренное продвижение метателя с момента начала отведения копья, акцент на скрестном шаге и слитное выполнение финального уси­лия. В финале рука всегда должна проходить над плечом локтем вверх-вперед.

Метание с полного разбега и броски с разбега в полную силу можно выполнять лишь после того, как обучающиеся научатся отводить копье и правильно проводить руку над плечом, чтобы избежать ее травмирования.

Длина предварительного разбега для начинающих метателей может доходить до 8—10 беговых шагов. Для определения длины разбега и контрольных отметок каждый спортсмен 2—3 раза метает копье на дорожке с полного разбега. После этого отмечают следы ног после выбрасывания копья и остановки движения, а также след левой ноги, совпадающий с началом отведения копья. Измерив расстояние между отметками, можно установить длину разбега и определить место контрольной линии для отведения копья.

В процессе тренировки длина разбега и места контрольных от­меток могут изменяться в зависимости от скорости бега и повы­шения тренированности.

Задача 7. Совершенствование техники метания копья, закрепление правильных навыков метания в различных условиях.

Средства. Метание копья (камней, мячей, дротиков) с 3—5 шагов разбега; метание копья с полного разбега в различных направлениях по отношению к ветру; метание копья в полную силу, соблюдая правила соревнований; непосредственное участие в соревнованиях.

Методические указания. После овладения основной схемой метания копья с разбега уточняется ритм последних шагов (особенно скрестного в сочетании с финальным усилием), способ от­ведения копья, длина разбега и его оптимальная скорость. Наряду с этим уделяется большое внимание активной работе ног в фи­нальном усилии и исправление ошибок в этой фазе. Важно также следить за оптимальным углом вылета копья. О степени овладения техникой и прочностью навыка в метании лучше всего судить во время участия в прикидках и соревнованиях.

13. Обучение технике толкания ядра

Предпосылки к обучению

Обучать технике толкания ядра можно всех занимающихся, независимо от их физической подготовленности. На первых заня­тиях, особенно для лиц, слабо подготовленных физически, применяются более легкие ядра: весом 2—3 кг для женщин и 4—5 кг для мужчин. Желательно, чтобы число ядер соответствовало количеству занимающихся.

Площадка для занятий толканием ядра с начинающими должна представлять собой ровное место с плотным грунтом и кругами для толкания.

Во избежание несчастных случаев занимающиеся размещают­ся на одной стороне площадки на расстоянии 5—6 м друг от друга и толкают снаряд в одну сторону. Выходить за снарядом разрешается после того, как все выполнят упражнение.

Задачи, средства и методы обучения технике

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой толкания ядра с разбега скачком.

Средства. 1. Ознакомить со снарядом и правилами выпол­нения толкания на соревнованиях. 2. Объяснить и показать толкание со «скачка» из круга, демонстрируя наглядные пособия.

Задача 2. Научить правильно держать и выталкивать ядро.

Средства. 1. Показ и проверка правильности держания ядра. 2. Имитация выталкивания ядра. 3. Толкание ядра вверх, затем вперед-вверх.

Методические указания. Во избежание травм надо следить за тем, чтобы начинающие не держали ядро на концах пальцев. Толкать ядро в этих упражнениях нужно из положения стоя полуобо­ротом к направлению толкания, без глубокого приседа.

Основное внимание обращать на правильное выпрямление руки с ядром, при котором предплечье должно следовать за ядром. При выведении вперед локтя ядро скатывается с пальцев, что может привести к травме. Выпрямляя руку, надо поворачивать плечевой пояс. Толчки ядра чередуются с имитацией выталкивания.

Выталкивание ядра рукой выполняется после предварительного небольшого сгибания ног, которые выпрямляются затем одновременно с окончанием выпрямления руки.

Задача 3. Научить финальному усилию, т.е. заключительному движению после «скачка».

Средства. 1. Толкание ядра с места из исходного положения стоя боком к направлению толкания. 2. То же из исходного положения стоя спиной к направлению толкания. 3. То же, стоя на одной правой ноге и ставя левую на грунт. 4. Имитация толкания из названных исходных положений без ядра и с ядром.

