2.10.Тренировка в тройном прыжке

Тренировка прыгуна тройным имеет много общего с трениров­кой прыгуна в длину. В обоих случаях спортсмен должен обладать высокой скоростью в спринтерском беге и отличной прыгучестью. Однако к прыгуну тройным предъявляются и особые требования. Для того чтобы на высокой скорости отталкиваться поочередно одной и другой ногой, совершая шестиметровые прыжки, нужно иметь исключительно сильные ноги, владеть высокой координацией движений.

Подготовка прыгуна тройным слагается из следующих элементов: ОФП (разнообразные общеразвивающие упражнения без снарядов, со снарядами и на снарядах, занятия другими видами спорта); беговой подготовки (спринтерский бег в различных его формах и барьерный бег); силовой подготовки, подчиненной задаче повыше­ния мощности и скорости в отталкивании (упражнения со штангой, отягощениями и на гимнастических снарядах); прыжковой подготовки, том числе развития прыжковой выносливости.

Однако эта подготовка имеет свои особенности. Прыгун тройным выполняет огромное количество разнообразных прыжков, скачков и выпрыгиваний на правой и левой ноге. Его подготовка имеет скоростно-силовую направленность и включает большое число упражнений, приближенных по характеру нервно-мышечных усилий к тройному прыжку (многократные прыжки, прыжки на одной ноге. На отрезках до 150 м, выпрыгивания с отягощениями, спрыгивание ее спортивных снарядов с последующим отталкиванием и др.). Специфический характер носит и техническая подготовка прыгуна. В ней преобладают сочетания (связки) различных частей тройного прыжка.

Подготовительный период

Подготовительный период посвящается повышению уровня об­щей и специальной физической подготовленности и функциональных возможностей прыгуна. Одновременно с этим продолжается работа по дальнейшему совершенствованию техники прыжка.

Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода (ноябрь — декабрь)

Понедельник. Разминка: медленный бег, общеразвивающие упражнения (20—25 мин). Беговые упражнения 5×30 м. Двойные, тройные, пятерные прыжки с трех-пяти беговых шагов по 6—8 раз на каждой ноге. Прыжки на двух ногах («кенгуру») 30×30 м. Метание набивного мяча. Быстрое приседание и вставание со штангой на плечах. Бег 2×150 м. Медленный бег (5—7 мин).

Вторник. Разминка (20—25 мин). Спринтерский бег: низкие старты 6—8×20—30 м, ускорения 4—5×40—50 м. Прыжковые упражнения: прыжки в длину с короткого разбега 6—8 раз с каждой ноги, прыжки с разбега б—8 шагов («скачок» и «шаг», «шаг» и «прыжок» по 5—6 раз), спрыгивание с возвышения 50—80 см 2 × 10 раз на каждую ногу. Упражнения на гимнастической стенке для укрепления брюшного пресса и спины. Игра в баскетбол.

Среда. Отдых.

Четверг. Разминка с использованием гимнастических снарядов (25—30 мин). Беговые упражнения 6 × 50 м. Барьерный бег 6×4 барьера (76,4 см), специальные упражнения барьериста. Упражнения со штангой: повороты, наклоны (вес 30—40 кг), рывковая тяга, толчок и рывок (50—70 кг). В каждом упражнении два-три подхода и 4—6 повторений. Скачки на сильнейшей ноге 3 × 100 м, упражнения на гибкость и расслабление. Скачки на сла­бейшей ноге 2 × 100 м. Медленный бег 8—10 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота (на открытой площадке). Разминка: медленный бег, упражнения с партнером (25—30 мин). Метание камней и дротиков. Прыжковые упражнения с использованием местных предметов: многократные прыжки, преодоление изгороди, поваленных деревьев, канав. Кросс в переменном темпе (25—30 мин).

Воскресенье. Плавание или прогулка на лыжах.

При условии достаточной подготовленности на зимнем, соревновательном этапе подготовительного периода спортсмен должен участвовать в соревнованиях по бегу на 60—100 м, прыжкам в длину, а порой и по тройному прыжку. В тренировке чаще применяются прыжки с полного разбега, обращается внимание на точность попадания на место для отталкивания.

На весеннем этапе подготовительного периода, когда занятия переносятся на воздух, большое внимание уделяется спринтерскому бегу, увеличивается длительность кроссов, прыжковые упражнения выполняются и на местности. Спортсмен чаще повторяет тройной прыжок в целом.

Соревновательный период

На стадионе прыгун совершенствует ритм разбега, скорость и слитность отталкиваний. Тройной прыжок выполняется со среднего и полного разбега. При некотором снижении объема средств ОФП. Повышается интенсивность специальных прыжковых упражнений. Соревнования становятся важным средством приобретения спортив­ной формы.

Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде (июнь)

Понедельник (в лесу, в парке). Разминка: медленный бег, общеразвивающие упражнения (25-30 мин). Беговые упражнения 3-4 × 40 м. Ускорения 4-5 × 50-60 м. Прыжковые упражнения: пятикратные прыжки, с короткого разбега (4—8 раз), скачки на правой и левой ноге 2 × 50 м. Метания камней и дротиков. Кросс в переменном темпе (20—25 мин).

Вторник. Отдых.

Среда. Разминка (20—25 мин). Пробегание по разбегу (6—8 раз) и тройной прыжок со среднего разбега (5—6 раз) и с полного разбега (4—5 раз). Ходьба выпадами со штангой 2 × 30 м, выпрыгивание со штангой 2 × 30 м, выпрыгивание со штангой на плечах (60—80 кг). Переменный бег 4 × 100 м (100 м с ускорением в 3/4 силы, возвращение к месту старта трусцой или шагом). Медленный бег (5—8 мин), упражнения на расслабление.

Четверг. Разминка (25—30 мин). Беговые упражнения 5 × 40—50 м. Бег с ускорением от 30 до 60 м. Прыжковые упражнения: «скачки» со среднего разбега в яму с песком с последующим пробеганием (6—8 раз), скачки на каждой ноге 2 × 100 м. Толкание ядра или метание диска. Бег 2×150 в 3/4 силы. Медленный бег (5—8 мин).

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка 15—20 мин. Ускорения 3—4 × 60—80 м. Выпрыгивания с отягощением (2×6 раз). Прыжковые шаги 5 × 30 м. Медленный бег (3—5 мин).

Воскресенье. Соревнования по прыжкам в длину или тройному прыжку по ходу тренировочного процесса.

В период участия в основных соревнованиях сезона недельный цикл тренировки строится иначе. Тренировочные занятия непосредственно перед соревнованиями заменяются прогулками и кроссами в лесу, разминкой, небольшим числом ускорений и прыжковых упражнений.

Контрольные упражнения те же, что и для прыгуна в длину, с добавлением пятикратного прыжка на толчковой ноге

Переходный период

Активный отдых и занятия другими видами спорта.

Рис. 61. Специальные упражнения прыгунов в длину и тройным

2.11.ТРЕНИРОВКА ПРЫГУНА С ШЕСТОМ

Задачи и средства тренировки в прыжках с шестом

Беговая подготовка должна помочь прыгуну приобрести скорость порядка 8,5—9,0 м/с (сильнейшие прыгуны достигают при этом скорости свыше 9,5 м/с), научиться пробегать с шестом 40—45 м по дорожке разбега свободно и ненапряженно, стандартным шагом с плавным переходом от свободного бега к ускорению. Основные средства беговой подготовки — старты и бег на коротких отрезках, повторный бег на длинных отрезках (150— 300 м), барьерный бег, преимущественно через низкие барьеры в 3 и 5 шагов, бег с шестом и кроссы.

Прыжковая подготовка складывается из многократных прыж­ков и скачков, спрыгиваний, прыжков с места и разбега в длину, высоту и тройным. При этом ставится задача развития силы мышц ног, воспитания прыгучести и ловкости.

Силовая подготовка прыгуна с шестом носит специфический характер. Если для начинающего прыгуна в большом объеме не­обходимы обычные упражнения со штангой и различными отяго­щениями, то в дальнейшем они уступают место гимнастическим упражнениям, связанным с подъемом махом вперед и переворотом в стойку, акробатическими упражнениями типа переворота, фляков, рондатов, сальто и стоек на руках. По сути дела развитие силы рук, плечевого пояса и туловища должно осуществляться приме­нительно к выполнению прыжков, с шестом.

Специальная подготовка прыгуна, помимо разнообразных ими­тационных упражнений на гимнастических снарядах, включает в се­бя различные упражнения с шестом, позволяющие совершенство­вать отдельные элементы техники и их связки, а также прыжки в целом через планку, установленную на различной высоте. Боль­шую роль в повышении специальной тренированности сыграет учас­тие в соревнованиях и не только в прыжках с шестом, но и в спринте, прыжках в длину.

Подготовительный период

Большое место в подготовительном периоде тренировки прыгуна с шестом занимают упражнения на гимнастических снарядах, содержащие элементы техники прыжка, а также упражнения с отягоще­ниями. Для этого часть занятий проводится в специально обо­рудованном гимнастическом зале. В манеже или на воздухе продолжается беговая подготовка, в том числе бег на коротких отрезках, с шестом, кроссовый бег, помогающий совершенствованию выносливости.

Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода (ноябрь, декабрь)

Понедельник. Разминка: медленный бег (5—8 мин), общеразвивающие упражнения с набивными мячами. Упражнения на гимнастических снарядах: перекладина — мах дугой с поворотом и переворот из упора в стойку, брусья — стойка махом и силой, из виса под брусьями подъем разгибом в упор на руках и махом переход в стойку, канат — лазанье по канату различными способами, в том числе ногами вверх. Прыжки в длину и тройным с короткого разбега. Игра в ручной мяч или баскетбол.

Вторник. Разминка (25—30 мин). Бег с ускорением 4—5 × 60—80 м, имитационные и силовые упражнения на ветках деревьев. Метания и толкания камней. Кросс в медленном темпе (20—25 мин).

Среда. Отдых.

Четверг. Разминка (25—30 мин). Низкие старты 5—6 × 30 м. Упражнения с шестом: входы, висы, отвалы. Бег с шестом 4—5 × 30—40 м. Упражнения со штангой: подъем и сед с дисками от штанги из положения лежа с закрепленными ногами 8—10 × 40—15 кг, то же, лежа на наклонной скамейке 6—8 × 40—50 кг (2—3 подхода), приседание и быстрое выпрямление со штангой на плечах 8—10 × 60—70 кг (2 подхода), рывок 5—7 × 40—50 кг. Повторный бег 3 ×150 и 2 × 200 м.

Пятница. Разминка (25—30 мин). Упражнения с резиновым амортизатором или на батуте. При отсутствии этих снарядов выполня­ется выход в стойку на руках на гимнастическом столе, коне и преодоление планки с поворотом. Элементы акробатики: кувырок назад с выходом в стойку, разучивание связки «рондат-фляк», сальто «с ручной лонжей». Метание набивных мячей различными способами. Прыжки в высоту с разбега (12—15 прыжков). Медленный бег 5—8 мин.

Суббота. Разминка с использованием местных предметов. Многоскоки. Имитационные и силовые упражнения на ветках деревь­ев, бег в переменном темпе в чередовании с ходьбой и упражнениями на гибкость и расслабление (30—40 мин).

Воскресенье. Отдых.

Рис. 62. Специальные упражнения прыгуна с шестом

В январе увеличивается удельный вес прыжков с шестом. В феврале и марте спортсмен участвует в соревнованиях по спринтер­скому бегу, прыжкам в длину, а при достаточно высоком уровне специальной подготовленности — по прыжкам с шестом.

К концу подготовительного периода для определения уровня подготовленности прыгун, готовящийся к выполнению нормативов II разряда, должен пробегать 30 м со старта не хуже 4,3—4,4 с, прыгать в длину с разбега не ближе 6 м, подтягиваться на руках не менее 10—12 раз, а в висе доставать ногами место хвата 3—5 раз.

Соревновательный период

В соревновательном периоде прыгуны с шестом, чередуя занятия на стадионе и на местности, уделяют особое внимание специальной подготовке, т. е. прыжкам с шестом со среднего и полного разбега (до 15—20 прыжков в тренировку). Спортсмен прыгает с шестом не менее двух раз в неделю. Беговая подготовка продолжается, но круг ее средств сужается. Повышается удельный вес пробежек с шестом и пробежек на коротких отрезках с высокой скоростью. Необходимый уровень силы поддерживается преимуществен­но гимнастическими упражнениями. При специальной подготовке к соревнованиям количество прыжков уменьшается, между попытками делаются паузы, а отдельные тренировки по своему характеру приближаются к условиям соревнований.

Примерный недельный план в соревновательном периоде (июнь)

Понедельник. Разминка: медленный бег 5—8 мин, упражнения преимущественно на гибкость и расслабление (возможно исполь­зование ряда упражнений аутогенной тренировки). Кросс 25—30 мин.

Вторник. Отдых.

Среда. Разминка 20—30 мин. Ускорения 3—4 × 40—50 м. Упражнения с шестом для «настройки» (вход на шест, отвал и разгибание). Прыжки с шестом с полного разбега (10—12 прыжков), обращая внимание на ритм разбега и прыжка. Медленный бег 5—8 мин.

Четверг. Разминка (25—30 мин). Старты 10—12 × 30—40 м. Упражнения на гимнастических снарядах и акробатика. Метание легкоатлетических снарядов. Бег 2—3 × 100 м с ускорениями. Медленный бег (5—8 мин).

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка.

Воскресенье. Соревнование или занятия другими видами спорта (плавание, спортивные игры).

В соревновательном периоде, прыгая с шестом с полного разбега и преодолевая планку на значительной высоте, нужно принимать все меры предосторожности, особенно занимаясь с детьми. Прыгать с синтетическим шестом без «подушки» из поролона вообще не следует.