Овочі, зелень, фрукти, плоди та ягоди
Овочі, зелень, фрукти, плоди та ягоди (далі - овочі і фрукти) відносяться до групи рослинних продуктів обов'язкового щоденного вживання.Дана група є однією з найбільш численних за асортиментом і включає в себе десятки найменувань традиційних харчових продуктів. Умовно кажучи, овочі та фрукти складають другу значну частину рослинної групи продуктів, доповнюючи зернові і бобові.
Овочі і фрукти є винятковими джерелами найважливіших незамінних нутрієнтів: аскорбінової кислоти, β-каротину, біофлавоноїдів. Вони містять у значній кількості харчові волокна, магній, калій, залізо, фолієву кислоту, вітамін К. З вуглеводів найбільш широко представлені природні форми моно-і дисахаридів, а в ряді овочів (картоплі) і значуща кількість крохмалю. Білок в овочах і фруктах становить 0,3 ... 2,5% і має дефіцит незамінних амінокислот (лейцину і серасодержат).
У той же час в овочах і фруктах відзначається низький вміст жирів (менш 1%), натрію і хлору. Вони в цілому містять багато води і відносно мало калорій (за винятком сухофруктів). Овочі та фрукти в харчуванні відносяться до джерел лужних компонентів.
У складі овочів і фруктів в організм надходить ряд біологічно активних сполук, що грають важливу роль в життєдіяльності людини. Серед них особливу увагу привертають органічні кислоти та ефірні масла, що забезпечують природну регуляцію травлення за рахунок посилення ферментативної активності і моторики протягом всього шлунково-кишкового тракту.
Серед природних органічних кислот найбільш поширеними є яблучна, лимонна і винна, що містяться в істотних кількостях у більшості плодів, ягід і цитрусових. У менших кількостях в деяких плодах і ягодах виявляються інші органічні кислоти: бурштинова - в агрусі, смородині, винограді; саліцилова - в суниці, малині, вишні; мурашина - в малині; бензойна - у брусниці та журавлині.
Деякі органічні кислоти можуть грати антіаліментарную роль. Так, щавлева кислота, яка присутня у великих кількостях в шпинаті, щавлі, ревені, інжир, буряках, утворює трудноабсорбіруемие солі (оксалати) з кальцієм, магнієм і іншими мінеральними речовинами, значно знижуючи їх біодоступність.
Ефірні олії надають овочам і фруктам своєрідні смак і аромат і в невеликих кількостях є природними стимуляторами апетиту. Вони мають також антисептичними властивостями.
Дубильні речовини, наприклад таніни, які містяться в чорниці або чаї, навпаки, гальмують секреторну активність шлунка і кишечника.
В останні роки особливу увагу привертає біологічна роль таких тіолових (серасодержат) органічних сполук, як індол. Вони присутні в капустяних овочах і використовуються організмом в другій фазі трансформації ксенобіотиків, забезпечуючи зниження ризику розвитку віддалених наслідків. В еволюційному плані овочі та фрукти є єдиними джерелами в харчуванні зеленого пігменту - хлорофілу. Як і рослинні поліфеноли, хлорофіл використовується організмом як додаткового кон югаційного агента, здатного ефективно детоксіціровать потенційно канцерогенні сполуки (поліароматичні вуглеводні, нітрозаміни, афлатоксини).
Таким чином, овочі та фрукти при їх щоденному надходженні з раціоном, будучи джерелами незамінних нутрієнтів, також природним чином оптимізують роботу шлунково-кишкового тракту і підтримують нормальний рівень травлення в цілому за рахунок наявності в їх складі вітамінів,мінералів, харчових волокон, органічних кислот і інших біологічно активних сполук. Овочі та фрукти забезпечують нормальну моторику шлунково-кишкового тракту, стимулюють вироблення і відділення ферментів і жовчі, беруть участь у підтриманні нормального мікробіоциноз кишечника (пребіотичних ефект), формують калові маси.
Щодня в раціон людини з енерговитратами 2800 ккал повинні бути включені: 300 г картоплі, 400 г інших овочів, 50 г бобових, 200 г фруктів, цитрусових та ягід. Овочі та фрукти можуть входити в раціон у вигляді окремого страви або в складі складних страв (салатів, гарнірів).
Овочі та фрукти можуть включатися в раціон у різноманітних видах: сиром, вареному, тушкованому, запеченому, смаженому і т.п. Спосіб кулінарної обробки безпосередньо визначає збереження (зміна) харчової цінності продукту. Для ряду овочів і фруктів найкращою формою використання в їжу є включення. в раціон сирого (термічно необробленого, але вимитого) продукту або окремо, або в складі складно-компонентної рецептури (салату). До таких продуктів відносяться більшість фруктів, плодів і ягід, а також овочі - томати, огірки, перець, морква, капуста, кріп, петрушка, салат, редиска. У цьому випадку практично не відбувається кулінарних втрат вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних сполук і продукт зберігає свій природний хімічний склад.