Методические указания. При толкании с места изучать те движения и усилия, которые должны следовать после скачка.

Толкание ядра с места выполняется сначала стоя боком в сторону толкания, но обязательно после предварительного поворота плечевого пояса направо. Ноги при этом слегка согнуты, правая стопа располагается сначала почти под прямым углом к направлению толкания. Это — переходное упражнение к толканию из положения стоя спиной к направлению толкания.

Во время толкания правая нога и плечевой пояс поворачиваются за ядром — по направлению предполагаемого полета. Важ­но следить за тем, чтобы поворот плечевого пояса не предшествовал давлению правой ноги.

Нужно избегать ошибок при выполнении финального усилия: преждевременного поворота головы и плечевого пояса налево, позднего выпрямления правой руки с ядром и наклона тела влево или вперед.

Важно научить занимающихся сочетать одновременное вы­прямление руки, левой ноги и поворота плечевого пояса.

По мере овладения толканием ядра с места из промежуточного исходного положения стоя боком переходят к толканию стоя спи­ной к направлению толкания. Постепенно исходное положение изменяется — туловище поворачивается направо до положения стоя спиной к направлению толкания. Бедра должны быть широко разведены, голень правой ноги максимально подтянута под тело, опора — на носке.

После этого упражнения следует толкание из положения стоя спиной на правой ноге при отведении назад левой. Подготовка к толканию (замах) выполняется наклоном туловища вперед и выведением правого бедра и колена вперед до перенесения опоры на переднюю часть стопы. Толкание начинается с опускания левой ноги на грунт.

Это упражнение труднее, чем предыдущее, но оно ближе всего к выполнению фазы финального усилия после скачка, поэтому его следует применять на занятиях непосредственно перед толканием со скачка.

По мере того как занимающиеся овладеют общей схемой движения, их внимание обращается на активную смену ног прыжком, являющуюся результатом быстрого и своевременного отталкива­ния ногами. При активной смене ног следует избегать преждевременного отрыва ног от грунта. Отрыв правой ноги происходит после поворота плечевого пояса в направлении толкания, а левой — одновременно с вылетом ядра.

Необходимо придавать максимальное ускорение ядру в финальном усилии, поэтому от занимающихся, выполняющих финальное усилие с равномерной скоростью, необходимо добиваться толкания с акцентированным ускорением.

Для контроля за направлением толкания полезно толкать ядро через ориентиры, расположенные вверху (ветка дерева, планка или веревочка на высоких стойках), или по направлению более удален­ных ориентиров.

Чтобы создать у занимающихся представление о правильном сочетании движений отдельных частей тела, полезно имитировать финальное усилие без ядра и с легким ядром, а также при замахе делать движения, обратные выталкиванию ядра,—«обратный ход». Начинать такой замах следует из положения, через которое проходит метатель в последний момент при вылете ядра. Из этого положения согнуть правую руку и, повернув плечевой пояс напра­во, немедленно толкать ядро в соответствии с описанием финаль­ного усилия.

Для совершенствования навыков владения телом и снарядом при толкании (использование массы тела, эластичности мышц, силы ног, ускорения и свободного выполнения движений) приме­няется толкание и бросание ядра или камня разного веса; толка­ние двумя и одной от груди вперед; бросание двумя руками вверх и снизу назад через голову; бросание ядра из-за головы вперед. Приведенные упражнения содействуют также развитию соответствующих групп мышц, что ускоряет процесс овладения тех­никой.

Задача 4. Научить скачкообразному разбегу.

Средства. 1. Скачки на правой ноге без ядра, стоя спиной к направлению толкания в наклоне вперед с отведенной назад ле­вой ногой. 2. Подготовительные движения к скачку и мах ногой с последующим скачком.