Інші способи приготування зазначених овочів і фруктів можуть знижувати харчову цінність готової страви. Наприклад, при відварюванні і, в меншій мірі, при запіканні і припускании відбувається втрата вітамінів (особливо аскорбінової кислоти) і мінеральних речовин. Разом з тим для ряду овочів (картоплі, гарбуза, кабачків, баклажанів) теплова обробка не тільки покращує органолептичні властивості, але і підвищує ступінь перетравності і засвоюваності даних продуктів.
Будь-яка комбінація овочів і фруктів у рамках багатокомпонентної рецептури зі значною кількістю жиру або цукру призводить до істотного зниження харчової цінності готового продукту в результаті збільшення його калорійності та погіршення співвідношень макронутриентов. Так, приготування овочів з додаванням жиру (або тим більше у фритюрі) збільшує частку жирових калорій продукту на шкоду вуглеводним та білковим.Аналогічним чином зростає частка калорій за рахунок моно-і дисахаридів у фруктових і ягідних варення, джем.
Салати з сирих овочів доцільно заправляти невеликою кількістю рослинного масла (майонезу). Для фруктових салатів хорошою заправкою можна вважати соки або кисло-молочні продукти (йогурти). Овочі, багаті на каротиноїди (наприклад, морква), для збільшення біодоступності останніх рекомендують готувати у вигляді відвареного страви, заправленого сметаною або маслом.
Овочі та фрукти з метою їх збереження та використання в їжу також піддають соління, квашенню, маринування, сушіння, заморожування.Квашення капусти та яблук, пов'язане з молочно-кислим бродінням, дозволяє отримати сприятливий за органолептичними властивостями продукт тривалого зберігання, що володіє більшістю корисних якостей свіжої сировини (у тому числі значним вмістом аскорбінової кислоти). Розширеного застосування в харчуванні квашених, солоних і маринованих овочів і фруктів перешкоджає високий вміст в них кухонної солі.
Гриби
Гриби відносяться до традиційних продуктів раціону і широко використовуються в харчуванні як у складі самостійних страв (гриби смажені, жульєни), так і у вигляді смакових компонентів складних рецептур. У їжу вживають грибне плодове тіло, яке складається з капелюшки та ніжки і найчастіше займає надземне становище (виключення становлять трюфелі, плодове тіло яких знаходиться в землі).
За своїм хімічним складом вони займають проміжне положення між рослинними і тваринними продуктами. Їх нутріентограмма близька до овочевої: 1 ... 3% білка, 0,4 ... 1,7 жиру, 1 ... 3,5 вуглеводів, 1 ... 2,5% харчових волокон, хоча вони значно поступаються овочам і фруктам за змістом вуглеводів. У грибах також багато калію, заліза, цинку, хрому, вітамінів С, РР, і вони мають низьку калорійність (9 ... 23 ккал у 100 г). З тваринними продуктами їх об'єднує наявність глікогену, хітину, екстрактивних речовин (пуринів, сечовини) і високий вміст фосфору.
Біологічна цінність грибів невисока: амінограмма характеризується дефіцитом валіну і сірковмісних амінокислот, засвоюваність білка не перевищує 70%, що пов'язано з його поганий перевариваемостью.
Їстівні гриби поділяють на губчасті, або трубчасті (білі, підосичники, підберезники, маслюки), пластинчасті (грузді, рижики, сироїжки, лисички, опеньки, печериці, гливи) і сумчасті (трюфелі, сморчки). Більшість грибів належить до дикоростучим видами, і підлягають збору в літньо-осінній сезон. Печериці і гливи штучно культивують у спеціально обладнаних виробничих приміщеннях.
Свіжі гриби не підлягають тривалому зберіганню і відносяться до швидкопсувних продуктів.
Всі дикорослі традиційно збираються гриби здатні накопичувати чужорідні сполуки (важкі метали, радіонукліди, агрохімікати) у великих обсягах. Із-за їх здатності концентрувати контамінанти в кількостях, які значно перевищують їх вміст в інших середовищних об'єктах, гриби отримали назву «пастки ксенобіотиків». Перелік нормованих в грибах чужорідних речовин аналогічний такому для овочів і фруктів.
Крім їстівних в природі ростуть отруйні і неїстівні гриби (наприклад, бліда поганка, мухомори, помилкові опеньки), помилкове вживання яких в їжу може викликати харчове отруєння, у тому числі зі смертельним результатом.