Методические указания. Обучать скачку с помощью имитаци­онных упражнений можно параллельно с решением предыдущих задач. Чтобы лучше ощутить правильность выполнения скачка на правой ноге, его следует делать с помощью партнера. Партнер (лучше, если это будет обучающий) придерживает отведенную назад левую ногу спортсмена у подъема и легко тянет ее, направ­ляя скачок по горизонтали. Обучающийся, используя силу тяги, делает скачок на правой ноге и затем подтягивает голень, ставя ногу на носок. Скачки с партнером и без него чередуются сериями по 3—5 раз. Следует избегать сильного отталкивания правой ногой, являющегося причиной высокого и далекого скачка. Наряду с этим важно уделять внимание обучению эффективному маху ле-1 вой ногой назад и выполнению низкого скачка на правой ноге а с последующим быстрым подтягиванием голени.

Особое внимание обращается на сохранение веса тела на правой ноге с момента подготовки к скачку и до приземления на правую ногу после скачка.

Задача 5. .Научить технике толкания ядра со скачка.

Средства. 1. Толкание со скачка ядра облегченного и нормального веса. 2. Имитация толкания ядра со скачка. 3. Толкание ядра из круга, соблюдая правила соревнований. 4. Участие в прикидках по толканию ядра.

Методические указания. На каждом занятии начинающим следует толкать ядро с места (выполнять финальное усилие) и имитировать скачок. Сначала рекомендуется делать короткий скачок (40—50 см), так как в этом случае толкнуть ядро можно более слитно со скачком.

Нужно добиваться, чтобы во время скачка занимающиеся сохраняли исходное направление плечевого пояса, слитно выполняли скачок и финальное усилие, а также умели ускорять движения при финальном усилии. Прерывистость движения перед финаль­ным усилием обычно вызывается высоким прыжком во время скачка и последующим опусканием туловища после приземления. Не меньшее значение может иметь неправильное стремление метателя начать финальное усилие лишь после того, как будет занято прочное двухопорное положение. Это ощущение обычно ассоциируется с толканием с места из исходного положения стоя на двух ногах.

Чтобы избежать паузы после скачка, нужно делать скачок не­высоко, покороче и уметь правильно выполнять движения ногами после скачка.

Задача 6. Совершенствование в технике толкания ядра и определение индивидуальных особенностей.

Средства. 1. Толкание ядер различного веса из круга. 2. Все упражнения, перечисленные ранее. 3. Толкание ядра на результат.

Методические указания. При овладении основами техники тол­кания ядра со скачка следует исправлять ошибки и пробовать изучать детали техники, которые не удавались ранее. Эти детали обычно связаны со стремлением выполнить скачок и финальное усилие слитно и с большей скоростью для увеличения дальности полета снаряда. Особое внимание приходится обращать на актив­ную, согласованную работу ног, туловища и рук в финальном усилии и выполнение толкания ядра в целом в нужном ритме. Сле­дует стремиться изыскивать и другие средства, позволяющие тол­кать ядро с наибольшим ускорением, особенно в финальном усилии.

Толкать ядро легкого веса полезно при изучении новых элементов в технике и для выполнения движений с большей скоростью. Толкание более тяжелого ядра применяется для того, чтобы вы­звать у занимающихся работу большой мощности, затем использовать этот навык при толкании ядра нормального веса. Безусловно, толкание ядер разного веса способствует и развитию силы соответствующих групп мышц.

Иногда занимающиеся не могут выполнить какое-либо изученное движение или положение, и приходится заменять отдельные детали техники более подходящими для метателя. Эффективность индивидуальных отклонений в технике определяется правиль­ностью последующих движений при толкании и результатом.

14. Обучение технике метанию диска

Предпосылки к обучению технике

Обучать метанию диска следует на твердом грунте, пригодном для выполнения поворотов, или в круге для метаний, подготовлен­ном в соответствии с правилами соревнований.

Во время обучения метанию диска необходимо соблюдать особые меры предосторожности. Так, на занятиях диски метают только в одном направлении. Места для метаний диска, в том числе и круги, располагаются по возможности дальше один от другого.

При групповом обучении целесообразно круги для метания ограждать веревочными или металлическими сетками, устанавливаемыми от круга на расстоянии, определенном правилами соревнований.

Если же огражденных кругов для метаний нет, то надо установить очередность в выполнении бросков, а передвижения по площадке допускать только с прекращением метания.

Задачи, методы и средства обучения

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой метания ди­ска с поворота.

Средства. 1. Показать технику метания диска с поворота из круга и кратко объяснить основы техники, демонстрируя наглядные пособия. Наблюдать за техникой лучших метателей ди­ска. 2. Ознакомить со снарядом, местом для метания и правилами выполнения метания на соревнованиях.

Задача 2. Научить правильно держать и выпускать диск.

Средства. 1. Показать и проверить, правильно ли занимающийся держит диск. 2. Выполнять размахивание рукой с диском и имитировать бросок. 3. Метать диск с правильным его вращением.

Методические указания. Следить за тем, чтобы занимающиеся держали диск в свободно опущенной руке, не захватывая его глубоко пальцами.

Метать диск сначала из положения стоя вполоборота направо к направлению метания, ноги расставить немного шире плеч и почти выпрямить, стопы слегка развернуть.

Сначала свободной рукой с диском выполняют раскачивания небольшой амплитуды в переднезаднем направлении. Движение руки сопровождается небольшим поворотом плечевого пояса. Бро­сать диск надо после замаха руки с диском назад, не фиксируя ее в плечевом суставе. Сначала изучается выбрасывание диска с ука­зательного пальца и выпуск его с вращением по направлению дви­жения часовой стрелки. Затем осваивается выпуск диска в опре­деленном направлении и приобретается умение придавать ему вы­годное положение при вылете.

Задача 3. Научить фазе финального усилия, т. е. заключительному движению после поворота.

Средства. 1. Метание диска с места из положения стоя боком к направлению метания. 2. То же из положения стоя спиной к направлению метания. 3. То же из положения стоя на одной ноге, одноименной метающей руке. 4. Имитация фазы финального усилия без предметов и с предметами.

Методические указания. По мере овладения навыками правильного выпуска диска следует приближать исходное положение к такому, из которого выполняется финальное усилие после поворота. Для этого занимающиеся сначала становятся боком к направлению метания и широко расставляют ноги. Замах диска, постепенно увеличиваясь с каждой попыткой, выполняется с по­воротом плечевого пояса и сопровождается сгибанием правой ноги в колене и перенесением на нее веса тела. При замахе не подчер­кивать наклон туловища вперед или в сторону и следить за воз­можно более полным поворотом плечевого пояса направо (скру­чивание).

При метании с места из положения стоя на правой ноге во время замаха диска выносить вправо-назад левую ногу; оторвав от опоры, отставить назад, разводя бедра, и сохранять вес тела на правой ноге. Выполнять метания с места, как обычно в финальном усилии после поворота, в момент опускания левой ноги на грунт. Метание из положения стоя спиной к направлению броска наиболее трудное, поэтому в начале обучения этому упраж­нению можно отвести время на одном из занятий, а затем возвратиться к нему в процессе дальнейшего обучения. Это позволит создать представление о лучшем варианте выполнения финального усилия, к которому занимающиеся должны стремиться.

Фаза финального усилия изучается с помощью имитационных упражнений, выполняемых с различными предметами: резиновой палкой, фанерной ракеткой, веткой дерева. Движения выполняются с активным поворотом плечевого пояса в виде удара по цели, находящейся справа-впереди на уровне плечевого сустава. Эти же движения можно заканчивать броском (камни весом 200— 400 г и более, деревянные или резиновые палки весом до 1—2 кг) по способу метания диска.

Имитационные упражнения можно повторять значительно большее количество раз, чем метания, что позволяет дополнительно уделять время изучению отдельных деталей и сочетанию движений ног, туловища и рук.

Задача 4. Научить повороту.

Средства. 1. Повороты без диска и с диском с различной скоростью. 2. Повороты с различными предметами: резиновыми и деревянными палками, ветками деревьев, мячами с петлей. 3. Выполнение частей поворота.

Методические указания. Обучение повороту для метания диска проводится с первых занятий параллельно с выполнением упражнений для решения предыдущих задач.

Сначала поворот изучается без диска, а затем с диском или с предметами, которые удобно держать. Особенно полезно исполь­зовать диски с петлей, сделанной из плотной широкой тесьмы, обхватывающей плоскость диска с одной стороны и прикреплен­ной концами с противоположной стороны около его ободов (в обхват). Кисть просовывается между петлей и плоскостью диска. Выполняя имитационные упражнения с таким диском, можно быстрее овладеть движениями в повороте с раскрепощенными мышцами, чему уделяется особое внимание. С помощью имита­ционных упражнений изучаются отдельные фазы поворота: исходное положение для поворота, предварительное размахивание, вход в поворот, переход-скачок с левой ноги на правую во время по­ворота, ритм в повороте. Точность выполнения техники всего по­ворота проверяется в последующем метании диска.

Задача 5. Научить метанию диска с поворотом.

Средства. 1. Метание диска с поворотом. 2. Метание диска с малой скоростью из круга. 3. То же с ускорением и на результат. 4. Упражнения из задачи 4.

Методические указания. Метание диска с поворотом следует начинать из промежуточного исходного положения, при котором метатель заканчивает вход в поворот, но находится еще на опоре обеими ногами. Стопы ног в этом положении развернуты. Рука с диском отводится за туловище, в то время как плечевой пояс по­вернут направо.

При выполнении поворота не следует быстро поворачивать голову и плечевой пояс налево. По мере того как занимающиеся будут приобретать устойчивость в повороте и научатся выполнять его слитно с финальным усилием, можно переходить к метанию с поворотом из положения стоя спиной к направлению броска, де­лая широкий замах рукой вправо и скручивание. Если занимаю­щимся трудно изучать метание диска с поворотом из такого ис­ходного положения, следует возвращаться к имитации поворота, к выполнению его из промежуточного исходного положения, а затем снова изменять исходное положение туловища за счет поворота направо, соответственно изменяя также и положение стопы.

Задача 6. Совершенствование в технике метания диска в различных условиях; индивидуализация техники в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Средства. 1. Метание диска с поворотом из различных исходных положений. 2. Метание диска из круга в различных направлениях по отношению к ветру. 3. Упражнения, перечисленные ранее. 4. Метание диска на результат и участие в соревнова­ниях.

Методические указания. После освоения основной схемы метания с поворотом переходят к исправлению недостатков в технике, а также к изучению деталей, которые не имеют существенного значения для овладения схемой метания с поворотом, но позволяют метать эффективнее. Следует обязательно обратить внимание на овладение активными движениями ног при входе в поворот и в финальном усилии: метание свободной рукой в сочетании с движениями левой руки и активным поворотом плечевого пояса в финальном усилии. Каждому метателю необходимо найти лучший вариант исходного положения перед поворотом и стремиться к активной и своевременной смене ног. Наряду с этим можно изыскивать методы и приемы, позволяющие ускорить движения в финальном усилии.

15. Обучение технике метания молота

Новичку, обучающемуся метать молот, уже на первых занятиях приходится преодолевать ЦБС, равную примерно 50 кг, В процессе освоения техники метания скорость движений и силовая нагрузка значительно возрастают. Следовательно, для успешного освоения техники метания молота новичок должен иметь хорошую силовую и скоростную подготовку.

Вначале отдельные упражнения и метание следует выполнять не быстро. Затем скорость движений при выполнении метания нужно постепенно увеличивать, сохраняя при этом правильность техники.

Повторность выполнения упражнений зависит от степени их усвоения. В одном уроке можно выполнять упражнения для реше­ния нескольких задач обучения. Так, например, в уроке можно вы­полнять упражнения в предварительном вращении (для закреп­ления навыка), обучать поворотам без снаряда (движениям ног) и упражняться в бросании ядра (гири, камня, набивного мяча и других предметов) двумя руками через голову назад для фор­мирования навыка в разгибании туловища и ног, необходимого в дальнейшем при выполнении финального усилия. Во время обучения финальному усилию можно уделить внимание и совершен­ствованию в технике ранее изученных упражнений (предварительного вращения и поворотов).

При обучении технике метания молота необходимо соблюдать особые предосторожности. Метание молота и упражнения с ним следует выполнять только в местах, оборудованных в соответ­ствии с правилами соревнований. Выход занимающихся на пло­щадку за снарядами разрешать только по команде «Взять сна­ряды».

Частные задачи обучения технике метания молота рекомендуется выполнять в следующей последовательности.

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой метания молота. Создать представление о технике.

Средства. 1. Объяснить устройство снаряда, рассказать о месте для метания и правилах соревнований. 2. Показать технику метания молота с трех и четырех поворотов (на площадке или киноэкране). 3. Рассказать об основных моментах техники с по­мощью наглядных пособий (плакаты, фотографии, кинограммы).

Задача 2. Научить правильно держать молот и выполнять предварительные вращения.

Средства. 1. Упражнения в предварительном вращении мо­лота. 2. Вращение молота двумя руками без ускорения. 3. Вращение молота в нормальной стойке с ускорением.

Методические указания. Упражнения в предварительном вращении следует выполнять в полуприседе: перенос веса тела с од­ной ноги на другую в направлении, противоположном положению молота.

При предварительном вращении очень важно установить правильную плоскость вращения снаряда. Вначале предварительное вращение нужно выполнять в равномерном темпе. После достаточ­но прочного его усвоения выполнять с ускорением, делая три-четыре круга вращения, и останавливать движение снаряда ударом о землю (если это возможно) или же выбрасывая молот по инерции влево-назад-вверх, как при броске с места.

Предварительное вращение можно выполнять в движении шагом вперед. Во время шага с левой ноги молот поднимать влево— вверх — назад (за голову), во время шага с правой ноги снаряд опускать направо-вниз-вперед.

Для достижения более устойчивого равновесия предваритель­ное вращение молота и специальные упражнения полезно вы­полнять с закрытыми глазами, а также вращение молота, держа его левой рукой, вращение молота с приседанием и вставанием, вращение других предметов: набивного мяча на лямке, гири, мешка с песком, утяжеленного молота или двух молотов, облегченного молота, «веса».

Задача 3. Научить технике поворотов с молотом.

Средства. 1. Повороты без снарядов: а) на счет «раз» — первая половина поворота, на счет «два» — вторая; б) без счета, с равномерной скоростью. 2. Повороты с палкой в руках вперед-вниз. 3. Повороты с молотом, который следует катить по грунту, описывая им окружность. 4. Повороты с вращением молота в го­ризонтальной плоскости без ускорения. 5. То же, ускоряя каждый следующий поворот. 6. Повороты с вращением молота в наклон­ной плоскости (с «волной»), не ускоряя движения. 7. То же, уско­ряя каждый следующий поворот.

Методические указания. При правильном выполнении поворотов шар молота никогда не должен обгонять метателя и двигаться впереди туловища спортсмена. В двухопорной фазе каждого поворота метатель, поворачивая плечевой пояс влево до приведения его в одну плоскость с тазом (фронтальную), разгоняет молот по окружности, прикладывая к нему тангенциальную силу. К моменту перехода метателя в одноопорную фазу молот находится против туловища (в сагиттальной плоскости). Спортсмен и снаряд совер­шают движение с одинаковой скоростью. С момента прихода шара молота в ВТ метатель, ускоряя движение ног и таза, уходит от молота, и при переходе в двухопорную фазу молот оказывается справа от метателя, плечевой пояс при этом повернут направо от таза, мышцы, поворачивающие плечевой пояс в исходное положе­ние, находятся в несколько растянутом положении, что очень важно для их дальнейшей работы.

Основным упражнением для овладения техникой метания молота являются повороты с возрастающей скоростью при сохранении устойчивого равновесия. С их помощью хорошо закрепляются нужные двигательные навыки, вырабатывается правильный ритм движений, улучшается равновесие, совершенствуется работа вестибулярного аппарата и, что очень ценно и важно, улучшается «чувство снаряда».

Скорость выполнения поворотов зависит от скорости движения ног. Поэтому важно следить за правильным выполнением движения ног.

Упражнения в поворотах полезно выполнять с закрытыми глазами. Это способствует лучшему развитию «чувства снаряда». При выполнении упражнений в поворотах останавливать молот надо ударом о землю или постепенно останавливая вращение (на асфальтированной или цементированной площадке). В поворотах с молотом встречается ошибка: движения руками кверху и книзу, вызывающие чрезмерно большую «волну». При таких движениях молот оказывается впереди метателя, что, в свою очередь, вызы­вает потерю «чувства снаряда».

В одноопорном положении нельзя наклонять туловище вперед: это может вывести метателя из вращательного равновесия.

При обучении технике поворотов и совершенствовании в ней следует широко применять специальные упражнения. К ним можно отнести чередование предварительного вращения и поворо­тов. Например, круг предварительного вращения и поворот, затем круг предварительного вращения и два поворота, два круга предварительного вращения и два поворота и т. д. Выполняются также повороты со снарядами разного веса, облегченными (например, юношескими двумя молотами, с юношеским и нормальным молотом, с двумя нормальными молотами), утяжеленными. Можно выполнять повороты с другими предметами (гиря, «вес», удлиненный или укороченный молот), повороты с молотом или различными снарядами в низкой стойке, сгибая ноги в коленных суставах до 90°.

Задача 4. Научить технике финального усилия.

Средства 1. Метание с места после двух-трех кругов пред­варительного вращения со стандартным молотом, утяжеленным (двух молотов), облегченным. 2. Метание молота и других пред­метов с одного поворота, выпуская их по инерции. 3. Метание мо­лота и других предметов с трех-четырех поворотов, последний по­ворот с ускорением, затем активное финальное усилие.

Методические указания. Лучшее упражнение для обучения технике финального усилия — метание снарядов с одного поворота. При метании с одного поворота значительно легче занять удобное исходное положение для выполнения финального усилия. Дополнительно рекомендуется бросание назад через голову двумя руками (без вращения) стоя на месте: ядра, камня, мешка с песком, гири, «веса» и других тяжелых предметов. Гирю можно бросать и одной рукой.

Задача 5. Научить технике метания молота с поворотами.

Средства. 1. Метание молота не из круга и из круга с трех-четырех поворотов без финального усилия, выпуская молот по инерции. 2. Метание молота не из круга и из круга с трех-четырех поворотов с активным финальным усилием.

Методические указания. Бывают случаи, когда молодые мета­тели, успешно выполняющие броски с трех-четырех поворотов, но не из круга, не могут проделать это в нормальном круге. В таких случаях ограничивать площадку для поворотов следует посте­пенно. Сначала нужно начертить на грунте круг диаметром 2,5 м, а затем постепенно уменьшить его и в несколько занятий приблизить к размеру нормального круга. Лишь после того, как новичок научится свободно метать из круга, начерченного на обычном грунте, он может перейти в нормальный цементный круг с же­лезным ободом (или накладным ободом).

Из специальных упражнений можно рекомендовать метание с трех-четырех поворотов облегченного молота, утяжеленного (или двух молотов), укороченного, удлиненного. Можно также выполнять метание других предметов с трех-четырех поворотов.

Задача 6. Совершенствование в технике метания молота.

Средства. 1. Упражнения в предварительном вращении, поворотах и финальном усилии для дальнейшего совершенствования в технике метания. 2. Метание молота с трех-четырех поворотов из круга с максимальной скоростью метания. 3. Контрольные метания молота (прикидка) с соблюдением правил соревнований. 4. Участие в соревнованиях по метанию молота.

Методические указания. В процессе совершенствования техники метания молота следует в занятия включать специальные упражнения, описанные выше.

Для закрепления правильного навыка в метании особенно важно метать молот с полной скоростью. В большинство тренировоч­ных занятий даже зимой надо включать упражнения, способствующие совершенствованию техники метания. Очень важно проводить киноанализ как своей техники, так и техники других (ведущих) метателей.